– Kaip apskritai vertinate svorio prieaugį per karantiną?
– Žinote, jei šie 2 milijonai kilogramų būtų suskaičiuoti nuoširdžiai, tai ne tokie baisūs jie ir būtų. Atliekant įvairius tyrimus akcentuojamas svorio prieaugis, bet nepamirškime, kad buvo ir tų žmonių, kurie per karantiną numetė svorio. Visgi, epidemiologiniai tyrimai rodo, kad daugiau žmonių priaugo svorio per karantiną nei jo numetė. Be to, didžioji dalis tyrimų analizuoja pirmojo karantino rezultatus. Antrojo karantino rezultatų išsamių dar neturime. Ir dar vienas niuansas, didžioji dalis dabar prieinamų tyrimų buvo atlikti apklausos būdu, todėl yra galimų paklaidų. Bet šiek tiek atsitraukime nuo skaičių – karantino metu svoris tikrai keitėsi. Ir tai yra nerimą keliantis dalykas dar ir dėl to, kad nutukimu sergantiems žmonėms ir pati COVID–19 infekcija yra sunkesnė.
– Ar kas nors pasikeitė jūsų darbe, kokie pacientai dabar ateina? Kokios pasekmės gali būti tokio svorio prieaugio?
– Kasdieniame darbe kažkokių ypatingų pokyčių neįvyko, pacientai ateina ir toliau su tomis pačiomis bėdomis, su kuriomis ateidavo ir seniau. Na, o pavojai dėl svorio prieaugio yra neraminantys – tai reiškia, kad ir toliau nemažės lėtinių ligų, šios ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių, vėžiniai susirgimai, cukrinis diabetas ir toliau vargins visuomenę.
– Pasaulis jau daug metų sprendžia, kaip išlikti lieknam visą gyvenimą. Parašyta tūkstančiai knygų, receptų. Daug metų dirbate su žmonėmis, kuriems reikia ar jie nori numesti svorio. Ar žinote, kodėl tai padaryti taip sunku?
– Todėl, kad reikia daryti veiksmus, kuriuos reikia daryti pačiam. Nėra stebuklingos tabletės. Galų gale tie veiksmai susiję su tam tikru malonumo apribojimu ir tam tikrų dalykų, kurie tave apriboja, įtraukimu į dienotvarkę. Žmogiškai prigimčiai tai sudėtinga. Iki pandemijos žmonės, ateinantys į konsultaciją, įvardindavo priežastis, dėl ko negali laikytis valgymo režimo. Tačiau per karantiną visos tos priežastys pasibaigė, žmonės gavo galimybę laikytis režimo, pasirinkti maistą, kokį tik nori. Ir kas įvyko? Įvyko tas pats. Užsienio kolegos kaip vieną iš priežasčių, kodėl per pandemiją auga svoris, įvardija tai, jog mažėja žmonių finansinis pajėgumas ir dažniau renkasi šlamštinį maistą.
Stebuklingas receptas yra vis tas pats. Ne vieną dešimtį metų esu šioje srityje ir visada buvo sakoma ta pati esmė: labai svarbu maisto įvairovė, porcijos dydis, maisto derinimas su fiziniu krūviu. Tai yra 3 baziniai dalykai, kurie leistų patenkinti ir emocinius, ir fizinius poreikius. Taip bus užtikrintas ilgas ir sveikas gyvenimas.
– Tačiau ne visi jūsų žodžius išgirs ir imsis įvairių dietų. Jei žmogus per kelis mėnesius priaugo svorio, ar tai reiškia, kad ir atsikratyti bus lengviau?
– Ar kūno masės mažėjimas yra sėkmingas, mes, dietologai, vertiname po 2 metų. Reikėtų pasirinkti tokią gyvenseną, tokį maitinimosi būdą, kuris sveikatą stiprintų. Mažinant svorį niekaip nepavyks padaryti taip, kad sumažėtų tik riebalinis audinys, vis tiek netenkame ir raumenų, o priaugame riebalinio audinio. Per greitai sumažintas svoris, 95 proc. galiu garantuoti, kad tai buvo liesoji kūno masė, o ne riebalinis audinys. To tikrai nelabai norime ir dėl to daug sveikiau pasirinkti tokį svorio mažinimo metodą, kad netektume 2–4 kilogramų per mėnesį ir tokį tempą išlaikytume.
– Ar dėl to ir įvyksta tas vadinamasis „jo–jo“ efektas, kai po poros savaičių dietų numetami kokie 5 kilogramai? Ar tai reikš, kad 95 proc. tie kilogramai grįš?
– Taip ir yra. Svorį numetame greitai dėl to, kad smarkiai sumažiname kalorijų gavimą. Nors kalorijos yra svarbu, bet labai svarbu ir gauti tam tikras maistines medžiagas. Šiuo metu skaičiuojamos 42 maistinės medžiagos, kurias turime gauti su maistu. Moteriai mažiausias galimas kalorijų kiekis per dieną yra 1200, jis dar leidžia užtikrinti bazinį vitaminų ir mineralinių medžiagų racioną kraujyje. Bet suvartojant 1200 kalorijų per dieną vargu, ar pavyks svorį numesti labai greitai.
Be to, kad į tokį kalorijų kiekį sutalpintume visas maistines medžiagas, reikia žinių ir kruopštaus apskaičiavimo. Dažniausiai tiems greitiems svorio metimams pasirenkami dar mažesni kalorijų kiekiai, tai reiškia, kad racionas bus labai skurdus. Rezultatas bus toks, kad svoris nukris ir, jei toliau taip maitinsimės, nukris ir plaukai, išsausės oda, prasidės išoriniai nevisaverčio raciono požymiai. Yra ir vidiniai požymiai, organizmas taip pat badaus ir bus sekinamas. Žmogus negali išbūti tokiame bade ilgą laiką, dėl to pradeda valgyti daugiau, o tada sustabdyti save yra sunkiau, svoris pradės augti.
– Kaip suprantu, kalorijų skaičiavimas ne visada veikia, nes labai svarbu, kas į tuos skaičius patenka, koks tas maistas.
– Savo pacientams nerekomenduoju skaičiuoti kalorijų. Tai nuveda ne tuo keliu. Pagrindinis tikslas yra užtikrinti maisto įvairovę ir stebėti save kartą ar du kartus per savaitę užlipant ant svarstyklių. Kasdienis kalorijų skaičiavimas skurdina racioną, be to, nėra labai tikslus. Pažiūrėjus į kokias 4 skirtingas kalorijų lenteles, galime rasti skirtingus tų pačių produktų kaloringumus. Labai mažai prasmės yra kalorijų skaičiavime ir geriau žiūrėti ne į kalorijų kiekį tam tikrame produkte, bet rinktis maisto produktus, kad patys galėtumėte jį pasigaminti šviežią, matyti maisto porciją ir susidėlioti racioną taip, kad nereikėtų užkandžiauti.
– Yra pačių įvairiausių svorio metimo būdų, vienas iš jų – protarpinis badavimas. Vieni specialistai sako, kad tai geriausias svorio metimo būdas, be to, manoma, kad tai gali net prailginti gyvenimą, kovoti su lėtinėmis ligomis ir panašiai. Kokia jūsų nuomonė?
– Nėra absoliučiai visiems tinkančio maitinimosi būdo. Jei kažkam tinka protarpinis badavimas, kitam jis gali visiškai netikti. […] Iš tiesų, protarpinis badavimas yra vienas iš būdų atkreipti žmogaus dėmesį į valgymo režimą, maisto pasirinkimą ir tai gali būti tinkamas sprendimas sumažinti kalorijų kiekį. Nes yra aprašomi ir kurioziniai atvejai žmonių, kurie laikėsi protarpinio badavimo – tuo metu, kai galima valgyti, jie valgo visą tą laiką nuo ryto iki vakaro. Nesumažėjęs maisto kiekis laukiamų rezultatų ir neduoda. Kita vertus, jei paanalizuotume savo kasdienybę, tikrai kiekvienas rasime per mėnesį tokių dienų, kai tenka pabadauti, tai nieko blogo.
Didžiausias klausimas dėl protarpinio badavimo dabar yra tai, kad jis iš raciono tarsi išbraukia pusryčius, nors iki šiol mitybos specialistai akcentuodavo, kad pusryčiai yra svarbus dienos maistas. Žinote, pusryčiai, pietūs ir vakarienė yra sąlyginis mūsų susitarimas. Vienam pusryčių metas, kitam jau pietūs. Kiekvienas žmogus individualus ir jis pagal savo režimą turėtų pirmoje dienos pusėje pavalgyti maždaug per 2–3 valandas nuo atsibudimo. Protarpinis badavimas gali būti pasirenkamas tų žmonių, kuriems tai tinka. Jei žmogus pabandė ir pamatė, kad nepavyksta 2–3 kartus valgyti per leidžiamą laikotarpį, nebūtina savęs kankinti. Tokiu atveju geriau praplėsti valgymo laiką, apsiriboti 3–4 valgymo kartais per dieną. Visi moksliniai tyrimai, analizuojantys protarpinį badavimą, rodo, kad geri rezultatai pasiekiami dėl mažesnio kalorijų kiekio. […] Reikia pasirinkti tokį mitybos būdą, kuris tiktų labiausiai. Kūno masės kontrolė turi būti kuo mažesnėmis pastangomis gaunamas geriausias rezultatas. Bet reikia įdėti pastangų, nėra tokio būdo, kuris leistų nededant pastangų kontroliuoti svorį.
– Vienas labai populiarus būdas tai nevalgyti po 18 valandos. Ar skiriasi valgymas ryte ir vakare? Nespėjame vakare suvirškinti maisto?
– Viena iš priežasčių, kodėl rekomenduojama mažiau valgyti vakare, tai dėl dienotvarkės. 18 valandą po darbo jau būname namuose – aplinkoje, kuri yra komfortiška, norisi po darbo dienos gauti maksimalų malonumą. Maistas yra lengviausia priemonė pajusti pasitenkinimą. Vakare kalorijų mums nebereikia, nes kūnas ruošiasi miegoti. Nutinka taip, kad bandydami patenkinti malonumo poreikį imamės maisto, jo būna daugiau nei reikėtų. Kita vertus, žmonėms, kurie yra visiški pelėdos, pasakyti, kad nuo 18 valandos turite nebevalgyti, būtų jų gyvenimo malonumo sužlugdymas. Jie keliasi daug vėliau ir visas gyvenimas nusikelia į vėlesnį dienos laiką. Tačiau 3 valandas iki miego reikia likti be maisto, o šias valandas kiekvienas gali sau individualiai pasiskaičiuoti.
– Tikriausiai esate girdėję pasakymą, kad „nieko nevalgau, bet svoris auga“. Dėl ko taip gali nutikti?
– Man neteko sutikti žmonių, kurie nenorėtų kažkaip koreguoti savo kūno masės. Maždaug 3 proc. visuomenės nori kūno masę padidinti, o visa kita dalis nori ją sumažinti. Be pastangų rezultato nėra. Tie, kurie sako, kad pilnėja nieko nevalgydami, nėra visai teisūs, nes riebalinis audinys nesigamina iš oro. Bet keičiantis medžiagų apykaitos situacijai, pavyzdžiui, menopauzės laikotarpiu, kalorijų poreikis yra daug mažesnis. Dėl to gali atrodyti, kad prieš 5–10 metų svorio kontrolė reikalavo labai mažai pastangų, o dabar svoris didėja.
Yra labai nedidelė grupė žmonių, kuriems svorio pokyčiai įvyksta dėl įvairių ligų, bet dabar kalbame apie didžiąją daugumą. Ne vieną sykį yra tekę susidurti su situacija, kad asmenys, kurie yra linkę pilnėti, neskaičiuoja maisto, kuris suvalgomas ne kaip pietūs ar vakarienė. Tiesiog tas maistas, kuris suvalgomas tarp pagrindinių patiekalų, jis nėra įtraukiamas į sąmoningą maisto skaičiavimo kiekį. Teko važiuoti į ekskursiją ir pastebėti tokią situaciją: žmonės, kurie yra pilnesni, visą kelią važiuojant autobusu valgė sumuštinius. Kai autobusas sustojo, kad eitume pietauti, jie irgi ėjo kartu valgyti, nesvarbu, kad visą laiką ir taip jau valgė. Iš kitos pusės: turėjau pacientę, kuri manęs klausė, ar trupiniai turi kalorijų. Atsakiau, kad vieną kitą kaloriją turi. Tada ji man atsakė: „O, gerai, nes aš susitrupinu batoną ir jį suvalgau“.
– Dar viena populiari dieta yra ketogeninė dieta. Kokios jos gali būti pasekmės?
– Šioje dietoje yra ženkliai didesnis riebalų kiekis. Ji buvo sukurta asmenims, kurie serga sunkiomis epilepsijos formomis, nes traukulių kiekis nebevaldomas vaistais. Vien tai turėtų žmogui sukelti nerimą ir klausimą, koks tokios mitybos poveikis yra smegenims ir kūnui. Turėjome pacientę, kuri sirgo COVID–19 infekcija, buvo gydoma ligoninėje ir turėjo antsvorį. Ji pusmetį laikėsi ketogeninės dietos, norėdama sumažinti svorį. Ir atsitiko labai negeras dalykas – riebalų profilis kraujyje buvo dramatiškai padidėjęs, dėl to atsirado didžiulė kasos uždegimo, kraujagyslių užsikimšimo, širdies, kepenų apkrovimo rizika. Čia nėra nieko naujo, toks maitinimosi būdas seniau vadinosi Atkinso dieta. Rezultatas greitas, bet pasekmės ateičiai taip pat nelabai guodžiančios. Ilgalaikis keto dietos naudojimas skurdina maisto racioną. Vėlgi, pats raciono išdėliojimas, jei žiūrėtume teoriškai, yra pakankamai gudriai sudėliotas – yra laipsniškas maisto produktų įtraukimas. Tačiau žmonės dažniausiai šiuo planu nesivadovauja. Apskritai, pasirinkus tam tikrą mitybos būdą reikia prisiminti, kad juo vadovautis teks visą laiką.
– Apibendrinkime pokalbį – štai sėdi žmogus ant sofos su 10 papildomų priaugtų kilogramų ir nežino, nuo ko pradėti. Ką patartumėte tokiam žmogui?
– Visų pirma, atsistoti nuo sofos ir išeiti į lauką 30 minučių sparčiai pasivaikščioti ar užsiimti kokiu nors kitu fiziniu krūviu, kuris būtų tinkamiausias. Fizinis krūvis yra būtinas. Antra, kiekvieną dieną apgalvoti, ką šiandien valgysiu, ir to apgalvojimo laikytis. Rinktis kuo įvairesnį, šviežią maistą. Vengti maisto, kuris turtingas savo kalorijomis, bet skurdus maistinėmis medžiagomis, tai yra šlamštinis maistas. Šventes reikia švęsti, bet nepamiršti, kad šiandien yra šventinė diena, o ryt bus įprasta, dėl to reikia pasirinkti įprastą dieną įprastą maistą, o šventinę dieną – šventinį, kuris pamalonina mūsų emocijas.
