Kas nutinka, kai gauname tik tiek dienos šviesos

Teoriškai iki Kalėdų norime sulieknėti, praktiškai – vos atvėsus prasideda masinis užkandžiavimas, norisi graužti bandeles, saldainius ir kitus skanėstus. Kodėl?

„Kai vėsu, žmogui atrodo, kad pavalgęs jis sušils. Tačiau problema ta, kad nuo saldumynų ir miltinių, kurie yra lengviausiai prieinami, atsiranda negeras užkandžiavimo įprotis. Kai tik atvėsta, norisi nesveiko maisto“, – DELFI komentavo sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.

Jei vėsu ir norisi sušilti, prieš ieškant „ko nors skanaus“ specialistė pataria išgerti puodelį arbatos ir taip tos šilumos gauti.

„Gyvenime visko nutinka, tačiau kasdien tokio dalyko, kaip „Neturiu kada papietauti“ negali būti. Jei tai nutinka kartais – nieko tokio, bet jei kasdien, vertėtų susimąstyti ką keisti, kad atsirastų nors 15-20 minučių pietums. Deja, sveikata nėra duotybė, ja reikia rūpintis ne susirgus, o visada“, – pabrėžė V. Kurpienė.

Kas nutinka apetitui, kai negauname dienos šviesos

Problema gali tapti ir tai, kad pietų pertrauką dažniausiai praleidžiame patalpose, neišeiname pasivaikščioti, pakvėpuoti grynu oru, negauname šviesos ir dėl to, galima sakyti, gyvename tamsoje. Ryte iš namų tamsoje išvažiuojame, tamsoje grįžtame.

Pasak V. Kurpienės, kai negauname saulės šviesos, sutrinka ne tik tam tikrų hormonų pusiausvyra. Gali sutrikti ir miegas. „Žmogaus organizmas – kaip baterija. Jei nepakankamai pasikrauna, antroje dienos pusėje pradeda siųsti signalą. Darbe ant stalo pamiegoti neišeina, tad energija pasipildyti bandome saldumynais, miltiniais patiekalais, tačiau jie tik sukuria iliuziją, kad miego norisi mažiau ir ranka po pusantros-dviejų valandų vėl tiesis prie užkandžių “, – aiškino sveikos mitybos ekspertė.

Paklausta, kodėl būtent jų norisi, V. Kurpienė priminė, kad valgant saldumynų ir miltinių gaminasi laimės hormonas.

„Žmonės įsivaizduoja, kad bus laimingesni, bet kitą rytą atsistoję ant svarstyklių išvysta tai, ko nenorėtų matyti. Bandydami nusiraminti nori dar daugiau laimės hormoną palaikančių produktų. Tačiau gausus naudingų medžiagų prasme menkaverčių produktų vartojimas kaip tik organizmą alina ir atsiranda papildomas nuovargio jausmas“, – pastebi DELFI pašnekovė.

Kaip ištrūkti iš užburto rato?

Užkandžiavimas saldumynais ir miltiniais skatina dar didesnį užkandžiavimą. Užsisuka ydingas ratas – kuo daugiau saldumynų ir miltinių valgome, tuo labiau jų norime. Iš jo ištrūkti sunku, reikia labai aiškaus poilsio, darbo ir mitybos režimo, valgyti tuos produktus, kurie ilgiau užtikrina sotumą, nes saldumynai ir miltiniai greitai suteikia energijos, bet už valandos ar pusantros maisto norime vėl.

„Taip tas jūsų minėtas „graužimas“ nesiliauja. Kaip žmonės sako, tik kartą per dieną valgo – ryte pradeda, vakare baigia“, – sakė specialistė.

Šaltuoju metų laiku V. Kurpienė patarė nepamiršti pavalgyti pusryčių, sočių pietų, jei vėsu – apsirengti megztuką ir gurkšnoti šiltą arbatą.

„Kai žmogui trūksta skysčių, jis pradeda nebeskirti, ar nori atsigerti, ar ko nors užkasti. Ranka tiesiasi prie maisto, nes darbe tam puikios sąlygos – kolegos iš įvairių komandiruočių priveža saldumynų, būna kieno nors gimtadienis ar šiaip šventė. Paprastai biuruose pilna graužimui skirtų dalykų, nors iš jų nieko gero“, – pastebi sveikos mitybos ekspertė.

Ką daryti, kad kolegos nevestų iš kelio

Konsultuodama įmones V. Kurpienė net pataria įsivesti tradiciją su kolegoms užkandžiauti drauge, sutarus laiką: „Priešpiečiams tiktų sugraužti kokį vaisių, kuris suteiks energijos ir vidinio džiaugsmo. Mandarinai, persimonai, kurių dabar kaip tik sezonas, yra saldūs, suteikia ir energijos, ir vitaminų, antioksidantų, kurie teigiamai veikia mūsų organizmą. Pavakariams gerai užkasti riešutų, kitų baltyminių produktų, kurie neleistų peralkti iki vakaro“.

Žinoma, saikas ir čia būtinas, nes jei kilogramais valgysime vaisius ar saujomis riešutus, nebus gerai.

Kodėl kolektyvams gerai įsivesti bendrus užkandžiavimus? Specialistė argumentuoja paprastai: „Kad kolegos nevestų iš kelio. Ypač sunku atsispirti žmonėms, kurie turi polinkį saldumynams. Tačiau kai susikuria bendraminčių būrelis, sutartu metu užkandžiaudami žmonės ir pabendrauja. Vis viena pertraukos tarp darbų yra reikalingos pagal higienos normas. Šiek tiek atsikelti nuo kompiuterio būtina, tuomet ir kraujotaka suaktyvėja, o tai vėlgi suteikia daugiau jėgų“.

Valgyti prie kompiuterio biuruose gana įprasta. Tačiau, kaip pastebi DELFI pašnekovė, tai darydamas žmogus nepajaučia sotumo, kiek valgo ir suvalgo daug daugiau, negu tam skyręs 5 ar 10 minučių.

Keičiantis valgymo įpročiams kolektyvuose, kinta ir šventinių vaišių ar lauktuvių asortimentas. Vietoje torto švęsdami gimtadienį žmonės vieni kitus vaišina, pvz., vaisiais. „Daugumai žmonių tai tikrai patinka ir daug sveikiau, nei saldainiai. Arba jei vaišinamasi šokoladu, tai renkamasi kokybiškesnis, kuriame kakava sudaro 70 ar daugiau procentų“, – komentavo V. Kurpienė.

Specialistės įsitikinimu, neteisinga rinktis tarp „sveika“ ir „skanu“. „Turi būti ir skanu, ir sveika. Tada ir pasitenkinimas maistu išlieka, ir organizmo taip neišmušame iš pusiausvyros, ir gauname naudingų medžiagų. O kuo daugiau jų gauname, tuo mažesnį alkio jausmą jaučiame. Privalgius daug kalorijų, bet gavus iš to mažai naudos organizmui, didėja apetitas“, – apibendrino V. Kurpienė.

Produktai, garantuojantys sotumą

Ilgiau jausti sotumą padeda produktai, kuriuose daugiau skaidulų, gerųjų riebalų, baltymų bei daug vandens. Taip teigia dr. Barbara Rolls iš Pensilvanijos universiteto.

Produktai, kuriuos tuoj pat išvardinsime, vertingi tuo, kad be minėtų gerų savybių juose apstu maistingų medžiagų, vitaminų, mineralų.

Obuoliai

Nedidelis obuolys yra geriausias užkandis. Jame daug vandens ir apstu dviejų rūšių skaidulų: tirpstančių, dėl kurių kraujyje nedaugėja cukraus, ir netirpstančių – pastarosios suteikia sotumo jausmą.

Be to, obuoliuose yra kvercitino – tai su kai kuriomis vėžio formomis kovojantis flavonoidas, jis mažina cholesterio žalą ir padeda valyti plaučius.

Kiaušiniai

Tai baltymų šaltinis, veikiausiai lemiantis sotumo jausmą. Amerikos mitybos kolegijos žurnale publikuotas tyrimas parodė, kad pusryčiams suvalgius du kiaušinius, per kitas 24 valandas suvartojama 400 kalorijų mažiau, nei suvalgius bandelę.

Kalafiorai

Jei mėginate mesti svorį, galite į valias valgyti nekrakmolingų daržovių, pavyzdžiui, kalafiorų. Be to, tai sveika. Kalafiore yra su vėžiu kovojančių medžiagų, taip pat daug folinės rūgšties, vitamino C, kurie padeda reguliuoti svorį.

Tyrimų duomenimis, vitaminas C padeda deginti riebalus sportuojant.

Natūralus jogurtas

Tyrimai rodo, kad dietos laikęsi ir triskart per dieną jogurto valgę žmonės per 12 savaičių numetė dvigubai daugiau svorio nei jogurto nevalgiusieji. Kodėl? Pieno produktuose esantis kalcis ir kitos bioaktyvios medžiagos sulėtina riebalų gamybą ir paspartina riebalų deginimą.

Avižiniai dribsniai

Australijos mokslininkų sudarytas sotumo indeksas rodo, kad avižiniai dribsniai yra vienas sočiausių pasirinkimų pusryčiams ir trečias pagal sotumą produktas bendroje skalėje. Avižiniai dribsniai padeda išlaikyti sotumo jausmą, nes juose apstu skaidulų ir tai geras baltymų šaltinis.

Pasak V. Kurpienės, daug geresnis nei avižinių dribsnių sotumas – avižų kruopos, tik jų niekas netiria, nes dabar įprasta naudoti stipriai apdorotus produktus.
 
Žemės riešutai

Migdolai ir graikiniai riešutai liaupsinami, tačiau neverta nurašyti ir žemės riešutų. Tyrimai rodo, kad juos vartojantys žmonės mažiau suvalgo ir išlaiko svorį net jei valgo gana daug riešutų, kurie, kaip įspėja mitybininkai, yra kaloringi.
 
Sriuba

Kaip rodo tyrimai, sriuba padeda lieknėti. Tyrimai rodo, kad šešis mėnesius laikantis dietos ir kasdien dukart valgant po didesnį samtį sriubos su sultiniu, galima netekti dvigubai daugiau svorio. Kai skysčiai vartojami su maistu, sotumo jausmas pajuntamas greičiau, nei atskirai geriant vandenį. Sriuboje esantis skystis padidina suvartojamo maisto kiekį ir jaučiamės sotesni suvartodami mažesnį kalorijų kiekį.

Žuvis
Žuvis sotesnė nei avižiniai dribsniai ar daržovės. Švedų mokslininkai nustatė, kad žuvį per priešpiečius valgę žmonės per vakarienę suvartojo 11 proc. mažiau maisto už tuos, kurie valgė jautieną.

„Bulgur“ kruopos
Iš kietųjų kviečių pagamintose kruopose apstu skaidulų, jos puikiai tinka prie patiekalų, o smulkias kruopas lengva ir greita gaminti. „Bulgur“ kruopos geras baltų ryžių ir makaronų, kuriuose nedaug skaidulų, pakaitalas, jose apstu geležies, vitaminų E ir B6.
Jos irgi stipriai aprodotos, kaip ir dribsniai. Grūdų košės žymiai ilgiau sotumą išlaiko.

Salotos
Salotos tai ne apvytęs žalias lapas. Siūloma pradėti gaminti įvairių žalumynų salotas su gražgarstės ar špinatų lapais. Bus ne tik skaniau už vien gūžines salotas, bet ir daugiau geležies, kalcio, vitamino C bei folio rūgšties. „Tiesa, svarbu nepadauginti padažo“, – primena V. Kurpienė.