Specialistės teigimu, norint savo gyvenimą pakreipti sveikesne linkme, reikia atminti vieną svarbią taisyklę: neturime gyventi, kad valgytume – turime valgyti tam, kad gyventume. Tad reikia atsirinkti tokį maistą, kuris suteiktų pagrindines maistines medžiagas. Štai baltymai turėtų sudaryti 15-20 proc. raciono, riebalai 25-30 proc., o angliavandeniai 45-60 proc.
Vengti sočiųjų riebalų rūgščių, sūrį vartoti tikrai ne kasdien
Suaugusio žmogaus 1 kg kūno masės per dieną reikia ne mažiau nei 1-1,5 g baltymų. Vertingiausi, ypač vaikui, yra pieno ir kiaušinio baltymai.
Kaip pasakojo A. Kučinskienė, pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pienas ir kiaušiniai, tačiau taip pat baltymų yra pupelėse, riešutuose, lęšiuose, grūdinės kilmės produktuose, avinžirniuose. Baltymų produkte itin daug, jei 100-te gramų produkto jų yra 15 gramų ar daugiau.
Kita maistinių medžiagų grupė yra riebalai.
„Kartais žmogus sako, kad jei turi antsvorį, reikia vartoti mažiau riebalų. Tačiau tai ne visai tiesa, nes riebalai mūsų kūnui labai reikalingi. Jie būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Riebalus sudaro glicerolis ir riebalų rūgštys, kurios būna sočiosios ir nesočiosios“, – pasakojo specialistė Raseinių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro surengtoje paskaitoje.
Gyvūninės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios, o augaliniuose – nesočiosios riebalų rūgštys. Vartojant per daug sočiųjų riebalų rūgščių didėja bendrojo ir mažojo tankio cholesterolio koncentracija kraujyje. Tai vadinamasis „blogas“ cholesterolis, dėl kurio kyla širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tad sočiųjų riebalų rūgščių reikia vengti.
Polinesočiųjų rūgščių, kurių reikia mūsų organizmui, yra augalinės kilmės riebaluose, kai kuriuose aliejuose, žuvyje.
Specialistė išvardijo gerųjų – nesočiųjų riebalų šaltinius. Tai – riešutai, sėklos, natūralus riešutų sviestas, alyvuogės, augaliniai aliejai (linų sėmenų, alyvuogių), avokadas, riebi žuvis – lašiša, skumbrė, sardinės.
Sočiųjų riebalų šaltiniai, kurių reikia daug mažiau: kiauliena, riebios dešros, riebūs pieno produktai.
Vieni blogiausių riebalų yra transriebalai. Nustatyta, kad didelis jų vartojimas yra susijęs su koronarinėmis širdies ligomis, vėžiu. Transriebalų gausu įvairiuose sausainiuose, pyragėliuose, tortuose ir kituose saldumynuose. Tad, jei norisi kažko saldaus, geriau saldumynus pasigaminti pačiam namuose ir rinktis sveikesnius produktus.
„Kalbant apie riebalus dar norėčiau pakalbėti apie sūrį. Žinau, kad žmonės mėgsta jį valgyti labai dažnai. Tačiau sūryje yra labai daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurių reikia vengti arba vartoti saikingai. Taip pat sūryje yra daug cholesterolio ir druskos. Dėl to gali didėti kraujo spaudimas ir blogasis cholesterolis. Nesakau, kad visai iš raciono reikia išmesti šį produktą, bet jei vartojate kasdien, tai tikrai yra per daug“, – kalbėjo A. Kučinskienė.
Angliavandenių atsisakyti nevertėtų
Trečia svarbi maistinė medžiaga yra angliavandeniai. Specialistė pastebi, kad tarp žmonių vyrauja nuomonė, kad angliavandenių reikia atsisakyti ir taip bus numesti nereikalingi kilogramai. Tačiau tai nėra visiška tiesa. Mat angliavandeniai yra 2 rūšių – paprastieji ir sudėtiniai.
Sudėtiniai arba gerieji angliavandeniai yra gaunami iš daržovių, vaisių, grūdinės kilmės produktų. Paprastieji angliavandeniai yra perdirbtuose produktuose. Tad sudėtinių angliavandenių atsisakyti negalima.
Tačiau rafinuotų angliavandenių reikėtų vengti. Tai – balti miltai ir jų gaminiai, batonas, bandelės ir kiti kepiniai bei užkandžiai, sausainiai, saldumynai, keksai, makaronai, gazuoti gėrimai, mėsainiai, dešrainiai, picos tešla, tortai, baltieji ryžiai, manų kruopos, rafinuotų kviečių kruopos, rafinuotos, smulintos miežių kruopos.
Pagrindiniai principai, kurie padės sumažinti širdies ligų riziką
1. Mitybos režimas ir maitinimosi reguliarumas. Per dieną reikėtų valgyti 3 pagrindinius patiekalus – pusryčius, pietus ir vakarienę bei 2 užkandžius. Labai svarbu, kad nuo ryte pabudęs žmogus pavalgytų per 2 valandas, o vakarienę suvalgytų ne vėliau nei likus 2 valandoms iki miego laiko. Reikia susikoncentruoti į valgymo procesą – kramtyti lėtai ir daug, negalvoti apie problemas, stengtis pajausti skonį. Tai svarbu dėl to, kad pajaustume alkio ir sotumo jausmą.
2. Mityba turi būti subalansuota ir maistinių medžiagų reikia gauti tiek, kiek rekomenduojama.
3. Saikingumas – svarbu nepersivalgyti, bet neturime jausti milžiniško alkio jausmo.
4. Įvairumas. Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio. Didesnė tikimybė, kad gausite visko, ko reikia, jeigu valgysite įvairų maistą. Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą.
5. Daržovių ir vaisių kasdien reikia valgyti ne mažiau nei 500 gramų. Tačiau iš jų turi būti 300 g daržovių ir 200 g vaisių bei uogų. Geriausia vartoti šviežias daržoves, tačiau tinka ir šaldytos, džiovintos, troškintos. Sultis vartokite saikingai, nes jose mažai skaidulų ir daug cukraus. Bent 2-3 kartus per savaitę vartokite ankštines daržoves, kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų – apie 30 g, ir sėklų.
6. Vartokite daugiau skaidulinių medžiagų, rinkitės viso grūdo produktus.
7. Rinkitės maisto produktus, ant kurių uždėtas rakto skylutės simbolis – jie sveikesni.
8. Kontroliuokite riebalų vartojimą, ypač sočiųjų riebalų, rinkitės produktus, kuriuose daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių. Taip pat reikia vengti transriebalų ir hidrintų riebalų.
9. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį, nes šie produktai ypač prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo bei pablogėjimo.
10. Valgykite žuvį 2-3 kartus per savaitę.
11. Vartokite liesesnius pieno produktus. Jei renkatės sūrį ar grietinę, kitus riebius pieno produktus, juos vartokite saikingai ir ne kasdien.
12. Ribokite konditerinius gaminius, kuriuose daug cukraus.
13. Valgykite nesūrų maistą, nes per didelis druskos kiekis kenkia širdžiai.
14. Gerkite pakankamai vandens – per parą išgerkite 1,5-2 litrus. Tai gali būti ir nesaldinta arbata.
15. Gamindami rinkitės sveikus gamybos būdus – virimą vandenyje, garuose, troškinimą, gaminimą konvekcinėje krosnelėje, kepimą įvyniojus į popierių ar foliją. Venkite kepti ant keptuvės, rūkyti, gruzdinti, virti riebaluose, sūdyti. Net ir patį geriausią produktą galima sugadinti, jei jis bus perkeptas ar pervirtas.
16. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes, skaitykite, kokios yra sudedamosios dalys, kaip jis pagamintas.
17. Saikingai vartokite alkoholį, nes nesaikingas jo vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
18. Palaikykite fizinį aktyvumą.
