aA
Gražus, sveikas ir harmoningas kūnas – sudėtinga užduotis, jei nesitreniruojama ir tinkamai nesimaitinama. Įdomu pastebėti, kad mitybai tenka dar svarbesnis vaidmuo nei treniruotėms – tai patvirtins bet kuris treneris.
© Shutterstock

Atidžiau pažvelkite į savo lėkštės turinį: ar joje pakankamas baltymų, angliavandenių, riebalų ir vitaminų kiekis? Ar visas šias medžiagas gaunate laiku?

Kas yra kūno rengybos dieta?

Terminas „kūno rengybos dieta“, savaime suprantama, nėra mokslinis. Taip vadinamas mitybos racionas, skirtas aktyviai sportuojantiems asmenims, rašo dietplan.ru. Teisingiausia būtų akcentuoti, kad tai – ne dieta, o mitybos režimas, skirtas palaikyti tinkamą aktyvumą sporto salėje, gerai jaustis ir siekti rezultatų po treniruočių. Nuo to, ką, kada ir kokiais kiekiais valgysite tiesiogiai priklauso apsilankymų salėje rezultatai.

Kūno rengybos dietų būna skirtingų: skirtų riebalų sluoksniui mažinti ar raumenų masei auginti. Dažniausiai merginos vis tik nori sulieknėti, todėl detaliau vertėtų aptarti kūno rengybos mitybą, skirtą atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.

Pagrindinis patarimas – nesivelti į „bado dietas“. Racionas, kurį sudaro mažiau nei 1500 kcal, ir kuriame nėra daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų ir visaverčių baltymų, moteriai yra žalingas. Profesionalios sportininkės neretai ryžtasi pačioms įvairiausioms ekstremalioms dietoms, bet jos nė nemėgina nuslėpti, kad sveikata taip maitinantis nukenčia labai stipriai.

Taisyklinga kūno rengybos dieta aprūpina organizmą energija ir skatina riebalų deginimo procesą. Jei viską darysite tinkamai, lieknėsite, o plaukai, oda ir nagai nenukentės. Tuo metu, kai laikysitės šios dietos, neturėtumėte jausti mieguistumo, nuovargio, neturėtų sutrikti mėnesinių ciklas ir t. t.

Tinkamų produktų parinkimas

Taisyklingą racioną turi sudaryti:

sudėtiniai angliavandeniai (grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, miežiai, perlinės kruopos, avižinių dribsnių ir sėlenų mišinys, nekrakmolingos daržovės, vaisiai, ankštinės daržovės, viso grūdo duona);

baltymai (neriebi mėsa, žuvis, jūrų produktai, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai);

riebalų kiekis ribojamas, grynuoju pavidalu jų vartoti nerekomenduojama (galimas tik nedidelis aliejaus kiekis salotoms gardinti); sveikatai būtinų riebalų gausite iš baltyminių saikingo riebumo produktų.

Svarbu atkreipti dėmesį į vartojamus skysčius. Atsisakykite bet kokių „skystų“ kalorijų: vaisių sulčių, saldintos arbatos, gazuotų gėrimų ir t. t. Gerkite vandenį, nesaldintas žolelių arbatas ir pan. Svarbu vartoti pakankamą skysčių kiekį – apie 30 ml kūno pasės kilogramui. Jei intensyviai treniruojatės ar vargina itin stiprūs karščiai, vartojamų skysčių kiekį vertėtų padidinti. Saldumynų, kepinių, keptų patiekalų, itin sūraus, greito maisto vartokite kuo mažiau.

Kaip maitintis laikantis šios dietos?

Mityba turėtų būti tinkamai suskaidyta. Jei valgysite dažnai, darbingumas nenukentės ir išvengsite persivalgymo rizikos.

Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, porcijos turėtų būti nedidelės, taigi gausūs pietūs iš pirmo, antro, trečio patiekalo ir kompoto atšaukiami. Baltymų ir angliavandenių organizmas turėtų gauti kiekvieną kartą valgant – tai yra sėkmės garantas.

Rinkitės iš galimų derinių:

mėsa su daržovėmis ir viso grūdo duonos rieke;
žuvis su rudaisiais ryžiais;
varškė su vaisiais ir t. t.

Maistas turi būti gardus ir įvairus, nes kitaip rizikuojate visą šį reikalą neilgai trukus mesti. Naudokite įvairius maisto ruošimo būdus, siekdami išsaugoti maisto skonį ir aromatą. Maistas prieš ir po treniruotę itin svarbus. Prieš treniruotę vartojamas maistas turi suteikti energijos, būtinos riebalams deginti, o užkandis po treniruotės skirtas atgauti jėgas, nesutrikdant lieknėjimo proceso. Po treniruotės atsiveria taip vadinamasis anabolinis langas.

Šio fenomeno trukmė – apie 40 min. Viskas, ką tuo metu suvalgysite, bus skirta atkūrimui arba masės auginimui, priklausomai nuo maisto rūšies ir jo kiekio. Dėl šios priežasties būtina itin tiksliai paisyti profesionalų patarimų. Norėdami išvengti staigaus alkio pojūčio, suvalgykite šiek tiek angliavandenių (porą šaukštų medaus ar džemo arba pusę banano) ir aprūpinkite raumenis maistu – tiks lengvai įsisavinami baltymai iš kefyro ar jogurto. Viskas.

Dienos valgiaraštis

Pusryčiai: duonos riekė (30 g), 1 visas virtas kiaušinis ir 1 kiaušinio baltymas, arbata be cukraus su citrina.

Užkandis: obuolys ar kriaušė ir 30 g neriebaus sūrio.

Pietūs: mėsa arba paukštiena (apie 150 g), daržovių salotos, garnyrui – grikiai arba ryžiai.

Prieš treniruotę: 1 bananas, 0,5 stiklinės jogurto.

Po treniruotės: stiklinė lieso kefyro ir 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: garuose virta žuvis ir troškintos daržovės.

Naktipiečiai: 1 stiklinė kefyro.

Jei jaučiate energijos trūkumą, šiek tiek padidinkite sudėtinių angliavandenių ir baltymų kiekį. Pavyzdžiui, į racioną įtraukite dar 100 g varškės, porą šaukštų košės ir vaisių. Laikydamiesi tokios dietos ir reguliariai mankštindamiesi per savaitę atsikratysite 500 g kūno svorio dėl mažėjančio riebalų sluoksnio.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Gyvai / Seime – paskutinis sprendimas dėl kitų metų biudžeto (256)

Antradienį Seimo nariai turėtų priimti 2019 metų valstybės biudžeto ir savivaldybių biudžetų...

Nesuskubus pateikti prašymų, gali pražūti Vaiko pinigai patikslinta (59)

Prašymus Vaiko pinigams gauti tėvai gali teikti bet kada, tačiau jie grąžinami ne daugiau kaip...

Fantastiškas finišas: Danas Rapšys – pasaulio čempionas finalo vaizdo įrašas (78)

Kinijoje vykstančiame pasaulio plaukimo trumpame baseine (25 m) pirmąjį medalį – auksinį –...

Premjeras dėl galimos įtakos konservatoriams kreipėsi į specialiąsias tarnybas papildyta Landsbergio ir VSD komentarais  (1556)

Premjeras Saulius Skvernelis neatsiima savo žodžių, kad konservatoriams galimai įtaką galėjo...

Beata Nicholson: aš stora ir laiminga, dėvėdama „maišus“ apie konfliktą aštriai pasisakė ir Drukteinis (274)

Pirmadienio būta išties audringo – į dizainerių Juozo Statkevičiaus ir Julijos Janus rietenas...

Rūta Meilutytė pasaulio čempionato finale – su trečiu rezultatu (1)

Į Kinijoje vykstančio pasaulio plaukimo čempionato trumpajame baseine (25 m) moterų 50 m plaukimo...

Skelbia dar negirdėtų detalių apie Putino KGB praeitį (190)

Vokietijos dienraštis „Bild“ antradienį paskelbė, kad „Stasi“ archyvuose buvo rasta šios...

Sentimentai vaikystės skoniams: parodė, kaip išsikepti legendinius „riešutėlius“

Nors daugelis šiuos sausainius prisimena iš vaikystės, juos pagaminti – visai ne vaikiškas...

Marijus Mikutavičius prabilo apie savo sūnų: dabar jis yra savo egoizmo viršūnėje ir tuo mėgaujasi (16)

Paklaustas apie savo vaikystės Kalėdas, Marijonas Mikutavičius (47) papasakoja ilgą ir labai...

Skolą VMI sumokėjo, bet administravimo mokestis antstolei liko: tai peržengia sveiko proto ribas (19)

2018 lapkričio 30 d. 17 val. 51 min gavau į el. paštą pranešimą apie gautą dokumentą...