aA
Prieš 10 tūkst. metų avižos buvo tik piktžolė. Tuomet prieš 5000 metų įvyko avižų „prijaukinimas“ Rytų Azijoje – Kinijoje, vėliau jos „pajudėjo“ iš Azijos į Europą ir prieš 4000 metų atsidūrė Europoje, kur prieš 2000 metų avižos tapo vienu iš pagrindinių javų Europoje. Ir tik 21 amžiuje buvo atkreiptas dėmesys į šių kruopų naudą sveikatai.
Sandrija Čapkauskienė
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas

Apie avižų naudą DELFI Maistas skaitytojams pasakoja biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.

Maistiniai grūdai yra daugiausiai vartojamas maisto produktas: kviečiai, ryžiai ir kukurūzai užima pirmaujančią poziciją. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais ir avižos sulaukė itin didelio dėmesio dėl savo maistinės vertės: jų poveikį sveikatai tyrinėja mokslininkai, maisto industrijoje jos taip pat užima ypatingą vietą – jos naudojamos kūdikių maiste, duonos gaminiuose, įvairiuose gėrimuose, kepiniuose, net kosmetikoje.

Avižose labai puikiai subalansuotas maistinių medžiagų kiekis – jose yra angliavandenių, krakmolo, baltymų, taip pat maistinių riebalų (ypatingai nesočiųjų riebalų rūgščių), mineralų, vitaminų ir fitochemikalų.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Avižose krakmolas sudaro 60 proc. viso grūdo. Tai sudedamoji grūdo endospermos dalis. Krakmolas klasifikuojamas į greitai virškinamą, lėtai virškinamą ir atsparųjį krakmolą. Lėtai virškinamas krakmolas padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, didina produkto maistinę vertę. Atsparusis krakmolas pripažįstamas kaip funkcinės skaidulos, kurios yra puikus maistas storosios žarnos bakterijoms. Šio tipo krakmolas natūraliai randamas grūduose, tačiau labai greitai suardomas terminio apdorojimo metu. Avižose yra 7 proc. greitai virškinamo krakmolo, 22 proc. lėtai virškinamojo krakmolo ir 25 proc. atspariojo krakmolo. Šio tipo krakmolas didina sotumo jausmą, lėtina skrandžio tuštėjimą, turi mažesnį glikeminį indeksą (jis rodo angliavandenių virškinimo ir absorbcijos greitį iš plonojo žarnyno, gliukozės koncentracijos kraujyje atsaką į suvartotą maisto produktą bei insulino išsiskyrimą), nedidina taip gliukozės koncentracijos kraujyje kaip, kad aukšto krakmolingumo produktai (pavyzdžiui balta duona, balti ryžiai), kuriuose yra labai mažai atsparaus krakmolo.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Skaidulos avižose sudaro apie 8 proc. visos masės, tačiau net 58 proc. Jų yra tirpiosios skaidulos – beta-gliukanai. Beta-gliukanai pasižymi antivėžinėmis savybėmis, mažina kraujospūdį, bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat beta-gliukanai padidina suvartoto maistinio produkto klampumą virškinamajame trakte (plonajame žarnyne). Leisdami judėti maistui žarnyne jie lėtina skrandžio tuštėjimą ir maisto slinkimo tempą taip suteikdami daugiau laiko virškinimo bei absorbcijos (medžiagų pasisavinimo) procesams. Tuo pačiu skatina virškinimo hormonų išsiskyrimą, kurie padidina sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Beta-gliukanai yra puiki maistinė medžiaga storosios žarnos bakterijoms – avižų vartojimas padidina gerųjų bakterijų kiekį storajame žarnyne, taip pat skatina trumposios grandinės riebiųjų rūgščių, suteikiančių energiją žarnyno ląstelėms, susidarymą. Tyrimais įrodyta, kad beta-gliukanai mažina bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų (arba „blogojo“ cholesterolio) koncentraciją kraujyje, todėl itin svarbu pabrėžti avižų vartojimo svarbą kaip prevencinę širdies kraujagyslių ligų priemonę. Danijoje atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo virš 50 tūkstančių 50-64 metų amžiaus suaugusiųjų, rezultatai parodė, kad avižų vartojimas sumažino miokardo infarkto tikimybę. Rekomenduojamas beta-gliukanų kiekis per dieną yra 3-4 g. Pavyzdžiui, 39 g sausų avižų (0,25 puodelio) turi 4,13 g skaidulų, iš kurių vandenyje tirpiųjų yra 1,65 g, vandenyje netirpių – 2,48 g.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Fenoliniai junginiai, randami avižose, taip pat svarbūs sveikatai. Pastaruoju metu mokslininkai itin susidomėję avižose esančiais avenantramidais – fenoliniais, azoto savyje talpinančiais, junginiais ir avižų saponinais, kurie randasi avižos sėlenų dalyje ir, panašiai kaip beta-gliukanai, mažinančiais bendrojo cholesterolio bei mažo tankio lipoproteinų (MTL – dar kitaip vadinamo „blogojo“ cholesterolio) kiekį kraujyje. Avenantramidų antioksidacinis aktyvumas yra 10-30 kartų didesnis nei kitų fenolinių junginių. Šie stiprūs antioksidaciniai junginiai veikia priešuždegimiškai, antiaterogeniškai, padeda kontroliuoti kraujospūdį (gamina azoto oksidą, svarbų kraujagyslių atsipalaidavimui), yra puiki prevencija širdies kraujagyslių sistemos ligoms bei kai kuriems vėžiniams susirgimams.

Avižose esantys baltymai sudaro 11-15 proc.: 80 proc. globulinų, 15 proc. prolaminų ir 1-12 proc. albuminų. Albuminai ir globulinai turi didžiausią kiekį amino rūgšties lizino. Taigi, avižose gausu lizino – labai svarbios amino rūgšties, nesigaminančios žmogaus organizme ir dalyvaujančios medžiagų apykaitos, augimo, kolageno sintezės procesuose, audinių gijime po traumų, raumenų atsistatyme, taip pat baltymų, fermentų, hormonų ir antikūnių sintezėje. Labai svarbu, kad avižos yra 99 proc. saugios celiakija sergantiems ar gluteno (arba glitimo) netoleruojantiems žmonėms. Netoleruojant gluteno galima saugiai vartoti avižų grūdus, tačiau labai svarbus avižų laikymas ir transportavimas su kitais grūdais: kviečiais, rugiais ar miežiais. Avižos toksiškos celiakija sergantiesiems gali tapti tik tada, jei šie grūdai vartojami nuolat ir dideliais kiekiais.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Avižos taip pat yra puikus riebalų šaltinis (jų avižose yra 5-9 proc.). Didžiausias avižų lipidų kiekis lokalizuojasi avižų grūdo endospermoje, o nesočiosios riebalų rūgštys sudaro apie 80 proc. Taip pat avižose labai didelis kiekis tokių mineralų kaip manganas ir molibdenas, daug fosforo, vario, magnio, chromo, cinko, geležies, kalcio, kalio, taip pat B grupės vitaminų (ypatingai B1, B7).

Mažesnė juosmens apimtis, mažesnė bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) koncentracija kraujyje, mažesnis kūno masės indeksas, sumažėjusi metabolinio sindromo, nutukimo, diabeto rizika, stipresnis imunitetas – tokia yra moksliškai įrodyta avižų nauda sveikatai.

Kaip atskirti rafinuotus grūdus nuo pilnagrūdžių?

Ar grūdas laikomas rafinuotu ar ne, priklauso nuo jo apdorojimo iki grūdas patenka ant mūsų stalo. „Pilnas grūdas“ turi tris pagrindines dalis – luobelę arba sėlenas (viršutinį grūdo sluoksnį), gemalą (turtingą nesočiosiomis riebalų rūgštimis, vitaminais ir mineralais) ir endospermą (krakmolingoji dalis). Rafinuotuose grūduose yra pašalinta luobelė ir gemalas, paliekamas tik saldus krakmolingas endospermas – tokius grūdus lengviau termiškai apdoroti. Rafinuotų grūdų produktuose labai sumažėja B grupės vitaminų, taip pat vitamino E ir K, mineralų: magnio, kalio, geležies, kalcio ir seleno, taip pat skaidulų ir baltymų.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Kaip būti tikriems ar tai pilno grūdo produktas?

Dažnai ant pakuotės sutinkamas žodis „pilno grūdo“, „100% kviečiai“ ar kiti pavadinimai nebūtinai reiškia, kad tai pilno grūdo produktas. Produkto spalva, šiuo atveju, neturi būti dar vienas pasirinkimą lemiantis faktorius, nes gali būti naudojamas, pavyzdžiui, razinų sulčių koncentratas, produkto spalvos suaktyvinimui. Netgi, jei pirmasis žodis maistinių medžiagų etiketėje yra „pilno grūdo“ (nors tai ir būtų produktas iš avižų), labai svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus ingredientus – gali būti pridėta papildomo cukraus, druskos.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Rekomenduojama naudotis viena lengva ir paprasta – penkių-prie-vieno (5:1) taisykle. Ką ji reiškia? Perkant bet kokius grūdinius produktus atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir skaidulų kiekio santykį maistinių medžiagų etiketėje. Pavyzdžiui, jei 100 gramų produkto yra 30 g angliavandenių ir 3 gramai skaidulų – toks produktas turėtų būti padėtas atgal į lentyną – 30 padalinus iš 3 išeina 10. 10 yra daugiau nei 5, vadinasi tokio produkto negalima vadinti pilnagrūdžiu. Jei 100 g produkto yra 15 g angliavandenių ir 3 g skaidulų, santykis išeina 5:1 (15 g/3 g). Šis produktas tinkamas. Tokią pačią taisyklę galite pritaikyti ir pusrytiniams javainiams ar grūdams, iš kurių verdate košes.

Pilnagrūdžiai produktai yra puiku, tačiau nesugadinti, sveiki grūdai – dar geresnis pasirinkimas. Pusryčiams avižinė košė iš sveikų avižų grūdų, su riešutais, kanapių sėklomis, obuoliu ir cinamonu – yra puiki dienos pradžia.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(11 žmonių įvertino)
4.2727

Nevalgote plekšnės? Pasigailėsite. Maisto ekspertė įvardijo gerąsias jos savybes ir naudą sveikatai (9)

Neįprastos išvaizdos plekšnė – viena originaliausių žuvų . Ir nors jos išvaizda gali...

Maistinių medžiagų bomba, apie kurią net nepagalvojote – anakardžių riešutų nauda nepamatuojama (27)

Jie pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, leidžia atsikratyti papildomo svorio ir užtikrina...

Persikai ar nektarinai: kokia giminystė juos sieja ir kuris iš jų naudingesnis + persikų ir nektarinų salsos receptas! (4)

Parduotuvių lentynose jau pasirodęs šviežias persikų ir nektarinų derlius iš saulėtosios...

Kombučia: tolimojoje Azijoje sukurtas gėrimas užkariauja lietuvių širdis (33)

Sveikesnių alternatyvų gazuotiems vaisvandeniams ieškotojai renkasi egzotišką, prieš kelis...

Skystasis miškų sveikatos auksas – sula. Pats laikas jos ieškoti ir kaip kiekvienam ją rinkti (10)

Atėjus pavasariui ir gamtai bundant iš miego vis dažniau prisimename jos teikiamas gėrybes. Viena...

Top naujienos

Žiaurumu visą Lietuvą šokiravęs 17-metės žudikas per daug kentėjo, todėl gaus solidžią kompensaciją (227)

Dėl įvykdyto šaltakraujiško nusikaltimo daugiau kaip prieš dešimt metų visą Lietuvą...

XX amžiaus pradžioje gimęs interjero stilius, kuris mūsų namų nepalieka iki šių dienų: skoninga ir ne pigi elegancija (9)

Minimalistinis stilius pradėjo formuotis praėjusio amžiaus pradžioje. Tam neginčijamos...

Likus 100 vakcinos dozių, kurias būtina panaudoti, į „Litexpo“ kvietė visus norinčius atnaujinta (35)

Šeštadienį likus 100 „ AstraZeneca “ dozių, Vilniaus miesto mero patarėjas Karolis...

Paulius Jurkevičius. Jeigu maršas vyktų Italijoje – organizatorius teistų (367)

Apie gegužės 15 – ąją pasisakė beveik visi, kas galėjo: vyskupai, eiliniai vienuoliai,...

Į „įmonės zombio“ spąstus patekęs raseiniškis algos neatgauna dvejus metus: direktorius Ačas tvirtina pats esąs įkaitas (103)

Veiklos nevykdančios, turto neturinčios įmonės gali tapti tikru galvos skausmu buvusiems jų...

Šiurpi per naktį mirusių 1746 žmonių paslaptis atskleista: ant lavonų netūpė net musės (11)

1986 metų rugpjūčio 21 dieną prie Nioso ežero Šiaurės vakarų Kamerūne pasigirdo keistas...

Dieviškų vaizdų Europos sala pamažu vaduojasi iš pandeminio liūdesio gniaužtų: visi trokšta čia atvykti (8)

Tokių privalumų kaip Žydroji grota, raibuliuojanti jūra, penkių žvaigždučių viešbutis ir...

Daugelis tėvų vis dar vengia kalbėtis su savo vaikais apie seksą: psichologė paaiškino, kodėl tai būtina ir nuo kelių metų pradėti (35)

Daugelį tėvų ši tema vis dar verčia raudonuoti ir jaustis nejaukiai. Bet norite tikėkite, norite...

Gydytojas pažėrė naudingų patarimų, kaip numalšinti po skiepo atsiradusį šalutinį poveikį (182)

Įsibėgėjant vakcinacijai nuo COVID-19 žmonėms kyla vis daugiau su tuo susijusių klausimų:...