Pasak medicinos mokslų daktaro Williamo O. Robertso, profesoriaus ir buvusio Minesotos universiteto medicinos mokyklos sporto medicinos programos direktoriaus, vidutiniškai užmiegama per 20 minučių.
Tačiau daugeliui žmonių iš tiesų sunku užmigti dėl patiriamo streso, bėgančių minčių, įtempto tvarkaraščio, technologijų stimuliacijos, prastos miego aplinkos ir kt.
Kadangi pakankamas miego kiekis kiekvieną naktį yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai, sveiko miego režimo sukūrimas ir jums tinkamų miegą skatinančių metodų paieška turėtų būti svarbiausias prioritetas.
Pamirškite be recepto parduodamus migdomuosius vaistus ir melatonino papildus – išmokite natūraliai užmigti vos per kelias minutes naudodami šį atsipalaidavimo metodą.
Kas yra karinis miego metodas?
Nors šiuo metu šis metodas ypač populiarus dėl socialinės žiniasklaidos, daktarė Viktorija Bangieva, licencijuota klinikinė sveikatos psichologė, turinti įgūdžių gydyti miego sutrikimus, aiškina, kad karinis miego metodas iš pradžių buvo išpopuliarintas 1981 m. išleistoje knygoje „Atsipalaiduok ir laimėk“.
Lloydas Budas Vinteris, olimpinis sprinto treneris, parašė knygą „Relaksuok ir atsipalaiduok“. Knygoje L. Vinteris rašo, kad JAV kariuomenė naudojo šį metodą, siekdama padėti kareiviams kuo greičiau užmigti ir optimaliai pailsėti, kad išliktų budrūs patirdami spaudimą.
Ją taikant derinamos proto ir kūno atsipalaidavimo technikos, įskaitant gilų kvėpavimą, vizualizaciją, kūno skenavimą ir raumenų atpalaidavimą.
Daktaras Robertsas karinio miego metodą apibūdina beveik kaip savihipnozės procesą, pridurdamas, kad tam reikia praktikos (todėl nenusiminkite, jei pirmą naktį nepavyks užmigti tobulai).
Taikydami šį metodą gulėsite ramiai ir sąmoningai, palaipsniui atpalaiduosite kiekvieną raumenų grupę po vieną, susitelkdami į lėtą, raminantį kvėpavimą.
Kaip atlikti karinio miego metodą?
Štai kaip savarankiškai išbandyti kariškąjį miego metodą. Atlikdami šį metodą kiekvieną žingsnį atlikite lėtai, švelniai ir sąmoningai.
Nepamirškite kvėpuoti lėtai ir giliai, atkreipdami dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
Įsitaisykite patogioje padėtyje – geriausia gulėdami lovoje, kad būtumėte pasiruošę užmigti.
Pradėkite nuo veido raumenų atpalaidavimo. Atpalaiduokite žandikaulį.
Atpalaiduokite bet kokią antakių įtampą.
Tada atpalaiduokite pečius, paskui rankas ir plaštakas.
Perkelkite dėmesį į vidurį ir pilvą. Atpalaiduokite pilvo raumenis.
Tada atpalaiduokite šlaunis, pėdas ir kojų pirštus.
Su kiekvienu įkvėpimu sutelkite dėmesį į tai, kad kūnas jaustųsi sunkus.
Įsivaizduokite, kaip jūsų kūnas grimzta į lovą.
Toliau sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir lėtą iškvėpimą.
Kaip tai padeda užmigti?
Nors nežinome nė vieno tyrimo, kuriame būtų nagrinėtas šio metodo veiksmingumas ar nauda, moksliškai jis pagrįstas įrodytomis atsipalaidavimo technikomis, pavyzdžiui, giliu kvėpavimu, progresuojančiu raumenų atsipalaidavimu ir vizualizacija.
Šios strategijos padeda suaktyvinti organizmo atsipalaidavimo reakciją, kuri padeda sumažinti stresą ir įtampą ir apskritai skatina ramią ir atsipalaidavusią būseną.
Kvėpavimo technikų, ypač gilaus kvėpavimo pratimų, kuriuose akcentuojamas ilgesnis iškvėpimas, naudojimas gali padėti suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą ir leisti kūnui pereiti į atsipalaidavimo, poilsio ir virškinimo būseną.
Kiti puikūs kvėpavimo pratimai yra kvėpavimas dėžutėje ir 4–7–8 kvėpavimas, kurie taip pat veiksmingi siekiant sumažinti stresą ir (arba) greitai užmigti.
Nepamirškite, kad ne mažiau svarbu ir tai, ką darote prieš atsiguldami į lovą ir išbandydami karinį atsipalaidavimo metodą.
Klinikinė psichologė Amanda N. Ori sako, kad reikia susirasti raminančių užsiėmimų, kuriuos galėtumėte atlikti vakare, kad atsipalaiduotumėte, nusiramintumėte ir duotumėte protui ir kūnui ženklą, jog atėjo laikas miegoti.
Beje, tai neturėtų būti naršymas socialiniuose tinkluose ar „Netflix“ serialų žiūrėjimas. Jei dar nesate pasiruošę gultis į lovą, puikus būdas atsipalaiduoti yra rasti mažiau stimuliuojančios veiklos vakare.
Šaltinis: https://www.realsimple.com
