aA
Esate iš tų sėkmingų žmonių, kurie nuo vaikystės galėjo valgyti, ką tinkami, ir nepriaugdavo nereikalingų kilogramų? Ar visą gyvenimą tenka kovoti su antsvoriu? Bet kokiu atveju, su amžiumi palaikyti normalų svorį tampa vis sunkiau. Ekspertai papasakos, kaip kontroliuoti savo metabolizmą ir medžiagų apykaitą, kad išsaugotumėte puikią figūrą ir sveikatą bet kokiame amžiuje.
Lieknėjimas
Lieknėjimas
© Shutterstock

Mitai ir realūs faktai apie metabolizmą

Su metais gyvenimas keičiasi: ilgos „sėdimos“ valandos biure, šeimos ir buitiniai reikalai, rūpesčiai – visa tai skatina svorio augimą. Dar vienas svarbus veiksnys – fiziologija. „Pradedant nuo 25–30 m. metabolizmas (arba, paprasčiau tariant, kalorijų sudeginimo greitis) sulėtėja 2–5 proc. kas10 m. “, – SHAPE sako fiziologas Wayne‘as Westcottas iš Quincy koledžo.

Mitas nr. 1. „Metabolizmas paveldimas“

Realus faktas: apkaltinti savo tėvus arba jiems padėkoti galite tik už 30–40 proc. savo medžiagų apykaitos lygio, o likusieji 60–70 proc. priklauso tik nuo jūsų.

Mitas nr. 2 Dauguma lieknų žmonių liekni dėl greitos medžiagų apykaitos

Realus faktas: taip, iš tiesų yra žmonių, kurie nelinkę pilnėti, bet jų labai mažai. Pasitempęs, lieknas ir sveikas žmogus paprastai rūpinasi sveika mityba ir fiziniu aktyvumu.

Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą 20+

Klaida: laikytis griežtų dietų. Visas jūsų laikas skirtas draugams, mokslui ir karjerai, bet jokiu būdu ne sveikų įpročių formavimui. Tačiau šiuo laikotarpiu jūsų organizmas eikvoja maksimalų energijos kiekį raumenų masės aptarnavimui (raumenys – raktas į greitą medžiagų apykaitą!) Todėl net jei ir priaugote kelis papildomus kilogramus, ko gero norėsite kuo greičiau jų atsikratyti. Griežta dieta – kaina, kurią mokate už vakarėlį su alkoholiu arba per didelį greitmaisčio kiekį, tačiau tokia strategija gali pakenkti organizmui.

Patarimas: subalansuota mityba ir treniruotės.

Mityba. „Griežtos dietos išsekina raumenų masę ir pažeidžia skydliaukės veiklą, o tai dar labiau sulėtina apykaitos procesus organizme“, – sako Melina Jampolis, „The Calendar Diet“ bendraautorė.

Dažniau maitinkitės taisyklingai, palikdami skrandyje „vietos desertui“ (nepersivalgykite!). Nepamirškite apie skystas kalorijas iš kavos, gazuotų gėrimų ir alkoholio – jie skatina nereikalingus riebalus. Kaip parodo Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkų tyrimai, kaloringus gėrimus pakeitę nekaloringais, per šešis mėnesius atsikratysite 2–2,5 proc. nuo kūno svorio (tai yra, 1,5 kg per pusmetį).

Sportas. Pasirinkite keletą sporto šakų, kurios jums patinka. Pridėkite po 45 min. aerobinės aktyvumo veiklos 5 kartus per savaitę arba intensyviai treniruokitės 3 kartus per savaitę. Jėgos treniruotės 2 kartus per savaitę – taip pat puiki idėja.

Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą 30+

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą bet kuriame amžiuje
© Fotolia nuotr.


Klaida: atsitiktinė, padrika mityba ir dažnas treniruočių praleidinėjimas dėl laiko stokos. Galbūt jau susilaukėte vaikų arba aktyviai kopiate karjeros laiptais, o gal ir tai, ir tai. Bet kuriuo atveju, jūsų dienotvarkė užpildyta, tad dažnai praleidžiate valgius, užkandate pakeliui, dažnai neišsimiegate. Visi šie veiksniai kartu su lėtėjančia medžiagų apykaita neretai paskatina klubų ir liemens apimties didėjimą.

Patarimas: valgykite daug baltymų turintį maistą ir rimtai vertinkite reguliarių jėgos treniruočių svarbą.

Mityba. „Vakarinį persivalgymą dažniausiai paskatina dienos nuovargis per persitempimas“, – tvirtina knygos apie lieknėjimą „The Secret to Skinny“ autorė Lyssie Lakatos. Būtinai pusryčiaukite, į racioną įtraukite daug baltymų turinčių produktų, pavyzdžiui, kiaušinius arba neriebų graikišką jogurtą. Derinkite šiuos produktus su lėtai įsisavinamais angliavandeniais, tokiais kaip visagrūdė duona arba žalumynai. Užkandžiams nepamirškite įsimesti riešutų, daržovių, duoniukų su neriebiu sūriu.

Miegas turi įtakos hormonų leptino ir grelino gamybai – šie hormonai reguliuoja apetitą. Kaip parodė Rytų Karolinos universitete atlikti tyrimai, chroniškas neišsimiegojimas neigiamai veikia medžiagų apykaitą.

Sportas. „Jėgos treniruotės būtinos tam, kad nebūtų prarasta raumenų masė, – sako Wayne‘as Westcottas. – Raumenys pagreitina medžiagų apykaitą, tai yra, jūs sudeginate daugiau kalorijų, net kai nejudate.“

Rinkitės širdies raumenį stiprinančias treniruotes. Vos 4 minučių bet kokios energingos veiklos 3 kartus per savaitę užtenka, kad pagerėtų sveikata, teigiama žurnale „PLOS One“ publikuotame tyrime).

Bet jei jūsų tikslas – sudeginti svorį, rekomenduojame pusvalandžio intervalines treniruotes: minutę bėkite, minutę eikite. Toks ritmas padės sudeginti 10–20 proc. daugiau kalorijų, lyginant su bėgimu vienu tempu.

Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą 40+

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą bet kuriame amžiuje
© Shutterstock nuotr.


Klaida: nuolatinis chroniško streso ignoravimas. Jūs auklėjate vaikus, rūpinatės senstančiais tėvais ir kovojate su problemomis darbe, o kur dar kreditų įmokos ir taupymas pensija. Visi šie stresia didina kortizolio gamybą – šis hormonas savo ruožtu didina cukraus kiekį kraujyje.

„Tam, kad palaikytų šį lygį ir apsisaugotų nuo streso, organizmas ima „deginti raumenis“, – aiškina Melina Jampolis. Kortizolio perteklius taip pat gali paskatinti atsparumą insulinui, kai gliukozė užsilaiko kraujyje vietoje to, kad skverbtųsi į ląsteles. Tai paskatina lėtinį nuovargį ir badą. Be to, pradedant nuo 40 m. kiaušidės ima gaminti mažiau estrogeno ir moteris po truputį artėja link menopauzės. Krenta ir testosterono lygis, o tai skatina svorio paskirstymo pokyčius – raumenų masė mažėja.

Patarimas: rinkitės lengvą maistą ir atpalaiduojančius pratimus.

Mityba. Pabandykite susilaikyti ir nevalgyti saldumyno bent 10 min. po to, kai pajutote norą pasmaližiauti, o tada dar kartą pajauskite, ar tikrai norite kažko saldaus. Geras variantas būtų išgerti pudelį juodos arbatos. Londono universiteto koledžo tyrimai parodė, kad juoda arbata gerokai sumažina kortizolio gamybą. Žalia arbata taip pat puikus gėrimas. Joje yra taninų – aminorūgščių, kurios mažina nervingumą padeda išvengti staigių nuotaikos svyravimų.

Arbata (ir juoda, ir žalia) leidžia išlaikyti normalią medžiagų apykaitą. Šveicarų mokslininkai rekomenduoja išgerti 5–6 puodelius arbatos per dieną ir valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų. Skaidulos sulėtina maisto įsisavinimą, tad ilgiau jaučiamės sotūs. Todėl vartodami vos 25 g skaidulų per dieną iš maisto gausime apie 90 kcal mažiau.

Sportas. Atsipalaidavimui labai tinka joga: leidinyje „Yoga & Physial Theraрy“ paskelbto tyrimo duomenimis, ji mažina kortizolio lygį. Bet jeigu joga jums nelabai tinka ar patinka, pabandykite padidinti jėgos treniruočių kiekį iki 3 kartų per savaitę. Kuo labiau ištreniruosite raumenis, tuo bus greitesnė medžiagų apykaita (net ramybės būsenoje). Taip pat ir toliau rekomenduojamos intervalinės treniruotės, išbandykite ir intensyvias žiedines treniruotes.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(56 žmonės įvertino)
3.3214

Top naujienos

Bedarbių nuo liepos mėnesio laukia nauji iššūkiai: gali netekti išmokos ir net sveikatos draudimo (16)

Du kartus tinkamo darbo atsisakę ilgalaikiai bedarbiai praras statusą, neteks išmokos ir turės...

Siaubingas įvykis Šiauliuose: prie konteinerių rastas į kilimą suvyniotas žmogaus kūnas

Vėlų pirmadienio vakarą, apie 22 val., buvo gautas kraupus pranešimas – rastas negyvo žmogaus...

Rusija rezervų dar tikrai turi: vyksta mobilizacija, bet slapta ir ne visur

Rusija kare Ukrainoje naudoja pasenusią ir netikslią ginkluotę, dėl ko naikinama civilinė...

Rinktinės sudėtimi nusivylęs Maksvytis pranešė apie dar dvi netektis prieš Europos čempionatą (1)

„Keista sistema, jei žiemą suburiame ko gero net stipresnę rinktinę nei vasarą“, –...

Programišiai nutekino apie 50 tūkst. „Švaros brolių“ klientų duomenis (1)

Programišiai nutekino apie 50 tūkst. „Švaros brolių“ automobilių švaros centrų rezervacijos...

Vilniuje į avariją pateko „Bolt“: abu automobiliai sumaitoti, pranešta apie sužalotus žmones „Volvo“ vairuotojas girtas

Vėlų pirmadienio vakarą Vilniuje , S. Stanevičiaus gatvėje, įvyko didelė avarija .

Orų permainos artėja: nusistovės vėsesni orai, vyraus trumpalaikis lietus

Antradienio dieną šalyje vyraus mažai debesuoti ir sausi orai.

Karas Ukrainoje. Iš Lysyčansko atsitraukę ukrainiečiai: netrukus pasaulis pamatys pirmąsias mūsų pergales Rusijos pajėgos jau nusitaikė į kitą miestą (4)

JAV Karo studijų instituto (ISW) ataskaitoje rašoma, kad užėmę Lysyčanską Rusijos kariai ,...

Aiškios visos antro atrankos etapo dalyvės: Prancūzija pasiuntė skambią žinutę suformuotos naujos grupės

Pirmadienio vakarą paaiškėjo visos į antrąjį 2023-ųjų pasaulio krepšinio čempionato atrankos...

Pergalingą lietuvių atrankos maršą Klaipėdoje nutraukė čekai (14)

Lietuvos krepšinio rinktinė nepasinaudojo proga tapti vienintele nacionaline komanda, pirmąjį...