aA
Prieš 10 tūkst. metų avižos buvo tik piktžolė. Tuomet prieš 5000 metų įvyko avižų „prijaukinimas“ Rytų Azijoje – Kinijoje, vėliau jos „pajudėjo“ iš Azijos į Europą ir prieš 4000 metų atsidūrė Europoje, kur prieš 2000 metų avižos tapo vienu iš pagrindinių javų Europoje. Ir tik 21 amžiuje buvo atkreiptas dėmesys į šių kruopų naudą sveikatai.
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas

Apie avižų naudą DELFI Maistas skaitytojams pasakoja biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.

Maistiniai grūdai yra daugiausiai vartojamas maisto produktas: kviečiai, ryžiai ir kukurūzai užima pirmaujančią poziciją. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais ir avižos sulaukė itin didelio dėmesio dėl savo maistinės vertės: jų poveikį sveikatai tyrinėja mokslininkai, maisto industrijoje jos taip pat užima ypatingą vietą – jos naudojamos kūdikių maiste, duonos gaminiuose, įvairiuose gėrimuose, kepiniuose, net kosmetikoje.

Avižose labai puikiai subalansuotas maistinių medžiagų kiekis – jose yra angliavandenių, krakmolo, baltymų, taip pat maistinių riebalų (ypatingai nesočiųjų riebalų rūgščių), mineralų, vitaminų ir fitochemikalų.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Avižose krakmolas sudaro 60 proc. viso grūdo. Tai sudedamoji grūdo endospermos dalis. Krakmolas klasifikuojamas į greitai virškinamą, lėtai virškinamą ir atsparųjį krakmolą. Lėtai virškinamas krakmolas padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, didina produkto maistinę vertę. Atsparusis krakmolas pripažįstamas kaip funkcinės skaidulos, kurios yra puikus maistas storosios žarnos bakterijoms. Šio tipo krakmolas natūraliai randamas grūduose, tačiau labai greitai suardomas terminio apdorojimo metu. Avižose yra 7 proc. greitai virškinamo krakmolo, 22 proc. lėtai virškinamojo krakmolo ir 25 proc. atspariojo krakmolo. Šio tipo krakmolas didina sotumo jausmą, lėtina skrandžio tuštėjimą, turi mažesnį glikeminį indeksą (jis rodo angliavandenių virškinimo ir absorbcijos greitį iš plonojo žarnyno, gliukozės koncentracijos kraujyje atsaką į suvartotą maisto produktą bei insulino išsiskyrimą), nedidina taip gliukozės koncentracijos kraujyje kaip, kad aukšto krakmolingumo produktai (pavyzdžiui balta duona, balti ryžiai), kuriuose yra labai mažai atsparaus krakmolo.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Skaidulos avižose sudaro apie 8 proc. visos masės, tačiau net 58 proc. Jų yra tirpiosios skaidulos – beta-gliukanai. Beta-gliukanai pasižymi antivėžinėmis savybėmis, mažina kraujospūdį, bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat beta-gliukanai padidina suvartoto maistinio produkto klampumą virškinamajame trakte (plonajame žarnyne). Leisdami judėti maistui žarnyne jie lėtina skrandžio tuštėjimą ir maisto slinkimo tempą taip suteikdami daugiau laiko virškinimo bei absorbcijos (medžiagų pasisavinimo) procesams. Tuo pačiu skatina virškinimo hormonų išsiskyrimą, kurie padidina sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Beta-gliukanai yra puiki maistinė medžiaga storosios žarnos bakterijoms – avižų vartojimas padidina gerųjų bakterijų kiekį storajame žarnyne, taip pat skatina trumposios grandinės riebiųjų rūgščių, suteikiančių energiją žarnyno ląstelėms, susidarymą. Tyrimais įrodyta, kad beta-gliukanai mažina bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų (arba „blogojo“ cholesterolio) koncentraciją kraujyje, todėl itin svarbu pabrėžti avižų vartojimo svarbą kaip prevencinę širdies kraujagyslių ligų priemonę. Danijoje atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo virš 50 tūkstančių 50-64 metų amžiaus suaugusiųjų, rezultatai parodė, kad avižų vartojimas sumažino miokardo infarkto tikimybę. Rekomenduojamas beta-gliukanų kiekis per dieną yra 3-4 g. Pavyzdžiui, 39 g sausų avižų (0,25 puodelio) turi 4,13 g skaidulų, iš kurių vandenyje tirpiųjų yra 1,65 g, vandenyje netirpių – 2,48 g.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Fenoliniai junginiai, randami avižose, taip pat svarbūs sveikatai. Pastaruoju metu mokslininkai itin susidomėję avižose esančiais avenantramidais – fenoliniais, azoto savyje talpinančiais, junginiais ir avižų saponinais, kurie randasi avižos sėlenų dalyje ir, panašiai kaip beta-gliukanai, mažinančiais bendrojo cholesterolio bei mažo tankio lipoproteinų (MTL – dar kitaip vadinamo „blogojo“ cholesterolio) kiekį kraujyje. Avenantramidų antioksidacinis aktyvumas yra 10-30 kartų didesnis nei kitų fenolinių junginių. Šie stiprūs antioksidaciniai junginiai veikia priešuždegimiškai, antiaterogeniškai, padeda kontroliuoti kraujospūdį (gamina azoto oksidą, svarbų kraujagyslių atsipalaidavimui), yra puiki prevencija širdies kraujagyslių sistemos ligoms bei kai kuriems vėžiniams susirgimams.

Avižose esantys baltymai sudaro 11-15 proc.: 80 proc. globulinų, 15 proc. prolaminų ir 1-12 proc. albuminų. Albuminai ir globulinai turi didžiausią kiekį amino rūgšties lizino. Taigi, avižose gausu lizino – labai svarbios amino rūgšties, nesigaminančios žmogaus organizme ir dalyvaujančios medžiagų apykaitos, augimo, kolageno sintezės procesuose, audinių gijime po traumų, raumenų atsistatyme, taip pat baltymų, fermentų, hormonų ir antikūnių sintezėje. Labai svarbu, kad avižos yra 99 proc. saugios celiakija sergantiems ar gluteno (arba glitimo) netoleruojantiems žmonėms. Netoleruojant gluteno galima saugiai vartoti avižų grūdus, tačiau labai svarbus avižų laikymas ir transportavimas su kitais grūdais: kviečiais, rugiais ar miežiais. Avižos toksiškos celiakija sergantiesiems gali tapti tik tada, jei šie grūdai vartojami nuolat ir dideliais kiekiais.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Avižos taip pat yra puikus riebalų šaltinis (jų avižose yra 5-9 proc.). Didžiausias avižų lipidų kiekis lokalizuojasi avižų grūdo endospermoje, o nesočiosios riebalų rūgštys sudaro apie 80 proc. Taip pat avižose labai didelis kiekis tokių mineralų kaip manganas ir molibdenas, daug fosforo, vario, magnio, chromo, cinko, geležies, kalcio, kalio, taip pat B grupės vitaminų (ypatingai B1, B7).

Mažesnė juosmens apimtis, mažesnė bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) koncentracija kraujyje, mažesnis kūno masės indeksas, sumažėjusi metabolinio sindromo, nutukimo, diabeto rizika, stipresnis imunitetas – tokia yra moksliškai įrodyta avižų nauda sveikatai.

Kaip atskirti rafinuotus grūdus nuo pilnagrūdžių?

Ar grūdas laikomas rafinuotu ar ne, priklauso nuo jo apdorojimo iki grūdas patenka ant mūsų stalo. „Pilnas grūdas“ turi tris pagrindines dalis – luobelę arba sėlenas (viršutinį grūdo sluoksnį), gemalą (turtingą nesočiosiomis riebalų rūgštimis, vitaminais ir mineralais) ir endospermą (krakmolingoji dalis). Rafinuotuose grūduose yra pašalinta luobelė ir gemalas, paliekamas tik saldus krakmolingas endospermas – tokius grūdus lengviau termiškai apdoroti. Rafinuotų grūdų produktuose labai sumažėja B grupės vitaminų, taip pat vitamino E ir K, mineralų: magnio, kalio, geležies, kalcio ir seleno, taip pat skaidulų ir baltymų.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Kaip būti tikriems ar tai pilno grūdo produktas?

Dažnai ant pakuotės sutinkamas žodis „pilno grūdo“, „100% kviečiai“ ar kiti pavadinimai nebūtinai reiškia, kad tai pilno grūdo produktas. Produkto spalva, šiuo atveju, neturi būti dar vienas pasirinkimą lemiantis faktorius, nes gali būti naudojamas, pavyzdžiui, razinų sulčių koncentratas, produkto spalvos suaktyvinimui. Netgi, jei pirmasis žodis maistinių medžiagų etiketėje yra „pilno grūdo“ (nors tai ir būtų produktas iš avižų), labai svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus ingredientus – gali būti pridėta papildomo cukraus, druskos.

Avižos
Avižos
© Adobe Stock

Rekomenduojama naudotis viena lengva ir paprasta – penkių-prie-vieno (5:1) taisykle. Ką ji reiškia? Perkant bet kokius grūdinius produktus atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir skaidulų kiekio santykį maistinių medžiagų etiketėje. Pavyzdžiui, jei 100 gramų produkto yra 30 g angliavandenių ir 3 gramai skaidulų – toks produktas turėtų būti padėtas atgal į lentyną – 30 padalinus iš 3 išeina 10. 10 yra daugiau nei 5, vadinasi tokio produkto negalima vadinti pilnagrūdžiu. Jei 100 g produkto yra 15 g angliavandenių ir 3 g skaidulų, santykis išeina 5:1 (15 g/3 g). Šis produktas tinkamas. Tokią pačią taisyklę galite pritaikyti ir pusrytiniams javainiams ar grūdams, iš kurių verdate košes.

Pilnagrūdžiai produktai yra puiku, tačiau nesugadinti, sveiki grūdai – dar geresnis pasirinkimas. Pusryčiams avižinė košė iš sveikų avižų grūdų, su riešutais, kanapių sėklomis, obuoliu ir cinamonu – yra puiki dienos pradžia.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(9 žmonės įvertino)
4.1111

Mokslų daktarė įvertino vyšnias: apie šį jų poveikį įtaria retas (146)

Daugelis vasarą valgome vyšnias, bet nenutuokiame apie jų poveikį mūsų organizmui. Ar žinojote,...

Mokslų daktarė įvertino pomidorus: juos valgant būtina laikytis vienos svarbios taisyklės (193)

Pomidorai karaliauja lietuvių šiltnamiuose. Tačiau, ar žinojote, kad pomidorų gimtinė yra Andai...

Mokslų daktarė išaiškino, kokia smidrų nauda mūsų organizmui ir kaip tinkamai juos reikia paruošti (68)

Nors lietuviai smidrus atrado pakankamai neseniai, tačiau kulinariniame meniu jie gyvuoja jau...

Mėgstate braškes? Turite žinoti, ką jos daro jūsų organizmui (61)

Paskutinis pavasario mėnuo džiugina savo privalumais. Vienas jų – tai šviežios ir kasmet taip...

Cukraus tyrimas: mokslų daktarė paaiškino, ką turite žinoti rinkdamiesi cukrų (34)

DELFI Maistas apsilankė biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė bei mitybos specialistė...

Top naujienos

Dėl pagrindinės Rusijos vandens arterijos skambina pavojaus varpais: gresia sudėtingi scenarijai

Rusijos centriniame Uljanovsko mieste vietinių itin pamėgto miesto paplūdimio lankytojai priversti...

Lietuvos oro erdvėje – neeilinės pratybos: čia naują gynybos planą išbandys moderniausi JAV naikintuvai (187)

„Formulės 1“ gerbėjams šis vaizdas pažįstamas ir primena sustyguotą spektaklį:...

Kraupia žmogžudyste ir bandymu Verkių parke sunaikinti palaikus įtariama vilnietė teisme veido neslėpė papildyta

Vilniuje, Verkių parke, sudeginti nužudytą moterį bandžiusi įtariamoji, praėjus kiek daugiau...

Operos ir baleto teatras skęsta skolose: po poros metų gali pristabdyti veiklą (72)

Lietuvos nacionalinis operos ir baleto teatras (LNOBT) tikisi, kad kiti metai Lietuvoje bus...

Graikijos žiniasklaida: Blattas pageidauja Kuzminsko (2)

Pirėjo „Olympiakos“ vyriausiasis treneris Davidas Blattas nusitaikė į laisvuoju agentu...

Po atšaukto F-35 sandorio Rusija siūlo Turkijai įsigyti savo naikintuvų (48)

Vienas aukšto rango rusų pareigūnas ketvirtadienį pareiškė, kad Maskva yra pasirengusi...

Ministerija kloja pamatus vėjo energetikai Baltijos jūroje – ištirta, kur palankiausia statyti jėgaines (5)

Siekiant valstybės strateginių tikslų atsinaujinančioje energetikoje ir tam išnaudoti jūrinio...

Alytuje užpulta ir išžaginta į darbą ėjusi moteris (37)

Ankstų liepos 18-osios rytą, apie 5.20 val., Alytuje, Jazminų g. esančio neveikiančio vaikų...

Aukščiausią postą EP iš lietuvių gavo Blinkevičiūtė (122)

Socialdemokratė Vilija Blinkevičiūtė ketvirtadienį patvirtinta Europos Parlamento Užimtumo ir...

Išaiškino, kaip atskirti, jei jūs netoleruojate laktozės? (13)

Maisto netoleravimas yra populiari sąvoka, tačiau šio reiškinio aktualumas nėra naujas....