- Asta, trumpai paaiškink, kas tas glikemijos indeksas ir kodėl vertėtų apie jį šį bei tą žinoti.
- Glikemijos indeksas (GI) - tai angliavandenių įsisavinimo greičio rodiklis. Dažniausiai produktai vertinami pagal grynos gliukozės įsisavinimo greitį, kuris yra prilyginamas 100. Kuo mažesnis skaičius, tuo lėtesnis produkto įsisavinimas, tuo lėčiau kraujyje didėja gliukozės kiekis.
Glikemijos indeksą puikiai išmano sergantys cukriniu diabetu, nes jų organizmas netinkamai reaguoja į insuliną arba gamina jo nepakankamai. Šis kasos hormonas yra vienintelis, galintis sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir ja pamaitinti ląsteles.
Tačiau retas sveikasis žino GI, todėl visuomet klientams paaiškinu jo įtaką organizmui: kuo aukštesnis maisto produkto GI, tuo greičiau į kraują patenka gliukozė (įvyksta hiperglikemija) ir tuo daugiau išskiriama insulino, kuris greitai paskirsto gliukozę į ląsteles.
Prioritetas – smegenys, kepenys, raumenys, o perteklius nukreipiamas į riebalinį audinį. To pasekoje gliukozės kiekis kraujyje ima greitai mažėti (hipoglikemija) - mes nusilpstame, išalkstame ir vėl ieškome angliavandenių, kad greitai kompensuotumėme susidariusį gliukozės deficitą. Bėda ta, kad tokie staigūs gliukozės koncentracijos šuoliai itin efektyviai maitina riebalines ląsteles, nes jos vienintelės gali sutalpinti nesibaigiantį gliukozės perteklių, paversdamos ją trigliceridais.
- Ko turėtų vengti prižiūrintiems cukraus kiekį kraujyje?
- Tiek sergantys cukriniu diabetu, tiek visi sveikieji, ypač – norintys sulieknėti, rinkdamiesi angliavandenius turėtų atsižvelgti į GI. Tačiau dažnai ignoruojamas kitas rodiklis – glikemijos krūvis (GK), rodantis kiek apskritai angliavandenių pateks į kraują. Skaičiuojama pagal formulę GK=GI/100*angliavandenių kiekis produkte. Svarbu, kad abu kartu šie rodikliai nebūtų aukšti.
Pavyzdžiui, arbūzų glikemijos indeksas – net 74, o tai reiškia, kad gliukozės lygis kraujyje šoktels gana greitai. Tačiau 100 g arbūzo yra vos 6 g cukraus – tai rodo žemą glikemijos krūvį (4). Tad arbūzų galime valgyti drąsiai, nes cukraus iš jo gausime nedaug. Vis dėlto, kuo daugiau jo suvalgysime, tuo didesnį cukraus kiekį (GK) gausime, kai tuo tarpu įsisavinimo greitis (GI) teoriškai nepasikeis.
O štai daug cukraus turintys bananai, mangai, papajos, vynuogės, ananasai turi būti ribojami arba derinami su jų virškinimą lėtinančiais baltymais ar riebalais, pvz, avokadais. Viena vertus – tai nėra gerai, nes vaisiai su riebalais yra lėčiau suvirškinami, gali apsunkinti organizmą. Kita vertus – jų glikemijos indeksas sumažėja, nes cukrus ne taip greitai patenka į kraują.
Intensyvios ir ilgos trukmės treniruotės metu ar iš karto po jos, kai reikia greito energijos papildymo, toks derinys nepalankus – verčiau suvalgyti bananą vieną ar išgerti vaisių sulčių, sportinių gėrimų. Tačiau lieknėjantiems, reguliuojantiems apetitą neaktyvią dieną puikiu užkandžiu gali būti obuolio riekelės, apteptos nesaldžiu riešutų sviestu, bananų-žalumynų kokteiliai su avokadais, sėklomis ar riešutų pienu, ananasai su natūraliu (nenuriebintu!) jogurtu.
- Nuo ko dar priklauso GI?
- Angliavandenių įsisavinimo greitis priklauso ir nuo jų apdirbimo būdo – rafinuoti, pervirti, sutrinti, ekstruduoti angliavandeniai turi aukštesnį GI. Geriausias pavyzdys – avižos. Neskaldytų grūdų košė turi daugiau skaidulų, yra ilgiau kramtoma, lėčiau virškinama ir todėl žemesnio GI (apie 55), o itin smulkūs greito paruošimo avižų dribsniai įsisavinami greičiau (GI apie 83) ir pasotina trumpiau.
Daugumos pamėgti grūdų trapučiai taip pat yra aukšto GI – lieknėjantiems jie visiškai netinka, kaip ir reklamuojami saldūs pusrytainiai, grynos vaisių sultys ar balti ryžiai. Kaip minėjau, įsisavinimo greitis priklauso ir nuo kartu vartojamų riebalų, baltymų – jeigu traputį užtepsime avokadu ir uždėsime riebios lašišos gabalėlį - sveikiau bei sočiau papusryčiausime.
Kalbant apie vaisius, glikemijos indeksas kinta priklausomai nuo vaisiaus sunokimo. Pavyzdžiui, kietesni, žalesni bananai turi sunkiau virškinamo krakmolo, todėl jo glikemijos indeksas žemesnis. Vaisiui nokstant, krakmolas fermentų yra suskaidomas į paprastuosius cukrus. Todėl minkštesni, plonesne žievele su rudomis dėmelėmis bananai yra saldesni ir greičiau įsisavinami. Taigi, ir jų glikemijos indeksas tampa kiek aukštesnis, nors bendras angliavandenių kiekis nepasikeičia.
- Ar būtent saldumas ir išduoda didesnį GI bei GK?
- Tik skoniu atskirti šiuos rodiklius sudėtinga – juk stevija yra saldesnė už cukrų bene 300 kartų, o GI ir GK – nulis. Ji nesuteikia ląstelėms energijos.
Ragaudami rūgštesnius vaisius taip pat galime apsigauti – greifrutuose angliavandenių kiekis yra panašus kaip ir saldžiuose apelsinuose. O štai GI saldesniuose produktuose gali būti net mažesnis. Tai priklauso nuo fruktozės koncentracijos – daugiau fruktozės turintys vaisiai yra saldesni, tačiau GI - žemesnis. Taip yra todėl, kad fruktozė įsisavinama kitaip nei gliukozė, nesukelia hiperglikemijos šuolių kraujyje ir tiesiogiai nestimuliuoja insulino išskyrimo. Todėl fruktozės turintys produktai rekomenduojami sergantiems diabetu.
Drąsiai galima rinktis ryškiaspalves uogas - jose biologiškai aktyvių medžiagų koncentracija didesnė ir GI žemesnis - braškes, avietes, mėlynes, vyšnias, spanguoles, juoduosius serbentus. Pastarieji turi nemažai cukrų, nors yra rūgštoki, tačiau yra tikri vit. C lyderiai - vos pusėje stiklinės uogų yra visos dienos norma.
Dažna klaida – dėl cukraus baimės vengti itin vertingų uogų ar vaisių, tačiau drąsiai gerti morkų sultis ar gamintis trintas krakmolingų daržovių sriubas – toks apdirbimo būdas ženkliai padidina įsisavinimo greitį ir GI. Pagaliau juk mūsų baltosios virtos bulvės nors ir nėra saldžios, tačiau jų GI (apie 80) ir GK (apie 14) yra gana aukšti dėl didelio kiekio krakmolo, kuris greitai virsta kraujyje cirkuliojančia gliukoze.
Taigi verčiau valgykite kuo mažiau perdirbto maisto ir tikrai nebijokite visko, kas saldu.
