Ingredientai

Mityba turi įtakos ne tik gražiai figūrai, bet ir sveikatai. Tačiau svarbu ne tik ką valgome, bet ir kiek suvalgome. Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti rekomenduojamą porcijų skaičių iš kiekvienos maisto produktų grupės.

Gaminimo eiga

1. Kryžmažiedės daržovės

Tai tokios daržovės, kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, ridikėliai, ropės, rėžiukai.

Viena porcija per dieną: tai pusė puodelio pjaustytų daržovių arba ketvirtadalis puodelio brokolio ar Briuselio kopūstų.

2. Žalumynai

Tai tokie žalumynai, kaip lapinis kopūstas, jaunos salotos, špinatai, rūgštynės, paprastųjų runkelių lapai.

Dvi porcijos per dieną: viena porcija yra vienas puodelis žalių žalumynų arba pusė puodelio virtų.

3. Kitos daržovės

Tai šparagai, burokėliai, paprikos, morkos, cukinijos, kukurūzai, česnakai, grybai, valgomoji ybiškė, svogūnai, moliūgas, saldžiosios bulvės, pomidorai, cukriniai žirniai.

Dvi porcijos per dieną: viena porcija atitinka puodelį žalių lapinių daržovių; pusę puodelio žalių ar virtų nelapinių daržovių; pusę puodelio daržovių sulčių; ketvirtadalį puodelio džiovintų grybų.

4. Pupelės

Juodosios pupelės, baltosios pupelės, kininės pupuolės, lenktasėklės pupelės, sojos pupelės, sėjamieji avinžirniai, „Edamme“ pupelės, žirniai, lęšiai, pinto pupelės, džiovinti lukštenti žirniai, tofu, humusas.

Trys porcijos per dieną: tai yra ketvirtadalis puodelio humuso ar pupelių dažinio; pusė puodelio virtų pupelių, lukštentų žirnių, lęšių ar tofu; arba puodelis šviežių žirnių ar daigintų lęšių.

5. Uogos

Tinka bet kokios uogos, įskaitant vynuoges, razinas, gervuoges, vyšnias, avietes ir braškes.

Viena porcija per dieną: vieną porciją sudaro pusė puodelio šviežių ar šaldytų uogų arba ketvirtadalis puodelio džiovintų uogų.

6. Kiti vaisiai

Tai gali būti obuoliai, abrikosai, avokadai, bananai, melionas, klementinai, datulės, figos, greipfrutai, kiviai, citrinos, žaliosios citrinos, ličiai, mangai, nektarinai, apelsinai, papajos, persikai, kriaušės, ananasai, pasifloros, slyvos, granatai, arbūzai.

Trys porcijos per dieną: viena porcija atitinka puodelį supjaustytų vaisių arba vieną vidutinio dydžio vaisių, arba ketvirtadalį puodelio džiovintų vaisių.

7. Sėmenys

Reiktų suvalgyti vieną valgomąjį šaukštą sėmenų per dieną.

8. Riešutai

Ketvirtadalis puodelio per dieną arba du valgomieji šaukštai žemės riešutų, migdolų ar kokių nors kitų riešutų sviesto.

9. Prieskoniai

Ketvirtadalis šaukštelio ciberžolės prie bet kokių kitų prieskonių, kurie jums patinka.

10. Grūdai

Grikiai, ryžiai, bolivinė balanda, javų dribsniai makaronai, duona.
Trys porcijos per dieną: pusė puodelio virtų ryžių ar makaronų; puodelis javų dribsnių; riekelė duonos; pusė riestainio.

11. Vanduo

Penkios didelės stiklinės (340 mililitrų) per dieną.