Ilgaamžiškumas ir emocinė higiena: tyrimai neleidžia abejoti jos svarba
Pasak klinikinės psichologės Luizos Janiškaitės, tyrimai rodo, kad emocinė higiena iš tiesų vaidina svarbų vaidmenį, kalbant apie ilgaamžiškumą:
„Epidemiologiniai tyrimai rodo nuoseklų ryšį tarp psichikos sveikatos ir ilgaamžiškumo – žmonės su aukštesne psichikos gerove paprastai gyvena ilgiau nei tie, kurių psichikos sveikata prastesnė. Taip pat žmonės, besilaikantys emocinės higienos, yra labiau linkę į sveikatą stiprinantį elgesį, t. y. vengia rizikingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ir pan., ir taip prisideda prie ilgesnės gyvenimo trukmės.
Psichikos sveikata gali turėti įtakos ir fiziologiniams procesams organizme. Pavyzdžiui, lėtinis stresas ar per didelis nerimas gali sutrikdyti imuninę sistemą ar širdies ir kraujagyslių sistemą bei sukelti neigiamų pasekmių sveikatai, kurios gali trumpinti gyvenimo trukmę. Rūpinimasis psichikos sveikata taikant emocinę higieną glaudžiai susijęs su sveikais socialiniais santykiais, jie taip pat yra stiprus ilgaamžiškumo rodiklis. Socialinės paramos tinklai gali teikti emocinę ir praktinę pagalbą, saugo nuo streso ir skatina sveiką elgesį – visa tai prisideda prie ilgesnio ir kokybiškesnio gyvenimo.
Na, ir dar vienas svarbus aspektas – prieiga prie sveikatos priežiūros: asmenys, kurie rūpinasi savo emocine higiena, prireikus dažniau kreipiasi į gydytoją, laikosi gydymo režimų ir aktyviai rūpinasi savo sveikata, – tai taip pat teigiamai veikia ilgaamžiškumą“, – L. Janiškaitė paaiškina, kuo susiję emocinė higiena ir ilgaamžiškumas.
Fizinio aktyvumo stebuklai
Fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, streso valdymas, kokybiškas miegas – pagrindiniai sveiko amžėjimo principai, įsitikinusi „SPA Vilnius“ kineziterapijos meistrė Aušrelė Orentienė.
„Rekomenduojama ilgiau būti gamtoje, skirti daugiau dėmesio sau, laipsniškai grūdinti organizmą ne tik kontrastiniu dušu, bet ir susiruošti į tolimesnius žygius gamtoje, nepaisant blogo oro, – stiprinama organizmo imuninė sistema, lavinamas gebėjimas gaminti energiją.
Motyvacija pradėti fizinę veiklą – visai kitaip jautiesi, tavo organizmas gamina energiją, gražiai atrodai, grakštėja laikysena. Išsivalo mintys, o pats kūnas gamina energiją, serotoniną, dopaminą“, – fizinio aktyvumo privalumus vardija specialistė ir sako, jog net pradėjus nenoromis palaipsniui neabejotinai išsivysto įprotis, kai organizmas jau prašyte prašysis pasivaikščiojimo ar kitokios veiklos. Pašnekovės teigimu, vyresnio amžiaus žmonių fizinis aktyvumas – itin mažas: kasdien mankštinasi tik 16 proc. 60–65 m. amžiaus vyrų ir 13 proc. moterų.
Visgi, su organizmo grūdinimu specialistė pataria nepersistengti ir nepasiduoti vis populiarėjančiai ekečių, drastiškų temperatūrų kaitų bangai:
„Diskusijų be galo daug, bet tam turi būti labai geras fizinis pasirengimas, svarbu neturėti jokių gretutinių ligų, nes tokios maudynės – didelis stresas organizmui. Jeigu grūdini organizmą nuo pat jaunystės, nėra didelė bėda, tačiau jei nori pradėti 30-ies ar 40-ies, reikia itin atsargiai, patartina konsultuotis, nes egzistuoja tam tikri kontrastinės temperatūros intervalai“, – sako pašnekovė ir tikina asmeniškai palaikanti norą pratintis prie kontrastinio dušo, tačiau maudynių eketėse idėją vertinanti atsargiai.
Kiek kartų per savaitę eiti į sporto salę ir kokio intensyvumo pasivaikščiojimas turi būti: apskaičiuokite savo pulsą pagal šią formulę
Visgi, kas yra tas tinkamas ir pakankamas fizinis aktyvumas, žmonių nuomonės išsiskiria – vieniems atrodo, kad fiziškai aktyvus esi tik tada, jei kone kasdien varstai sporto salės duris, kiti vakarinį pasivaikščiojimą su šuniu jau priskiria pakankamam fiziniam aktyvumui. Vis dėlto, kaip yra iš tiesų ir kada galime sau dėti riebų pliusą, kad esame fiziškai aktyvūs?
„Bet kokia judėjimo forma kūno sveikatai daug geriau nei gulėti ar sėdėti. Prieita prie nuomonės, kad per savaitę rekomenduojama apie 300 min. fizinio aktyvumo: tai gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, žaidimai ar darbas sode. Taip pat nereikėtų pamiršti jėgos pratimų, kuriuos patariama atlikti dukart per savaitę. Taigi, 300 min. aktyvaus judėjimo tai yra 5 dienos per savaitę, o intensyvi treniruotė su jėgos pratimais – dukart per savaitę. Tai būtų tobula. <...>. Taip pat kasdien bet kokio amžiaus žmonėms itin naudinga 15–20 min. vidutinio intensyvumo mankšta.
Judėti patariama vidutiniu intensyvumu, tai yra 90–100 žingsnelių per minutę, apie 4,5 km per valandą. Vaikštant tokiu vidutiniu intensyvumu rekomenduotina tris kartus po keturias minutes padidinti apkrovą, t. y. pasiekti maksimalų pulso dažnį, o šis apskaičiuojamas iš 220 atėmus amžių. Tarkime 30 metų žmogus judėdamas pulsą turėtų pakelti iki 190 ir tokį laikyti ne ilgiau nei 4 minutes. Tada vėl grįžti į vidutinį tempą“, – paaiškina specialistė.
A. Orentienė pataria tiek sportuojant, tiek renkantis mankštą pirmiausia konsultuotis su medikais, specialistais dėl galimų gretutinių ligų, individualaus krūvio ir jo pobūdžio, antraip geri norai gali pakišti koją, traumuoti kūną ir paūminti tam tikras būkles.
Dažniausi įpročiai, kurie organizmui daro meškos paslaugą: blogo kalbėjimo apie save žala
Kalbant apie kokybišką miegą, kineziterapijos specialistė pirmiausia pataria atkreipti dėmesį į laiką, kuomet atsigulate, – į sapnus panirti geriausia iki 23-ios valandos, mat nuo 22:00 iki 23:00 val. gaminasi melatoninas ir nuėjus miegoti šiuo laiku miegas būna žymiai kokybiškesnis.
Šiais laikais jau egzistuoja aparatai, kurie, remiantis tam tikrais parametrais, padeda nustatyti žmogaus biologinį amžių. Normaliu atveju jis turėtų sutapti su amžiumi, nurodytu žmogaus pase, o idealiu atveju biologinis amžius nuo amžiaus pase net šiek tiek atsilieka. Visgi, anot A. Orentienės, realybėje daugiau atvejų, kai biologinis žmogaus amžius didesnis nei tas, kuris nurodytas asmens tapatybės dokumente. Fizinio aktyvumo trūkumas, alkoholio vartojimas ir kiti prasti įpročiai nulemia tai, kad biologiškai neretai esame senesni, nei galėtume būti.
Vieni įpročiai gydo ir padeda, kiti – žaloja ir trukdo amžėti maloniai. Pastarųjų, įsitikinusi psichologė, yra toli gražu ne vienas. „Savo darbo praktikoje dažnai pastebiu tendenciją negatyviai apie save kalbėti. Nuolat taip elgiantis galima prisidaryti ilgalaikės psichologinės žalos. Toks mąstymas gali mažinti pasitikėjimą savimi, motyvaciją ir tikėjimą savimi siekiant tikslų. Taip pat perdėtas perfekcionizmas gali sukelti nuolatinį nepasitenkinimą savimi ir kritiškumą sau, o tai gali privesti prie pirmojo punkto – negatyvaus kalbėjimo apie save. Tuomet emocinė gerovė irgi kenčia.
Ne mažiau žalingas ir gyvenimas, grįstas nepagrįstais įsitikinimais. Mes turime milijonus įsitikinimų apie viską, vieni iš jų gali būti naudingi, kiti nenaudingi, o iš tikrųjų įsitikinimo naudingumas priklausys nuo situacijos. Tam tikrų įsitikinimų laikymasis gali trukdyti žmogui kūrybiškai prisitaikyti prie esamų gyvenimo situacijų ir sukelti sunkumų, nepasitenkinimą, stresą. Pavyzdžiui, įsitikinimas, kad tik vienas galimas požiūris yra teisingas, gali sukelti konfliktų su kitais ir sumažinti gebėjimą lanksčiai mąstyti. Toks įsitikimas gali būti kenksmingas santykių kokybei, bendrai emocinei sveikatai.
Galiausiai, per didelis darbo ar mokymosi įsipareigojimų krūvis gali sukelti nuovargį, stresą ar net emocinį išsekimą. Ignoruojant poilsio poreikį mažėja emocinis atsparumas ir didėja rizika perdegti“, – dažnus ir psichikai meškos paslaugą darančius įpročius vardija psichologė.
Septyni itin svarbūs įpročiai
Dar viena tendencija, kurią psichologė sako pastebinti darbo praktikoje, – per didelis socialinių tinklų naudojimas. Tai skatina lyginimąsi su kitais, o tada kyla nepagrįstas stresas ar nerimas dėl savo gyvenimo kokybės, lūkesčiai sau ar kitiems, emocinė būsena blogėja.
„Be to, socialiniuose tinkluose dažnai švaistome laiką, taip sumažėja gyva socialinė sąveika, kuri, kaip minėjau, yra labai svarbi žmogaus emocinei gerovei. Ribodami laiką socialiniuose tinkluose, galime skirti daugiau laiko emocinei higienai tobulinti. Tai tik keletas pavyzdžių, kas gali neigiamai paveikti žmogaus gyvenimą. Svarbu paminėti: jei pastebite, kad tam tikri įpročiai ar mąstysenos modeliai sukelia jums sunkumų, su kuriais patys neturite resursų susitvarkyti, svarbu kreiptis į specialistus pagalbos. Taip, kaip įprotis plauti rankas, taip emocinė higiena apima tam tikras veiklas ir įpročius, skirtus saugoti psichikos sveikatą. Psichikos būsenos gerovę galima auginti įvairiais būdais ir taip gerinti visokeriopą sveikatą.“
Psichologė vardina keletą būdų, kaip kiekvienas galime puoselėti emocinę higieną, siekdami geresnės savijautos ir ilgaamžiškumo prielaidų:
Sąmoningumo auginimas – ugdyti gebėjimą atpažinti ir suprasti savo emocijas, mintis ir reakcijas. Tai reiškia stebėti save, savo vidinius išgyvenimus ir pripažinti, kai kyla emocijos. Sąmoningumo galima mokytis net ir sąmoningai sutelkiant dėmesį į dantų valymą, vaikščiojimą ar valgymą. Taip išmokstame lengviau pastebėti besikeičiančią būseną.
Užuojauta sau – ugdyti gerumą ir supratimą sau, ypač sunkiu metu ar susidūrus su nesėkmėmis. Užuojauta sau reiškia elgesį su savimi tokiu pat rūpestingumu ir užuojauta, kaip ir draugui, kuriam reikia pagalbos.
Emocijų reguliavimas – praktikuoti technikas, skirtas įvairioms emocijoms veiksmingai valdyti. Šios technikos taip pat augina ir sąmoningumo lygį, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas, dėmesingumas ar dienoraščio rašymas.
Sveikos ribos – santykio su savimi ir kitais nustatymas ir palaikymas, siekiant tausoti emocinę gerovę. Galime pasiklausti, kokios yra mano fizinės ribos (pavyzdžiui, kiek privalo trukti mano nakties miegas, kad jausčiausi gerai?), santykio su savimi riba (pavyzdžiui, įsipareigojimų, kurie mane per daug vargina, atsisakymas), santykio su kitais riba (pavyzdžiui, bendravimo su toksiškais asmenimis apribojimas ir pirmenybė sau).
Dėkingumo praktika – dėkingumą galima išreikšti rašant dienoraštį, per meditaciją ar žodinius teiginius. Dėkingumo praktika turėtų apimti padėką sau, kitam, pasauliui, teigiamai ir neigiamai patirčiai. Svarbus ne tik žodžio ištarimas ar užrašymas, svarbus dėkingumo nuoširdus pajautimas.
Nuolatinis rūpinimasis savimi – pirmenybė teikiamai veiklai ar praktikai, kuri skatina bendrą gerovę, pavyzdžiui, reguliari mankšta, tinkamas miegas, sveika mityba, pomėgiai, teikiantys džiaugsmą.
Pagalbos ieškojimas, kai reikia, – žinojimas, kada ir kur kreiptis pagalbos. Taip pat kasdienis dalijimasis savo patirtimi ir emocijomis su artimais draugais ar šeimos nariais gali suteikti malonumo jausmą.
„Įtraukdami tai į kasdienę praktiką, galime auginti savo emocinį atsparumą, sumažinti psichikos sveikatos problemų riziką ir skatinti bendrą gerovę. Emocinė higiena yra nuolatinis procesas, reikalaujantis dėmesio ir pastangų, tačiau galintis turėti didelės naudos psichikos sveikatai“, – įsitikinusi klinikinė psichologė.
