Tad papildomas svoris ne visada yra tinkamas sprendimas. Taip pat svarbu rasti išeitį tiems žmonėms, kuriems net bazinis pratimas yra per sunkus. Pratimą galima palengvinti, tačiau labai svarbu, kad jis būtų atliekamas teisinga forma. Tad norėčiau pristatyti trijų pagrindinių, dažniausiai atliekamų bazinių judesių progresijų ir regresijų pavyzdžių su savo kūno svoriu.
PRITŪPIMAS
Pritūpimas turbūt yra vienas populiariausių ir dažniausiai atliekamų pratimų, jis padės sustiprinti šlaunis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Bazinis pritūpimo variantas, kai tupiama abiem kojomis.
Pradžioje netūpkite žemai, pakaks ir 70 laipsnių kampo. Vėliau pabandykite leistis žemiau, žinoma, kuo žemiau – tuo bus sunkiau. Idealus pritūpimas prasideda tada, kai leisdamiesi žemyn kertame 90 laipsnių kampą.
Jei pastarasis bazinis pritūpimo variantas jau per lengvas, keiskite jį „bulgariškais” pritūpimais. Pastaroji pritūpimo versija primena įtūpstą, nes viena koja pakelta aukščiau (ant suoliuko, kėdės, stepo), tad pritūpimą atliekame tik viena koja. Svarbu priekyje esančią koją pastatyti taip, kad tupiant kelis susilenktų 90 laipsnių kampu ir tuo pačiu nejaustumėte per didelio tempimo galinės kojos šlaunyje.
Taip pat labai svarbu pritupiant laikyti nugarą tiesią.
Jei atlikti įprastą pritūpimą jums dar nėra lengva, sunku techniškai teisingai ne tik nusileisti žemyn, bet ir pakilti, pradžiai rekomenduočiau treniruotis prie sienos su kamuoliu. Kamuolį atremkite į sieną bei į juosmeninę dalį. Tūpkite bei stokitės nugara remdamiesi į kamuolį ir stengdamiesi jo nepaleisti.
ĮTŪPSTAS
Pradinis bazinis variantas – įtūpstai atliekami vietoje su savo kūno svoriu. Priekinę koją statykite taip, kad lenkiantis kelis neišlįstų už kojos pirštų, išlaikykite statų kampą, neleiskite keliui krypti į vidų, jis turėtų judėti tik tiesiai. Taip pat labai svarbu viso judesio metu priekinės kojos kulną išlaikyti prispaustą prie žemės, kulną turite spausti į grindis ir kildami į pradinę pratimo poziciją. Būkite išsitiesę, viso pratimo metu laikykite viršutinę kūno dalį vertikalią.
Kai jau be didelių pastangų atliekate įtūpstą vietoje, pasunkinkite pratimą keisdami kojas. Ženkite į priekį įtūpdami ir atsispyrę priekine koja grįžkite atgal, tuomet įtūpkite kita koja. Dar sunkesnė įtūpsto versija – žingsniuojant. Ženkite žingsnį į priekį įtūpdami, atsispirkite galine koja, ją pristatykite ir ženkite į priekį kita koja. Nederėtų praleisti nei vieno iš šių įtūpsto variacijų ir iš karto žengti prie paskutinės progresijos. Pirma, būtina mokėti teisingai atlikti pirmąją – pradinį įtūpsto variantą.
Jei fizinis pasirengimas dar neleidžia atlikti bazinio įtūpsto, vertėtų į pagalbą pasitelkti papildomą įrangą ir pratimą daryti viena ranka prisilaikant lazdos, sienos ar TRX diržo.
ATSISPAUDIMAS
Senas, geras, laiko patikrintas pratimas pečių juostai stiprinti bei krūtinės, trigalvio žasto raumenims ir priekinei deltai treniruoti. Atsispaudimai nuo aukštesnės atramos – puikus būdas pradėti tobulinti šio pratimo atlikimo techniką. Svarbu: rankas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotis, delnus dėkite tiesiai po peties sąnariu, kojos siaurai.
Viso pratimo metu juosmeninė nugaros dalis turi būti kuo plokštesnė, o kūnas vienoje linijoje, tad įtempkite pilvą. Leiskitės žemyn, stenkitės alkūnes išlaikyti tokioje padėtyje, kad nebūtų per daug nukreiptos į šalis arba prispaustos prie liemens.
Logiška, kad atsispaudimo progresija – žeminti rankų atramą. Pradėkite nuo pasirinkto jums patogaus aukščio, kuriame galėsite atlikti kelias serijas po 10-12 atsispaudimų. Kai pasidarys lengva – žeminkite atramą, kol pasieksite žemę. Toliau progresuoti galite keldami aukščiau kojas, arba atsispaudimui naudodami nestabilias platformas.
Atsispaudimas tikrai nemenkas iššūkis, ypač moterims, bet nebėkite nuo jo ir niekada nesakykite „tai ne man”, verčiau pradėkite treniruotis atsispaudimą darydami nuo sienos, t.y. rankomis atsiremkite į sieną ir lenkdami jas per alkūnes atsispaudinėkite.
