Kas vertingesni mūsų organizmui – angliavandeniai ar riebalai?

 (11)
Daugelį metų buvo pripažįstama, kad greitai įsisavinami angliavandeniai reikalingi organizmui. Ar tai tiesa, ar vertėtų vietoje jų pradėti valgyti riebalus?
© Shutterstock nuotr.

Septinto dešimtmečio viduryje grupė švedų fiziologų Stokholme atliko eksperimentą, po kurio iki pat XX a. pabaigos visi sportininkai – pradedant olimpiniais bėgikais, baigiant sportuojančiais ant bėgtakių sporto salėse laužė galvas, kiek svarbi mityba sportinei formai.

O prieš 130 m. prancūzų anatomas Guillaume‘as Benjaminas Amandas Duchenne de Boulogne sukūrė technologiją, pavadintą raumenų biopsija, kuris reiškia, kad iš paciento išoperuojamas mažytis audinio gabalėlis tolimesniems tyrimams. Anatomas ieškojo raumenų distrofijos, degeneratyvios raumenis naikinančios ligos, priežasčių. Šia liga suserga 1 iš 3 600 berniukų ir iki 12 metų atsisėda į neįgaliojo vežimėlį.

Švedų tyrėjai pirmieji panaudojo raumenų biopsiją sporto srityje. Tyrėjus domino, ar yra sąsaja tarp raumenų skaidulose esančio glikogeno ir greičio, kuriuo sportininkas gali nubėgti tam tikrą atstumą. 1967 m. buvo paskelbti rezultatai. Pasirodo, padidinus angliavandenių kiekį, galima padidinti ir glikogeno lygį. Trumpai tariant, sportininkai galėtų bėgti greičiau ir nubėgti didesnį atstumą.

„Tai buvo laikoma vienu didžiausių atradimų sporto moksle, – teigė Keiptauno universiteto profesorius Timas Noakesas. – Manome, kad dabar žinome, kas lemia bėgimo kokybę per maratonus – tai priklauso nuo to, kiek organizme yra glikogeno prieš bėgimą. Tai suteikė mums galios kaip mokslininkams. Galėjome pasakyti žmonėms – valgykite angliavandenių, jautėmės labai reikšmingi tai darydami.“

Tokiose programose rekomenduojama per dieną suvalgyti apie 500 -700 g, apie 7 – 12-ai kg kūno svorio. 10 kg atstumo bėgimui tai nebūtina, nes kūne pakanka glikogeno tokiam atstumui nubėgti. Na o elitiniams bėgikams, tą akimirka, kai jie išeikvoja kūne esančias glikogeno atsargas, būna nubėgus pusę maratono.

Mūsų tikėjimą angliavandenių nauda palaikė ir didžiulė bėgikų iš Rytų Afrikos sėkmė, kurie valgo krakmolingą maistą – ryžius, makaronus, lęšius, košes ir daržoves.

Tačiau ne visi tiki, kad viskas taip paprasta.

Pastarąjį dešimtmetį grupė mokslininkų suabejojo šia teorija. Jie tvirtina, kad optimalūs degalai sportui yra ne didelis angliavandenių lygis, o riebalai – mitybos balansas, pasiekiamas laikantis Abntingo ar naujosios Atkinsono dietos. Kūne natūraliai yra kur kas didesnės riebalų atsargos, o tai kai kam atrodo indikatorius, kad būtent riebalai yra trokštamas energijos šaltinis.

Po šešių savaičių valgant daug riebalų, organizmas ima deginti ketonus, o ne cukrus angliavandeniuose, tad gaunant tokį didelį degalų kiekį, įmanoma įveikti visą maratono atstumą ar net ultramaratoną nepritrūkus energijos.

Tad kas gi teisus? Sportininkų mitybos padalinio Australijos sporto institute profesorė Louise Burke teigia: „Didesnis dietos priemonių kiekis bus geresnis modelis optimaliai sportininkų mitybai nei vienas, visiems tinkantis sprendimas.“ Veikiausiai atsakymas priklauso nuo jūsų genetikos ir, greičiausiai, nuo amžiaus.

Etiopijos ir Kenijos bėgikai suvartoja daug angliavandenių, tačiau ne visų tokia medžiagų apykaita. T. Noakesas buvo angliavandenių šalininkas, bet galiausiai asmeninė patirtis paskatino suabejoti šia teorija. Būdamas aistringas maratonų bėgikas, jis susirgo antrojo tipo cukriniu diabetu.

„Maniau, sportuodamas būsiu sveikesnis, tik nesupratau, kad vartojau per daug angliavandenių savo fiziologijai, tai nubraukė visus privalumus“, – sakė jis.

T. Noakesas pasiekė tokį lygį, kai kūnas išskiria tokį didelį insulino kiekį, siekdamas perdirbti visą cukrų angliavandeniuose, kad tampa atsparus insulinui. Dėl pailginto atsparumo insulinui perkraunamos kasos ląstelės, kurios gamina insuliną, todėl ląstelės žūsta, išsivysto diabetas.

Angliavandenių kiekis, nuo kurio išsivysto atsparumas insulinui, kiekvienam asmeniui skirtingas. „Žmonėms, kurie jautrūs angliavandeniams ir labai greitai juos perdirba, angliavandenių dieta bus naudingas, – sako T. Noakesas. – Kenijos bėgikai, kurie yra labai liesi, tikrai patenka į šią kategoriją. Gaunu pranešimų iš bėgikų, kurie sako, kad laikydamiesi riebalų dietos nepasiekia geriausių rezultatų. Tačiau jeigu jūs atsparus insulinui, riebalų dieta jums tikrai naudinga.“

Senstant sulėtėja medžiagų apykaita, tad veikiausiai turėtume mažinti angliavandenių kiekį. Bet daugelis bėgikų baiminasi, kad perėjus prie didelio kiekio riebalų sumažės jų greitis.

Triatloninikams, dviratininkams, kuriems reikia daugiausia ištvermės, dieta su mažai angliavandenių ir daug riebalų naudinga, nes jie gali sukaupti kur kas didesnį energijos rezervą. Daugelis profesionalių dviratininkų per dieną suvartoja vos 150 g angliavandenių.

Tačiau pusmaratonių ir maratonų bėgikai, valgydami daug riebalų, bėga lėčiau. Galbūt yra limitas, iki kiek ketonų gali būti sudeginta ir patiekta į raumenis, kad žmogus galėtų bėgti greičiau. Ir vis tik T. Noakesas sako, kad tai pastebima tik tada, jei esate elito lygyje.

„Jei bėgsite maratoną 2 val. ir 10 min., tada greičiausiai reikės daug angliavandenių, kad palaikytumėte intensyvų lygį, bet jei bėgate ilgiau, nemanau, kad jums reikės (tiek angliavandenių).“

Pastaruoju metu populiarėjantis kompromisas yra „treniruokis lėtai, bėk greitai“ režimas, kuris patinka bėgikui iš Britanijos Steve‘ui Way, sidabro medalio laimėtojui Atėnų olimpinėse žaidynėse Mebui Keflezighi.

„Treniruojantis valgant mažai angliavandenių ir daug riebalų organizmas priverčiamas pakeisti dalį riebalų sunaudojimo ir treniruotis veiksmingiau, – aiškino elitinius bėgikus treniruojantis Steve‘as Magnessas. – Jei nesate pratęs prie riebalų, kūnui bus didesnis stresas. Bet kaip svorių kilnotojai didina svorius ir jų kūnai sutvirtėja, taip didėja mitochondrijų gamyba raumenyse ir imate greičiau bėgioti. Dieną prieš lenktynes privalgote daugiau angliavandenių, tad gausite greitos energijos, kurios reikia norint dideliu tempu prabėgti 26,2 mylios.“

Bet ar yra angliavandenių limitas, kurį galima suvartoti per dieną, net jei valgote prieš maratoną? T. Noakesas mano, kad nėra prasmės padauginti angliavandenių, nes organizmas tiesiog nesukaups tokių atsargų: „Per trumpą laiką suvartojus daug angliavandenių, padidėja motyvacija, gerai jaučiatės. Bet suvalgius per daug, jų nesukaupsite raumenyse, tad galiausiai bus gaminamas insulinas, kad sudegintumėte perteklių vėliau, kai ilsėsitės ir jų nebereikės.“

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

Įgimta širdies yda padėjo atrasti naujos veiklos (1)

Šiaulietei Genovaitei Čekatauskienei (63 m.) jaunystėje diagnozuota įgimta širdies yda pakeitė įprastą gyvenimo ritmą, atėmė dalį darbingumo, bet tai netapo kliūtimi mėgautis kasdienybe, atrasti naujos veiklos.

Profesorė: nieko keisto, kad žmonės nesupranta, kodėl vėžys toks piktas (2)

Nacionaliniame vėžio institute sklando legendos apie ją – aristokratiško grožio, bajoriškos kilmės moterį, absoliučiai kietą mokslininkę, narsiai įveikiančią visus gyvenimo sunkumus ir savo pavyzdžiu demonstruojančią, kad nuo vėžio gelbsti tik sveikatai nekenksminga kasdienybė.

Gydytoja: per dažnai lakstyti į tualetą yra blogai (10)

Įprotis per dažnai be didesnio poreikio lankytis tualete, specialistų manymu, ne tik nėra naudingas, bet ir gali būti žalingas. Nors daugeliui pastangos ištuštinti šlapimo pūslę prieš ilgą kelionę atrodo logiškos, iš tikrųjų toks įprotis ateityje gali sukelti papildomų rūpesčių.

Pietų pertrauka: specialistai pataria, kaip ir ką valgyti (2)

Dalis dirbančiųjų per pietų pertrauką neina į viešojo maitinimo įstaigas ir renkasi savo atsineštą maistą. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pabrėžia, kad skubant valgyti darbe prie kompiuterio – prastas sumanymas. Anot jos, būtina skirti laiko sąmoningam valgymui.

Patikimas būdas atsikratyti nukarusių riebalų ant rankų (27)

Jei kada užsidėjusios liemenėlę pastebėjote odos perteklių tarp rankos ir krūties, prisiminkite, kad toli gražu nesate tokia viena, todėl nėra jokios priežasties liūdėti.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.