Nuo 100 iki 300 procentų daugiau maistinių medžiagų
Gaminant maistą dažnai net nesusimąstome, kodėl vienas daržoves lupame, o kitų – ne. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, kad daržovių ir vaisių odelės daugeliu atvejų turtingos maistinėmis medžiagomis: „Šviežiose išvirtose bulvėse, nuo kurių nepašalinama žievelė, lyginant su skusta, yra beveik 150 proc. daugiau vitamino C, beveik 100 proc. daugiau kalio, visu 100 proc. daugiau folio rūgšties, magnio ir fosforo. O jei valgomas obuolys su visa žievele, tokiu atveju gaunama daugiau nei 100 proc. vitamino A, daugiau nei 100 proc. vitamino C, o vitamino K yra net daugiau nei 300 proc.“
Ekspertė priduria, jog žievelėje gausu polifenolių, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tačiau žievelė turi ir savo specifinį skonį, kuris ne visiems gali būti priimtinas: „Žievelė, palaikanti vaisiaus ar daržovės formą, turi savo specifinį skonį. Jeigu žmogui nepatinka jos kartumas, tai nereiškia, kad daroma blogai pašalinant odelę ir valgant vaisių ar daržovę be jos. Jau geriau suvalgyti nuluptą produktą, kuris vis tiek pasižymės gerosiomis savybėmis, nei visai jo atsisakyti.“
Žievelių vartojimas pagal virškinamojo trakto pobūdį
Dr. Edita Gavelienė ragina atkreipti dėmesį, kad žievelė kaupia įvairaus pobūdžio medžiagas: „Jeigu vaisiai ar daržovės yra auginami pramoniniu būdu, tikėtina, kad jų luobelėje yra didesnė pesticidų koncentracija. Jei abejojame, iš kur atkeliavęs produktas, tokiu atveju būtina nuimti išorinį sluoksnį ir valgyti be jo arba rinktis ekologiškai užaugintus produktus“.
Be to, gydytojos dietologės teigimu, ne visos žievelės mums priimtinos valgyti dėl virškinamojo trakto pobūdžio: „Pavyzdžiui, nevalgome ananaso ar česnako su luobele. Juose yra tvirtesnių skaidulų, kurias žmogui sunkiau virškinti, nežiūrint to, kad ten yra ir naudingų dalykų. Kalbant apie kivius, jų žievelė irgi yra maistinga, joje daug naudingų medžiagų. Iš esmės kiviai galėtų būti valgomi su visa žievele, bet dažnam pūkelio būvimas keistai veikia gomurį ir todėl būna maloniau valgyti vaisių be žievelės. Teoriškai ir citrusiniai vaisiai galėtų būti valgomi su žievele, bet gali trikdyti kartumas.“
Tiesa, žmonės, sveikstantys po virškinimo sistemos ligų, taip pat tie, kuriuos vargina pilvo pūtimas, turėtų nulupti žieveles, nes jos skatina šiuos negalavimus ir bendrą diskomfortą pilve.
Tinkamas vaisių ir daržovių plovimas
Anot prekybos tinklo komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, vaisių ir daržovių plovimo procesas turėtų prasidėti nuo jūsų pačių rankų švaros: „Prieš tvarkydami bet kokius vaisius ar daržoves, kruopščiai nusiplaukite rankas vandeniu ir muilu, kad sumažintumėte bakterijų ar kitų teršalų patekimo riziką. Be to, svarbu ne tik švarios rankos, bet ir švarus vanduo: vaisius ir daržoves plaukite po tekančia srove. Šiuos maisto produktus privalu plauti nepriklausomai nuo to, ar planuojate valgyti su odele, ar be jos.“
Be to, venkite ploviklių ir muilo, nes ant produktų gali likti jų nuosėdų. „Švelniai patrinkite arba nušveiskite kietą odelę turinčių produktų, pavyzdžiui, obuolių, agurkų ar bulvių paviršių rankomis arba minkštu šepetėliu. Tai gali padėti pašalinti nešvarumus, bakterijas ir kai kurių rūšių pesticidus. Pašalinkite išorinius lapinių žalumynų ar daugiasluoksnių daržovių, pavyzdžiui, salotų ar kopūstų, lapus, ant kurių gali būti daugiau nešvarumų ar teršalų. Likusius lapus kruopščiai nuplaukite. Bendrai visus nuplautus vaisius ir daržoves nusausinkite švariu audiniu ar popieriniu rankšluosčiu pašalinkite drėgmės perteklių“, – pataria O. Suchočeva.
Taip pat ekspertė primena, kad kasdien rekomenduojama suvalgyti 400 gramų vaisių ir daržovių.
Pataria neužmiršti valgymo režimo
Kiek anksčiau dietologė pasakojo, kad žmogaus organizmas ypatingas tuo, kad visų maistinių medžiagų reikia kasdien, nesvarbu, koks metų sezonas. Bet vasarą galime gauti maisto produktų, itin turtingų mineralinėmis medžiagomis.
Gydytojos dietologės teigimu, vasarą labai svarbu neužmiršti valgymo režimo, nesvarbu, atostogaujame, dirbame ar esame išvykę.
„Valgymo režimas turi būti dienotvarkės dalimi, jį reikėtų išlaikyti. Žinoma, kai labai karšta, dienos metu nėra būtina valgyti labai sotų maistą, tačiau bent kažkokį, nors ir lengvesnį maistą, jis turėtų būti suvalgomas tuo pačiu metu“, – kalbėjo pašnekovė.
Anot dr. E. Gavelienės, vasarą gydytojai dietologai sulaukia klausimo, kaip prisivalgyti daržovių ir vaisių tiek, kad užtektų visiems metams.
„Turiu nudžiuginti ir nuliūdinti. Prisivalgyti užtektinai nepavyks, bet šio sezono metu reikėtų išnaudoti gamtos duotą galimybę daržovių, vaisių ir uogų prisirinkti ir, ko nespėjome suvalgyti, užšaldyti, taip paruošti žiemos sezonui, kai tų maistingų produktų turėsime mažiau“, – sakė gydytoja dietologė.
Koks maistas vasarą yra vertingiausias?
Vieno „superprodukto“, kuris turėtų visas reikiamas maistines medžiagas, nei tarp daržovių, nei tarp vaisių nėra. Tačiau, pasak gydytojos, tai netgi gerai, nes turime galimybę ragauti įvairius skonius, o kartu organizmą aprūpinti vitaminais.
„Jei pažiūrėtume detaliau į kiekvieną grupę, tai miško uogos, mūsų sodų uogos, juodieji serbentai, tuoj pat galėsime rasti mėlynių, aviečių – šios uogos priskiriamos tam supermaistui. Jų įtraukimas į mitybą iš tiesų mūsų racioną labai praturtina“, – sakė dr. E. Gavelienė.
Daržoves turėtume valgyti kuo įvairesnių spalvų – tamsiai, šviesiai žalios, violetinės, oranžinės, geltonos ir panašiai. Visos spalvos organizmui duoda skirtingas maistines medžiagas, antioksidantus, flavanoidus, jos padeda stiprinti imunitetą.
Pataria išmokti valgyti mažiau gyvūninės kilmės maisto
O ar yra tokių maisto produktų, kurių vasarą turėtume vengti? Pasak gydytojos, visa mityba turi būti orientuota į visavertiškumą. Mokslininkai yra suskaičiavę, kad visavertis racionas yra sudarytas iš 2/3 augalinės kilmės maisto ir trečdalio gyvūninės kilmės maisto.
Gyvūninės kilmės maistas yra riebesnis ir sotesnis. Vasaros sezoną, pasak gydytojos, turime puikią progą išmokti valgyti daugiau daržovių ir mažiau gyvūninės kilmės produktų.
„Tas kelias atostogų savaites galima išnaudoti naujų įpročių formavimui. Būtent tada, kai galva švaresnė nuo kasdienės įtampos, būtų šaunu pasirūpinti savo kūnu. Tai, kad atsikeliame vėliau, kad diena šiek tiek kitokio ritmo, tai neturėtų mums trukdyti atsiminti valgymo proceso“, – sakė pašnekovė.
Antra, vasarą itin svarbu nepamiršti pakankamo vandens kiekio, taip pat, kad maistas karštame ore genda greičiau. Todėl laikyti maistą išvykose reikia itin atsargiai.
„Dirbant lauke ant saulės visų pirma reikia turėti pakankamai vandens ir nuo saulės apsaugančio kremo. Valgyti reikėtų daug skysčių turinčius vaisius, uogas, salotas. Bet svarbiausias dalykas tai turėti pakankamą vandens kiekį“, – sakė dr. E. Gavelienė.
Jei prakaitavimas didelis, vandenį reikėtų pasirinkti su mineralais.
„Jei žmogus kelias dienas valgo tik lengvesnį maistą, vaisius ir daržoves, jokios žalos tikrai nebus. Išlaikant valgymo režimą bus kaip tik didesnė nauda. Visgi mums reikalingi ir riebalai, ir baltymai, todėl po tų poros dienų turėtume valgyti ir sunkesnį maistą“, – kalbėjo pašnekovė.
