Tyrimai rodo, kad tai per trumpesnį laiką suteikia panašią naudą kaip ilgesnės, vidutinio intensyvumo treniruotės. Amerikos Sporto medicinos koledžo apklausa parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės 2017 metais užims trečią vietą svarbiausių kūno rengybos tendencijų sąraše, skelbia npr.org.
Intervalinės treniruotės, kurias sportininkai naudoja daugybę metų, gali tapti puikia galimybe treniruotis efektyviau panaudojant laiką. Jos gali jums netgi būti smagios. Vis dėlto, tai nėra panacėja, sako vienas iš šios srities pirmaujančių tyrėjų profesorius Martinas Gibala, vadovaujantis Kineziologijos katedrai McMaster universitete Hamiltone (Ontarijas).
Egzistuoja nesuskaičiuojamos intervalinių treniruočių variacijos, tačiau iš esmės visas jas galima suskirstyti į dvi grupes, teigia M. Gibala, parašęs netrukus pasirodysiančią knygą „The One-Minute Workout“ (liet. vienos minutės treniruotė).
Pirma, didelio intensyvumo intervalinė treniruotė kaitalioja poilsio intervalus su intensyviu sportavimu, kas leidžia širdies plakimui pasiekti 80 procentų maksimalaus susitraukimų dažnio.
Nors tai skamba grėsmingai, tačiau sprinto intervalinės treniruotės yra dar sunkesnės: tie intensyvūs etapai pareikalauja maksimalių pastangų, tarsi jūs bėgtumėte nuo jus persekiojančio lokio.
Vis dėlto, kai to lokio nėra, ne sportininkams gali trūkti motyvacijos taip intensyviai treniruotis. Todėl didelio intensyvumo treniruotės labiau tinka paprastiems žmonėms (ne sportininkams), be to, jos geriau ištirtos netgi tarp tokių žmonių, kurie turi širdies nepakankamumą, II tipo diabetą ar nutukimą.
Kaip teigia sporto medicinos specialistas Jordanas Metzlas iš Specialiosios chirurgijos ligoninės Niujorke, apskritai sunkioji fazė skirta išėjimui iš komforto zonos. „Tai sveiko proto ir sunkių pastangų derinys“, – sako jis. Pasak specialisto, savaime suprantama, kad prieš imantis naujų treniruočių būtina pasitarti su savo gydytoju, ypač jeigu turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Taigi, pabandykime palyginti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę su, tarkim, vidutinio intensyvumo bėgimu ar dviračio minimu. Jeigu palyginsime, tarkim, sudegintas kalorijas ar bendrą krūvį, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės rezultatai duoda daugiau naudos, įskaitant širdies ir kvėpavimo sistemos fizinę būklę bei gliukozės kiekio kontrolę, teigia M. Gibala.
Tačiau tai neatsako į klausimą, kuris kyla daugumai mūsų: kokią naudą – panašią ar didesnę – gauname iš santykinai trumpesnės didesnio intensyvumo intervalinės treniruotės, palyginus su ilgesne vidutinio intensyvumo aerobikos treniruote. Deja, mokslinių tyrimų šioje srityje vis dar trūksta.
Esama įrodymų, kad trumpos sprinto intensyvumo treniruočių sesijos gali duoti panašią naudą širdžiai ir kvėpavimo sistemai kaip ir ilgesnės pastovaus intensyvumo treniruotės. Tačiau vis dar trūksta įrodymų apie tokius klinikinius rezultatus kaip jautrumas insulinui, taip pat neaišku, ar trumpesnės ir nuosaikesnės didelio intensyvumo treniruotės duoda panašią naudą.
J. Metzlas teigia, kad remiantis jo matytais įrodymais, naudos prasme „aukso viduriukas“ yra treniruotės nuo 20 iki 30 minučių, kurios turi sunkesnius ir lengvesnius etapus. Štai Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja mažiausiai 75 minutes intensyvaus sportavimo per savaitę arba 150 minučių nuosaikesnių treniruočių.
Žinoma, daug žmonių treniruojasi ne vien tam, kad geriau jaustųsi ir būtų sveikesni, bet ir siekdami atsikratyti svorio. O tyrimai apie svorio metimą yra įvairūs, teigia tyrėja Shelley Keating iš Kvinslando universiteto Sporto, fizinio aktyvumo ir sveikatos tyrimų centro. Ji kartu su kolegomis 2014 metais įrodė, kad nenutrūkstama važiavimo dviračiu programa, o ne viso pajėgumo sprinto intervalai, sumažina kūno riebalus antsvorio turinčių suaugusių žmonių kategorijoje.
„Manau, kad surinkti duomenys dabar rodo, kad nei vienas nėra metodiškai geresnis, o riebalų atsikratymui svarbiausia yra treniruotės apimtys“, – įsitikinusi Sh. Keating. Pasak jos, intervalinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų per minutę, tačiau dėl to, kad apskritai tai trunka trumpesnį laiką, bendra sportavimo apimtis gali būti mažesnė. Taip pat ji atkreipė dėmesį, kad organizmas linkęs po intervalinės treniruotės sudeginti daugiau kalorijų nei po pastovios, todėl bendra lygintinų kalorijų suma yra „minimali“.
Pasak M. Gibalos, intervalinė treniruotė nėra panacėja, tačiau net jeigu turite dešimt ar penkiolika minučių laiko pasportuoti, iš to galite turėti naudos. „Galite įsprausti treniruotę į savo dieną, – įsitikinęs jis. – Lipimas laiptais, pavyzdžiui, skaičiuotinas kaip užslėpta intervalinė treniruotė“.
J. Metzlas teigia, kad jeigu sportuojate ne vieni, tai gali suteikti daugiau malonumo. Be to naujų patirčių suteiks treniruotė skambant muzikai.
Vis dėlto, jeigu jums labiau prie širdies ilgas ir lėtas bėgimas, tai irgi puiku. „Geriausias sportas yra tas, kuris jums labiausiai patinka ir kuriuo galite užsiimti ilgą laiką“, – neabejoja Sh. Keating.
