aA
Kas tie linų sėmenys, kurias naudojo dar mūsų prosenelės ir kurios vėl naujai atgimsta mūsų virtuvėse? Iš kur atsirado šis stebuklas, kodėl tiek daug žmonių dėl šių sėklų lengvai pamišę ir kaip jas valgyti? Su linų sėmenimis DELFI Maistas skaitytojus supažindina biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.
Sandrija Čapkauskienė
Sandrija Čapkauskienė
© DELFI montažas

Iš tiesų linų sėmenis vartojo dar Mesopotamijos gyventojai 5000 metų pr. Kr, o lotyniškas linų sėmenų pavadinimas (Linum usitatissimum L.) reiškia „labai naudingas“. Taigi kas ten tokio naudingo?

Linų sėmenų sėklose yra labai aukšta polinesočiųjų riebalų rūgščių (kurie dar vadinami „geraisiais ir sveikaisiais riebalais) koncentracija. Taip pat linų sėmenyse yra 55–57% Omega 3, 14–17% Omega 6, 18–19 % mononesočiųjų riebalų rūgščių ir itin mažas kiekis sočiųjų riebalų rūgščių – 3% stearino rūgšties ir 5 % palmitino rūgšties. Skamba naudingai? Patikėk, taip ir yra. Gerieji riebalai yra maistas mūsų smegenims, o geras smegenų darbas užtikrina puikų viso organizmo funkcionavimą.

Labai svarbu tai, kad Omega 3 kiekis linų sėmenyse yra žymiai didesnis nei Omega 6, nes dabartinėje mityboje omega 6 gauname itin daug ir šis perteklius skatina įvairių ligų atsiradimą. Linų sėmenys dėl itin gausios omega 3 koncentracijos gali būti puiki alternatyva tuose regionuose, kuriuose žmonės mažai valgo jūrinės žuvies. Būtent ši riebalų rūgštis teigiamai veikia kraujo lipidų koncentraciją (mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją), yra svarbi širdies ligų, aterosklerozės, reumatoidinio artrito prevencijai, taip pat slopina naujų vėžinių darinių formavimąsi, migrenos atakas, valgymo sutrikimus.

Ir tai dar ne viskas – linų sėmenys yra puikus vitaminų ir mineralų (kalcio, magnio ir fosforo) šaltinis. 30 g kasdieninė linų sėmenų dozė talpina 7–30% šių mineralų paros rekomenduojamos dozės.

Šiose sėklose dominuoja riebaluose tirpus vitaminas E. Šis vitaminas yra stipriausias antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, didina imuninės sistemos atsparumą, slopina vėžio formavimąsi, padeda kontroliuoti kraujospūdį ir mažina širdies kraujagyslių sistemos ligų, kai kurių rūšių vėžio ir Alzheimerio riziką, slopina mažo tankio lipoproteinų oksidaciją.

Linų sėmenys – naudingesni už kitas sėklas: šaukštelis kasdien gali apsaugoti nuo rimtų ligų
© Shutterstock

Vargina virškinimo problemos? Į pagalbą vėl ateis linų sėmenys, mat juose esantys angliavandeniai, kurių yra vos 1–2 %, yra sunkiai virškinami. Ką tai reiškia? Suvartodami vos 10 g linų sėmenų kiekvieną dieną gauname 1 g tirpių ir 3 g netirpių skaidulų. Būtent netirpios skaidulos slopina vidurių užkietėjimą, didina žarnyno peristaltiką, ekskrementų kiekį. Tuo metu tirpiosios skaidulos veikia insulino sekreciją ir jos mechanizmus bei palaiko pastovią kraujo plazmos gliukozės koncentraciją, mažina bendrojo cholesterolio koncentraciją ir slopina alkio jausmą.

Linų sėmenys ar trinta jų masė turi atitinkamai 21% ir 34% baltymų, tačiau tai priklauso nuo genetinių ir aplinkos faktorių. Todėl linų sėklas prieš vartojant patariama sumalti. 56–70% visų baltymų yra gemale, o 30% sėklos apvalkale ir branduolyje. Nepakeičiamųjų amino rūgščių koncentracija linų sėmenyse yra aukštesnė nei 36%, o tai tikrai geras rodiklis, nes šių rūgščių organizmas pats gaminti negeba, tad jas būtinai reikia gauti su maistu. Jei linų sėmenų sėklas padaiginame, bendras amino rūgščių kiekis padidėja net 15 kartų. Linų sėmenyse esantys baltymai efektyviai mažina cholsterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje, turi teigiamą poveikį kraujospūdžio kontrolei, neurodegeneracinių ligų, cukrinio diabeto prevencijai.

Linų sėmenyse esantys polifenoliai yra puikus antioksidantų šaltinis. Jie veikia antiuždegimiškai, antimikrobiškai, antialergiškai, antiaterogeniškai, antioksidantiškai. Pastaruoju metu ypač padidėjo linų sėmenyse esančių lignanų nauda sveikatai – kaip prevencija vėžiniams susirgimams, širdies kraujagyslių sistemos ligoms, diabetui ir inkstų ligoms. Dėl šios priežasties – itin didelės lignanų koncentracijos – linų sėmenų vertė yra didesnė nei kitų sėklų, pavyzdžiui, lyginant su ispaninio šalavijo (chia) sėklomis.

Linų sėmenys – naudingesni už kitas sėklas: šaukštelis kasdien gali apsaugoti nuo rimtų ligų
© Shutterstock

Lignanai gali paveikti estrogeno metabolizmą ir mažinti krūties bei tiesiosios žarnos vėžio riziką. Mūsų organizme jie slopina laisvųjų radikalų gamybą, tokiu būdu aktyviai mažina aterosklerotinius pakitimus, taip pat ypatingai veikia prieš krūties, kiaušidžių ir prostatos darinių formavimąsi. Nedidelis kiekvieną dieną suvartojamas linų sėmenų kiekis – tai pirminė apsauga nuo krūties vėžio. Linų sėmenis vartojant bent 1 mėnesį priešuždegimiškai veikiančios medžiagos koncentracija padidėja daugiau nei 50%. Postmenopauzės etape moterims linų sėmenų rekomenduojama vartoti net 40 g per dieną.

Mano patarimas – kiekvieną dieną gerti smulkintas linų sėmenų sėklas. Ypač premenopauzinio amžiaus moterims (premenopauzė apytiksliai prasideda apie 41–45 metus). 10–15 g linų sėmenų būtų mažiausia kiekvienos dienos norma. Galima šią dozę padidinti ir iki 40 g per dieną. Nebijokite linų sėmenų kalorijų – visos naudingos maistinės medžiagos, gautos su linų sėmenimis, teigiamai veiks jūsų sveikatos rodiklius. Omega 3 rūgštys, esančios linų sėmenyse, mažina kraujospūdį, yra būtinos širdies kraujagyslių ligų prevencijai, baltymai – saugo nuo neurodegeneracinių ligų, kontroliuoja kraujospūdį, mažina trigkiceridų koncentraciją kraujyje, teigiamai veikia cukrinio diabeto simptomus; skaidulos – slopina alkio jausmą, mažina bendrojo cholesterolio kiekį, didina jautrumą insulinui ir palaiko gliukozės pusiausvyrą; vitaminas E ir mineralai veikia kaip antioksidantai, mažina kraujospūdį; lignanai – kontroliuoja hipertenziją, tai pat yra svarbūs vėžio ir diabeto prevencijai, mažina dislipidemiją, krūties vėžio plitimą, slopina postmenopauzinius simptomus.

Vis dėlto kaip ir visur – būtinas saikas. Jei ilgą laiką (ir nuolat) linų sėmenų vartojama daugiau nei 50 g per dieną, gali suaktyvėti žarnyno veikla, atsirasti tam tikrų alerginių reakcijų, sutrikti geležies, cinko ir kalcio absorbcija.

Smagiausia tai, kad linų sėmenis pasikviesti į savo meniu yra labai lengva. Nebūtina gaminti itin sudėtingų patiekalų, nereikia ypatingų produktų ar priemonių. Jas, kaip priedą, galima dėti į įvairiausius savo gaminamus patiekalus – granolą, duoną, pyragą, maltus linų sėmenis dėkite į kokteilius, pagardinkite jais jogurtus arba gerkite tiesiog su vandeniu. Paprasta naudoti ir neabejotina nauda sveikatai. Man tai patinka labiausiai!

Linų sėmenys – naudingesni už kitas sėklas: šaukštelis kasdien gali apsaugoti nuo rimtų ligų
© Shutterstock

Linų sėmenų ir avižų rutuliukai

Gaminimo laikas 40 min.

Ingredientai:

  • 2 puodelis avižų
  • 1 puodelis linų sėmenų
  • ½ puodelio medaus
  • 3 valgomieji šaukštai vanilės ekstrakto
  • 12 valgomųjų šaukštų smulkinto juodojo šokolado
  • 1 puodelis sausos kokoso masės (kokoso drožlių)
  • 1 puodelis riešutų sviesto

Gaminimas:

  1. Keptuvėje paskrudinkite sausas avižas: kaitinkite nedidelėje temperatūroje, o po to atvėsinkite sudėję į atskirą indą.
  2. Tuomet sausoje keptuvėje paskrudinkite linų sėmenis iki kol ims sragsėti.
  3. Į dubenį sudėkite vanilės ekstraktą, riešutų sviestą, medų ir viską išmaišykite.
  4. Sudėkite kokosų drožles, linų sėmenis, juodąjį šokoladą ir avižas. Viską gerai išmaišykite.
  5. Gautą masę palikite dubenyje ir padėkite į šaldiklį 25 min.
  6. Tuomet formuokite rutuliukus. Skoniui paįvairinti galite įdėti ir razinų bei riešutų.
www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(65 žmonės įvertino)
4.4615
Modesta Meškė | D+

Biomedicinos mokslų daktarė įvardijo svarbiausius produktus ir vitaminus, būtinus moters grožiui: be jų senėjimo proceso nepristabdysime

Jeigu tik galėtume, išrastume jaunystės eliksyrą . O kur jis iš tikrųjų slypi? Kokiuose...

Anksčiau šie įspūdingo grožio žiediniai kopūstai buvo auginami kaip gėlės, tačiau žmonės užmiršta, kokie jie naudingi (4)

Pavasarį neretai pasitinkame nusilpę po ilgos ir šaltos žiemos, tačiau energiją galima atgauti...

Sveikų kokteilių rinkinys: nauda – kūnui, malonumas – gomuriui

Pavasaris – tai metas, kai norisi sveikiau maitintis. Atsisakome riebaus bei kaloringo maisto ir...

Gydytoja dietologė išaiškino, ar tikrai gazuoti gėrimai gerina virškinimą (12)

Tikriausiai ne vienas esame susidūręs su sunkumo jausmu po gardžios vakarienės. Ar ne kartą...

Laktozės netoleravimas: kaip žinoti, ar netoleruoju laktozės? (17)

Remiantis 2018 m. Lietuvos statistikos departamento duomenimis, vidutinis per metus vienam gyventojui...

Top naujienos

Keliauti norintys lietuviai tapo COVID-19 testų įkaitais: kainas privačiose laboratorijose vadina lupikavimu, o nemokami testai nepriklauso (396)

Pasaulyje vis garsiau kalbant apie skiepų paso ar imuniteto dokumentų pasiskiepijusiems idėją, jos...

Vytautė Merkytė | D+

Ilgai neviešinta JAV paslaptis: amerikiečių karys spjovė į viską ir dezertyravo į Šiaurės Korėją

Tai – Jungtinių Amerikos Valstijų gėda. Nors ji prasidėjo 1962 metų rugpjūčio 15 dieną, apie...

Po draudimo rūkyti balkonuose daugiabučiuose kaimynai atviri: jau geriau rūkytų ten (401)

Įstatyme atsivėrė labai nelogiškų spragų: rūkyti savo buto balkone – draudžiama, o štai...

Eurolygoje – visiškas CSKA gvardijos krachas: Stambule pralaimėjo 30 taškų skirtumu „Real“ atsilaikė Sankt Peterburge (18)

Eurolygos 28-asis turas prasidėjo dviejų Rusijos komandų – Maskvos CSKA (18/9) ir Sankt...

Įspėja dėl grandiozinio italų mafijos plano: bandys susigriebti viską (12)

Nusikalstamos iniciatyvos – lygiai kaip ir teisėtos – nukentėjo nuo ekonominės krizės, kurią...

Austrijoje nėra lietuvio, kuris nepažinotų klaipėdietės Angelikos: neįprasta veikla pavertė pavyzdžiu kiekvienam emigrantui (16)

Austrijos sostinėje Vienoje, o ir visoje šalyje sudėtinga rasti lietuvį, negirdėjusį šios...

Nereguliarios mėnesinės gali byloti ir apie pavojingas ligas: išvardijo dažniausias priežastis ir būdus, kaip sureguliuoti (5)

Netikėtai prasidėjusios mėnesinės gali tapti keblumu arba pokštu, o vėluojančios – sukelti...

Šimonytės patarėja: tikėkimės, kad vasarą bus galima grįžti į normalų gyvenimą (241)

Karantinas Lietuvoje sugriežtintas dar gruodžio mėnesio viduryje, dabar situacija leidžia...

Pas užsienietį mylimąjį lietuvė išskrido be abejonių – tik po 3 metų pastebėjo tai, dėl ko kartu būti neįmanoma (13)

Visada buvau įsitikinusi, kad mano vyras bus lietuvis. Tiesiog neturėjau kitos minties, be to, buvau...

Toma Miknevičienė | D+

Interneto grobuoniai taikosi į vaikus: jei galite kažkuo viešai nesidalinti, tai geriau ir nesidalinkite

Nuo pat tos akimirkos, kai tik įbruksite savo vaikui į rankas išmanųjį telefoną ar paliksite jį...