Vertingiausios rudens daržovės, kurias nepelnytai pamirštame

Ruduo ypač išsiskiria daržovių gausa, tačiau dažniausiai iš jų išsirenkame vos keletą. Galbūt specialistų pastebėjimai paskatins praplėsti savo mitybos racioną.

Burokėliuose esančios medžiagos randamos nebent tik kaktusuose

Sodininkystės ir daržininkystės instituto Biochemijos ir technologijos laboratorijos vedėjas prof. dr. Pranas Viškelis pabrėžė, kad nors daugelis daržovių turi tradicines medžiagas, tačiau kiekviena jų rūšis išsiskiria ir specifiniais komponentais, todėl valgyti reikia kuo įvairesnes daržoves.

Pavyzdžiui, pomidorai yra pagrindinis karotinoido likopeno, kuris mums labai reikalingas ir kurio šiek tiek dar yra tik arbūzuose, šaltinis. Likopenas yra veiksmingas antioksidantas, saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio bei kitų aplinkos veiksnių. Taip pat pomidoruose randama nemažas kiekis vitamino C, kalio, skaidulinių medžiagų ir betakarotino. Betakarotinas žmogaus organizme verčiamas į vitaminą A, reikalingą akims, kaulams, dantims.

Burokėliai, kurie yra pamėgta tradicinė lietuvių daržovė, be kitų naudingų medžiagų (vitamino C, natrio, fosforo, kalio, magnio, geležies) vieninteliai turi mums svarbios amino rūgšties, kurios dar randama tik vienoje Afrikos kaktusų rūšyje.

„Tirdami daržovių sudėtį atrandame įdomių faktų. Pavyzdžiui, salierų dažniau naudojame gumbus, bet, pasirodo, lapai tam tikrais komponentais dešimt kartų naudingesni, o jie paprastai tiesiog išmetami. Taigi reikėtų jų pasismulkinti ir dėti į patiekalus arba pasidžiovinti ir gerti kaip arbatą. Tačiau labai smulkiai malti nereikėtų, jei iškart nevalgysite, nes oksidacijos procesų labai mažėja naudingų medžiagų. Smulkinti galima jau išdžiovintas žoleles. Taip pat yra lapkotinių salierų rūšis – jie gumbų neturi, bet stiebai labai vertingi. Jų valgyti rekomenduojama turintiems problemų dėl sąnarių, lieknėjantiems. Taip pat labai įdomų dalyką atradome dėl šaltalankių. Nors jų uogos labai vertinamos, plačiai vartojamos sultims, uogienėms, nes turi labai daug vitamino C, karotenoidų, vitamino E ir pan., pasirodo, lapai kaip antioksidantai penkis kartus vertingesni už uogas. Taigi labai vertinga jų arbata“, - pasakojo mokslininkas.

Paklaustas, ar daug naudingų medžiagų praranda daržovės, kai jas termiškai apdorojame, pašnekovas teigė, kad vienareikšmio atsakymo nėra: vienų medžiagų iš tiesų gerokai sumažėja, tačiau kitų net padaugėja, susidaro nauji organizmui naudingi junginiai.

„Mažiausiai kaitinimui atsparus vitaminas C. Tačiau jo yra daugelyje daržovių ir vaisių, todėl mums jo netrūksta. Verdant vitamino C netenkama 50 proc., šaldant – apie 80 proc. Kita vertus, verdant daržoves pasišalina nitratai, jie pereina į vandenį. Ten pat, aišku, pereina ir dalis vitaminų bei mineralinių medžiagų. Naudingiausia daržoves blanširuoti garuose. Dabar įrangos šiam procesui tikrai yra įvairios. Dalis vitaminų vis tiek suskyla, bet neišplaunamos mineralinės medžiagos. Kepti daržoves ne taip sveika, kadangi kepant dėl aukštos temperatūros daugeliu atvejų susidaro kancerogenas akrilamidas, ypač bulvėse.

Tačiau kartais perdirbimas pagerina naudingų medžiagų įsisavinimą, pavyzdžiui, pomidoruose likopeno kaitinant net padaugėja. Iš šviežių daržovių mūsų organizmas pasisavina vos 8 proc., iš termiškai apdorotų – apie 80-90 proc. šios medžiagos. Taip pat ir iš morkų karotinas geriau pasisavina, kai jos termiškai apdorotos“, - teigė P. Viškelis.

Kodėl kopūstas tituluojamas daržovių karaliumi

Pasak mokslininko ypač vertinga daržovė – puikiai mums žinomas kopūstas. Jis turi daug vitamino K, kurio kitose daržovėse mažai, labai daug vitamino C ir kitų medžiagų. Žiediniai kopūstai, pasak jo, neturi tiek daug vertingų medžiagų, nors daugelis juos mėgsta labiau. Dar vertingesni – brokoliai, ypač dėl didelio chlorofilo kiekio, kuris juos nudažo žaliai, taip pat magnio, kalio, kalcio, o šių mineralų labai reikia mūsų širdžiai ir kaulams. Pašnekovas patarė apskritai valgyti kuo daugiau žalią spalvą turinčių daržovių, kadangi jos labai gerina kraują.

„Žolinčių akademijos“ įkūrėja Danutė Kunčienė taip pat vadina kopūstą daržovių karaliumi ir pataria jo valgyti kasdien. Jo sultys vartojamos sergant skrandžio ir žarnyno opalige, pasižymi antibakterinėmis savybėmis. Pakaitintą kopūsto lapą labai gerai uždėti ir ant skaudamos vietos, jis mažina uždegimą.

Dar vertingesni – Briuselio kopūstai. Jie turi dar daugiau vitamino C, kalio, kalcio, magnio ir geležies, be to, turi labai mažai kalorijų. Juos galima rauginti atskirai arba su paprastais kopūstais. Dar mažiau kalorijų turi brokoliai, apie kuriuos pasaulyje jau daug kalbama. Pasak jos, brokolius ypač vertina japonai. Jie lengvai virškinami, todėl patartina juos vartoti sergant skrandžio ir žarnyno ligomis. Pamerkus brokolius l5 min. į šaltą pasūdytą vandenį, kaitinimo metu išliks jų spalva.

„Šiuo metu labai populiarūs špinatai, su jais daromi žalieji kokteiliai. Tai iš tiesų naudinga daržovė, turinti kalio, kalcio, magnio, geležies, karotino ir daug vitamino C. Tačiau virti lapų sriuboms negalima, nebent truputį pakaitinti, kadangi prarandama dauguma vitaminų, be to, juos kaitinant susidaro organizmui kenksmingos medžiagos“, - teigė žolininkė.

Kuo naudingos agurkinės daržovės

Nors agurkai gretai baigsis, žolininkė ragina nenuvertinti jų, be to, visą rudenį galime mėgautis kitomis agurkų grupės daržovėmis.

„Agurkas nėra tik vanduo, jame gausu mineralinių medžiagų, ypač kalio, taip pat jis skatina skysčių išsiskyrimą iš organizmo. Peraugusių agurkų taip pat neverta išmesti, o perpjauti per pusę ir suleisti į jį nagus – tai juos labai stiprina. Agurkų griežinėliu trinama galvos oda nuo pleiskanų. Dar naudingesnė daržovė – agurotis. Jame jau randama D1, D2, karotino, o kalio yra du kartus daugiau nei agurkuose, tačiau agurotis netinka diabetikams, nes turi cukraus. Dietinei mitybai labai tinka cukinija, ji padeda ir nuo vidurių užkietėjimo. Tačiau šios grupės daržovė – moliūgas. Jis turi daugiau karotino nei morkos, be įprastų mineralinių medžiagų, joje randama vario ir kobalto. Moliūgo sultys rekomenduojamos nusilpusiems žmonėms. Beje, moliūgas labai skanus žalias. Vaikams aš moliūgą apšlakstau išlydytu šokoladu ir jie su malonumu jį valgo kaip saldainį“, - pasakojo pašnekovė.

Nepelnytai per mažai mėgstami šakniavaisiai

Pasak D. Kunčienės, ruduo – šakniavaisinių daržovių metas, todėl nereikėtų jų pamiršti. Tai nėra tik morkos ir burokėliai, nors šios abi daržovės labai naudingos. Beje, morkos labai gardžios raugintos, o iš sutarkuotų džiovintų morkų daroma labai skani morkų kava, kurią itin mėgsta vaikai ir vyresni žmonės. Taip pat labai skanūs plonais griežinėliais supjaustyti ir šviežiai spaustose sultyse pamirkyti traškučiai, sudžiovinti orkaitėje arba džiovyklėje. Lygiomis dalimis sutarkuotų burokėlių, morkų ir kopūstų salotos puikiai valo kraują. „Tik reikia žinoti, kad švieži burokėliai truputį tirština kraują, o džiovinti – ne. Taip pat aš burokėlius kepu orkaitėje (30 min. 150 laipsnių temperatūroje), neverdu, kad neišbėgtų sultys su naudingomis medžiagomis. Galima vynioti į foliją, bet aš dedu į karščiui atsparų indą su dangčiu. Lupti juos reikėtų tik tada, kai atvėsta“, - receptais dalinosi pašnekovė.

D. Kunčienė atkreipė dėmesį, kad spalį pasirodys mažai kam žinomos gelteklės derlius. Tai į petražolės šaknį panaši daržovė, o jos skonis primena šparagus. Tai lengvai virškinama ir nekaloringa daržovė, turinti daug kalio ir geležies, kitų mineralinių medžiagų, taip pat gydomųjų savybių turinčių rauginių medžiagų asparagino, inulino, levulino. Ši daržovė ypač naudinga diabetikams ir turintiems skrandžio bei žarnyno opaligę. Ją labai skanu valgyti su obuoliais, morkomis, salierais ir svogūnais, tačiau kad nuskusta šaknis nepatamsėtų, ją reikia pamerkti į parūgštintą vandenį.

„Dar viena nekaloringa šakniavaisinė daržovė – pasternokai. Jie turi baltymų, kalio, geležies, taip pat daug eterinių aliejų, todėl yra specifinio kvapo. Pasternokai turi dar mažiau kalorijų nei agurkai, skatina virškinimo sistemos veiklą, teigiamai veikia kvėpavimo takus, nervų sistemą, rekomenduojami sergant kai kuriomis inkstų ligomis. Labai skanu juos valgyti padžiovintus arba pakepintus, o jų arbata prieš miegą padeda užmigti. Žalių pasternokų salotas galima valgyti su obuoliais, svogūnu ir trupučiu krienų, kurie užgožia pasternoko eterinių aliejų skonį. Virtų pasternokų salotos labai tinka su agurkais, obuoliais ir svogūnais.

Dar vienas svarbus šakniavaisis – salieras, kuriam nusilenkdavo eidami pro šalį dar senovės romėnai. Jei žmonės sirgdavo, būdavo sakoma, kad turbūt nevalgo salierų. Taigi šios daržovės nauda žinoma nuo seno – jie gerina nervų sistemą, naudingi sergantiems podagra, reumatu ir akmenlige, skatina skysčių išsiskyrimą, medžiagų apykaitą, todėl tinka norintiems sublogti. Kad nepajuoduotų, ją taip pat pirma reikėtų blanširuoti parūgštintame vandenyje, tik tada lupti. Salierai labai skanūs kepti arba troškinti, jie gali būti pagrindas daržovių užkepėlei“, - pasakojo žolininkė.

Ką verta žinoti apie bulves

Pasak jos, labai svarbi ir ankštinių daržovių grupė, kadangi jos turi baltymų, taip pat kalio, fosforo, todėl lengvina širdies ir kraujagyslių veiklą, skatina skysčių išsiskyrimą. Turintiems problemų dėl virškinimo labiau tinka šparaginės pupelės. Jas galima trumpai apdoroti garuose, sumalti ir gaminti įvairias užtepėles.

Lietuviška virtuvė neįsivaizduojama be bulvių, kurios turi daug įvairių biologiškai aktyvių medžiagų. Ypač gausu jose kalio (100 g bulvių jo yra net 570 mg). Daugiau šio mikroelemento, kuris stiprina širdies raumenį ir šalina skysčių perteklių iš organizmo, yra tik petražolėse ir ankštiniuose. Taip pat yra kalcio, magnio, fosforo bei vitamino C (rudenį 100 g bulvių yra 20-30 mg vitamino C, t. y. 1/3 kg bulvių patenkina vitamino C paros normą). Tam, kad bulvės neprarastų savo vertės, jas reikia virti ar kepti su lupenomis. Be to, tai labai kaloringas ir pakankamai sunkus maistas. Taip pat reikia žinoti, kad jas netinka valgyti su mėsa ir žuvimi.