aA
Net trečdalis žmonių kuriuo nors gyvenimo etapu skundžiasi nemiga, o kankintis ilgai neužmiegant bent kartais tenka kiekvienam. Dėl to, kad nesiseka lengvai užmigti, kaltos įvairios aplinkybės, pvz., stresas arba blaškanti aplinka. Ne paskutinė vieta tenka ir maistui.
Maistas ir miegas
Maistas ir miegas
© Adobe Stock

Tikriausiai pastebėjote, kad nuo kai kurių produktų ir gėrimų pasijuntate apsnūdę, tačiau kiti suveikia kaip energijos užtaisas. Kodėl taip yra? Ir ar tiesa, kad prisivalgius sūrio naktimis sapnuosis košmarai, o šiltas pienas gali atstoti migdomuosius?

BBC portalo „Maisto“ rubrikoje skelbiamos publikacijos autorė nutarė atsijoti faktus nuo fikcijos ir pasufleruoti, kaip turėtume pakoreguoti mitybą, kad vakarais nebūtume sudirgę, lengvai užmigtume ir neprabustume vidury nakties.

Angliavandeniai ar baltymai?

Kam teikti pirmenybę, jei svarbi miego kokybė, – angliavandeniams, ar baltymams? Norint lengvai užmigti ir visą naktį išmiegoti neprabundant, nereikia ignoruoti nei vienų, nei kitų.

Papildykite triptofano atsargas

Triptofanas – tai tam tikra aminorūgštis, kuri, kaip manoma, skatina mieguistumą. Tai yra tokių cheminių junginių kaip serotoninas ir melatoninas pirmtakas, o pastarieji, kaip žinia, yra už miegą atsakingi smegenyse gaminami hormonai.

Šiek tiek triptofano esama daugelyje baltyminių produktų. Daugiausia jo jogurte, piene, avižose, bananuose, datulėse, paukštienoje, kiaušiniuose ir žemės riešutuose.

Kad pasireikštų triptofano poveikis, jis turi pereiti galvos smegenų (hematoencefalinį) barjerą (tam tikrą smegenų apsaugos sistemą), o tai pavyksta tik nugalėjus kitas aminorūgštis. Mokslininkai mano, kad pranašumo triptofanas įgauna tada, kai yra derinamas su angliavandeniais. Pastarieji stimuliuoja insulino išsiskyrimą, o šis padeda kovoti su kitomis kraujyje esančiomis aminorūgštimis, todėl triptofanui darosi lengviau pasiekti į smegenis.

Šias prielaidas dar būtina patvirtinti išsamesniais tyrimais, be to, su maistu gaunamo triptofano kiekis yra labai nedidelis, todėl tikrai neverta laukti akivaizdaus poveikio.

Tikra tiesa apie užmigti padedančius gėrimus

Karštas šokoladas

Karštas šokoladas tradiciškai laikomas prieš miegą geriamu gėrimu. Visgi jame paprastai yra kofeino, o šis veikia stimuliuojančiai. Įvairiose šokolado rūšyse kofeino kiekis nevienodas, bet jį vis tiek geriau pakeisti raminamąja arbata arba pieno kokteiliu.

Prastai išsimiegate? Pasitikrinkite, ar vakarais nevalgote šių maisto produktų
© Shutterstock nuotr.

Šiltas pienas

Piene yra melatonino, o tai – mieguistumą sukeliantis hormonas, tačiau ar jis iš tiesų daro kokį nors poveikį melatonino lygiui organizme, dar neišsiaiškinta. Piene taip pat yra mieguistumą sukeliančios aminorūgšties – triptofano. Kad triptofano gautumėte kuo daugiau, šiltu pienu užpilkite dribsnius, nes juose esantys angliavandeniai padeda triptofanui pereiti galvos smegenų barjerą.

Prastai išsimiegate? Pasitikrinkite, ar vakarais nevalgote šių maisto produktų
© Adobe Stock

Taurelė svaigiojo gėrimo

Nedidelė taurelė svaigiojo gėrimo prieš miegą – didelės žalos gal ir nepadarys, tačiau jei tai taps įpročiu, galite prisišaukti rimtų bėdų, įskaitant ir nemigą. Alkoholis sutrumpina neramaus (REM) miego fazę, be to, didina tikimybę nubusti vidury nakties.

Raminamoji arbata

Moksliškai įrodyta, kad ramunėlių arbata didina nervų sistemą atpalaiduojančio glicino kiekį organizme. Valerijonų arbata nuo nemigos buvo skiriama dar senovės Romoje. Jos išgėrus gali pavykti greičiau užmigti ir nenubundant išmiegoti visą naktį. Prie miego kokybę gerinančių augalų priskiriamos ir pasifloros. Manoma, kad valerijonai ir pasifloros didina smegenyse esančios gama aminobutyro rūgšties lygį, o šis cheminis junginys dalyvauja nervų ląstelių funkcijų reguliavime ir mažina nerimo jausmą.

Vanduo

Tikrai nepavyks kaip reikiant išsimiegoti, jei naktį teks nubusti dėl troškulio arba poreikio nueiti į tualetą. Pakankamą vandens kiekį pasistenkite išgerti dieną. Priminsime, kad moterims per parą rekomenduojama suvartoti 1,6, o vyrams – 2 litrus skysčio, vadinasi, nuo aštuonių iki dešimties 200 mililitrų talpos stiklinių.

Stalo vanduo
Stalo vanduo
© Shutterstock

Kada turėtume valgyti?

Kaip rodo tyrimai, poveikį miegui gali turėti laikas, kada sėdame valgyti. Mumyse veikia ne tik biologinis laikrodis, be perstojo skaičiuojantis dienos valandas, bet ir toks, kurį būtų galima pavadinti maitinimosi laikrodžiu. Kaip tik jis ir fiksuoja laiką, kada valgome.

Tyrimai su pelėmis parodė, kad dėl nereguliarios mitybos biologinis laikrodis išsiderina. Kai pelės ilgokai negavo ėdalo, reguliavimą perėmė maitinimosi laikrodis, neleidęs užmigti nepašertoms. Teigti, kad tyrimų su pelėmis išvados yra teisingos ir kalbant apie žmones, žinoma, negalima, bet prielaida, kad miego režimą gali veikti mitybos režimas, matyt, nėra visiškai klaidinga.

Įpraskite laikytis režimo

Ėjimas miegoti – tai vienas iš dienos režimo punktų, todėl reguliariai maitinantis vakare pavyks lengviau užmigti. Vakarienę derėtų valgyti likus keturioms valandoms iki miego, o prieš gulantis į lovą dar išgerti raminamosios arbatos.

Esate vyturys, ar pelėda?

Mokslininkai mano, kad ryte arba vakare padidėjantį aktyvumą lemia žmogaus miego chronotipas, o jį labai dažnai išduoda laikas, kada valgote. Tarkim, vyturiai beveik visada pusryčiauja ir tai daro praėjus maždaug pusvalandžiui nuo nubudimo, o štai pelėdos pusryčių dažnai atsisako, užtat yra linkusios valgyti vakarais.

Kokio maisto ir gėrimų prieš miegą geriau vengti?

Kofeinas

Kofeinas neleis ilgai užmigti, be to, miegas nebus gilus. Kofeiną kiekvienas toleruojame skirtingai, tačiau jei paprastai užmiegate sunkiai, pavakario ar net popiečio kavos, matyt, derėtų atsisakyti. Kava gali sulėtinti biologinį laikrodį, taigi, atitinkama pakoreguoti ir miego režimą. Kaip rodo vienas tyrimas, puodelis dvigubo espreso, išgertas, likus trims valandoms iki miego, maždaug 40-ia minučių pavėlino melatonino gamybą.

Prastai išsimiegate? Pasitikrinkite, ar vakarais nevalgote šių maisto produktų
© Shutterstock

Cukrus

Remiantis pastarojo meto tyrimų rezultatais, daug cukraus turinčiais gaminiais perpildytas mitybos racionas – tikras kokybiško miego priešas. Daug cukraus vartojantys tyrimo dalyviai naktį po kelis kartus nubusdavo. Į klausimą, ar cukrus išblaško miegą, išsamaus atsakymo kol kas nepateikta, tačiau daug cukraus turintis maistas ir gėrimai sukelia energijos antplūdį, o tokia būsena vargu ar pageidautina prieš miegą.

Prastai išsimiegate? Pasitikrinkite, ar vakarais nevalgote šių maisto produktų
© Shutterstock

Sūris

Prietaras, kad nuo sūrio sapnuojasi košmarai, buvo žinomas dar XVII a., tik ar jis pagrįstas? Manoma, kad didelis kiekis sūryje esančio tiramino gali būti susijęs su sapnavimu. Tiraminas turi įtakos noradrenalino išsiskyrimui, o tai yra galvos smegenyse gaminamas hormonas, atsakingas už neramųjį miegą, kuris susijęs su sapnais. Vis dėlto panašų tiramino kiekį galima aptikti daugelyje produktų, todėl kalbėti apie išskirtinį sūrio ryšį su košmarais, matyt, neverta.

Sūriai
Sūriai
© Vida Press

Aštrus maistas

Nuo aštraus maisto gali sutrikti skrandžio veikla ir padidėti organizmo temperatūra. Ir viena, ir kita tikrai pakiš koją miegui. Mokslininkai mano, kad sumažėjusi kūno temperatūra suveikia kaip signalas, jog metas miegoti. Atliekant vieną tyrimą paaiškėjo, kad po tabasko padažu ir garstyčiomis pagardintų patiekalų užmigti pavyksta sunkiau nei tada, kai nieko aštraus prieš miegą nevartojama. Buvo pastebėta ir tai, kad po aštraus maisto tyrimo dalyvių kūno temperatūra išliko pakilusi per visą pirmąjį miego ciklą. Užmigti gali padėti karštos vonios, nes po jų kūno temperatūra staigiai nukrenta.

Alkoholis

Gerokai padauginus alkoholio užmigti pavyks tiesiog iš karto, tačiau alkoholis sutrikdo miego cikliškumą. Kai užmingama išgėrus alkoholio, gali iš karto prasidėti giliojo miego fazė, vadinasi, neramiojo miego fazė bus praleista. Apibrėžiant, kas yra kokybiškas nakties miegas, paprastai paminimos 6–7 neramiojo miego fazės, bet stipriai apgirtus tokių fazių gali likti vos viena arba dvi. Dėl alkoholio poveikio gali tekti ir dažnai nubusti.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(116 žmonių įvertino)
3.7931

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas įvardijo būdą, padėsiantį natūraliai sumažinti cholesterolio pasisavinimą organizme

Maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos, kurių funkcija – padėti virškinimo...

Jolanta Leonavičiūtė įvardijo didžiausias klaidas, kurias daro sulieknėti siekiančios moterys (41)

Už lango jau pavasaris, o žiemos ir karantino metu priaugti kilogramai vargina ir liūdina ne...

Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė įvardijo 6 superproduktus, kurie pavasarį turi atsidurti jūsų kasdieniame valgiaraštyje (13)

Pavasarį sveikesnės mitybos tendencijos dar labiau pastebimos. Prieš šiltąjį sezoną žmonės...

Mikroelementų ir vitaminų bomba – lašiniai. Alfas Ivanauskas atskleidžia, kaip originaliai vartoti sūdytus lašinius + Alfo lašinių receptas (45)

Visi esame įpratę valgyti lašinius su duona ir svogūnais. Atrodytų, ką daugiau čia gali...

Top naujienos

Peržengtos ribos: Kremlius atskleidė savo spalvas net tiems Europoje, kas norėjo kalbėtis su rusais (47)

Ambasados ištuštėjo, dvišaliai santykiai – ant griūties ribos. Beliko abipusiai kaltinimai,...

Eugenija Grižibauskienė | D+

Tarp galingiausių lazerių kūrėjų atsidūręs Kraujalis – apie vaikystę kita pavarde, slaptuosius angelus ir į stalčių gulančius rašaliojimus

Žmogus, apie kurį šiame straipsnyje pasakojama, yra pirmojo Lietuvoje sukurto lazerio , kuris...

„Betsafe-LKL” rungtynių transliacija: „Žalgiris“ – „Juventus“ Kariniauskas išvežtas į ligoninę (20)

„Betsafe-LKL” čempionate antradienio vakarą lyderis Kauno „Žalgiris“ (24/3) priims...

Profesoriaus Vitkaus kolegos prisiminė įsimintiniausius momentus: nuo Sausio 13-osios nakties iki Sabonio pastatymo ant kojų (12)

Pirmadienio rytą Lietuvą apskriejo žinia apie garsaus chirurgo, profesoriaus Kęstučio Vitkaus...

Miglė Rakauskaitė | D+

Be Atlantidos egzistuoja ir dar vienas „prarastas“ miestas: vietinių papasakotos legendos užkariautojams susuko protą

Aukso geismas apima visas eras, rases ir tautybes. Net ir mažas aukso kiekis, atrodo, sužadina...

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas įvardijo būdą, padėsiantį natūraliai sumažinti cholesterolio pasisavinimą organizme

Maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos, kurių funkcija – padėti virškinimo...

Vienoje savivaldybėje greitosios pavėlavo atvykti į 500 iškvietimų: visos mašinos buvo išvykusios (67)

Vienoje savivaldybėje greitosios pagalbos komandos pavėlavo atvykti į maždaug penkis šimtus...

Drabužių butiką Vilniaus senamiestyje pavertė kulinarijos studija: įvertinkite rezultatą (2)

Kai kuriems iš mūsų nemažu iššūkiu tampa jaukių ir patogių namų įsirengimas. Tačiau...

Kuro žymėjimas: pasitikrinkite, ar tikrai žinote, ką degalinėje reiškia kiekvienas simbolis

Siekiant suvienodinti degalų žymėjimą visose Europos Sąjungos šalyse, nuo 2018 metų lapkričio...

7 dažniausios biuro darbuotojų ligos: štai kuo rizikuoja sėdimą darbą dirbantys žmonės būdai, kaip to išvengti

Sėdimas darbas , kad ir koks patogus atrodytų, iš tiesų gali būti daugelio ligų priežastimi....