Jei įpusėjote penktą dešimtį, greičiausiai per pastaruosius dvidešimt savo gyvenimo metų jau išbandėte ne vieną madingą dietą ir įvairius mitybos (tariamus) stebuklus. Dabar esate (šiek tiek) vyresnė ir sumanesnė, tad neabejotinai esate susidariusi patinkantį, visavertį mitybos racioną, iš kurio gaunate reikiamų maistingų medžiagų ir jaučiatės energinga, bent jau didžiąją laiko dalį, teigiama huffpost.com.
Neabejotinai kelerius pastaruosius metus pastebėjote kūno pokyčių. „Dauguma moterų įpusėjusios ketvirtą dešimtį jau jaučia perimenopauzės simptomus, – teigė daktarė Stephanie Faubion, kuri yra Šiaurės Amerikos menopauzės bendrijos ir Mayo klinikos Moterų sveiktos centro direktorė. – Įprastai menopauzė prasideda nuo 45 m.“
Neabejotinai priešaky laukia pokyčiai, kita vertus, jūs galite padėti sau pereiti į naują gyvenimo etapą ir senti, kiek įmanoma oriau, pakoregavusios mitybos racioną.
Pasak S. Faubion, galbūt jau ėmė didėti svoris ar keičiasi proporcijos ir riebalai ėmė kauptis pilvo srityje. „Po 50 metų žmogus kasmet netenka 1 proc. raumenų masės, o daugumai vidutinio amžiaus žmonių kasmet svoris padidėja 700 gramų, – teigė medikė, tačiau patikino, kad svorio didėjimui galima užkirsti kelią. – Neįmanoma sumažinti svorį vien sportuojant, svarbu ir tai, ką valgote. Tiesa, nebūtina badauti, pakanka sveikai, skaniai maitintis, vartoti daug vaisių ir daržovių.“
Pasinaudokite galimybių langu – valgykite daugiau daržovių, kurios didina azoto rūgšties kiekį
Sertifikuota dietologė, konsultuojanti vidutinio amžiaus žmonių sveikatos klausimais, Maryann Jacobsen pabrėžė, kad daugeliui moterų nuo 45 m. didėja rizika gauti per mažai maistingų medžiagų su maistu, net jei jos maitinasi taip, kaip anksčiau maitinosi.
Jos teigimu, dabar – tinkamiausias metas pakoreguoti mitybą. Sveikatos ekspertai vadina šį laikotarpį galimybių langu. „Taip yra todėl, kad vidutiniame amžiuje priimti sprendimai turės įtakos jūsų sveikatai vyresniame amžiuje. Dabar galite pratintis valgyti daugiau lapinių daržovių, salierų ir burokėlių. Šios daržovės didina azoto rūgšties kiekį, kurio mažėja bėgant metams ir dėl hormonų pokyčių. Vienas tyrimas parodė, kad dvi porcijos salotų per dieną padidino azoto rūgšties kiekį vidutinio amžiaus moterims.“
M. Jacobsen teigimu, vertėtų vartoti magnio, cinko, cholino, B grupės vitaminų, seleno, jodo, omega trys riebalų rūgščių. „Dėl senėjimo ir mažesnio estrogeno kiekio organizmas ne taip efektyviai įsisavina šiuos vitaminus“, – teigė specialistė.
Neperalkite ir vartokite pakankamai baltymų
„Pastebiu, kad viena didžiausių moterų klaidų – labai mažai kalorijų turinti mityba, – teigė dietologė iš Klivlando klinikos Courtney Delpra. – Kai nuo 40 m. organizme ima mažėti estrogeno, mažėja ir raumenų masė. Maisto atsisakymas gali turėti negatyvių padarinių. Įsivaizduokime, kad medžiagų apykaita – tarsi laužas; jei neįmesite į laužą malkų, jis užges.“
C. Delpra rekomenduoja kasdien suvartoti pakankamai baltymų: „Esmė – su kiekvienu valgymu gauti 20–30 g baltymų.“ Tokį kiekį nesunkiai gausite iš liesų baltymų – vištienos, kalakutienos, žuvies ar porcijos pupelių, saujos riešutų.
Kalbant apie riebesnę – raudoną mėsą, Amerikos širdies tyrimų asociacija rekomenduoja apsiriboti viena–dviem porcijomis per savaitę.
Valgykite daugiau ląstelienos, tai padeda sureguliuoti cholesterolio lygį
Baltymai vertingi, bet tai – tik viena raciono dalis, o ekspertai akcentuoja balansą. „Dažna moterų daroma klaida – jos susikoncentruoja į vieną mitybos aspektą, – aiškino sertifikuota dietologė, gydytoja neuropatė Jennifer Salib Huber. – Vienos akcentuoja tik baltymus, kitos pernelyg riboja angliavandenius, todėl negauna su maistu pakankamai ląstelienos.“ Tai – klaida, nes ląsteliena reikalinga.
„Daugiau vartojant ląstelienos, 10 proc. galima sumažinti cholesterolio, kurio lygis menopauzės metu ir taip dažnai padidėja, kas didina atsparumo insulinui ir diabeto riziką“, – pabrėžė medikė.
Amerikos šeimos gydytojų akademija pataria moterims nuo 40 metų valgyti daugiau ląstelienos turinčio maisto: uogų, viso grūdo miltų gaminių, riešutų; siekiamybė – 25 g kasdien. (Pvz., aviečių stiklinėje yra 8 g ląstelienos, 30 g riešutų turi 3 g ląstelienos, avižinės košės porcijoje yra 4 g ląstelienos.)
Atraskite mitybos būdą, kuris būtų naudingas sveikatai, bet nepersistenkite
„Moterims reikėtų rasti būdą, kaip mėgautis sveika, j gyvensenai tinkama mityba, nejaučiant kaltės, – teigė J. S. Huber. – Požiūris turi būti lankstus, neteisiantis, grindžiamas ne taisyklėmis, griežtai nusakančiomis, ką galima ir ko negalima valgyti. Leiskite sau kiek pažeminti kartelę ir maitinkitės pakankamai gerai, užuot kartą siekę tobulumo.“
