Vaida Kurpienė pataria, kaip iš bulvių gauti daugiau naudos nei kalorijų: patys to nenorėdami patiekalą paverčiame beverčiu

Dabar – pačios šviežiausios bulvės ir dažnas lietuvis skuba gaminti įvairiausius patiekalus iš per vasarą pasiilgtos daržovės. Sako, pagal suvartojamą kiekį bulves būtų galima laikyti antrąją mūsų duona – juos mėgsta tiek maži, tiek suaugę. Ir nors dauguma bulvę laiko kaloringa ir svorį auginančia daržove, sveikos mitybos specialistė, dietistė, knygų apie sveiką mitybą autorė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka. Svarbiausia – žinoti, kaip teisingai ruošti bulves. O vieną klaidą jas verdant daro kone absoliuti dauguma.

Su kuo labiausiai tinka valgyti

„Pasirinkus tinkamą paruošimo būdą iš šios šakninės daržovės gausime daug naudingų elementų ir vitaminų. Bulvė yra puikus organinių ir mineralinių druskų – kalcio, kalio, magnio, geležies, cinko, fosforo, vitaminų A, B, C, P, folinės rūgšties, karotino – šaltinis. Taip pat bulvėse yra šiek tiek proteino, riebalų, ląstelienos, obuolių, citrinos ir rūgštynių rūgšties“, – vardijo specialistė.

Kurpienės teigimu, vertingiausios yra ką tik iškastos, šviežios bulvės. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.

„Iškart po bulvės lupena yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šepetėliu ir nuplovę, išsaugosime jos naudą“, – sako dietistė.

Tiesa, pabrėžia, kad šviežias termiškai neapdorotas bulves rekomenduojama valgyti tik pačiame sezono įkarštyje: „Supjaustykite šiaudeliais, dar pridėkite morkų, agurkų ar cukinijų, pašlakstykite sezamų aliejumi ir pabarstykite sezamo sėklomis. Tinka ir sojos padažas. Duokite draugams ar šeimai paragauti ir paprašykite, kad atspėtų, ką valgo, – bus siurprizas visiems.“

Geriausia, Kurpienės patarimu, bulves ruošti pietums – su silke, lašiša, skumbre, taip pat su pieno produktais, varške, šaltibarščiais ir būtinai su šviežių daržovių salotomis, kad sulėtintų angliavandenių pasisavinimą bei pratęstų sotumo jausmą. Sriubose ir troškiniuose bulves patariama maišyti su grūdais ar ankštiniais augalais.

„Labai skanu bulvę įdaryti avinžirniais, jei nebandėte – pats laikas paskanauti. Rudenį bulvės ir grybai yra ideali pora, tik į kompaniją dar reikia šviežių daržovių ir mėgausitės skaniais bei sočiais pietumis. Bulves tinka valgyti ir šaltas“, – atsako mitybos specialistė.

Nedarykite šios klaidos!

Bulvės nėra itin kaloringos: 100 g bulvių yra 74–78 kcal. Taigi ribotais kiekiais jos puikiai tinka ir lieknėjantiems žmonėms.

Vis tik dietistė Vaida Kurpienė nori atkreipti dėmesį, kaip paruoštos bulvės suteikia daugiau kalorijų nei naudos.

„Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir vėliau užkaisti puode. Deja, taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui, palyginkime kalio kiekį: šviežioje bulvėje su lupena jo yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos, virtoje su lupena – 11 proc. , o štai virtoje be lupenos – jau tik 4 proc.

Bulvės lengviausiai virškinamos (ir geriausia tinka), kai valgomos su daržovėmis, ypač su šviežiomis ir raugintomis, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui, silke ar skumbre.

Naudinga žinoti, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, padaugėja kalorijų – nuo 77 kcal iki 87 kcal/ 100 gramų produkto. Be to, didėja jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Šviežių bulvių, virtų su lupena, – GI yra 40. O įprastai, be lupenų, virtų bulvių GI – 83. Keptų bulvių glikeminis indeksas siekia 95.

Vaikams iki 3 metų neduokite

Nors patiekalai iš bulvių (išskyrus bulvių traškučius, bulvytes fri) tinka ir vaikams, šių daržovių tarkių, ypač keptų riebaluose, vaikams iki trejų metų amžiaus V. Kurpienė nerekomenduoja duoti.
„Šis maistas yra itin sunkiai virškinamas. Nors vaikai juos ir noriai valgo, bet vėliau gali skųstis pilvo pūtimu, gali būti irzlesni, prasčiau miegoti. Kadangi tai vyksta praėjus kelioms valandoms po valgio, šie dalykai retai susiejami, tad lieka nepastebėti“, – atkreipia dėmesį specialistė.

Taip pat patariama nevartoti pažaliavusių bulvių, nes jose sukaupiama nuodinga medžiaga – solaninas, kuris ardo kraujo kūnelius – eritrocitus ir slopina nervų sistemą. Nepatariama bulvių ilgai laikyti kambaryje ar šiltame sandėliuke – veikiamos šilumos bulvės per kelias dienas praranda didesnę dalį vitamino C, jose pradeda gamintis solaninas. Tai aiškiai parodo bulvės pažaliavimas. Gera naujiena, kad žalią bulvės vietą nupjovus likusią bulvę galima valgyti.

„Užtat negalima valgyti supelijusios ar papuvusios bulvės. Jei dar pažaliavusią bulvės vietą galima nupjauti, supelijus bulvei tai nepadės ir ją visą teks išmesti – nors plika akimi ir nematomas, tas puvėsis yra pasklidęs visoje bulvėje“, – pabrėžė dietistė ir dalijasi bulvių su varške ir agurku receptu.

Jaunos bulvės su varške ir agurku

Reikės:

120 g mini bulvyčių,
100 g varškės
60 g jogurto
50 g agurko
2 sklt. česnako
5 g krapų, šviežių

Paruošimas:

* Nuplauname bulvytes ir verdame puode su vandeniu 8 min.
* Sutarkuojame agurkus, sutraiškome česnakus.
* Bliūdelyje sumaišome varškę, jogurtą bei agurkus su česnaku.
* Apvirtas bulvytes dedame į karšto oro gruzdintuvę (arba orkaitę) ir apkepame 5 min.
* Varškę ir bulvytes apibarstome smulkintais krapais.