Kas vertingesni mūsų organizmui – angliavandeniai ar riebalai?

 (11)
Daugelį metų buvo pripažįstama, kad greitai įsisavinami angliavandeniai reikalingi organizmui. Ar tai tiesa, ar vertėtų vietoje jų pradėti valgyti riebalus?
Kas vertingesni mūsų organizmui – angliavandeniai ar riebalai?
© Shutterstock nuotr.

Septinto dešimtmečio viduryje grupė švedų fiziologų Stokholme atliko eksperimentą, po kurio iki pat XX a. pabaigos visi sportininkai – pradedant olimpiniais bėgikais, baigiant sportuojančiais ant bėgtakių sporto salėse laužė galvas, kiek svarbi mityba sportinei formai.

O prieš 130 m. prancūzų anatomas Guillaume‘as Benjaminas Amandas Duchenne de Boulogne sukūrė technologiją, pavadintą raumenų biopsija, kuris reiškia, kad iš paciento išoperuojamas mažytis audinio gabalėlis tolimesniems tyrimams. Anatomas ieškojo raumenų distrofijos, degeneratyvios raumenis naikinančios ligos, priežasčių. Šia liga suserga 1 iš 3 600 berniukų ir iki 12 metų atsisėda į neįgaliojo vežimėlį.

Švedų tyrėjai pirmieji panaudojo raumenų biopsiją sporto srityje. Tyrėjus domino, ar yra sąsaja tarp raumenų skaidulose esančio glikogeno ir greičio, kuriuo sportininkas gali nubėgti tam tikrą atstumą. 1967 m. buvo paskelbti rezultatai. Pasirodo, padidinus angliavandenių kiekį, galima padidinti ir glikogeno lygį. Trumpai tariant, sportininkai galėtų bėgti greičiau ir nubėgti didesnį atstumą.

„Tai buvo laikoma vienu didžiausių atradimų sporto moksle, – teigė Keiptauno universiteto profesorius Timas Noakesas. – Manome, kad dabar žinome, kas lemia bėgimo kokybę per maratonus – tai priklauso nuo to, kiek organizme yra glikogeno prieš bėgimą. Tai suteikė mums galios kaip mokslininkams. Galėjome pasakyti žmonėms – valgykite angliavandenių, jautėmės labai reikšmingi tai darydami.“

Tokiose programose rekomenduojama per dieną suvalgyti apie 500 -700 g, apie 7 – 12-ai kg kūno svorio. 10 kg atstumo bėgimui tai nebūtina, nes kūne pakanka glikogeno tokiam atstumui nubėgti. Na o elitiniams bėgikams, tą akimirka, kai jie išeikvoja kūne esančias glikogeno atsargas, būna nubėgus pusę maratono.

Mūsų tikėjimą angliavandenių nauda palaikė ir didžiulė bėgikų iš Rytų Afrikos sėkmė, kurie valgo krakmolingą maistą – ryžius, makaronus, lęšius, košes ir daržoves.

Tačiau ne visi tiki, kad viskas taip paprasta.

Pastarąjį dešimtmetį grupė mokslininkų suabejojo šia teorija. Jie tvirtina, kad optimalūs degalai sportui yra ne didelis angliavandenių lygis, o riebalai – mitybos balansas, pasiekiamas laikantis Abntingo ar naujosios Atkinsono dietos. Kūne natūraliai yra kur kas didesnės riebalų atsargos, o tai kai kam atrodo indikatorius, kad būtent riebalai yra trokštamas energijos šaltinis.

Po šešių savaičių valgant daug riebalų, organizmas ima deginti ketonus, o ne cukrus angliavandeniuose, tad gaunant tokį didelį degalų kiekį, įmanoma įveikti visą maratono atstumą ar net ultramaratoną nepritrūkus energijos.

Tad kas gi teisus? Sportininkų mitybos padalinio Australijos sporto institute profesorė Louise Burke teigia: „Didesnis dietos priemonių kiekis bus geresnis modelis optimaliai sportininkų mitybai nei vienas, visiems tinkantis sprendimas.“ Veikiausiai atsakymas priklauso nuo jūsų genetikos ir, greičiausiai, nuo amžiaus.

Etiopijos ir Kenijos bėgikai suvartoja daug angliavandenių, tačiau ne visų tokia medžiagų apykaita. T. Noakesas buvo angliavandenių šalininkas, bet galiausiai asmeninė patirtis paskatino suabejoti šia teorija. Būdamas aistringas maratonų bėgikas, jis susirgo antrojo tipo cukriniu diabetu.

„Maniau, sportuodamas būsiu sveikesnis, tik nesupratau, kad vartojau per daug angliavandenių savo fiziologijai, tai nubraukė visus privalumus“, – sakė jis.

T. Noakesas pasiekė tokį lygį, kai kūnas išskiria tokį didelį insulino kiekį, siekdamas perdirbti visą cukrų angliavandeniuose, kad tampa atsparus insulinui. Dėl pailginto atsparumo insulinui perkraunamos kasos ląstelės, kurios gamina insuliną, todėl ląstelės žūsta, išsivysto diabetas.

Angliavandenių kiekis, nuo kurio išsivysto atsparumas insulinui, kiekvienam asmeniui skirtingas. „Žmonėms, kurie jautrūs angliavandeniams ir labai greitai juos perdirba, angliavandenių dieta bus naudingas, – sako T. Noakesas. – Kenijos bėgikai, kurie yra labai liesi, tikrai patenka į šią kategoriją. Gaunu pranešimų iš bėgikų, kurie sako, kad laikydamiesi riebalų dietos nepasiekia geriausių rezultatų. Tačiau jeigu jūs atsparus insulinui, riebalų dieta jums tikrai naudinga.“

Senstant sulėtėja medžiagų apykaita, tad veikiausiai turėtume mažinti angliavandenių kiekį. Bet daugelis bėgikų baiminasi, kad perėjus prie didelio kiekio riebalų sumažės jų greitis.

Triatloninikams, dviratininkams, kuriems reikia daugiausia ištvermės, dieta su mažai angliavandenių ir daug riebalų naudinga, nes jie gali sukaupti kur kas didesnį energijos rezervą. Daugelis profesionalių dviratininkų per dieną suvartoja vos 150 g angliavandenių.

Tačiau pusmaratonių ir maratonų bėgikai, valgydami daug riebalų, bėga lėčiau. Galbūt yra limitas, iki kiek ketonų gali būti sudeginta ir patiekta į raumenis, kad žmogus galėtų bėgti greičiau. Ir vis tik T. Noakesas sako, kad tai pastebima tik tada, jei esate elito lygyje.

„Jei bėgsite maratoną 2 val. ir 10 min., tada greičiausiai reikės daug angliavandenių, kad palaikytumėte intensyvų lygį, bet jei bėgate ilgiau, nemanau, kad jums reikės (tiek angliavandenių).“

Pastaruoju metu populiarėjantis kompromisas yra „treniruokis lėtai, bėk greitai“ režimas, kuris patinka bėgikui iš Britanijos Steve‘ui Way, sidabro medalio laimėtojui Atėnų olimpinėse žaidynėse Mebui Keflezighi.

„Treniruojantis valgant mažai angliavandenių ir daug riebalų organizmas priverčiamas pakeisti dalį riebalų sunaudojimo ir treniruotis veiksmingiau, – aiškino elitinius bėgikus treniruojantis Steve‘as Magnessas. – Jei nesate pratęs prie riebalų, kūnui bus didesnis stresas. Bet kaip svorių kilnotojai didina svorius ir jų kūnai sutvirtėja, taip didėja mitochondrijų gamyba raumenyse ir imate greičiau bėgioti. Dieną prieš lenktynes privalgote daugiau angliavandenių, tad gausite greitos energijos, kurios reikia norint dideliu tempu prabėgti 26,2 mylios.“

Bet ar yra angliavandenių limitas, kurį galima suvartoti per dieną, net jei valgote prieš maratoną? T. Noakesas mano, kad nėra prasmės padauginti angliavandenių, nes organizmas tiesiog nesukaups tokių atsargų: „Per trumpą laiką suvartojus daug angliavandenių, padidėja motyvacija, gerai jaučiatės. Bet suvalgius per daug, jų nesukaupsite raumenyse, tad galiausiai bus gaminamas insulinas, kad sudegintumėte perteklių vėliau, kai ilsėsitės ir jų nebereikės.“

www.DELFI.lt
Parašykite savo komentarą
arba komentuokite anonimiškai čia
Skelbdami komentarą, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Skaityti komentarus Skaityti komentarus
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

Bėgantys vakare turi įsiminti 2 val. iki miego taisyklę (3)

7 iš 10 žmonių darbo dienomis renkasi bėgiojimą vakare, rodo pasauliniai bėgikus vienijantys socialiniai tinklapiai. 68 proc. teigia bėgantys vėliau nei 18 val., 32 proc. – ryte prieš darbą. Savaitgalį šis laikas pasiskirsto po lygiai – 48 proc. bėga ryte, 52 – vakare, skelbia „Run Keeper“. Sveikatos priežiūros specialistai teigia, kad pasirinkimą, kuriuo metu bėgti, turi lemti siekiamas bėgimo tikslas, sakoma pranešime spaudai.

Už Veneros apžavus tenka mokėti ir po dešimtmečio (5)

Aistringi vasaros romanai dažniausiai greitai atvėsta, o baimė dėl lytiškai plintančios infekcijos (LPI) ilgai neduoda ramiai miegoti. Kodėl dabar Venera savo „dovanas“ dalija žymiai pavojingiau ir gausiau nei rodo oficiali statistika?

S. Nainė atskleidė savo švytinčios odos paslaptį (64)

Dainininkė Simona Nainė visada atrodo žavingai. Kokia gi jos grožio paslaptis?

„Velomaratone“ ant specialiai paruoštų dviračių budėjo medikai (1)

Sekmadienį Vilniuje praūžusiame septintajame „Velomaratone“ dešimtūkstantinėje dalyvių minioje važinėjo ir iki šiol masiniuose Lietuvos renginiuose nematyta naujovė – medikai ant dviračių. Skirtinguose dešimties kilometrų trasos taškuose budėjo aštuoni velo-medikai, jiems vadovavo sporto medikas Kęstutis Linkus.

Geltono medetkos žiedo galios (10)

Gy­do­mo­sios me­det­kų ypa­ty­bės ži­no­mos la­bai se­niai. Ra­šo­ma, kad In­di­jo­je jos lai­ko­mos šven­tais au­ga­lais, o Ki­ni­jo­je – il­ga­am­žiš­ku­mo sim­bo­liu. Kuo ryš­kes­nė vais­ti­nių me­det­kų žie­dų spal­va, tuo dau­giau juo­se gy­do­mų­jų me­džia­gų.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.