5 patarimai, kaip paspartinti medžiagų apykaitą – išskyrė vieną produktą, kuris ypač stabdo kalorijų deginimą

Jeigu neteko gilintis į fizinio aktyvumo naudą ir sveikos mitybos principus, suprasti, kas yra medžiagų apykaita, veikiausiai nėra paprasta. Imkime ir panagrinėkime šią temą.

Įvairiuose žurnaluose ir socialiniuose tinkluose nemažai rašoma apie tai, kad medžiagų apykaita yra labai svarbus ir atidžios priežiūros reikalaujantis procesas, nuo kurio priklauso, ar pavyks išlaikyti norimą svorį arba atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Vis dėlto kas yra medžiagų apykaita?

„Medžiagų apykaita, arba metabolizmas, lemia, kaip sparčiai organizmas degina kalorijas ir suvartotą maistą paverčia energija, naudojama įvairioms funkcijoms palaikyti, – žurnale „Marie Claire“ aiškina žymus mitybos specialistas Charlesas Passleris. – Bazinis metabolizmo lygis – tai kalorijų kiekis, reikalingas, kad organizmas, būdamas ramybės būsenos, tinkamai funkcionuotų visą dieną. Jei bazinio metabolizmo vertė padidinama, būtina padidinti ir aktyvumo koeficientą (laiką, praleidžiamą judant). Tik taip įmanoma maksimaliai tiksliai apskaičiuoti sudeginamų kalorijų kiekį.“

Iš pažiūros atrodo paprasta, tačiau ar taip yra? Medžiagų apykaita – tai natūralus procesas, labai priklausantis nuo žmogaus gyvenimo būdo, todėl ne kas nors kitas, o mes patys tampame pagrindiniais metabolizmo reguliuotojais. Vis dėlto tvirtinimais, kad medžiagų apykaitą pavyks paspartinti gurkšnojant kokią nors stebuklingą arbatėlę, tikėti nereikėtų. Deja, metabolizmo temą gaubia galybė mitų, kuriuos seniausiai laikas išsklaidyti.

Mitas Nr. 1. Kuo mažiau valgome, tuo sparčiau vyksta medžiagų apykaita

Gal ir atrodo logiška, kad kuo mažiau valgysime, tuo labiau džiugins medžiagų apykaita, bet yra priešingai.

„Pusryčiai yra svarbiausias valgis, užkuriantis energijos kaupimo visai dienai mechanizmą. Vis dėlto prisivalgyti ryte tikrai nereikia. Pakaks išgerti porciją tirštojo kokteilio, – aiškina Ch. Passleris. – Staiga sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, medžiagų apykaita sulėtės, todėl sumažės ir sudeginamų kalorijų skaičius. Štai kodėl taip svarbu per visą dieną vis duoti organizmui maisto – tada kalorijos bus deginamas maksimaliai veiksmingai. Kaip dažnai reikėtų užkandžiauti? Taisyklė labai paprasta: jei nesi alkanas, nevalgyk!“

Mitas Nr. 2. Kardiotreniruotės – tinkamiausias sportas, jei tikslas – pagerinti medžiagų apykaitą

Galima didinti ant bėgtakio įveikiamų kilometrų skaičių, bet neprošal žinoti, kad kardiotreniruotės nėra spartesnės medžiagų apykaitos garantas.

„Kai kalbama apie treniruotes, elementarus kalorijų deginimas dažnai klaidingai susiejamas su spartesne medžiagų apykaita, – perspėja sporto medicinos gydytojas Larry Howardas. – Tokios klaidos pavyzdžiu galima laikyti rekomendacijas užsiimti kardiotreniruotėmis. Per šias treniruotes tikrai sudeginama daug kalorijų, bet medžiagų apykaita išlieka nepakitusi. Kad paspartėtų medžiagų apykaita ir energijos gamyba, reikėtų didinti raumenų masę, nes raumenims net nesportuojant reikalingos kalorijos. Šito pasiekti pavyks atliekant jėgos pratimus (taigi, sunkioji atletika yra tai, ko reikia).

Jeigu neturite svarmenų arba negalite lankytis treniruoklių salėje, atlikite pratimus su savo kūno svoriu. Puikiausiai tiks intervalinės treniruotės, pritūpimai ir vadinamosios lentos.“

Mitas Nr. 3. Norint sudeginti kuo daugiau kalorijų, būtina didinti treniruočių trukmę ir intensyvumą

Kuo daugiau pratimų atliksite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, taip? Sprendžiant iš treniruoklių skaičiaus sporto salėse, atrodytų, kad taip. Vis dėlto iš tikrųjų taip nėra.

Kaip sako portalo Nutritiouslife.com įkūrėja mitybos specialistė Keri Glassman, „daugybė ekspertų tvirtina, kad pernelyg didelis krūvis sukelia organizmui stresą ir hormonai tada visai išeina iš rikiuotės, todėl sutrinka medžiagų apykaita. Matabolizmas tikrai sušlubuos, jei nesuteiksite kūnui progos pailsėti.“

Didelio intensyvumo treniruotes K. Glassman pataria derinti su ramesniais užsiėmimais, atsigauti padedančiomis praktikomis, pavyzdžiui, joga.

Mitas Nr. 4. Norint sulieknėti, reikia atsisakyti riebalų

Jei manote, kad laikantis mažesnio riebalų kiekio vartojimu paremto mitybos plano pakanka valgyti produktus, ant kurių puikuojasi užrašas „Sumažintas riebalų kiekis“, žinokite, jog tai būtų gryna saviapgaulė. Reikalas tas, kad daugelis gamintojų riebalų trūkumą kompensuoja pridėdami į konkrečius produktus daugiau cukraus ir kitų pakaitalų, neišvengiamai skatinančių svorio augimą.

Negana to, kai kurie sveikieji riebalai yra tiesiog naudingi. Seniai įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys apsaugo galvos smegenis nuo kognityvinės funkcijos pablogėjimo ir bendro pobūdžio senėjimo požymių.

Ką daryti, norint paspartinti medžiagų apykaitą?

• Gerkite kuo daugiau vandens. Dietologai be jokių išlygų sutinka, kad vandens gėrimas yra reikšmingas medžiagų apykaitą spartinantis veiksnys. JAV Prinstono universitete atlikto naujausio tyrimo išvadose skelbiama, kad 500 ml vandens metabolizmą paspartina net 30 proc. Pakankamas skysčių kiekis leidžia organizmui geriau įsisavinti maistą ir mažina persivalgymo tikimybę (kadangi troškulys neretai painiojamas su alkiu).

• Atsipalaiduokite (bent stenkitės tai daryti). Sulėtinti gyvenimo tempą kartais nelengva, bet stresas ypač sutrikdo medžiagų apykaitą. Moksliniuose straipsniuose neretai rašoma, kad moterys, kurios riebų maistą vartoja streso būsenos, sudegina mažiau kalorijų nei tos, kurios valgo būdamos ramios. Tikra tiesa, kad chroniškas stresas siejamas su ilgalaikiu riebalų kaupimu ir svorio augimu. Užtat meditacija, kaip rodo kai kurų tyrimų rezultatai, gali paskatinti svorio mažėjimą.

• Vartokite kuo mažiau alkoholio. Kad alkoholis nėra pats sveikiausias produktas, tikrai nėra naujiena. Bet ar žinojote, kad jis labai sutrikdo medžiagų apykaitą? Visų rūšių alkoholis labai sulėtina metabolizmą ir kalorijų deginimo tempą, be to, alkoholiniuose gėrimuose dažniausiai yra daug cukraus.

• Pradėkite vartoti vitaminus. Vitaminų papildai teigiamai veikia ne tik medžiagų apykaitą, bet ir kitas organizmo funkcijas. Dėl drastiškų mitybos pokyčių gali pradėti stigti vitaminų, todėl reikėtų pasistengti gauti jų papildomai.

Vienas iš tikslų, kurį galima pasiekti vartojant vitaminus, yra geresnis angliavandenių ir riebalų patekimas iš kraujotakos į ląsteles. Į ląsteles nukeliavę angliavandeniai, užuot pavirtę riebalais, yra panaudojami kaip energija. Šiuo tikslu paprastai rekomenduojama vartoti chromą, lipoinę rūgštį, cinamoną ir L-karnitiną. Tinkamą metabolizmo būklę padeda palaikyti ir B grupės vitaminai, taip pat vitaminas D. Gali padėti ir polivitaminai, nes tai yra vitaminų kompleksas, užtikrinantis nuolatinį ir tinkamą visų organų darbą.

• Susireguliuokite mitybą. Kad medžiagų apykaita nestreikuotų, įpraskite tinkamai maitintis. Pasirūpinkite, kad maisto racione nestigtų vaisių ir daržovių, taip pat tokių produktų, kuriuos įsisavinant vartojama energija.

Nepamirškite apie baltymų svarbą (juos pasistenkite gauti iš liesos mėsos, kiaušinių, riešutų). Taip pat vartokite pakankamai ląstelienos – briuselinių kopūstų, apelsinų, ispaninio šalavijo sėklų ir kt., bei sveikųjų riebalų, kurių gausu, pavyzdžiui, lašišoje bei alyvuogių aliejuje.