„Mūsų klube tokių nėra daug, nes žmonės, kurie nori priaugti svorio, dažniausiai yra kultūristai, fitneso atstovai, ir jie renkasi kitus sporto klubus. Bet apskritai, tikrai nemažai žmonių kreipiasi norėdami priaugti svorio, ypač raumeninės masės“, – sako sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ vyr. treneris.
Vyrai svajoja apie didesnius raumenis, o merginos nori padailinti figūrą – turėti stangrų užpakaliuką, sustiprinti kojas, rankas. Sportuojant auga raumenys, formuojantys kūno linijas, o raumenys, kaip žinia, sveria daugiau nei riebalai, todėl kūnas gražėja, nors svoris auga. Tai kaipgi treneris padeda žmonėms pasiekti norimą svorį?
Ką valgyti?
Pasak Andriaus, svarbiausias dalykas – viršyti dienos kalorijų normą bent 300-500 kcal. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, – nepakankamai valgo, kartais to net nesuprasdami.
„Būna, paprašau kliento surašyti viską, ką valgo, ir tik tada paaiškėja, kad valgo per mažai. Tada leidžiu valgyti bet ką, nes valgant tik labai sveiką maistą, sunkiau sudaryti kalorijų perviršį. Bet taip reikia daryti tik iš pradžių, kad susidarytų reikiamas kalorijų kiekis. Vėliau stebime, kaip auga svoris, ar didėja riebalinė, ar raumeninė masė, ir pagal tai, jeigu reikia, koreguojame mitybą.“
Idealiu atveju per savaitę vyras gali priaugti ne daugiau 300 g. gryno raumens. O moteris raumenis augina dar sunkiau – jai gali susiformuoti apie 150 g. raumens per savaitę arba 600 g. per mėnesį. Tad jei žmogus priauga daugiau, greičiausiai priaugo riebalo, o ne raumens. Tada reguliuojame mitybos planą.
Koks turėtų būti fizinis krūvis?
Treneris teigia, kad tai turėtų būti ne bėgimas ar kitokios ištvermės, kardio treniruotės, o jėgos pratimai. Treniruotės turi būti pakankamai sunkios, su dideliais svoriais, bet ne per dažnos, ne daugiau 3-4 per savaitę, nes labai svarbus geras poilsis.
Gerai išsimiegoti – būtina. Paprastai rekomenduojama miegoti 7-8 valandas, tačiau norint gerai atsistatyti ir priaugti svorio, reikia 9 valandų miego.
Ar raumeninės masės auginimui reikia gerti papildus?
Treneris teigia, kad papildus (aminorūgštis ar proteiną) reikėtų vartoti tik sustojus rezultatams:
„Pradedantiesiems jokių papildų niekada nesiūlau. Juos laikau „kozeriais“ – jei vartosi dabar, nebepadės vėliau, kadangi organizmo imlumas papildams nėra nuolatinis, kitaip tariant, jie veikia tik kurį laiką, pavyzdžiui, tris mėnesius. Todėl iš pradžių siūlau tinkamai išnaudoti kūno resursus: susitvarkyti mitybą, gerai treniruotis bei kokybiškai ilsėtis“.
Kas svarbiausia auginant svorį – angliavandeniai, baltymai ar riebalai?
„Masės auginimui svarbūs tiek angliavandeniai, tiek baltymai. O į riebalus mažiau kreipiame dėmesį, nes taisyklingai maitinantis, jų savaime gauname iš įvairių produktų, pavyzdžiui, jautienos, kiaulienos, žuvies, avokadų, riešutų“, – aiškina Andrius.
Vegetarams ar veganams gauti reikiamą baltymų kiekį šiek tiek sunkiau, tada praverčia proteinas, tačiau jis tikrai nėra būtinas.
Ar būtina pavalgyti iškart po treniruotės?
Treneris paneigė mitą, kad po treniruotės reikia išgerti proteino kokteilį. Jis teigia, kad svarbu tiesiog surinkti reikiamą baltymų kiekį per parą. Baltymų sintezė vyksta visą dieną. Tačiau, norint pagerinti svorio augimą, rekomenduojama pavalgyti kažko, kas turi ir baltymų, ir angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių su vištiena.
Taip pat verta paminėti vandens svarbą, mat jis užtikrina raumens darbingumą. Raumuo sudarytas iš vandens. Kiek reikia išgerti, priklauso nuo metų, fizinio krūvio, metų laiko. Paprastai rekomenduojama 2 l paros norma, tačiau labai daug prakaituojant gali reikėti ir 3,5 l skysčių per dieną.
