Skelbiame ištrauką iš Anitos Bean knygos „Sportuojančių moterų mityba“, kurią išleido leidykla „Briedis“.
Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus – tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai, valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšių), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos, kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Lafboro universiteto 2006 m. tyrimas parodė, kad bėgikai, 3 valandas prieš treniruotę valgę žemo GI maistą, pajėgė bėgti vidutiniškai 8 minutes ilgiau, palyginti su tais, kurie prieš treniruotę valgė aukšto GI maistą.
Lėčiau gaunama energija padėjo palaikyti jų cukraus kiekį kraujyje, sulėtino raumenų glikogeno deginimo greitį ir skatino deginti riebalus. Kitaip tariant, suvalgius žemo GI maisto, jūsų organizmas per treniruotę bus skatinamas deginti daugiau riebalų ir mažiau glikogeno, ir tai padės didinti jūsų ištvermę. Tinkami patiekalai prieš treniruotę yra košė, javainiai su pienu, su lupynomis kepta bulvė su pupelėmis arba lengvas makaronų patiekalas.
Jeigu planuojate treniruotis ilgiau negu valandą, rezultatus pagerinti galėtų ir žemo GI gėrimas arba užkandis 3–60 minučių prieš treniruotę. Suvalgykite obuolį, kelis džiovintus abrikosus, saują razinų, glotnutį, indelį jogurto, 300 ml skiestų vaisių sulčių (50 : 50) ar net pusę batonėlio (25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis taip greitai pavargti.
UŽKANDŽIAI PRIEŠ TRENIRUOTĘ:
šviežias vaisius,
rupios skrudintos sumuštinių duonos riekė su medumi,
javainių batonėlis,
vaisinis jogurtas,
džiovinti vaisiai,
javainiai su pienu.
VALGIAI PRIEŠ TRENIRUOTĘ:
Valgykite 2–4 valandas prieš treniruotę.
Sumuštinis, vyniotinis, bandelė ar lavašas su vištiena, žuvimi, sūriu, kiaušiniais ar riešutų sviestu,
Su lupynomis kepta bulvė su pupelėmis, sūriu, tunais, kopūstų salotomis arba vištiena,
Makaronai su pomidorų padažu, daržovėmis ir sūriu,
Makaronai, apkepti su sūriu, ir salotos,
Ryžiai su vištiena arba žuvimi ir daržovės,
Košė, virta su pienu,
Rupūs javainiai su pienu arba jogurtu.
Ką valgyti per treniruotę?
Jeigu sunkiai treniruojatės ilgiau negu 60 minučių, Teksaso (JAV) universiteto duomenimis, papildomas 30–60 g angliavandenių kiekis per valandą gali padėti išlikti žvaliai ir sustiprinti jūsų ištvermę. Treniruojantis dar ilgiau, mažėja glikogeno atsargos, todėl papildomi angliavandeniai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir taip
suteikia papildomos energijos raumenims. Po 90–120 minučių intensyvios treniruotės jūsų raumenys beveik visą energiją gauna tik iš kraujo gliukozės ir riebalų.
Žinoma, suvartojus daugiau angliavandenių bus galima ilgiau treniruotis.
Papildomai maisto vartoti pradėkite po maždaug 30 minučių – angliavandeniams patekti į kraujotaką reikia apie 30 minučių. Suvalgykite 30–60 g per valandą – didesnio kiekio jūsų raumenys negalės pasiimti, todėl rezultatai nuo to nepagerės.
Rinkitės aukšto GI angliavandenius, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Gėrimas, kurio 100 ml yra 1–6 g cukraus (tam tikri vaisių ir sportiniai gėrimai arba skiestos vaisių sultys), teiks dvejopą naudą: papildys organizmo skysčius ir bus energijos šaltinis. Jeigu labiau norėtumėte vartoti ne skystus angliavandenius, pavyzdžiui, javų batonėlius, energinius gelius, energinius batonėlius, bananus, vaisių batonėlius, mažai riebalų turinčius sausainius (pavyzdžiui, su figų įdaru), salyklinės duonos, džiovintų vaisių ar šokolado, turėtumėte gerti ir vandens, kad papildytumėte prarastų skysčių atsargas.
Remiantis moksliniais tyrimais, atliktais Teksaso universitete ir Džeimso Madisono universitete Vankuveryje (Kanada), manoma, kad geriant gėrimą, kuriame yra šiek tiek baltymų ir angliavandenių (1 : 4 santykis), per ilgą treniruotę galima ilgiau likti ištvermingai ir pagreitinti organizmo atsigavimą po treniruotės. Dviratininkai,
kurie vartojo angliavandenių su baltymais gėrimus, galėjo treniruotis 29 proc. ilgiau, palyginti su tais, kurie gėrė tik angliavandenių gėrimą. Tačiau tokie gėrimai yra brangūs ir ne visiems prieinami – per treniruotes ne ką prasčiau tiks tik angliavandenių (cukraus) gėrimai.
MAISTAS IR GĖRIMAI, TINKAMI VARTOTI PER TRENIRUOTĘ
Kiekviena toliau išvardytų porcijų pakeičia 30 g angliavandenių:
500 ml izotoninio sportinio gėrimo (6 g /100 ml),
205 ml energinio gėrimo (12 g/100 ml),
250 ml vaisių sulčių, skiestų 250 ml vandens,
45 g javainių batonėlio (1 ar 1. batonėlio),
40 g razinų,
1–2 bananai (200 g),
vienas paketėlis energinio gelio (30 g).
Kiek gerti per treniruotę?
Per treniruotę geriamas vanduo ar angliavandenių turintis gėrimas padeda susigrąžinti(prakaituojant) prarastus skysčius ir užkerta kelią dehidratacijai. Praradus iki 2 proc. kūno svorio (t. y. 1,2 kg žmogui, sveriančiam 60 kg), rezultatai nenukenčia, bet praradus daugiau sumažėja ištvermė, padidėja nuovargis ir ima svaigti galva.
Kiek tiksliai reikia gerti, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau jums reikia gerti. Daugeliui reguliariai besitreniruojančių žmonių dehidratacija yra dažna problema, todėl patariama gerti kuo daugiau. Tarptautinė lengvosios atletikos federacija (IAAF) įspėja negerti per
daug treniruojantis ilgiau negu 4 valandas. Ji pataria gerti tik tada, kai jaučiate troškulį, ir siūlo rinktis sportinius gėrimus (kurių sudėtyje yra angliavandenių ir natrio), o ne vandenį, kad būtų išvengta hiponatremijos (apsinuodijimo vandeniu). Intensyviai treniruojantis skysčių paprastai prarandama nuo 500 ml iki 1 litro per valandą, o karštoje ir drėgnoje aplinkoje – dar daugiau. Jeigu ketinate treniruotis ilgiau negu valandą, geriausia išgerti nuo 500 ml iki litro sportinio gėrimo (arba skiestų vaisių sulčių); tai sumažina dehidratacijos riziką. Jeigu treniruojatės trumpiau ar ne taip intensyviai, atitinkamai gerkite mažiau – dehidratacijos rizika bus mažesnė.
Bendra taisyklė tokia: rinkitės cukraus turinčius gėrimus (apie 6 g / 100 ml) per ilgesnes negu valandos treniruotes, o vandenį ar daugiau skiestus gėrimus – per trumpesnes treniruotes.
Kada po treniruotės valgyti?
Po treniruotės 2 valandas organizmas gamina glikogeną daug greičiau negu paprastai. Šis tempas sulėtėja per kitas 4 valandas, o paskui vėl tampa įprastas. Šiuo laikotarpiu po treniruotės ląstelių membranos yra pralaidesnės ir gliukozė iš kraujotakos per raumens ląstelių membraną transportuojama greičiau, todėl daugiau gliukozės galima paversti glikogenu.
Akivaizdu, kad kuo greičiau po treniruotės vartosite angliavandenių, tuo greičiau atsigaus organizmas. Tai ypač svarbu, jeigu treniruojatės kasdien. Stenkitės atsigerti angliavandenių gėrimo ar užkąsti (žr. toliau) kuo greičiau po treniruotės – geriausia per 30 minučių ir ne vėliau kaip per 2 valandas. Tačiau jeigu tarp treniruočių ketinate
daryti ilgesnę negu 24 valandų pertrauką, tikslus laikas, kada valgyti po treniruotės, yra ne toks svarbus. Jeigu vartojate pakankamai angliavandenių glikogeno atsargoms atkurti, jums nereikia pernelyg rūpintis, kaip atkurti jas per pirmas 2 valandas.
Ką valgyti po treniruotės?
Aišku, po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių, kad atkurtumėte prarastas atsargas (glikogeną), kurias ką tik sudeginote. Rimtai besitreniruojantiems IAAF rekomenduoja vartoti 1 g angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui per 2 valandas po treniruotės. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti 60 g
angliavandenių. Paskui turėtumėte stengtis suvartoti apie 50 g angliavandenių kas 2 valandas ar iki kito pagrindinio valgymo.
Ir po rimtos, ir po lengvos treniruotės naudinga vartoti angliavandenių turintį užkandį ar patiekalą kuo greičiau ar net iškart. Geriausia, kad jame būtų šiek tiek baltymų ir angliavandenių. Nustatyta, kad toks valgis padeda greičiau atkurti glikogeno atsargas ir raumenų audinį, palyginti su tik angliavandenių turinčiais valgiais.
Jis greičiau padidina insulino kiekį, padedantį raumenų ląstelėms pasiimti gliukozę ir aminorūgštis iš kraujotakos, taip pat sumažina kortizolio kiekį, o tai reiškia, kad po intensyvios treniruotės raumenys bus mažiau pažeisti.
Teksaso universitete atlikti tyrimai parodė, kad iškart po treniruotės vartojant valgių ar gėrimų, kurių sudėtyje 3 : 1 santykiu yra angliavandenių ir baltymų, glikogeno atsargos padidėja 38 proc.
Greičiau susigrąžinant glikogeną, greičiau po treniruotės atsigaus organizmas. Lafboro ir Bato universitetuose 2007 m. atlikti tyrimai atskleidė, kad bėgikai po 4 valandas trukusio poilsio, per kurį vartojo angliavandenių ir baltymų gėrimus, pajėgė bėgti ilgiau. 2007 m. tyrimų, kuriuos atliko Mastrichto universiteto mokslininkai, duomenimis, tai padeda sumažinti žalą raumenims ir raumenų skausmą, skatina raumenų atkuriamuosius procesus.
Galite nusipirkti įvairių atkuriamųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra angliavandenių ir baltymų, bet taupiau rinktis tikrus valgius ir gėrimus. Pabandykite liesą pieną ar įvairaus skonio pieno gėrimus – Lafboro universiteto mokslininkų duomenimis, liesas
šokoladinis pienas ištvermę padidina labiau negu specialūs sportiniai gėrimai. Kiti atkuriamieji maisto produktai pateikti lentelėse toliau.
Aukštas ar žemas GI po treniruotės?
Iš karto po treniruotės rinkitės vidutinio ir aukšto GI užkandžius ar gėrimus, kad angliavandeniai ir baltymai patektų į nuvargusius raumenis. Tinka ryžių traputis su žemės riešutų sviestu, sauja džiovintų vaisių ir riešutų ar indelis jogurto. Kalbant apie kasdienę mitybą, rinkitės žemo GI valgius žemo GI angliavandenių pagrindu, liesų baltymų šaltinius, daržoves ir „geruosius“ riebalus. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės padidėja ištvermė per kitą treniruotę. 2007 m. atlikto tyrimo duomenys rodo, kad sportininkai, maitinęsi žemo GI maisto produktais atkuriamuoju laikotarpiu, sudegino daugiau riebalų ir mažiau glikogeno negu tie, kurie vartojo aukšto GI maisto produktus. Taigi gali būti, kad žemo GI kasdienė dieta padeda sumažinti riebalų perteklių ir pagerina rezultatus.
Tai antra serijos „Bėgimo enciklopedija“ knyga „Sportuojančių moterų mityba“. Ji skirta visoms sportuojančioms moterims: ji tinka ir nuolatinėms sporto klubų lankytojoms, taip pat reguliariai sportuojančioms moterims, ir profesionalėms. Čia patariama, kaip esant bet kokios fizinės formos pasiekti geriausių rezultatų.
Remdamasi naujausių mokslinių tyrimų duomenimis ir pritaikydama juos fiziškai aktyvios moters mitybos poreikiams, Anita Bean pateikia naudingos informacijos ir praktinių patarimų įvairiais klausimais: apie kūno įvaizdį, sveikus kaulus, mitybos poreikius, kūno svorio mažinimą ir didinimą, geležies stoką ir sportininkių mažakraujystę, treniruotes ir mėnesinių ciklą, treniruotes per nėštumą.
Knygų seriją „Bėgimo enciklopedija“ sudaro:
„Sportuojančių moterų mityba“
„Bėgimas: universalus gidas“
„Maratonas pažengusiesiems“
