Kad ir kas jums trukdo išsimiegoti reikiamą valandų skaičių, žinokite, kad naujosios miego rekomendacijos gali padėti kompensuoti prarastą miegą.
Rugsėjo mėnesio pradžioje 12 miego gydytojų ir cirkadinio režimo ekspertų grupė peržiūrėjo 63 tyrimus ir parengė bendrą geriausios miego praktikos apžvalgą. Kokia jų išvada?
Miego kiekis ir reguliarumas turi didelę reikšmę sveikatai, o vienos ar dviejų valandų miegas nedarbo dienomis gali padėti atsigriebti už per darbo savaitę praleistą miegą.
Jei per savaitę neišsimiegate tiek, kiek reikia, kad galėtumėte optimaliai funkcionuoti, savaitgalį galima išsimiegoti, sako klinikinis psichologas daktaras Josephas Dzierzewskis, Nacionalinio miego fondo mokslinių tyrimų ir mokslo reikalų viceprezidentas.
Remiantis apžvelgta literatūra, žmonių, kurie taip miegojo, rezultatai buvo geresni nei tų, kurie miegojo neefektyviai arba nepakankamai ilgai.
Anksčiau miego ekspertai nepatardavo miegoti savaitgaliais ilgiau, nes nukrypimas nuo pastovaus miego ir pabudimo laiko gali suklaidinti organizmą ir apsunkinti įprasto režimo laikymąsi.
Šiuo atveju naujoji rekomendacija šiek tiek pamiegoti yra priemonė, kuria siekiama palengvinti didesnę problemą – tai, kad žmonės apskritai nepakankamai miega.
Nors miego laikas yra labai svarbus, tačiau jei nuolat miegate mažiau nei septynias valandas, tai nėra labai gerai.
Šiek tiek daugiau miego gali padėti tai ištaisyti. Kartais poros valandų nukrypimas nuo grafiko yra mažiau trikdantis nei nuolatinis nepakankamas miegas.
Čia akcentuojamas reguliarumas, kuris, kaip žinome, yra svarbus miegui ir cirkadinei sveikatai, tačiau taip pat svarbu miegoti pakankamai, o daugelis žmonių neturi galimybės rinktis savo darbo grafiko, todėl antroje šių rekomendacijų dalyje siūloma šiek tiek praktinio lankstumo, kad būtų galima pasivyti miego režimą.
Pasak daktaro Dzierzewskio, gudrybė čia yra ta, kad tikrai reikia apriboti miegą iki vienos ar dviejų valandų.
Jei užtruksite ilgiau, rizikuojate prarasti nuoseklumą miegant ir einant miegoti, o tai apsunkins reguliaraus miego režimo sukūrimą.
Ilgas miegojimas taip pat gali sukelti socialinį „jet lag“ arba nuovargį, atsirandantį dėl to, kad savaitgaliais keičiasi miego ir kėlimosi laikas (paprastai abu šie laikai perkeliami vėliau).
Ši rekomendacija taip pat nėra raginimas nuvertinti miegą savaitės metu ar planuoti įprastai kompensuoti prarastą laiką ne darbo dienomis.
Verčiau tai laikykite nedideliu pagreitinimu, o ne savaitės poilsio naktų pakeitimu. Tai nereiškia, kad savaitgaliais eikite miegoti daug vėliau, nes jums „leista“ išsimiegoti, priduria daktarė Wu. Ji rekomenduoja stengtis kiek įmanoma laikytis savo miego laiko, o darbo savaitę stengtis pertvarkyti savo grafiką taip, kad kuo daugiau miegotumėte ir nereikėtų tikėtis, kad savaitgalį pavyks atsigriebti.
Svarbu pažymėti, kad šios rekomendacijos skirtos suaugusiesiems, kurie turi tam tikrų miego problemų, o ne tiems, kuriuos kamuoja lėtinė nemiga.
Pasak miego psichologės ir knygos „The Women's Guide to Overcoming Insomnia“ autorės Shelby Harris, įprastas miegas, jei jus kamuoja lėtinė nemiga, kai kuriais atvejais iš tikrųjų gali apsunkinti miegą. Jei tai panašu į jus, pasitarkite su gydytoju ir paprašykite rekomendacijų.
Kaip atsigriebti už miegą, jei per savaitę miegate nepakankamai
1. Nustatykite (ir laikykitės) pastovaus miego laiko
Ėjimas miegoti tuo pačiu metu padeda jūsų organizmui įvesti rutiną, kuri atitinka jūsų cirkadinį ritmą (dar vadinamą vidiniu miego ir budrumo laikrodžiu), kad jis žinotų, kada miegoti. Dr. Wu sako, kad norint tai paskatinti ir „nustatyti inkarą“, labai svarbu laikytis pastovaus kėlimosi laiko, tačiau ėjimas miegoti tuo pačiu metu taip pat turi įtakos.
2. Strateginis snaudimas
Naktinį miegą papildyti snauduliu gali būti naudinga, jei norite papildomai pailsėti.
Tačiau svarbu miegoti strategiškai – stenkitės, kad miegas truktų ne ilgiau kaip 30 minučių. Dr. Harrisas rekomenduoja miegoti tik ankstyvą popietę, daugumai žmonių ne vėliau kaip 14 val., kad kuo mažiau trikdytumėte nakties miegą.
3. Paankstinkite miego laiką
Svarbu stengtis laikytis pastovaus miego laiko, tačiau visada galite jį perkelti anksčiau, kad įsitikintumėte, jog miegate pakankamai ir neleisite sau miegoti ilgiau nei tas kelias papildomas valandas.
Kad tai padarytumėte nešokiruodami savo kūno ir neįvesdami naujos rutinos, skirkite sau laiko palaipsniui keisti laiką, kol pasieksite tinkamą.
Galite eiti miegoti anksčiau nei įprastai, siekdami palaipsniui pasivyti miegą, kiekvieną vakarą eidami miegoti 15–30 minučių anksčiau.
4. Pirmenybę teikite miegui
Pernelyg dažnai miegas nustumiamas į šalį dėl kitų įsipareigojimų ir veiklos. Kartais tai neišvengiama, tačiau sutelktos pastangos gauti pakankamai ramaus miego yra vienas iš būdų įsitikinti, kad miegas yra prioritetas.
Kaip tai padaryti? Dr. Dzierzewski sako, kad motyvuoti save praleisti pakankamai laiko lovoje gali būti labai svarbu.
Nakties rutina, kuri jus sužadintų norą praleisti laiką lovoje (bet ne per daug), turėtų būti susijusi su atsipalaidavimu, kad būtumėte tokios būsenos, kad galėtumėte užmigti.
Raskite būdų atsipalaiduoti, pavyzdžiui, paskaitykite knygą arba atlikite trumpą meditaciją, pavyzdžiui, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą.
Taip pat venkite ekranų ir jų mėlynosios šviesos, trukdančios miegui, prieš pat miegą.
Pasirūpinkite, kad jūsų miego aplinka būtų palanki poilsiui. Pasirūpinkite, kad būtų tamsu (o jei nepakankamai tamsu, užsidėkite akių kaukę), ramu ir vėsu.
Šaltinis: www.wellandgood.com
