Nuo maisto dienoraščio iki konkrečių pratimų – specialistas žino, kaip visiems laikams atsikratyti riebalų sankaupų ant pilvo.
1) Derėtų vengti baltos duonos ir makaronų.
Be to, mėgautis angliavandeniais galima tik po treniruotės. Specialistas pataria bet kokia kaina vengti blogųjų angliavandenių, kurių gausu baltoje duonoje ir makaronuose, nes jie žymiai sparčiau patenka į kraujotaką. Be to, organizmas juos labai greitai įsisavina, kad galimi insulino šuoliai.
Neperdirbti angliavandeniai (pilno grūdo produktai, ankštiniai, daržovės ir vaisiai) padeda greičiau pajusti sotumą, o cukrų į kraują išskiria palaipsniui ir žymiai lėčiau. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl nevargina cukraus kiekio šuoliai.
Kaip teigia mokslų daktaras Johnas Berardi iš „Precision Nutrition“, žmogaus organizmui lengviau susidoroti su angliavandeniais būtent po fizinio krūvio – todėl būtent tokiu metu ir rekomenduojama juos valgyti.
Kuo šis patarimas gali būti naudingas? Jeigu vartojate per daug angliavandenių (arba valgome daug angliavandenių, tačiau visai nesportuojate), organizmas juos verčia riebalais ir kaupia ateičiai.
2) Mankštinkite visą kūną, o ne darykite vien pratimus pilvui
Kuo daugiau raumenų grupių mankštinsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite tiek sportuodami, tiek po treniruotės. Atlikdami sudėtingesnius pratimus, įdarbinsite daugiau raumenų, todėl prireiks daugiau energijos – sudegs daugiau kalorijų.
Pradėjus sportuoti, organizmas tarsi pažadinamas, suaktyvėja medžiagų apykaita, todėl prireikia daugiau deguonies. Organizmui vėluojant reaguoti į išaugusį deguonies poreikį, susiformuoja vadinamoji „deguonies skola“. Pasibaigus treniruotei, organizmas bet kokia kaina stengiasi skolą susigrąžinti – įsijungia padidinto deguonies suvartojimo po atlikto fizinio krūvio (PDS) mechanizmas. Organizmui deguonis būtinas energijos ir maistingų medžiagų atsargų papildymui, todėl sudeginama daugiau kalorijų.
Kuo šis patarimas gali būti naudingas? Padidintas deguonies suvartojimas po atlikto fizinio krūvio (PDS) pasižymi papildoma nauda – jis didina energijos sąnaudas ir spartina medžiagų apykaitą, kūnas virsta kalorijų deginimo krosnimi. Mažėja ir liemens apimtis.
3) Į treniruotę įtraukite intensyvių pratimų
Dažniausias sportuoti nenorinčiųjų pasiteisinimas – laiko trūkumas. Jeigu norite atsikratyti riebalų nuo pilvo, privalote sportuoti. Ir taškas.
Kaip nustatė ekspertai iš Kanados McMasterio universiteto, treniruotė, kurios metu intensyvius pratimus keičia vadinamieji poilsio intervalai, leidžia pasiekti žymiai geresnių rezultatų per trumpesnį laiką nei valandos, praleistos ant bėgimo takelio ar dviračio treniruoklio.
Kuo šis patarimas gali būti naudingas? Tokia mankšta itin naudinga padidinto deguonies suvartojimo po atlikto fizinio krūvio požiūriu – po tokio sporto reikia daugiau energijos, todėl ilgiau deginamos kalorijos.
4) Rašykite maisto dienoraštį
Užsirašykite, ką valgote (ir kaip jaučiatės dvi valandas po valgio).
Šių dienų žmonės nuolat neturi laiko ir skuba, todėl valgymas virto refleksu, o ne apgalvotu pasirinkimu.
Norėdami susivokti, ką ir kiek valgote, kaip maistas lemia jūsų savijautą, pabandykite bent 30 dienų išbandyti šią strategiją:
1) Apsirenkite rūbą, kuris šiuo metu jums per ankštas – pasidarykite asmenukę.
2) Užsirašykite, ką ir kada valgote. Būkite atidūs ir elkitės taip mažiausiai 30 dienų.
3) Po kiekvieno valgio nustatykite laikmatį, kad po dviejų valandų primintų užsirašyti, kaip jaučiatės. Tereikia sau atsakyti į du paprastus klausimus: kaip įvertintume savo energingumą? Ar jaučiate alkį?
4) Užsirašykite rezultatus, remdamiesi šiais kriterijais:
Jaučiuosi energingas, patenkintas ir nejaučiu alkio.
Jaučiuosi pakankamai energingas, mielai šiek tiek užkąsčiau.
Trūksta energijos, esu alkanas kaip vilkas.
5) Po 30 dienų pasidarykite naują asmenukę – vilkėkite tą patį rūbą.
Kuo šis patarimas gali būti naudingas? Energijos stebėjimas – veiksmingas būdas, padedantis įvertinti, kaip kinta cukraus kiekis kraujyje.
Daugiau įdomių ir vertingų sveikatos, psichologijos naujienų – mūsų „Facebook“ paskyroje. Prisijunk ir apie viską sužinok pirmas!
