Negalite prisiversti ilgai treniruotis? O ką, jei staiga pradėsite dieną trumpa mankšta? Iš vakaro paruoškite savo rūbus, tada galėsite išsiristi iš lovos, ir bėgte į mažą gimnastikos salę.
mankšta
Dušą atidėkite treniruotės pabaigai, kai jūs galėsite sveikinti save efektyviai pradėję dieną.

Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.

Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !

1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė

2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė

3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė

4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė

5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)

7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė

8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė

9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė

11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė

12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė

13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės

Iš viso 15 minučių

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

„Baltųjų pėdkelnių“ legenda: paslaptingų snaiperių iš Baltijos šalių bijojo visas Kaukazas (149)

1992-ųjų rudenį, prasidėjus karui Abchazijos regione, Kaukaze ėmė rastis vadinamosios...

Sodo bendrijos gyventojams neramios dienos: laukia iškeldinimas iš namų (58)

Sodų bendrija „Baltasis gandras“ jau daugybę metų kovoja už dar sovietmečiu gautus sklypus,...

Pasinaudojo moters bejėgiškumu: atėmė viską, ką turėjo (58)

Panevėžio apylinkės teisme – beprecedentė byla. Prokurorai siekia panaikinti sandorius, kuriais...

Atrado žemėje užkastus kalinio raštelius: patiriame tai, ko žmogaus protas nėra pajėgus įsivaizduoti (112)

Naujai rekonstruotas dokumentas, kurį 1944 metais Aušvice parašė vienas Graikijos žydų kalinys,...

Situacija Ispanijoje kaista: didžiulė minia išėjo į gatves (197)

Katalonijos prezidentas Carlesas Puigdemont as šeštadienio vakarą pareiškė, kad Katalonija...

Jubiliejiniame Dž. Butkutės koncerte Kaune – trikdžiai: teko stabdyti pasirodymą (231)

Likus mažiau nei pusvalandžiui iki Džordanos Butkutės koncerto pradžios Kaune, Nemuno saloje,...

Tragedija, kuri lig šiol stovi akyse: šį nusikaltėlį privalome įkalinti iki gyvos galvos (81)

Laikas negydo žaizdų – kiekvieną dieną prieš akis stovi tragiškai pasibaigusios nakties...

Vis dar turi parako: S. Krupeckaitei – Europos čempionato sidabras (17)

Lietuvė Simona Krupeckaitė Berlyne (Vokietija) vykstančio Europos dviračių treko čempionato...

Stilingi ir atsipalaidavę programuotojai darbe vaikšto mūvėdami kojines (87)

DELFI Stilius praėjusį penktadienį apsilankė Vilniuje esančiame Izraelio bendrovės biure „ Wix...

Vienas geriausių XIX amžiaus chirurgų – 300 proc. mirtingumas ir netyčia nupjautos sėklidės (23)

Prieš anestetik ų išradimą chirurgija buvo visai kitokia. Laikas buvo viskas ir kiekvienas...