aA
Norėdami sveikai maitintis, dažnai susiduriame su aliejaus išsirinkimo klausimu. Aliejaus pasiūla yra didžiulė ir ne visi aliejai yra sveikatai palankūs, o kur dar jų vartojimo subtilybės. Dalijamės patarimais, kaip išsirinkti sveikatai palankų aliejų ir tinkamai jį vartoti.
Patarė, kaip išsirinkti ir tinkamai vartoti aliejų
© DELFI / Karolina Pansevič

Riebalų reikšmė mūsų mityboje

Apskritai mityboje riebalų turi būti, jų bijoti nereikia, nes riebalai suteikia sotumo jausmą, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. Tik svarbu, kad riebalai maiste būtų ne tik kaip transriebalai, o praturtintų maistą.

Pasak R. Bogušienės, riebalų mūsų subalansuotoje mityboje rekomenduojama apie 30 proc. nuo visos gaunamos energinės maisto vertės. Tik reiktų suvokti, kad tai nėra vien pridėtinių riebalų kiekis (jų turi būti mažuma, t.y. ne daugiau 2–3 šaukštai per dieną). Paprastai riebalų gauname iš mėsos, pieno, žuvies, grūdinių kultūrų, net nepridėjus aliejaus. Minėtuose produktuose riebalų yra natūraliai.

Mityboje riebalų pagrindą turime gauti iš nesočiųjų r. rūgščių (skystieji riebalai), mityboje mažiau turi būti sočiųjų r. rūgščių (kietieji riebalai), o vengti reikia transriebalų, kurių šaltinis yra gruzdintas, skrudintas, spragintas maistas, rafinuoti ir hidrinti riebalai.

Terminiam apdorojimui tinkami riebalai

Kepimas yra netausojantis maisto perdirbimo būdas. Jo neigiamos savybės priklauso nuo temperatūros, drėgmės, kepimo trukmės, gretutinių komponentų, riebalų rūšies, riebalų sudėties ir pan. Geriausia kuo mažiau vartoti keptų produktų, o rinktis tuos, kuriuose išsaugota maistinė vertė ir neužteršta kancerogeninėmis medžiagomis.

Patarė, kaip išsirinkti ir tinkamai vartoti aliejų
© Shutterstock nuotr.

O jei reikia kepti, geriau vartoti augalinius, kepimui skirtus aliejus (pavyzdžiui, nerafinuotą kokosų aliejų) ir kepti kuo žemesnėje temperatūroje (rekomenduotina ne aukštesnėje nei 180 laipsnių). Be to, kepamas produktas turėtų būti kuo drėgnesnis. Sakykim, jei norime prieš ruošiant sriubą pasitroškinti svogūnų, galima įpilti šlakelį aliejaus, po kelių minučių – šlakelį vandens. Apskritai nerafinuotas kokosų aliejus turi daugiau sočiųjų riebalų ir labiausiai tinka terminiam apdorojimui, nes sotieji r. atlaiko aukštas temperatūras.

Galima terminiam apdorojimui naudoti lydytą sviestą ir taukus, ypač tinkama mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų apdorojimui. Ypač tyras alyvuogių aliejus geriausiai tinka šaltam naudojimui ar termiškai apdorotų patiekalų „apšlakstymui“ prieš valgant, kad išsaugotume juose esančius vertinguosius polifenolius, kurie pagal ES reglamentus apsaugo mūsų kraujagysles nuo oksidacinės pažaidos.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad mityboje dominuotų nesotieji riebalai (daugiausia iš augalinės kilmės riešutų, sėklų ir jų nesočiaisiais r. turtingų aliejų), o sotieji sudarytų mažesnę mitybos dalį (jų gausu riebioje mėsoje, pieno produktuose, svieste, lydytame svieste, kokosų, palmių aliejuje).

Nerafinuoto aliejaus privalumai

Salotoms, šaltiems patiekalams, be ypač tyro alyvuogių aliejaus, rekomenduotina rinktis ir kitų sėklų aliejus, kaip nerafinuotą sezamo, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų ir pan. Jie pagardina patiekalus išskirtiniu skoniu, suteikia skirtingų maistinių medžiagų ir išpildoma viena iš pagrindinių mitybos sąlygų – įvairumas.

Patarė, kaip išsirinkti ir tinkamai vartoti aliejų
© Shutterstock

Puikus pasirinkimas terminiam apdorojimui, ypač pyragų kepimui, ekologiškas saulėgrąžų aliejus. Jis – nerafinuotas, išlaikęs natūralų saulėgrąžų skonį ir kvapą. Aliejus pagardins kepinius, padidins jų energinę ir maistinę vertę kokybišku, ekologišku ir sveikatai palankiu riebalu. Būtent ,,high oleic“ saulėgrąžų rūšis ir nulemia, kad saulėgrąžų aliejus atlaiko aukštas temperatūras. Jo skaidrumas išgautas filtruojant, dėl to filtruotas aliejus išsilaiko ilgiau, negenda.

Jei naudojame ekologišką nerafinuotą sezamų aliejų reiktų suprasti, kad ir sezamų sėklos yra užaugintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus (nenaudojant sintetinių cheminių medžiagų, visas procesas nuo auginimo iki aliejaus išpilstymo kontroliuojamas). Suprantama, kad tokio aliejaus vertė aukštesnė nei įprastinio. Nesočiosios riebalų r. (82 iš 100 g) – šio aliejaus pagrindas, bet yra ir sočiųjų r. 18 iš 100 g. Tai tik parodo, kad mityboje pirmenybę reikia teikti kuo arčiau gamtos esantiems produktams, t.y. ekologiškiems, gryniems, augalinės kilmės, skystiems, kuriuose mažiau sočiųjų riebalų.

Nerafinuotais šalto spaudimo aliejais gardinu ne tik šviežias daržoves, troškintas ar keptas orkaitėje daržoves, virtas bulves, bet ir pusrytines košes sau ir savo vaikams. Pavyzdžiui, užsimerkiu grikius iš vakaro, ryte pašildau ir sumaišau su išmirkytomis slyvomis, razinomis moliūgų sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis, o pašilus prieš tiekiant pilu šlakelį vienąkart sezamo aliejaus, kitąkart alyvuogių, trečiąkart moliūgų, žiūrint, koks aliejus šiuo metu namuose.

Patarė, kaip išsirinkti ir tinkamai vartoti aliejų
© Shutterstock nuotr.

Bendrieji patarimai

Svarbu nepamiršti ir tai, kad aliejaus išpilstymas į mažą pakuotę po 250 ml – tik privalumas. Kuo mažesnė talpa, tuo mažesnė tikimybė, kad aliejus oksiduosis (bus greičiau suvartotas).

Be to, aliejų reikia laikyti vėsioje vietoje, toli nuo tiesioginių saulės spindulių, ne prie orkaičių. Patartina neprisipirkti skirtingų aliejaus rūšių, o tik sunaudojus vieną, pirkti kitą. Tai neleis aliejams sugesti, o vartojant nuolat šviežią organizmas gaus daugiau vertingų maistinių medžiagų.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Mokslų daktarė įvardijo, kokie produktai iš tiesų geriausiai stiprina imunitetą: patarė, kaip juos vartoti (63)

Šaltuoju metų laiku kaip niekad reikia stiprinti imunitetą . Tačiau ar galime tai padaryti...

7 požymiai, kurie padės išsirinkti gerus ir kokybiškus mandarinus (3)

Kai pakvimpa mandarinais – visi žinome, kad Kalėdos jau ne už kalnų. Šių vaisių...

Maistas prieš miegą: ar žinote, ką valgyti ir ko reikėtų vengti? (49)

Kai manęs klausia nuo ko pradėti dieną, sakau, kad nuo vakarienės. Klausytojai nustemba, kad...

Gydytoja apie sultis: patarė, kaip išsirinkti sultis, kurios būtų naudingos mūsų sveikatai (16)

Kai jaučiate troškulį, kokį gėrimą renkatės? Sultis, limonadą, o gal vandenį? Ar žinojote,...

Žoliautoja apie arbatas: kokias patariama gerti ir kurių vartoti nereikėtų (43)

Kokią arbatą renkatės jūs? Parduotuvių lentynose galime rasti įvairių rūšių ir skonių...

Top naujienos

Gyvenimas ant rubežiaus: „Pircin aini su visais dziaugsmais“

Jeigu pabandysime aplink Musteiką 15-20 kilometrų spinduliu suskaičiuoti visus kaimus ir jo...

Spontaniška idėja tapo sėkmingu panevėžiečių verslu: per karantiną įgyvendinti patarimai padvigubino pardavimus (19)

Prieš pandemiją įmonė „Mur Mur apranga“ turėjo sėkmingą fizinę parduotuvę Panevėžyje ,...

Kas ir kodėl platina žinią apie teroro aktą Lietuvoje: įsivėlė ir Seimo nariai

Kas sieja degantį vilkiką su dujų cisterna, Lenkijos parlamentarus iš valdančiųjų partijos ir...

Pandemijos akivaizdoje išryškėjo pavojinga tendencija: jeigu taip tęsis ir toliau, sulauksime ne tik aukų nuo koronaviruso (175)

Sveikatos specialistai pastebi, kad karantino metu ženkliai sumažėjęs visuomenės judėjimas gali...

Ekspertas įvertino kandidatų į ministrus tikrinimą: visi ženklai rodo, kad nėra situacija gera (389)

Prezidentas Gitanas Nausėda jau kitos savaitės pradžioje žada viešai pranešti, kurie naujosios...

Rusišką vakciną Vengrija įsivežė neatsitiktinai: kyla rimtų klausimų (657)

Kol pasaulyje vyksta „vakcinų lenktynės“, bandant kuo greičiau rasti būdą, kaip užsitikrinti...

Butų perpardavinėtojas papasakojo, kaip atrodo jo darbas ir kiek iš to uždirba (228)

Liaudiškai vadinamas „pirikūpas“ arba perpardavinėtojas – kaip atrodo tokio žmogaus darbas?...

Būsimam aplinkos ministrui – neįmanoma misija? (54)

Tarpuvaldžiu, kai senoji valdžia jau žino, kad ilgai neužsibus, o naujosios Seimo daugumos...

Sušalęs Užkalnis: kuo kvepia 5000 EUR už litrą (100)

Jei tai būtų vynas, penki tūkstančiai eurų už litrą būtų labai brangu. Kaip labai seni ir...

Anoreksija serganti mergina atsidūrė ant mirties slenksčio: pažadėjau sau, kad jei ryte pabusiu, prisipažinsiu mamai

Anoreksiją išgyvenusi 18-metė Ellie Spofforth nerimauti dėl savo svorio pradėjo dar besimokydama...

|Maža didelių žinių kaina