Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys: didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus),
mažasis sėdmens raumuo (gluteus minimus) ir vidurinis sėdmens raumuo (gluteus medius).
Nors sumažinti kūno riebalų kiekį vienoje konkrečioje vietoje nėra įmanoma, bendro kūno riebalų kiekio sumažinimas ir sėdmenų raumenų tonizavimas gali padėti suformuoti liesesnius ir dailesnės formos sėdmenis.
Medicalnewstoday.com pateikia pratimus, padedančius numesti svorio nuo viso kūno ir formuojančius gražesnę sėdmenų formą bei tvirtus raumenis, taip pat išdėsto kitus metodus, padedančius pasiekti norimas kūno formas.
Sportas
Išmėginkite šias sporto rūšis – jos padės numesti svorio nuo sėdmenų ir tonizuos sėdmenų bei šlaunų raumenis.
1. Bėgimas
Bėgimas yra puikus variantas norintiems numesti svorio nuo viso kūno. Bėgimas tonizuoja kojų ir sėdmenų raumenis, tad šlaunys ir sėdmenys įgyja dailesnę formą.
Ši veikla taip pat gerina širdies ir plaučių būklę, stiprina apatinę kūno dalį. Svarbu tai, kad bėgimui nereikia jokio sportinio inventoriaus – pakanka tik bėgimui skirtų batelių.
Metant svorį bėgiojimas yra efektyvesnis būdas nei vaikščiojimas, nes bėgant sudeginama daugiau kalorijų. 2012 metais atliktas tyrimas parodė, kad vidutinio fizinio pajėgumo žmonės, nubėgę 1600 metrų, sudegina maždaug 113 kalorijų, o tą patį atstumą nuėję – 89 kalorijas.
Tiesa, tyrimo autoriai išvadose pabrėžia, kad jei asmuo dėl sveikatos būklės negali bėgioti, vaikščiojimas taip pat yra geras kalorijų ir riebalų deginimo būdas ir žymiai geresnis pasirinkimas nei gulėjimas.
2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
Užsiėmę žmonės, trokštantys numesti svorio, gali išbandyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Pasak pasaulinio 2018-ųjų sporto tendencijų tyrimo, HIIT yra populiariausia tendencija pasaulyje.
Šiose treniruotėse vienai konkrečiai veiklai trumpą laiko tarpą skiriamos maksimalios pastangos. Tuomet seka lėtesnio tempo laikotarpis. HIIT užsiėmimai yra intensyvios treniruotės, todėl jų trukmė trumpesnė nei nuosaikaus intensyvumo veiklų.
Pavyzdžiui, po apšilimo HIIT užsiėmimas gali klostytis taip:
- minutę trunkantis bėgimas ant takelio daugiau nei 11 kilometrų per valandą greičiu;
- dvi minutes trunkantis bėgimas 8 kilometrų per valandą greičiu;
- šios schemos kartojimas maždaug 15 minučių, tuomet – atsipalaidavimas.
2011 metų tyrimas rodo, kad HIIT užsiėmimai mažinant kūno riebalus gali būti efektyvesni nei kiti sporto būdai.
Kitas tyrimas parodė, jog HIIT yra gera strategija nutukimui kontroliuoti, nes treniruotės neužima daug laiko.
3. Lipimas laiptais
Laipiojimas laiptais yra paprastas būdas tonizuoti sėdmenis, o tuo pačiu ir palaikyti gerą širdies bei plaučių būklę.
Laipiojimas laiptais didina sėdmenų ir viršutinės kojų dalies raumenų tvirtumą ir tonusą.
Yra įvairių būdų šiems raumenims treniruoti:
- specialūs treniruokliai sporto salėje;
- laipiojimas laiptais;
- lipimas į kalnus;
- laipiojimas specialiomis sienomis.
Laipiojimas laiptais teikia ir kitokios naudos sveikatai. Vienas nedidelis 2005-aisiais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 15 moterų, parodė, kad laipiojimas laiptais iki penkių kartų per dieną turi pastebimą poveikį deguonies įsisavinimui ir mažina „blogojo cholesterolio“ (mažo tankio lipoproteinų) kiekį.
Tyrimo metu moterys pradėjo nuo 199 laiptelių kartą per dieną – tokia buvo pirmoji tyrimo savaitė. Tuomet kopimų skaičius palaipsniui didėjo – septintąją savaitę moterys kopė penkis kartus per dieną. Dalyvaudamos šiame tyrime, moterys nedarė jokių kitų mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų.
4. Pritūpimai
Pritūpimai yra svarbi daugelio treniruočių dalis. Taip yra todėl, kad šis pratimas tuo pačiu metu treniruoja keletą sėdmenų, kojų ir pilvo raumenų.
2009-aisiais atliktas tyrimas, paskelbtas „Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy“, analizavo įvairių pratimų poveikį didžiajam ir viduriniajam sėdmens raumeniui.
Mokslininkai išsiaiškino, kad pritūpimai viena koja yra geras variantas norint suaktyvinti tiek didįjį, tiek vidurinįjį sėdmens raumenį.
Pritūpimų viena koja atlikimas:
1. Ištieskite rankas prieš save.
2. Atsistokite ant kairės kojos, dešinę koją ištieskite priešais save, pakelkite ją kaip įmanoma aukščiau.
3. Lėtai nuleiskite sėdmenis, stenkitės prispausti juos kiek įmanoma arčiau grindų. Tuo pačiu metu laikykite pakeltą koją. Nugara turi būti tiesi, o kairysis kelis turi likti vienoje linijoje su kairiąja pėda.
4. Grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite pratimą kelis kartus, tuomet pakeiskite kojas ir tą pati atlikite dešine koja.
Jei nepavyksta arba negalima atlikti pritūpimų viena koja, darykite paprastus pritūpimus – jie taip pat veiksmingi.
Pritūpimus atlikite taip:
1. Ištieskite rankas prieš save. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje.
2. Lėtai leiskite sėdmenis, kad jie atsidurtų kaip įmanoma arčiau grindų. Nepraraskite pusiausvyros. Nugara turi būti tiesi, keliai turi neišlįsti už kojos pirštų.
3. Grįžkite į pradinę poziciją. Kartokite pratimą keletą kartų.
4. Kad padidintumėte pratimo intensyvumą, pritūpimų metu rankose laikykite papildomus svorius.
Kitas pratimo variantas – pritūpimai, kurių metu kojos būna ne suglaustos, o išskėstos į šalis. Nedidelės apimties 2017-aisiais atliktas tyrimas parodė, kad pritūpimai išskėstomis kojomis, lyginant su įvairiais svorių kilnojimais, turėjo didžiausią įtaką didžiajam sėdmens raumeniui.
5. Įtūpstai
Įtūpstai – dar vienas apatinę kūno dalį stiprinantis pratimas, suaktyvinantis ir tonizuojantis didįjį sėdmens raumenį. Galima atlikti įvairius pratimo variantus – įtūpstus į šonus, priekį ir kombinuotus įtūpstus.
Įprastinis įtūpstas į priekį taip pat treniruoja šlaunis ir blauzdas. Šį pratimą atlikite taip:
1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje.
2. Kairiąja koja ženkite platų žingsnį į priekį.
3. Lėtai leiskite kūną žemyn, abu kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Dešiniuoju keliu neprilieskite grindų, taip pat stebėkite, kad kairysis kelias neišlįstų už kairės kojos pirštų.
4. Grįžkite į pradinę stovimą padėtį. Kartokite pratimą kelis kartus.
5. Svorių kilnojimas pakėlus vieną koją
Svorių kilnojimas treniruoja apatinę kūno dalį, gerina pusiausvyrą ir stiprina pilvo bei apatinės nugaros dalies raumenis. Svorių kilnojimas pakėlus vieną koją taip pat treniruoja sėdmenų raumenis.
Pasilenkimus viena koja darykite taip:
1. Atsistokite ant vienos kojos, rankas laikykite prie šonų.
2. Kitą koją ištieskite atgal. Išlaikykite tiesią nugarą, pečius atloškite atgal.
3. Lenkitės iš klubų žemyn, kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Stebėkite, kad krūtinė nenusileistų žemiau nei klubai.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus, tuomet pakeiskite kojas.
Jei pratimas jums pernelyg intensyvus, pamažu nuleiskite pakeltąją koją, kad ji pasiektų grindis. Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, rankose laikykite svorius.
Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys: didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus),
mažasis sėdmens raumuo (gluteus minimus) ir vidurinis sėdmens raumuo (gluteus medius).
Nors sumažinti kūno riebalų kiekį vienoje konkrečioje vietoje nėra įmanoma, bendro kūno riebalų kiekio sumažinimas ir sėdmenų raumenų tonizavimas gali padėti suformuoti liesesnius ir dailesnės formos sėdmenis.
Medicalnewstoday.com pateikia pratimus, padedančius numesti svorio nuo viso kūno ir formuojančius gražesnę sėdmenų formą bei tvirtus raumenis, taip pat išdėsto kitus metodus, padedančius pasiekti norimas kūno formas.
7. Kojų kilnojimas gulint ant šono
Kojų kilnojimas gulint ant šono efektyviai stiprina vidurinįjį sėdmens raumenį. Šį pratimą atlikite taip:
1. Pirmiausia atsigulkite ant vieno šono, galvą prilaikykite viena ranka. Kelius išlaikykite tiesius, pėdas suglauskite.
2. Palengva kelkite viršutinę koją kaip įmanoma aukščiau. Nekreipkite dubens pirmyn ar atgal.
3. Lėtai nuleiskite koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite keletą kartų abiem pusėms.
Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, naudokite kulkšnių svorius.
8. Ėjimo pratimai su specialia juosta
Ėjimo su specialia juosta (guma) pratimai stiprina ir stabilizuoja klubus bei kelius, taip pat padeda treniruoti vidurinįjį šlaunies raumenį. Šis pratimas tinka apšilimui prieš bėgimą, šokinėjimą ar kitas veiklas.
Pratimą atlikite taip:
1. Užsidėkite specialią gumą ant pėdų. Įsitikinkite, kad guma po batais nesusigarankščiuoja.
2. Ištieskite kojas, atsistokite taip, kad jos būtų pečių plotyje. Paskirstykite svorį tolygiai abiem kojoms.
3. Paskirstykite svorį tolygiai abiem pėdoms.
4. Pamažu lenkite kelius, kol atsidursite pusiau pritupimo pozicijoje, spauskite šlaunis.
5. Viena koja ženkite nedidelį (maždaug aštuonių cm) žingsnį į šoną. Pajudinkite kitą koją ta pačia kryptimi, taip pat maždaug aštuonis cm.
6. Tokiu būdu nueikite dešimt žingsnių, tada tą patį pakartokite į kitą pusę.
Jei norite pratimą pasunkinti, rinkitės gumą, kuri sunkiau tempiasi.
Kiti svorio metimo būdai
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, derinkite išvardintas sportines veiklas su kitais patarimais, kaip sulieknėti.
9. Sportuokite reguliariai
Nuoseklumas yra tiesiausias kelias norint pasiekti norimą rezultatą. Kad naudą patirtų visas kūnas, laikykitės sporto režimo, kuris apimtų aerobinius pratimus ir ištvermės lavinimą.
Fizinio aktyvumo principų patariamasis komitetas rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę mažiausiai 150 minučių užsiimti nuosaikaus intensyvumo aerobine veikla arba 75 minutes skirti didesnio intensyvumo sportinei veiklai. Organizacija taip pat rekomenduoja bent du kartus per savaitę užsiimti raumenis stiprinančia veikla.
10. Subalansuokite mitybą ir kontroliuokite porcijų dydį
Kad netektų svorio, žmogui tenka suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegina jo organizmas. Tai vadinama kalorijų deficitu. Mažiau nei pusei kilogramo numesti reikia 3500 kalorijų deficito.
Greitas būdas tam pasiekti yra suvalgomų porcijų kontrolė. Tyrimai pabrėžia porcijų dydžio reguliavimo svarbą, kad būtų sumažintas suvartojamų kalorijų kiekis ir užkertamas kelias svorio augimui.
Paprasti būdai, kaip išlaikyti gerą savijautą sveikai maitinantis:
- pasirūpinkite, kad jūsų valgiaraštyje netrūktų maisto, kuriame gausu skaidulų: vaisių, daržovių, pupelių, lęšių;
- rinkitės liesus baltymų šaltinius: žuvį, sojų varškę (tofu), ankštinius augalus;
- neužmirškite patiekalus papildyti naudingųjų riebalų šaltiniais – alyvuogėmis, riešutais, sėklomis ar avokadais;
- venkite perdirbto maisto ir išsinešti skirtų patiekalų;
- apsieikite be maisto, kuriame gausu cukraus, taip pat be gėrimų su angliarūgšte;
- rafinuotus angliavandenius (batoną, baltųjų miltų makaronus, baltuosius ryžius) pakeiskite pilno grūdo produktais (pilno grūdo duona, pilno grūdo makaronais ar rudaisiais ryžiais);
- prieš valgį išgerkite stiklinę vandens;
- lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą.
- 11. Venkite streso
Stresas skatina hormono kortizolio išsiskyrimą organizme. Kortizolis daro įtaką medžiagų apykaitai ir skatina cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių norą. Dėl šios priežasties ima augti svoris.
Daug streso patiriantys žmonės yra labiau linkę jaustis pavargę, todėl juos gali labiau vilioti greitojo maisto pasirinkimas, o ne sveiko maisto gaminimas namuose. Be to, jie gali mažiau judėti ir sportuoti. Tokie įpročiai gali greitai paskatinti svorio augimą.
Šie patarimai gali padėti sumažinti patiriamą stresą:
- kasdien judėkite ir sportuokite ar bent jau pasivaikščiokite;
- sveikai ir subalansuotai maitinkitės;
- neužmirškite sąmoningumo ir meditacijos;
- giliai kvėpuokite;
- išmėginkite raumenų atpalaidavimą;
- skirkite laiko pabūti gamtoje;
- įvertinkite savo prioritetus ir sumažinkite streso šaltinių.
12. Gerai išsimiegokite
Miego stoka gali neigiamai paveikti organizmo medžiagų apykaitą ir hormonų kiekį. Nuovargis taip pat gali didinti norą prisikimšti greitojo maisto. Sudėti drauge, visi šie neigiami poveikiai didina svorio augimo riziką ir gerokai apsunkina svorio metimą. Todėl reikia priprasti prie reguliaraus nakties miego režimo ir nutraukti prasto išsimiegojimo ciklą.
Stenkitės tuo pačiu metu kiekvieną vakarą eiti miegoti, o kiekvieną rytą – keltis. Būtina kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
Kai kurie žmonės lengviau užsnūsta prieš tai pagulėję šiltoje vonioje, išgėrę puodelį ramunėlių arbatos ar paprasčiausiai paskaitę knygą.
Apibendrinimas
Nuolatinis fizinis aktyvumas, apimantis aerobines veiklas ir konkrečioms vietoms skirtus tonizuojamuosius pratimus, svorio metimą nuo sėdmenų pavers pasiekiamu tikslu.
Kad sulauktumėte geriausių rezultatų, galima pasitelkti specialius pratimus, neužmiršti fizinio aktyvumo, sveikos mitybos ir nevengti gyvenimo būdo pokyčių.
Jei šie būdai neveiksmingi, nepadeda net sportas ir sveika mityba, reikėtų pagalvoti dėl apsilankymo pas gydytoją. Gali būti pasislėpusių priežasčių, dėl kurių nepavyksta numesti svorio nuo sėdmenų, pavyzdžiui, skydliaukės problemos. Be to, gali praversti dietologo, asmeninio trenerio arba abiejų šių specialistų pagalba.
