Didžiausias nugaros priešas – statinė pozicija
Kaip pasakojo laidos „Sveikatos receptas“ pašnekovė, sėdint raumenys yra nuolat toje pačioje pozicijoje – vieni įtempti, o kiti atvirkščiai, per daug atsipalaidavę. Dėl to sutrinka įprasta laikysena, persiformuoja natūralūs stuburo linkiai ir pradedame jausti sąstingį, įtampos skausmus.
Pagal skausmo vietą kartais galima pasakyti, kuri mūsų stuburo dalis yra netaisyklingiausioje padėtyje.
Tad ką daryti? Pasak specialistės, jei žmogus ilgą laiką turi išbūti statinėje padėtyje, reikia įprasti daryti pertraukas kas 30 minučių bet po 2 minutes ir per jas aktyviai kažką nuveikti. Tai gali būti tempimo pratimai, pasivaikščiojimas, nuėjimas į kitą patalpą kažko atsinešti. Tokios trumpos aktyvios pertraukėlės gali būti labai naudingos mūsų kūnui.
Labai svarbu, kad kompiuteris būtų akių lygyje, o kėdė tokiame aukštyje, kad pėdos būtų pilnai atremtos į grindis.
Taip pat galima išbandyti ir sėdėjimą ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, kamuolio ar specialios pagalvėlės. Visgi sėdėjimas ant jų neturėtų visiškai pakeisti sėdėjimo ant kėdės. Tai gali būti kaip treniruotė mūsų raumenims – porą valandų per dieną.
Galima pastebėti, kad biuruose atsiranda vis daugiau stovimų darbo vietų. Tačiau nuolat dirbti stovint, pasak specialistės, taip pat nėra geras variantas, mat svarbiausia yra keisti kūno padėtį.
„Jei turime galimybę dirbti kartais atsisėdus, kartais atsistojus, tai gali būti kaip alternatyva. Nuolatinis stovėjimas darbo metu nėra stebuklinga priemonė, nes tai vis tiek statinė pozicija“, – paaiškino L. Žlibinaitė.
Ne tik dirbantys sėdimą darbą, bet ir nuolat stovintys žmonės susiduria su skausmais. Pasak specialistės, tokie asmenys dažniau susiduria su apatinės kūno dalies skausmais. Jų blauzdos būna nuolat įtemptos, tad darbo pabaigoje jaučiami kojų skausmai. Jei jaučiami nugaros skausmai, taip nutinka dėl netaisyklingos laikysenos.
Rasti žmogų taisyklinga laikysena labai sudėtinga
„Šiandien rasti žmogų taisyklinga laikysena yra labai sudėtinga. Žiūrint iš priekio mūsų kūnas turėtų būti simetriškas. Žiūrint iš šono ausis, klubai ir pečiai turėtų būti vienoje linijoje. Dažnai galvos padėtis būna pernelyg priekyje, pečiai apvalūs, nugara susikūprinusi, dubuo atsikišęs. Tai pagrindinės laikysenos problemos, – sakė kineziterapeutė.
– Blogiausia, kad jau esame įpratę prie tos netaisyklingos laikysenos, raumenys yra prie tos padėties prisitaikę ir taisyklinga laikysena mums būna nebepatogi. Tačiau rekomenduojama vis mąstyti apie savo kūno padėtį – galvos negalima išstumti į priekį, mentės turi būti suvestos viena su kita, pilvas lengvai įtemptas, tarsi apsirengėme per mažus džinsus ir norime, kad jie neveržtų.“
Netaisyklingos laikysenos ir statinės pozicijos padarinys – susidariusi maža ar didesnė kuprelė. Pasak L. Žlibinaitės, jei laikyseną pakeisime, įtempsime raumenis ir kuprelė išnyks, tai reiškia, kad ją dar galime koreguoti ir tai dar nėra struktūrinis pakitimas. Bet jei kuprelė pasitempus neišnyksta, reikalingas didesnis dėmesys, turime kreiptis į kineziterapeutą ir ieškoti pagalbos.
Pašnekovė išvardijo keletą patarimų, kurie gali padėti nugarai.
„Pats paprasčiausias: sėdint susikūprinus ištiesti ir bandyti suglausti mentes, jas artinti prie stuburo. Dažnai žmonėms būna sudėtinga suprasti, kas čia per pratimas, nes šiaip mentys labai lengvai nejuda. Taip pat galime tiesiog ištiesti rankas į priekį ir jas bandyti ilginti, tarsi kažko siekiant“, – patarė kineziterapeutė.
Kitas pratimas – atsirėmus į sieną bandyti į ją spausti pečius.
Giliesiems kaklo raumenims skirtas pratimas – bandyti dviem pirštais smakrą stumti atgal, tačiau galva turėtų neleisti atlikti to judesio. Su smakru stumiame pirmyn, o su pirštais atgal.
Aukštakulnius reikėtų palikti tik ypatingoms progoms
Pradėjusiems stiprinti raumenis ir sportuoti namuose, pašnekovė pataria nepersistengti. Jos teigimu, pradedantieji dažniausiai nepamatuoja savo jėgų ir galimybių, o tada įvyksta raumenų pertempimas, pradeda skaudėti sąnarius, sumažėja judesių amplitudės ir reikia ieškoti pagalbos.
Bėgimu taip pat galima smarkiai save sužaloti.
„Yra tam tikra bėgimo biomechanika ir ne visi žmonės apie ją žino – nuo kurios pėdos dalies reikėtų pradėti judesį, kaip laikyti rankas, kad reikia įtempti pilvo raumenis. Jei nežinome, kaip bėgti, tada geriau reikia vaikščioti“, – patarė pašnekovė.
L. Žlibinaitė pastebi, kad dabar yra atsiradęs net ir naujas terminas, kuris vadinasi „text neck“ – išmaniųjų įrenginių vartotojų kaklinės stuburo dalies skausmas. Jį sukelia nuolatinis žiūrėjimas į išmaniuosius įrenginius, kai galva palinkusi žemyn. Tokia kūno pozicija sukelia skausmus ne tik kaklo srityje, bet ir pečių, viršutinės nugaros srities, formuoja krūtinės kuprą, pablogėja plaučių funkcija, atsiranda įtampos tipo galvos skausmai.
„Krūtinėje esantys raumenys sutrumpėja, nes mums nereikia viso jų ilgio, o nugaroje esantys ilgėja. Sumažėja plaučių tūris ir tai ženkliai pablogina žmogaus gyvenimo kokybę“, – sakė kineziterapeutė.
Vienas iš blogos laikysenos prevencijos metodų yra patogi, neveržianti, ne per aukšto kulno avalynė. Optimaliausias pakulnės aukštis yra iki 2 cm. O nuo aukštakulnių gali atsirasti venų varikozė. Negana to, avint aukštakulnius pakinta laikysena, pasislenka kūno masės centras, padidėja juosmens linkis, didesnis krūvis tenka raumenims, kurie šiaip natūralioje padėtyje būna atpalaiduoti.
„Aukštakulnių mėgėjos laksto ir bėgioja su tokiais batais dėl to, kad žemakulniai batai pasidaro nepatogūs. Kaip ir prie netaisyklingos laikysenos, taip ir prie avalynės, mūsų kūnas prisitaiko. Achilo sausgyslė sutrumpėja, pasikeičia dubens padėtis. Dėl to žmogui vėliau reikės atlikti specialias procedūras ar pratimus, kad vėl būtų patogu vaikščioti avint žemakulniais batais“, – kalbėjo pašnekovė.
Na, o miegant, kaip pataria kineziterapeutė, taip pat reikia stengtis išlaikyti kūno liniją. Jei galva jau išsikišusi į priekį ar pečiai suapvalėję, pagalvės reikės aukštesnės. O kitam, kurio laikysena normali, aukšta pagalvė gali sukelti skausmus.
„Labai kietas čiužinys nėra rekomenduojamas asmenims, kurie jau jaučia kokius nors nugaros skausmus. Miegant ant nugaros rekomenduojama miegoti be pagalvės, tačiau miegant ant šono – ne, nes petys yra labiau išsikišęs nei galva“, – sakė laidos pašnekovė.
Norint turėti sveiką nugarą kineziterapeutė pataria: reikia nuolat galvoti apie savo laikyseną, visose veiklose, nesvarbu, ar žiūrime televizorių, ar atliekame namų ruošos darbus. Reikia nuleisti pečius, įtempti pilvą, suvesti mentes, neiškišti galvos į priekį. Taip pat riboti laiką, praleidžiamą prie ekranų, daryti pertraukėles ir būti kuo labiau fiziškai aktyviems.
