Dauguma mėgėjų prieš pradėdami bėgioti neplanuoja treniruočių grafiko, tačiau sistemingai pasiruošus rezultatai būna žymiai geresni bei išvengiama traumų. Puikus variantas bėgiojančiam 4 kartus per savaitę būtų po kas antro kroso atliekamos raumenų stiprinimo treniruotės, kurias galima atlikti tiek lauke, tiek namuose, tiek sporto salėje.
Pradėti reikėtų nuo neilgų atstumų bėgimo. Tempas taip pat neturi būti greitas. Svarbu skirti daugiau laiko fiziniam pasiruošimui: po kroso rekomenduojama atlikti tam tikrus kojų stiprinimo judesius. Pavyzdžiui, nubėgus 5 kilometrus skirti 30-40 minučių jėgos pratimams.
Kiekvienam bėgančiajam reikalingi tvirti raumenys atsispyrimui, greičiui, stabilumui. Pagrindiniai ir svarbiausieji yra priekinis keturgalvis šlaunies raumuo, dvigalvis užpakalinės šlaunies raumuo, blauzdos bei sėdmenys. Taip pat svarbu nepamiršti prieš bėgimą sušildyti, prajudinti sąnarius, o po krūvio pratempti raumenis, kad išsivaikščiotų pieno rūgštis.
Pratimai turėtų būti daromi su mažesniais svoriais, bet daug pakartojimų, nes siekiama raumenį ne auginti, o tvirtinti, pratinti prie intensyvaus fizinio krūvio. Taip pat kūną puikiai paruošia bėgimas ne asfaltu ar ant bėgimo takelio, o kalnuotomis vietovėmis: miško takeliais, smėliu. Nes toks nestabilus, nelygus pagrindas reikalauja daugiau pastangų bei stiprina čiurnas.
Treneris iš patirties teigia, kad įspūdingų rezultatų pasiekti padeda sprintai į kalną ar bėgimas laiptukais. Taip kojos gauna didelę apkrovą, o kūnas tampa vis ištvermingesnis bei greitesnis. Bėgiojimas laiptais ar kalnais — tinkamas variantas, neturintiems galimybės lankytis sporto klube. Visą vasarą reguliariai treniruodamiesi, rudenį maratone nustebinsite ne tik kitus, bet ir patys save.
