aA
Nemenką skaičių lieknėjimo metodikų tenka priskirti mitams, ypač tada, jeigu jų autoriai skatina ryžtis iš pažiūros beprotiškiems eksperimentams, kurių prasmė menkai tepagrįsta. Visgi per ilgą laiką vykdyta stebėsena leido suformuluoti keletą strategijų, kurios, kaip teigia specialistai, iš tiesų veiksmingos.
Svarstyklės
Svarstyklės
© Shutterstock

Portalo „Healthline“ leidėjai, padedami į svorio metimą ir sveiką mitybą orientuotos programos „Profile by Sanford“ iniciatorių, apibrėžė keletą mokslinį pagrindą turinčių taisyklių, kuriomis vadovaujantis realu tikėtis sėkmės.

1. Nepamirškite išgerti vandens, ypač prieš valgį

Dažnai tenka girdėti tvirtinimą, kad vandens vartojimas padeda sulieknėti. Taip ir yra. Išgėrus vandens, medžiagų apykaita paspartėja 24–30 proc. ir išlieka tokia 1–1,5 val., tad per tą laiką pavyksta sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų negu neatsigėrus. Kaip rodo vienas atliktas tyrimas, išgerdami pusę litro vandens maždaug prieš pusvalandį iki valgio, žmonės mažiau suvalgo, taigi, gauna mažiau kalorijų ir, kitaip nei tie, kurie apie vandenį pamiršta, gali pasidžiaugti 44 proc. geresniais lieknėjimo rezultatais.

2. Pusryčiams valgykite kiaušinių

Kiaušinių vartojimas teikia kuo įvairiausių pranašumų, neišskiriant nė sėkmės lieknėjant. Tyrimai parodė, kad, pusryčiams vartojamas grūdines kultūras pakeitus kiaušiniais, per paskesnes 36 valandas suvartojama mažiau kalorijų, todėl pavyksta atsikratyti daugiau kilogramų ir kūno riebalų. Jeigu kiaušinių nemėgstate, nenusiminkite, nes tokį pat efektą žada ir bet kuris kitas kokybiškų baltymų šaltinis.

Kiaušiniai
Kiaušiniai
© Shutterstock

3. Gerkite kavą (pageidautina – juodą)

Kavos demonizuoti tikrai nereikia. Kokybiškoje kavoje gausu antioksidantų ir ji gali teikti įvairiopą naudą sveikatai. Kaip rodo tyrimai, kavoje esantis kofeinas gali 3–11 proc. paspartinti medžiagų apykaitą ir net 10–29 proc. suintensyvinti riebalų deginimą. Tik jokiu būdu nesaldinkite kavos cukrumi ir negardinkite kitokiais kaloringais produktais: dėl jų teks anuliuoti visus kavos pliusus.

4. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata, kaip ir kava, teikia galybę pranašumų, ir vienas iš jų – pagalba lieknėjant. Nors kofeino žaliojoje arbatoje tikrai nėra daug, joje gausu katechinais vadinamų antioksidantų, kurie, kaip manoma, sąveikaudami su kofeinu suintensyvina riebalų deginimo procesą. Nors pasitaiko skirtingų išvadų, daugelis tyrimų patvirtino, kad žalioji arbata (vartojama kaip gėrimas arba papildų pavidalu) gali padėti greičiau numesti svorio.

5. Išmėginkite protarpinį badavimą

Protarpinis badavimas – nūnai išpopuliarėjusi maitinimosi metodika, pagrįsta laikotarpių, kai valgoma ir kai apskritai nieko nevalgoma, kaitaliojimu. Tyrimų išvadose nurodoma, kad protarpinis badavimas svorio metimo atžvilgiu yra lygiai toks pat efektyvus kaip ir nuolatinis kalorijų ribojimas. Negana to, toks metodas siejamas su riebalų masės sumažėjimu, o taip paprastai atsitinka ir laikantis kalorijas ribojančių dietų. Vis dėlto norint labiau pagrįsti tokius teiginius, reikia atlikti daugiau ilgai trunkančių ir išsamesnių tyrimų.

6. Venkite pridėtinio cukraus

Pridėtinis cukrus – tai vienas žalingiausių ingredientų šiuolaikinio žmogaus mitybos racione. Nors apmaudu tai konstatuoti, bet daugelis vartoja jo per daug. Kaip rodo tyrimai, cukraus (taip pat daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo) vartojimas gerokai padidina nutukimo, taip pat kai kurių ligų, įskaitant II tipo diabetą ir širdies ligas, riziką. Jei norite sulieknėti, tiesiog privalote sumažinti su maistu gaunamo pridėtinių cukraus kiekį, todėl atidžiai skaitykite produktų etiketes, nes net vadinamasis sveikas maistas gali būti galingas cukraus šaltinis.

Sveikas ir nesveikas maistas
Sveikas ir nesveikas maistas
© Shutterstock

7. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių

Rafinuoti angliavandeniai – tai cukrus ir grūdai, nuo kurių pašalinta skaidulinė, maistingoji dalis (produktų, kuriuose jų daugiausia, pavyzdžiai – batonas ir makaronai). Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai išprovokuoja staigius kraujo cukraus lygio šuolius, o šitai sukelia po kelių valandų užeinantį stiprų alkio jausmą, norą smaguriauti ir kuo daugiau valgyti. Rafinuotų angliavandenių vartojamas ypač glaudžiai siejamas su nutukimu, todėl atminkite, kad angliavandenius reikia vartoti neatskirtus nuo natūralios ląstelienos.

8. Išmėginkite negausiu angliavandenių vartojimu pagrįstą mitybos planą

Jei norite, kad angliavandenių ribojimas kuo labiau pasiteisintų, galite išmėginti ypač ribotu angliavandenių vartojimu pagrįstą mitybos planą. Ne vienas tyrimas parodė, kad būtent toks režimas padeda numesti 2–3 kartu daugiau svorio negu standartinė riebalų ribojimo dieta, be to, jis gerina sveikatos būklę.

9. Naudokite mažesnes lėkštes

Kai maistas patiektas nedidelėje lėkštėje, jo automatiškai mažiau suvalgoma ir gaunama mažiau kalorijų. Vis dėlto reikia pasakyti, kad lėkštės dydžio efektas pasireiškia labai įvairiai, tačiau akivaizdžiausias jis tada, jeigu žmogus turi nemenką antsvorį.

10. Ribokite porcijų dydį arba skaičiuokite kalorijas

Porcijų dydžio ribojimo (kitaip sakant, pastangos valgyti mažiau) arba kalorijų skaičiavimo efektas tiesiog akivaizdus. Kaip rodo kai kurie tyrimai, numesti svorio padeda ir mitybos dienoraščio vedimas, ir maisto porcijų fotografavimas, kitaip sakant, tai, kas suveikia kaip priminimas, kiek iš tikrųjų suvalgome.

11. Turėkite sveiko maisto tam atvejui, jei pasijustumėte alkani

Jei namuose bus sveiko maisto, gali pavykti įveikti pagundą užėjus alkiui suvalgyti ką nors nesveiko. Užkandžiai, kurių patogu pasiimti su savimi ir kuriuos nesunku paruošti, – tai švieži vaisiai, riešutai, morkos, jogurtas, kietai virti kiaušiniai ir pan.

Sveiki užkandžiai
Sveiki užkandžiai
© Shutterstock

12. Negailėkite aitrių prieskonių

Aitriosiose paprikose esantis kapsicinas – tai aitrų skonį teikiantis junginys, galintis paspartinti medžiagų apykaitą ir šiek tiek sumažinti apetitą. Vis dėlto nevalia pamiršti, kad su laiku organizmas adaptuojasi prie kapsicino poveikio, todėl jo negalima apibūdinti kaip pasiteisinančio ilgą laiką.

13. Užsiimkite aerobika

Aerobika (kardiotreniruotės) yra efektyviai kalorijas deginanti veikla, gerinanti ir fizinę, ir psichinę sveikatą. Ji ypač pasiteisina, kai pagrindinė problema – pilvo riebalai – sveikatai kenksmingi ant vidaus organų besikaupiantys ir medžiagų apykaitos sutrikimus sukeliantys riebalai.

14. Kilnokite svarmenis

Vieni labiausiai nepageidaujamų efektų, kurių paprastai sulaukiama laikantis dietos, yra raumenų apimties sumažėjimas ir medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Kad taip nenutiktų, patartina praktikuoti jėgos treniruotes, pavyzdžiui, kiloti svarmenis. Kaip rodo tyrimai, toks sportas padeda išlaikyti tinkamą medžiagų apykaitos tempą ir išvengti raumenų masės sumažėjimo. Juk aišku, kad metant svorį svarbu ne tik atsikratyti riebalų, bet ir sustiprinti raumenis, o jėgos treniruotės tam puikiai tinka.

15. Vartokite daugiau skaidulinio maisto

Skaidulos, arba ląsteliena, dažnai rekomenduojama tikslą numesti svorio turintiems žmonėms. Nors nuomonės šiuo klausimu ir skiriasi, kai kurie tyrimai įrodė, kad ląsteliena (ypač klampiosios skaidulos) didina sotumo jausmą ir užtikrina ilgalaikę sėkmę reguliuojant svorį.

16. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių

Daržovės ir vaisiai pasižymi keliomis svorio metimo požiūriu veiksmingomis savybėmis. Šie produktai nėra kaloringi, bet turi daug ląstelienos. Didelis juose esančio vandens kiekis teikia ilgalaikį sotumą. Tyrimai parodė, kad daug vaisių ir daržovių vartojantys žmonės sveria mažiau nei tie, kurie šių produktų vartoja nepakankamai. Vaisiai ir daržovės – labai vertingi maistinių medžiagų požiūriu, todėl jų vartojimas daro teigiamą poveikį sveikatai.

Skaidulų šaltiniai
Skaidulų šaltiniai
© Shutterstock

17. Pakankamai išsimiegokite

Miego svarba dažnai ignoruojama, nors tinkamas miegas yra toks pat svarbus kaip ir sveika mityba bei fizinis aktyvumas. Tyrimais įrodyta, kad nekokybiškas miegas yra vienas dažniausių nutukimo veiksnių, siejamas su 89 proc. vaikų ir 55 proc. suaugusiųjų nutukimu.

18. Kovokite su maisto priklausomybėmis

Neseniai atlikto tyrimo išvadose nurodoma, kad 19,9 proc. Šiaurės Amerikos ir Europos gyventojų atitinka priklausomybės nuo maisto kriterijus. Jei patiriate nesuvaldomo noro valgyti epizodus ir niekaip negalite atsispirti pagundai valgyti, kad ir kaip stipriai besistengtumėte, tikėtina, kad yra išsivysčiusi priklausomybė. Tokiu atveju derėtų kreiptis į specialistą. Numesti svorio neįveikus priklausomybės nuo maisto yra beveik neįmanoma.

19. Vartokite daugiau baltymų

Baltymai yra pati svarbiausia medžiaga, kurios neturi stigti, kad kristų svoris. Daug baltymų turintis mitybos racionas, kaip rodo tyrimai, taip efektyviai paspartina medžiagų apykaitą, kad per dieną pavyksta sudeginti 80–100 kalorijų daugiau, o suvartoti – 441 kalorijų mažiau. Vieno tyrimo autoriai teigia, kad tada, kai 25 proc. per dieną suvartojamų kalorijų gaunama iš baltymų, minčių apie persivalgymą tikimybė sumažėja net 60 proc., o noras užkandžiauti vėlai vakarais – perpus. Peršasi išvada, kad papildyti maisto racioną baltymais yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų sumažinti kūno apimtis.

20. Vartokite išrūgų baltymų papildus

Jeigu natūraliai pagausinti baltymų kiekio racione niekaip nepavyksta, gali padėti papildų, pavyzdžiui, baltymų miltelių, vartojimas. Remiantis vieno tyrimo išvadomis, tam tikrą kalorijų kiekį kompensuojant išrūgų baltymais svoris ima mažėti, o raumenų apimtis – didėti.

21. Atsisakykite cukraus turinčių gėrimų, įskaitant limonadą ir vaisių sultis

Cukrus – tai tikras blogis, bet nieko nėra blogesnio už cukrų skystyje. Tyrimai rodo, kad kalorijos, patenkančios į organizmą su ištirpusiu cukrumi, gali būti didžiausią antsvorio pavojų keliantis veiksnys šiuolaikinio žmogaus racione. Anot vieno tyrimo autorių, cukrumi saldintus gėrimus, vartojamus kiekvieną kartą valgant, reikėtų sieti su 60 proc. didesne vaikų nutukimo rizika. Turėkite omenyje, kad tai pasakytina ir apie vaisių sultis, kuriose cukraus yra maždaug tiek pat kiek, pavyzdžiui, kokakoloje. Derėtų rinktis sveikus vaisius, o sulčių apskritai atsisakyti.

Asociatyvioji nuotr.
Asociatyvioji nuotr.
© Shutterstock

22. Rinkitės minimaliai apdorotus produktus

Jei norite būti lieknesni ir sveikesni, turėtumėte rinktis kuo mažiau apdorotus produktus ir tokius patiekalus, kurie pagaminti iš kuo mažiau ingredientų. Nuo jų tikrai jausitės sotūs ir beveik garantuotai nepriaugsite svorio.

23. Užuot laikęsi dietos, pasistenkite sveikai maitintis

Vienas didžiausių dietų trūkumą yra tas, kad jų efektas nėra ilgalaikis. Dietomis susiviliojantys žmonės ilgainiui vis tiek priauga dar daugiau svorio. Mokslininkai teigia, kad dietos laikymasis beveik garantuotai užprogramuoja svorio augimą ateityje. Štai kodėl kliautis dietomis nepatartina. Bus daug geriau, jei stengsitės būti sveikesni, laimingesni ir sportiškesni. Turite siekti tinkamai pamaitinti savo organizmą, užuot jį alinę. Jeigu sveikai maitinsitės, svoris savaime pradės kristi.

24. Lėčiau kramtykite

Galvos smegenims gali prireikti laiko, kad užfiksuotų, jog jau pasisotinote. Kai kurių turimų autoriai teigia, kad lėtai kramtant pavyksta suvartoti mažiau kalorijų, be to, tada išsiskiria daugiau lieknėjimo procesą skatinančių hormonų. Patarimas lėtai kramtyti – tai vienas iš sąmoningo valgymo principų, leidžiantis sulėtinti valgymo tempą ir susikoncentruoti į kiekvieną kąsnį.

www.DELFI.lt
Ką valgyti?
Ką valgyti? Į klausimus atsakys dietistė Vaida Kurpienė.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(81 žmogus įvertino)
4.3951

19 maisto produktų, galinčių išgelbėti jūsų širdį (10)

Gerai širdies veiklai itin svarbus fizinis aktyvumas ir sveika mityba. Portalas webmd.com...

Gydytojas Morozovas: 3 pavyzdžiai, kada reikia valyti kepenis, ir 3 priežastys, dėl kurių nereikėtų juo užsiimti (4)

Sveiki, sveiki atvykę į gydytojo kabinetą. To, apie ką kalbėsime, reikia tiems, kas: vartoja...

Jauna moteris nutraukė gydymą ir pasigailėjo – veidą išvagojo gilūs randai (8)

Aknė – viena dažniausių odos ligų, dėl kurios kreipiamasi į gydytojus dermatologus, o ją...

Idealus pasirinkimas pusryčiams: papildo jodo atsargas, aprūpina vitaminais ir saugo kraujagyslių sieneles (8)

Kiaušiniai turi ne tik atskirą skyrelį kiekviename šaldytuve, bet ir savo dieną kalendoriuje...

Gydytojo Morozovo receptas, kaip pagerinti sveikatą: pamirškite dietas ir nežiūrėkite į sporto klubus (22)

Sveiki, sveiki atvykę į gydytojo kabinetą. Kaip dažnai iš įkyrių gydytojų, neužjaučiančių...

Top naujienos

Dėl pandemijos valdymo – du scenarijai: arba peržengsime ribą, arba lauks naujas smūgis lapkritį

Dėl skiepų, kaukių ir galimybių paso verdančios aistros Lietuvoje radikalėja. Nuo įtūžio ir...

Verslas valdžiai siūlo priešingą strategiją dėl degalų akcizų kėlimo: jį mažinkime benzinui (97)

Valdžiai nuo 2023-ųjų ketinant branginti degalus, o ypač, dyzeliną, kuris, skaičiuojama,...

Po „dėdės Juozo“ sulaikymo – zonos „bachūrų“ pyktis: „sudegė toks geras kelias“ (86)

Kai po ilgalaikio kriminalinės žvalgybos pareigūnų tyrimo su įkalčiais buvo sulaikytas dabar jau...

Makabriška Ellos Harper šlovė, arba kaip susiklostė sensacingosios Merginos-kupranugarės likimas (78)

XIX a. pabaigoje dėl tokių asmenų kaip garsusis Phineasas Tayloras Barnumas entuziazmo...

Vėlų vakarą Šiauliuose kilo didžiulis gaisras: užsiliepsnojo medienos sandėlis (24)

Vėlų penktadienio vakarą, 22.41 val., Bendrajame pagalbos centre skubios pagalbos tarnybų telefono...

Šamą-bananą pagavęs žvejys nepatikėjo savo akimis mokslininkai turi paaiškinimą, kas čia nutiko (50)

Lyg milžiniškas besirangantis bananas su žiaunomis – tokios išvaizdos šamą iš ežero gelmių...

Be jokių vilčių prisikelti: „Barcelona“ su žemėmis sulygino visą „Zenit“ pasipriešinimą (8)

Penktą pergalę iš eilės iškovojo ir Eurolygos viršūnėje kartu su Milano „Armani“...

Vėjas po truputį rims, savaitės pradžia bus sausesnė (1)

Šeštadienio dieną dar išliksime aktyvaus ciklono įtakoje. Diena bus debesuota su pragiedruliais....

Parodė, kokie trys vyriški plaukų kirpimai dabar patys madingiausi (87)

Kaune specializuoto vyrų grožio salono „Old Town Barbers“ salono meistrai išrinko...

Lemiamą spurtą pradėjęs Giedraitis padėjo baskams triuškinti „Monaco“ su Motiejūnu (5)

Eurolygos dvikovoje Vitorijoje penktadienį susigrūmė žaidėjus iš Lietuvos turinčios...