Idealūs pusryčiai ir vakarienė: kada tikrai - valgau ir lieknėju

Visi, kurie rūpinasi savo kūno formomis ir sveikata, svajoja atrasti stebuklingą valgiaraštį, kuris leistų neskaičiuoti kąsnių, kuriuos dedamės į burną. Išeitis yra ir labai paprasta.

Sočiausiai pusryčių patiekalai

Pasak studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, pusryčiai yra būtinas dienos valgis, nes jis duoda toną visai dienai. Tačiau jei valgysite greitai pasisavinamus angliavandenius, pavyzdžiui sausus pusryčius, mielinę aukščiausios rūšies miltų duoną ar ypatingai liesus pieno produktus, paskanintus uogiene, labai greitai vėl išalksite. Be to, norėsite užkandžiauti kas dvi valandas, jau nekalbant apie didžiulį alkį vakare. Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu – savo alkį dar daugiau sužadinate. Tiesa, ne tuo momentu, bet apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia dviejų valandų.

Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja tik atsikėlus išgerti stilinę ar dvi šilto vandens. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą. Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo atsikėlimo momento. Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas – įvairios neskaldytų grūdų košės: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių neskaldytų kruopų arba grikių, sorų košės, taip pat natūralių ryžių košė. Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivines balandas (kinva) ar burnočio sėklų košes. Svarbu, kad košė būtų kramtoma. Pervirtos košės – taip pat paprasti angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui. Ilgos virimo procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą, palaukti kol užvirs. Kai tik užvirė – išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brandinimo, o stambesnėms 30 minučių.

„Ryte geriau valgyti grūdinius produktus, nes mums reikia kompensuoti per naktį susidariusį angliavandenių trūkumą ir jų pasikrauti į priekį. Baltymai šio poreikio neužtrina. Nors iš pradžių jaučiamės sotūs, antroje dienos pusėje griebiamės saldumynų ir miltinių, mums ima trūkti angliavandenių, juolab kad ir per pietus paprastai gauname jų mažai“, - svarstė pašnekovė.

Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži ar džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo grūdinių produktų pasisavinimą. Kitaip tariant, jie nuslopina seilių gamybą, o jose kaip tik yra fermentų, kurie reikalingi grūdų pasisavinimui. Taigi toks derinys apsunkina virškinimą, todėl daugelio medžiagų, kurias turėtume gauti iš grūdų, mes negauname. Ne veltui mūsų protėviai saldžių košių nevalgydavo, tai paskutinio šimtmečio mada. Taip pat tokiu būdu gaunate žymiai daugiau kalorijų. Geriausia košes valgyti pagardinant įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kumynu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai. Puikus gardinimo pasirinkimas šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui pesto. Puikiai dera smulkiai papjaustytos paprikos, agurkai ar avokadai.

Sveikiausios košės – be pieno, juolab kad pagal statistiką 30 proc. Lietuvos gyventojų netoleruoja laktozės, taigi, kaip juokauja pašnekovė, šeimoje galima išsiskaičiuoti pirmais-trečiais.

Kaip sužinoti, ar produktas tinka

V. Kurpienė iš praktikos gali tvirtai patikinti, jog žmonės, rytais valgantys tokius pusryčius, dienos metu mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius produktus, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį. Tuo tarpu manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, bulgur, užpilamos bei dribsnių košes patartina valgyti tik ypatingais atvejais. Jos turi per mažai naudingų medžiagų ir yra per greitai pasisavinamos.

„Žmonės košę įsivaizduoja kaip skystą viralą, tačiau ji turi būti biri – tokios konsistencijos kaip ryžiai. Košė turi būti kramtoma. Ar reikėtų vengti glitimo turinčių grūdų? Aš manau, kad problema perdėta, juolab kad grūdai yra mūsų regiono maistas. Taip, yra žmonių, kurie serga celiakija ir negali vartoti tokio maisto. Tačiau svarbiausias rodiklis, ar produktas tinka, yra savijauta pavalgius. Žmogus turi jaustis energingas, o ne apsunkęs. Jei energija krinta, norisi saldaus, kavos, tai reiškia, kad sunkiai virškinama. Taip nutinka, kai netinka maisto produktas arba jų derinys arba kai žmogus maistą ryja nekramtęs. Taip pat galima kelias savaites pavalgyti maisto be glitimo, tuomet grįžti prie glitimo turinčio maisto ir palyginti savijautą“, - patarė pašnekovė.

Ką daryti tiems, kurie valgyti ryte nenori? Pasak V. Kurpienės, dažniausiai taip būna, kai pavalgoma per vėlai vakare. Be to, ryte tokie žmonės jaučiasi pavargę, nes jų skrandis naktį neturi galimybės pailsėti. Dėl to iš ryto pirmiausiai ranka tiesiasi kavos puodelio link, nuo kavos padidėja skrandžio rūgštingumas ir atėjus į darbą norisi suvalgyti ko nors saldaus kompensuoti energijos trūkumui. Taip užsiveda ydingas mitybos ratas.

Žinoma, yra ir kitų puikių pusryčių variantų. Jei neišsimiegojote, puikiai tiks vaisių salotos. Košę „pavaduoti“ gali ir sveikas sumuštinis. Pavyzdžiui, imame viso grūdo dalių miltų bemielės duonos riekę, užtepame gerai prinokusiu avokadu, pabarstome druska ir sumuštinio viršų padengiame susmulkinta paprika. Kitas variantas – šią duoną plonai patepame sviestu, pabarstome druska ir nuklojame šviežių ridikėlių riekelėmis. Trečias variantas – duoną uždengiame minkštu salotos lapu, antras sluoksnis – plonos pomidoro riekelės, o ant viršaus – sūdytos silkės riekelės.

Pagrindinės vakarienės klaidos

Pagrindinė vakarienės klaida, pasak V. Kurpienės, ta, kad dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas, todėl persivalgo.

„Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių. Pirma, per mažas miego kiekis ir žmogus vakare būna pavargęs, nebesuvokia sotumo jausmo. Šiuo atveju vienintelis sprendimo būdas – pamiegoti, nors ir trumpai. Antra peralkimo priežastis – netvarkinga mityba dienos metu: per menki pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą. Jei valgysite pusryčius, priešpiečiams užkąsite vaisių, pietūs bus jūsų pagrindinis dienos valgis, o pavakariams sukramtysite 30-40 gramų riešutų, vakare jausite tik nedidelį alkį, kurio valdyti tikrai nereikės. Pakaks suvalgyti pusę porcijos, kiek valgėte pietums. Dar viena didelė klaida vakare – valgyti per vėlai. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip trys valandos iki miego. Kitu atveju maistas nespės susivirškinti, skrandis spazmuos ir naktį prastai miegosite, o ryte valgyti nenorėsite, bet ranka tiesis prie kavos puodelio, saldumynų, miltinių“, - teigė pašnekovė.

V. Kurpienė pataria vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų apie 200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai. Šviežių daržovių salotas galima derinti su nedideliu kiekiu mėsos, kiaušiniais. Tuo tarpu vengti vakare reikėtų tokių produktų, kaip vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, kadangi vargiai per vakarą sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai.

„Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinis. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus. Šaltuoju metų periodu, kai norisi šilumos, puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti, ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Kalbant apie kiekį, aš visada sakau, kad vakarienė turi būti kaip pusė pietų. Kai kurie man prieštarauja – esą prancūzai daug valgo kaip tik vakare. Tačiau jie pamiršta, kad prancūzų mitybos principai apskritai yra kitokie. Tikro prancūzo niekada nepamatysi užkandžiaujančio. Būti alkanam prancūzui, skirtingai nei lietuviui, yra normalu. Taip, jie valgo daug ir riebių patiekalų, tačiau porcijos yra mažos, valgoma lėtai, pasimėgaujant kiekvienu kąsniu“, - teigė pašnekovė.

Kad antroje dienos pusėje nebūtų mieguistumo

Pasak Dietologijos klinikos „Dietos sistema“ gydytojos dietologės doc. dr. Editos Gavelienės, žmonės, kurie nevalgo ryte pusryčių, po pietų dažniausiai jaučiasi mieguisti. Tai susiję pirmiausiai su hormonų pokyčiais organizme – tiek su virškinimo hormonų bei fermentų išskyrimu žmogaus organizme, tiek su kitais hormonais (pavyzdžiui, insulinu), kurie reguliuoja alkio ir sotumo pojūčius bei įvairių maistinių medžiagų apykaitą organizme. Todėl jei ryte žmogus nepavalgo, organizmas, apsidžiaugęs, kad po ilgos pertraukos per pietus pagaliau gavo maisto, meta didžiules pajėgas jo virškinimui ir kuo greitesniam įsisavinimui. Taigi didžioji dalis energijos eikvojama virškinimo procesui. Tuo pačiu išskiriamos medžiagos, kurios leidžia virškinimo procesui ramiai vykti – šiek tiek blokuoja žmogaus dėmesį, daro jį mieguistą, ramesnį.

„Norint atsikratyti šios situacijos, pirmiausiai reikia pradėti valgyti pusryčius. Tai reikia padaryti per pirmąsias dvi valandas po atsibudimo. Maistas ryte turi būti turtingas angliavandenių ir turėti šiek tiek baltymų. Ne veltui visi specialistai pataria ryte valgyti košę ar varškę su šaukšteliu uogienės ir rieke duonos. Pietums jau reikia didesnio kiekio baltymų, todėl geriausiai tinka mėsa su daržovių garnyru. Tačiau per pietus reikėtų vengti riebių padažų ir deserto. Desertas turėtų būti atskirtas į atskirą valgymą, tarkime, priešpiečiams, kadangi jis paprastai turi ne tik angliavandenių, bet ir didelį riebalų kiekį. Be to, lengvai įsisavinami angliavandeniai taip pat apsunkina organizmą ir sukelia mieguistumą. Tuo tarpu riebus maistas ilgiau virškinamas. Virškinimo proceso metu suaktyvėja kraujotaka, o juk kraujo daugiau neprisigamina, taigi jis, banaliai aiškinant, nuteka nuo smegenų. Todėl jos tampa pasyvesnės“, - teigė pašnekovė.

Pasak dietologės, darbinga diena atrodytų taip. Pirmiausiai – pusryčiai (kompleksiniai angliavandeniai ir baltymai, pavyzdžiui, košė arba varškė su šaukšteliu uogienės, riekelė duonos su sūriu). Po 2-3 valandų galima suvalgyti deserto – dubenėlį vaisių. Po poros valandų – pietūs: baltymai su nedaug kompleksinių angliavandenių bei saikingu kiekiu riebalų. Tai gali būti žuvis su salotomis, liesa mėsa su daržovių troškiniu arba tiesio daržovių troškinys su gabalėliu sūrio. Po trejeto valandų – keletas riešutų ar sėklų, o dar po poros valandų – vakarienė: salotos, daržovių troškinys, kruopų apkepas.

Taigi abiejų specialisčių patarimai panašūs – belieka stebint savo organizmą ir jo reakcijas į maistą atsirinkti sau tinkamiausią variantą.