Kaip pasiruošti bėgimo varžyboms? Tiesiog bėgti ir tiek? Pradžioje kelis kilometrus, vėliau dešimt, dar vėliau kelias dešimtis… Pasirodo ruošiantis ilgų distancijų varžyboms net ir bėgti galima (ir reikia) skirtingai.
© Shutterstock nuotr.

Kodėl? Ir kaip? To ir klausiame „Goodlife“ asmeninio trenerio bei bėgimo entuziasto Tomo Aglinsko.

Visų pirma – gali kilti klausimas, o kam reikalingos tos skirtingų bėgimo tipų treniruotės, kai galima tiesiog bėgti vis ilginant distanciją. Atsakymas labai paprastas – skirtingi bėgimo treniruočių tipai padeda greičiau tobulėti ir pasiekti geresnių bėgimo rezultatų, taipogi juos gerinti bei išvengti persitreniravimo.

Pradedantysis bėgikas, turi žinoti ir suprasti, kad bėgimas reikalauja strategijos ir struktūros. Tikslingos treniruotės padės pasiekti išsikeltus rezultatus ir sumažins traumų tikimybę.

Rekomenduoju į savo bėgimo treniruočių racioną įtraukti šias 3 treniruotes: ilgojo nuotolio bėgimą (ilgoji treniruotė), greičio treniruotę ir atsistatymo treniruotę.

1. Atsistatymo treniruotė

Ši treniruotė yra labai svarbi, nes padeda užkirsti kelią persitreniravimui bei leidžia nustatyti bėgimo treniruočių progresą. Pavyzdžiui, jei per šią treniruotę bėgdami įprastu greičiu, jaučiatės komfortiškai, vadinasi sustiprėjote fiziškai. Atsistatymo treniruotė būtina po sunkių treniruočių, varžybų. Jei atsistatymo treniruotės metu jaučiate apatiją, silpnumą, tai gali reikšti, kad jūsų įprastos treniruotės buvo jums per intensyvios, arba persitreniravote.

Jau pats treniruotės pavadinimas sufleruoja, kad kilometražas turėtų būti mažesnis, o tempas – lengvesnis. Jei varžybų metu bėgate 10 iš 10 galimų balų intensyvumu, o sunki treniruotė vyksta 7/8 ar 9 iš 10 tempu, tai atsistatymo treniruotės intensyvumas turėtų būti 2/3 iš 10. Taip pat jos metu galite derinti lengvą bėgimą su ėjimu. Atsistatymo treniruotės trukmė – 15-45 min.

2. Greičio treniruotė

Greičio treniruotės padės pradedančiąjam bėgikui bėgti didesniu greičiu ilgesnį laiko tarpą. Štai jūsų planuose 8 km treniruotė: pradedate lengvu tempu, apšilimui skirdami apie 15-20 min., apšilę galite bėgti intervalais, pavyzdžiui, 30-60 sek. bėgate laikydamiesi 8 iš 10 tempo, poilsiui skiriate tiek pat laiko (jeigu reikia, galima daugiau). Tarpuose tarp greičio intervalų bėgti reikėtų 2/3 iš 10 tempu.

Kartojate – bėgimo intervalų kiekis priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Svarbiausia nepersistenkite ir nebėkite per greitai (per didelis greitis gali ir neduoti norimų rezultatų). Treniruotės pabaigai – 10-15 min. lengvu tempu (2 iš 10) atsigavimui.

3. Ilgoji treniruotė

Tai klasikinė treniruotė, be kurios neįmanomas pasirengimas ilgo nuotolio varžyboms. Būtent šio tipo treniruotė leidžia susikurti pamatą, bazę, reikalingą varžyboms.

Ilgaisiais bėgimais laikomi tie bėgimai, kurie trunka nuo 1 iki 4 val. ar ilgiau. Svarbu, kad ilgasis jūsų bėgimas sudarytų 80 proc. distancijos, kurią planuojate įveikti varžybų metu. Pavyzdžiui, jei jūsų planuose maratonas, ilgosios treniruotės metu turėtumėte sugebėti tolygiai bėgti apie 33 km.

Ilgajai bėgimo treniruotei idealiausias metas – savaitgalis, kai galite treniruotei skirti pakankamai laiko ir po jos tinkamai pailsėti. Ilgojo bėgimo tempas turėtų būti tolygus ir jokiu būdų ne per greitas. Ilgojo bėgimo kilometražo ilginimas turėtų būti nuoseklus ir taip pat ne per greitas. Vieną savaitę bėgant po 10 km, kitą tikrai nereikėtų mesti sau 25 km iššūkio.

Tad kaip galėtų atrodyti jūsų savaitės bėgimo treniruočių meniu? Pirmadienį ir antradienį pasitikite lengvo intensyvumo treniruotėmis, trečiadieniui rinkitės greičio treniruotę, ketvirtadienį – atsistatymas, penktadienį – lengvo intensyvumo bėgimas, šeštadienį – ilgoji treniruotė, sekmadienį – atsistatymas.

Sėkmės!

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Generolo Vėtros anūkė metė baisius kaltinimus seneliui ir Lietuvai: kas slepia tiesą? (567)

Prieštaringai vertinamo Jono Noreikos-Generolo Vėtros vardas vėl kursto aistras. Apie šį buvusį...

Reikia į banką – imk laisvadienį: eilės, karštis ir pervargę darbuotojai (181)

Eilės, karštis ir ištampyti nervai. Taip galima apibūdinti situaciją Lietuvoje veikiančių...

Į Kazachstaną išlydima septynioliktoji „Misija Sibiras‘18” ekspedicija (2)

Šįryt iškeliavo jau septyniolikta „Misija Sibiras‘18“, kurią šiemet sudaro net dvi komandos...

Naujas projektas sukėlė audrą: gyventojai savivaldybę kaltina korupcija (209)

Jau netrukus Senosios Šeškinės dalyje, Siesikų gatvėje, išdygs naujas daugiabučių kvartalas...

Veiksmas Barselonoje: Pangosas – pas medikus, būrys išvykstančių, pristatomi naujokai (4)

Su Kauno „Žalgiriu“ po dviejų Lietuvoje praleistų sezonų išsiskyręs kanadietis Kevinas...

Po sunkių išbandymų atsitiesusi Mia švenčia 35-ąjį gimtadienį: atlikėja išgyvena naują etapą, kuriame netrūksta nieko (3)

Šiandien, liepos 19-ąją dieną, savo gimtadienį švenčia dainininkė Vilija Pilibaitytė-Mia ....

„Ryanair“ kitą savaitę atšaukia 600 skrydžių

Airijos pigių skrydžių bendrovė „ Ryanair “ dėl lėktuvų personalo streiko kitą savaitę...

Paviešino dar vienų karališkųjų vestuvių datą ir detales: rengiama loterija dėl galimybės į jas patekti

Britų princesė Eugenie sukvietė 1,2 tūkst. šalies piliečių prie Vindzoro pilies kartu...

Sužinokite, kokius duomenis apie jus renka „Google“ ir kaip atsikratyti sekimo (9)

„Google“ mus stebi, ir tai jau seniai nebėra paslaptis. Stebi tiek mūsų buvimo vietą, tiek...

Valymo patarimai, kurių laikosi prancūzai: verta pasinaudoti (6)

Valymo, tvarkymo įpročius mes atsinešame iš šeimos. Galbūt jūsų namuose buvo mėgstamas...