aA
Stresas bei nerimas pažįstamas daugumai žmonių. Dėl įtempto bei greito šiuolaikinio gyvenimo būdo patiriame stresą ir nerimą beveik kiekvieną dieną.
© Shutterstock nuotr.

Šiame straipsnyje aptariami 7 paprasti būdai stresui ir nerimui mažinti.

1. Mankštinkitės

Fizinė veikla – bene efektyviausias būdas stresui malšini. Kūno patiriamas fizinis stresas gali sumažinti ir psichologinį stresą.

Norėdami pasiekti daugiausiai naudos, mankštinkitės reguliariai. Sportuojantys žmonės rečiau susiduria su nerimu nei tie, kurie apskritai nesitreniruoja.

Tam yra kelios priežastys:

Streso hormonai: fizinė veikla ilgalaikėje perspektyvoje sumažina streso hormonus, pavyzdžiui kortizolį. Taip pat, judėjimas padeda išskirti endorfinus, kurie pagerina nuotaiką bei veikia kaip natūralūs nuskausminamieji.

Miegas: mankštinimasis pagerina miego kokybę, kurią stresas bei nerimas įprastai ypač veikia.

Pasitikėjimas: reguliari fizinė veikla skatina pasitikėjimą savo kūnu, o tai veikia ir psichologinę žmogaus sveikatą.

Svarbu susirasti sau patinkančią veiklą, pavyzdžiui vaikščiojimą, šokį, bėgiojimą, jogą ir pan. Fizinė veikla nebūtinai turi būti sunkių svorių kilnojimas treniruoklių salėse.

Be to, kuo daugiau kūno raumenų fizinė veikla įtraukia, tuo geriau. Tai padeda efektyviau malšinti stresą.

Įsiminkite: nuolatinė fizinė veikla gali padėti sumažinti stresą bei nerimą. Be to, mankštinimasis išskiria nuotaiką gerinančius hormonus, pagerina miego kokybę bei pasitikėjimą.

2. Sumažinkite kofeino suvartojimą

Kofeinas – tai stimuliantas, randamas kavoje, arbatoje, šokolade ar energetiniuose gėrimuose. Didelės kofeino dozės gali padidinti nerimą.

Kiekvienas žmogus į kofeiną reaguoja skirtingai, todėl suvartojamas kofeino kiekis per dieną yra individualus. Jeigu pastebėjote, jog kofeinas sukelia įtampą ir nerimą, sumažinkite šios medžiagos suvartojimą.

Nors kai kuriais atvejais saikingas kofeino vartojimas gali būti naudingas, tačiau tinka jis ne visiems.

Įsiminkite: dideli kofeino kiekiai gali padidinti stresą ir nerimą. Vis dėlto, žmonių jautrumas kofeinui skiriasi.

3. Išvenkite atidėliojimo

Laikykitės savo prioritetų ir išvenkite atidėliojimo – tai bene vienas efektyviausių būdų stresui malšinti. Atidėliojimas gali privesti prie itin skuboto darbų atlikimo. Kuomet darbą atliekame paskubomis, tai sukelia stresą. Pastarasis neigiamai paveikia sveikatą bei miego kokybę (3).

Pabandykite surašyti pagal prioritetą išdėstytų darbų sąrašą. Suteikite sau realistiškus laiko terminus darbui atlikti ir taip eikite sąrašu nuo viršaus iki apačios.

Koncentruokitės tik į tos dienos darbus ir pasistenkite dirbti netrukdomai. Įvairūs trukdžiai, tokie kaip socialinių tinklų ar elektroninio pašto nuolatinis tikrinimas, telefono skambučiai, ženkliai sumažina produktyvumą.

Be to, pasistenkite išvengti įvairių užduočių atlikimo vienu metu – tai smarkiai sumažina produktyvumą.

Išvystę šį įprotį galite ženkliai pakelti savo produktyvumą, o tai padės sumažinti dėl neatliktų darbų kylantį stresą ir nerimą.

Įsiminkite: išdėstykite darbus pagal svarbą ir suraskite nepertraukiamo laiko jiems atlikti.

Laikydamiesi savo darbų sąrašo galite atsikratyti atidėliojimo ir su juo glaudžiai susijusio streso bei nerimo.

4. Patirkite fizinį kontaktą

Prisiglaudimai, bučiniai, apkabinimai bei seksas sumažina stresą.

Teigiamas fizinis kontaktas padeda išskirti oksitocinus (pasitenkinimą sukeliančius hormonus) bei sumažinti kortizolį (stresą sukeliantį hormoną). Tai padeda sumažinti kraujo spaudimą bei širdies plakimo dažnį, kurių padidėjimas siejamas su stresu.

Žmonės nėra vieninteliai, kurie prisiglaudžia siekdami išvengti streso. Šimpanzės taip pat apkabina kitas, stresą patiriančias šimpanzes.

Įsiminkite: prisiglaudimas, bučinys, apkabinimas ar seksas išskiria pasitenkinimo hormonus oksitocinus bei sumažiną kraujo spaudimą. Tai padeda sumažinti stresą.

5. Leiskite laiką su draugais ar šeima

Šeimos bei draugų parama gali padėti sėkmingai susitvarkyti su stresu. Būdami draugų rato dalimi patiriate bendrumo ryšį bei savivertę. Tai padeda sunkiu metu.

Žmonės, ypač moterys, būdamos su draugais ar vaikais išskiria oksitocinus – hormonus, padedančius natūraliai sumažinti stresą.

Mažiaus socializacijos patiriantys žmonės dažniau serga depresija ar nerimo sutrikimais.

Įsiminkite: turėdami stiprius socialinius ryšius galite susitvarkyti su stresiniu laikotarpiu bei sumažinti nerimo sutrikimų riziką.

6. Juokitės

Juoko metu neįmanoma jausti nerimo. Žmogaus kūnas vienu metu negali jausti dviejų priešingų pojūčių.

Juokas yra naudingas sveikatai.
Juoko metu kūnas ir organai gauna daugiau deguonies.
Juokas stimuliuoja ir sumažina atsaką į stresą.
Juokas sumažina raumenų įtampą.
Ilgalaikėje perspektyvoje juokas gali sustiprinti imuninę sistemą ir nuotaiką.

Pažiūrėkite juokingą televizijos laidą, susitikite su humoro jausmą turinčiais draugais ar tiesiog pasistenkite pasijuokti iš savo problemų.

Įsiminkite: dažnesnis juokas, laiko praleidimas su linksmais draugais ar šmaikšti komedija padeda sumažinti stresą.

7. Giliai kvėpuokite

Psichologinis stresas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, dar kitaip vadinama „kovos arba pabėgimo“ (angl. fight or flight). Ši nervu sistema atsakinga už organizmo išsaugojimą grėsmės metu.

Psichologinio streso metu išsiskiria hormonai ir patiriamas fizinis stresas – širdis pradeda plakti greičiau, kvėpavimas greitėja, o kraujagyslės susiaurėja. Taigi, psichologinis stresas sukelią fizinį stresą.

Gilaus kvėpavimo pratimai padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kontroliuojančią organizmo atsipalaidavimo procesus.

Gilaus kvėpavimo tikslas yra susikoncentruoti į kvėpavimą, kuris palaipsniui tampa lėtesnis ir gilesnis. Giliai įkvepiant pro nosį plaučiai pilnai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tokie veiksmai padeda sulėtinti širdies ritmą ir pajausti ramybę.

Įsiminkite: gilus kvėpavimas aktyvuoja organizmo atsipalaidavimą.

Arnas Slėnys – tinklaraščio apie sportą, mitybą bei sveiką gyvenseną įkūrėjas

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Nuodų katilu virtusi Alytaus įmonė tikrinta ne kartą ir ne du: leidimą veikti gavo net po krūvos pažeidimų (233)

Alytaus padangų perdirbimo įmonėje UAB „ Ekologistika “ kilęs gaisras primena tikrą...

Astrave gyventojų padvigubės: nauji daugiabučiai laukia branduolinės energetikos specialistų iš Rusijos specialiai DELFI iš Astravo (223)

Astravas nuo panašaus dydžio miestelio Lietuvoje skiriasi tik tuo, kad jo viduryje stovi Lenino...

Politikai pavargo nuo Pranckiečio dramos Seime: yra paprastas scenarijus, kuris remiasi pragmatiškais skaičiavimais (242)

„Deja, ponas Pranckietis pasirinko kitą kelią – žaidimą procedūromis, kas veda į niekur arba...

Ant rekordinės vertės sutarties parašą raitęs Sabonis lieka „Pacers“ klube (100)

Nuo 2017-ųjų „Pacers“ ekipos garbę ginantis Domantas Sabonis pasirašė naują ketverių...

Gydytoja įvardijo paracetamolio ir ibuprofeno vartojimo klaidas: dėl nežinojimo gresia skaudžios pasekmės (32)

Tikriausiai ne kartą temperatūrai mažinti ar skausmui pašalinti esate vartoję paracetamolį ar...

Norvegijos krona rekordiškai nukrito euro atžvilgiu (77)

Norvegijos krona pasiekė rekordiškai žemą lygį euro atžvilgiu ir viršijo ankstesnį rekordą,...

Kas dešimtas lietuvis per metus praranda po 50 eurų: ar jūs irgi savo pinigus išmetate tiesiog į balą? (16)

Manote, jog 10 euro centų užstatas už pakuotę nėra daug? DELFI atliko eksperimentą, kurio metu...

Socialiniai tinklai ūžia: ar tikrai mokslininkai neklydo paskelbdami Bellą Hadid gražiausia pasaulio moterimi? apklausa (100)

Spalio 17 dieną Bella Hadid ir Beyonce tiesiog ramiai gyveno savo gyvenimus, kol mokslininkai...

Katkus: Karbauskis ir „valstiečių“ partija dabar jau pasiekė dugną ir įgijo daugiau priešų (439)

„Kiekviena Lietuvos valdžia pralaimi kitus rinkimus. Tad ši valdžia pralaimės kitus rinkimus, ir...

Ką geriau sodinti rudenį ir ką pavasarį – profesionalo patarimai kaip neapsigauti perkant sodinuką (4)

Profesionalus sodininkas Gediminas Cijūnaitis, gediminosodai.lt savininkas, dalinasi patarimais, kaip...