Atsiųstame pranešime kineziterapeutė ir jogos mokytoja dalijasi faktais ir patarimais apie fizinį aktyvumą nėštumo metu.
Trys dažniausi mitai
„Su būsimomis mamomis dirbu jau daugiau nei 20 metų ir kuo toliau, tuo tų mitų mažėja, bet visgi vienas vis dar išlieka – neva nėštumo metu negalima kelti rankų į viršų. Vis dėlto turiu patikinti – moksliniai straipsniai rodo, kad tai tikrai negali pakenkti vaisiui“, – sako Kristina Grinevičienė, Šeškinės poliklinikos kineziterapeutė.
Jai antrina ir jogos mokytoja sakydama, kad tikrai dažnai girdi iš būsimų mamų klausimą, ar galima kelti rankas į viršų. „Ypač dažnai draudimą kelti rankas moterys girdi iš savo močiučių. Visgi tai tikrai yra mitas. Mokslininkai niekaip nėra įrodę, kad rankų kėlimas susijęs su virkštelės kryptimi ar kitomis galimomis pasekmėmis“, – komentuoja „Impuls“ jogos mokytoja Gabija Jonaitė, kuri šiuo metu pati laukiasi vaikelio ir veda treniruotes nėščiosioms.
Kitas dažnas mitas – apskritai vengti fizinės veiklos. „Vengti judėjimo gali būti patartina nebent tik dėl išskirtinių atvejų, kai moteris yra rizikos grupėje, bet visgi ir gydytojai sako, kad judesį būtina išlaikyti, tai susiję ne tik su fizine, bet ir emocine būsena“, – sako G. Jonaitė.
Dar vienas įsitikinimas, kad nėštumo metu mama būtinai turi jaustis blogai. „Ateina mamos, sako „puikiai jaučiuosi, turiu daug energijos, ar su manim viskas gerai?“ Patikinu mamytes, kad tikrai taip. Žinoma, galimi įvairūs negalavimai, bet jie tikrai nėra „norma“ ar neatsiejama nėštumo laikotarpio dalis“, – dalijasi jogos mokytoja.
K. Grinevičienė pritaria kartodama dabar jau dažnai girdimą frazę, kad nėštumas – ne liga. „Mūsų sveikatą lemia ir psichologinė savijauta, ir nuotaika, na ir, aišku, fizinė sveikata iki nėštumo. Tad labai svarbu investuoti į savo gerą savijautą, o judėjimas yra neatsiejama to dalis“, – pataria kineziterapeutė.
Kuo judėjimas nėštumo metu naudingas?
Anot kineziterapeutės, pirmiausia tinkamai atliekamas judėjimas reikalingas tam, kad stiprėtų liemuo, būtų tolygiai varinėjamas kraujas, nebūtų pakenkta laikysenai, stiprėtų stuburo padėtis ir juosmeninės dalies paslankumas, būtų išlaikyta tinkama dubens ir pilvo raumenų jėga, stiprėtų nugaros ir pečių juostos, mažojo dubens ir sėdmenų raumenys ir būtų išlaikyta koordinacija.
„Nėštumo metu dažnai prasideda nugaros skausmas, nes keičiasi svorio centras. O ypač jeigu moteris ir iki nėštumo turėjo problemų su nugara, tuomet skausmas dar labiau paaštrėja. Daugelis moterų sistemiškai atlikdamos gydomąją kineziterapiją jaučia pagerėjimą, mažiau skauda nugarą ir jos gyvenimas nėštumo metu tampa kokybiškesnis“, – pastebi kineziterapeutė.
Anot jogos mokytojos, būsimoms mamoms rekomenduojama apie 30 minučių vidutinio aktyvumo judesio per dieną, šalia jos kasdienių įprastų veiklų. Geriausia tą pusvalandį skirti mankštai, kuri naudinga ne tik moteriai, bet ir kūdikiui – judant pagerėja kraujotaka, todėl vaisius geriau aprūpinamas deguonimi.
„Raumenų, būtent šlaunų, stiprinimas padeda lengviau pasiruošti gimdymui. Tikėtina, kad gerai fiziškai pasirengusioms gimdyvėms bus lengviau pagimdyti vaiką ir jos lengviau atsigaus po gimdymo. Svarbus ir emocinis aspektas – judėjimo metu išskiriami laimės hormonai, tie patys hormonai perduodami ir kūdikiui,“ – atkreipia dėmesį specialistė.
Kaip judėti?
Be vaikščiojimo, kasdienių darbų, nėščios moterys gali rinktis ir specialias mankštas, tačiau dar dažnai būsimos mamos jų privengia, ypač tos, kurios iki šiol nėra sportavusios.
Anot jogos mokytojos, judėjimo galimybės nėštumo metu visiškai nepriklauso nuo to, ar moteris anksčiau buvo aktyvi, ar judėjo mažiau. „Žinoma, tos, kurios anksčiau aktyviai sportavo, dažniau ir toliau ieško judesio, tik tokio, kuris tiktų nėštumo metu. Bet tikrai yra tokių, kurios prieš tai nieko nesportavo, neskyrė dėmesio judėjimui ir puikiai jį atranda nėštumo metu“, – dalijasi G. Jonaitė.
Ji pasakoja, kad mankštos nėščiosioms yra specialiai pritaikomos – atliekama tik tai, kas tinka mamai, jokių judesių, kas galėtų pažeisti pilvo erdvę. „Pavyzdžiui, tradicinėje jogoje būna daug įvairių išsisukimų, nėščiųjų jogoje viskas adaptuojama, stovėjimo ant galvos irgi nėra, nors tai, beje, nėščiai moteriai nedraudžiama. Būsimų mamyčių mankštose naudojamas savo kūno svoris, nekilnojami jokie sunkesni svoriai. Dažniausiai atliekami tempimo pratimai, dubens, kaklo, rankų, krūtinės atvėrimai, pratimai ištvermei ir raumenims stiprinti. Apskritai didžiausias dėmesys skiriamas apatinei kūno daliai – dubeniui, šlaunų, kojų raumenims, bet atliekama pratimų ir rankoms“, – pasakoja G. Jonaitė.
K. Grinevičienė priduria, kad reikia vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greit keisti kūno padėtį. Ji priduria, kad judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio. Iki 16-os savaitės fiziniai pratimai turi būti paprasti, skirti visoms raumenų grupėms. Tuo metu gali būti mokomasi kvėpuoti diafragma, tai gerina kraujo apytaką, medžiagų apykaitą, atliekami kėgelio pratimai, stiprinami makšties raumenys.
Nuo 17 iki 25 savaitės stiprinamas pilvo presas, dubuo, kintant svorio centrui, koreguojama laikysena.
Nuo 26 iki 32 savaitės pradedama įveikti galimus nugaros skausmus, atliekami pratimai kraujotakai gerinti, mažinti kojų tinimą.
Nuo 33 iki 40 savaitės moters svoris padidėja 10–13 kg. Didelis krūvis tenka raiščiams, atramos sistemai, o dėl pakeltos diafragmos ir suspaustų plaučių pasunkėja kvėpavimas ir pablogėja kraujo bei limfos apytaka apatinėse galūnėse, todėl patariama pratimus atlikti gulint ir sėdint.
Beje, ne daug būsimų mamyčių žino, kad nėščiųjų mankštos atliekamos ir vandenyje. Tokių mankštų metu atliekami pratimai, mažinantys sąnarių apkrovimą, atpalaiduojantys įtemptus nugaros ir kojų raumenis.
Kada pradėti?
Jogos mokytoja sako, kad rekomenduojama pradėti aktyviau judėti nuo antro nėštumo trimestro, bet jei mama jaučiasi gerai, turi energijos, jos nepykina ir svarbiausia – gydytojai leidžia, tuomet galima drąsiai pradėti mankštintis anksčiau.
Iki kada tęsti mankštas, anot G. Jonaitės, individualu. „Pati dariau jogą iki paskutinės nėštumo dienos, tikrąja to žodžio prasme. Antradienį pravedžiau jogą, o trečiadienį važiavau gimdyti. Aišku, kuo toliau, tuo gali darytis truputį sudėtingiau, bet tai individualu, svarbiausia sekti savo savijautą, jausti savo kūną“, – komentuoja jogos mokytoja.
