Šio tūkstantmečio pradžioje amerikiečių mokslininkai atrado alkį žadinantį hormoną ir pavadino jį grelinu. Tarsi sutapatino su grelinu – mitine būtybe ir garsaus fantastinio filmo personažu, iš pažiūros primenančiu triušio ir bulterjero hibridą. Tik, kitaip nei šis nedidukas besotis sutvėrimas, kuris nuo vandens ir maisto (ypač jei gauną jų po vidurnakčio) ima intensyviai daugintis ir didinti piktų ir tūžmingų savo palikuonių ratą, hormonas grelinas, veikiamas maisto, „apsiramina“ – jo kiekis kraujyje staiga sumažėja, o žmogus patiria malonų sotumo jausmą. Taigi, svarbiausias klausimas, kaip rašo shape.ru, – ką daryti, kad ir vilkas būtų sotus, ir avys sveikos, kitaip sakant, kaip išlaikyti dailią figūrą, neatsisakant maisto teikiamo malonumo.
Pergalė kovoje su grelinu
Labai tikėtina, kad senų senovėje grelinas iš tiesų buvo būtinas: juk žmonės juto bado grėsmę, o grelinas versdavo juos valgyti, vos tik atsirasdavo tokia galimybė, tokiu būdu didindamas išgyvenimo tikimybę užslinkus sunkmečiui.
Dabar gi būtinybė žūtbūt prasimanyti maisto atkrito, tiktai hormono gamybos apsukos, deja, nesulėtėjo. Kaip tik todėl kaskart, bandant susilaikyti nuo užkandžių, kad vėliau netektų apgailestauti dėl per siūles braškančios vakarinės suknelės arba į šonus įsirėžusio bikinio, mus apima toks stiprus alkio jausmas, kad esame pasirengusios niekam nematant sušlamšti visą tortą, dėžutę saldainių arba sklidiną dubenį blynų.
Yra ir kita medalio pusė. Hormonas grelinas atlieka svarbų apsauginį vaidmenį, užkirsdamas kelią gyvybiškai pavojingam svorio praradimui. Neatsitiktinai aukščiausias šios biologiškai aktyvios medžiagos lygis užfiksuojamas nuo anoreksijos kenčiančių arba mažo kaloringumo dietos besilaikančių žmonių organizme.
Laimei, greliną labai lengva pergudrauti. Tereikia atitinkamai pakeisti mitybos įpročius. Kad netaptume karingai nusiteikusiais besočiais, turime visada jaustis sotūs. Optimaliausias būdas kontroliuoti apetitą, anot specialistų, – valgyti po nedaug ir ne rečiau kaip kas 3 valandas, arba ne mažiau kaip 6 kartus per dieną.
Sotūs ir patenkinti
Dažnas valgymas arba valginėjimas, dar vadinamas greizingu (angl. graze – valginėti visą dieną, kramsnoti), padeda sumažinti riebalų procentą organizme, užkardo stresą ir neleidžia pajausti alkio. Be to, toks mitybos režimas ugdo valgymo kultūrą. Kadangi jūs visą laiką esate sotūs, tampa lengviau save kontroliuoti ir nepulti visko, kas kelia pavojų jūsų talijai, pavyzdžiui, riebių keptų patiekalų ar įvairiausių daug angliavandenių turinčių saldumynų.
Valginėdami greičiausiai nečiupsite pyragėlio su marmeladu, o apsiribosite sultingu obuoliu, sumuštinį su sviestu ir dešra lengvai išmainysite į gabalėlį neriebios vištienos. Vartodami tik sveikus ir naudingus produktus, jūs išvengsite persivalgymo ir turėsite pakankamai energijos atsargų sportavimui. Galų gale, valgydami kas tris valandas jūs nesijausite apgauti ar kažko netekę.
Skirtingai nuo griežtų dietų, kurios verčia badauti ir taip netekti jėgų, valginėjimas leidžia sukurti su maistu naują santykį. Mes pradedame maistą suvokti ne kaip didžiausią priešą, dėl kurio nutunkame ir tampame negražūs, o kaip kurą, kuris užtikrina nepertraukiamą organizmo darbą.
Valginėjimo taisyklės
Jeigu norite būti sveiki, liekni ir kupini jėgų, laikykitės šių paprastų taisyklių:
Išmokite įvertinti porcijų dydį. Tai raktas į sėkmę. Vis dėlto, dauguma žmonių neturi net menkiausio supratimo, kokio dydžio turi būti viena porcija. Štai keletas pavyzdžių: 40 gramų sūrio savo dydžiu prilygsta keturiems žaidimo kauliukams, pusė stiklinės makaronų, ryžių ar daržovių – pusei teniso kamuoliuko, viena stiklinė žalių daržovių – teniso kamuoliukui, 60–80 gramų liesos mėsos – kortų kaladei.
Kalorijas tolygiai išdėliokite visos dienos eigoje. Jeigu laikotės sveikos mitybos (1800 kilokalorijų), tai per pusryčius, pietus ir vakarienę stenkitės gauti maždaug po 400 kilokalorijų, o kiekvienas papildomas valgymas turi turėti ne daugiau kaip 200 kilokalorijų. Tačiau skaičiuoti labai tiksliai nėra jokios būtinybės – rinkitės maistą taip, kaip jums patogu. Svarbiausia yra prisiminti, kad maždaug 300 kilokalorijų užkandis (tiek jų yra saujoje riešutų ar keliuose gabalėliuose vaisių) leis jums išbūti be maisto tris valandas.
Turėkite maisto atsargų. Niekas nekenkia figūrai labiau, nei tuščias šaldytuvas. Jeigu jame nerandate maisto, greičiausiai nuotaika sugenda ir puolate į artimiausią greito maisto restoraną arba užsisakote kažką telefonu. Norėdami išvengti panašių pagundų, po ranka visada turėkite kaip įmanoma daugiau „teisingų“ produktų. Tai yra džiovinti vaisiai, riešutai, jogurtas, duoniukai, švieži vaisiai ir daržovės, taip pat mėsa, vištiena, žuvis ir kiaušiniai.
Niekada nebūkite nevalgę ilgiau kaip tris valandas. Pagrindinė valginėjimo idėja – visada juntamas sotumas. Tad net negalvokite praleisti nedidelio užkandžio, kad ir koks nereikšmingas jis jums atrodytų, kitaip grelinas greitai primins apie save.
Stenkitės pagal galimybes apsieiti be duonos. Tada užkandžio kaloringumas bus bent 50–100 kilokalorijų mažesnis.
Paslaptingojo hormono tyrimai toliau tęsiami. Gali būti, kad mokslininkams pavyks išsiaiškinti ir kitas grelino savybes, pavyzdžiui, koks vaidmuo jam tenka virškinimo procese. Taip pat neatmetama galimybė, kad tai yra tik vienas iš apetitą stimuliuojančių hormonų. Taigi, artimiausiu metu mūsų laukia nauji atradimai.
***********
Valginėjimo dieta
Šis mitybos planas padės jums sutramdyti alkio hormoną ir išlaikyti svorį.
Lengvi užkandžiai (apie 200 kilokalorijų)
Daržovės grietinės padaže
Maistinė vertė: 194 kilokalorijos, 36 procentų riebalų (8 gramai, iš jų 5 gramai – sotieji), 45 procentai angliavandenių (22 gramai), 19 procentų baltymų (9 gramai), 5 gramai ląstelienos, 190 miligramų kalcio, 2 miligramai geležies, 158 miligramai natrio.
Sumaišykite trečdalį stiklinės neriebios grietinės su vienu arbatiniu šaukšteliu smulkintų krapų, įdėkite šiek tiek prancūziškų garstyčių. Su šiuo padažu galima suvalgyti 15 žalių nedidelių morkų ir vieną stiklinę brokolio žiedynų.
Jogurtas su vaisiais
Maistinė vertė: 201 kilokalorija, 27 procentų riebalų (6 gramai, iš jų 1 gramas – sotieji) 54 procentai angliavandenių (27 gramai), 19 procentų baltymų (10 gramų), 151 miligramas kalcio, 2 miligramai geležies, 206 miligramai natrio.
Nulupkite ir smulkiai supjaustykite vieną kivį, įpilkite 170 gramų neriebaus natūralaus jogurto.
Skrebučiai su žemės riešutų sviestu
Maistinė vertė: 206 kilokalorijos, 1 procentas riebalų, 84 procentai angliavandenių (43 gramai), 15 procentų baltymų (8 gramai), 3 gramai ląstelienos, 220 miligramų kalcio, 1 miligramas geležies, 99 miligramai natrio.
Ant pilno grūdo riekelės (30 gramų) užtepkite vieną valgomąjį šaukštą žemės riešutų sviesto).
Pietūs ir vakarienės (apie 400 kilokalorijų)
Suktinukai su kalakutiena
Maistinė vertė: 397 kilokalorijos, 26 procentų riebalų (11 gramų, iš jų 3 gramai – sotieji), 49 procentai angliavandenių (49 gramai), 25 procentai baltymų (25 gramai), 15 gramų ląstelienos, 351 miligramai kalcio, 1 miligramas geležies, 889 miligramai natrio.
Armėnišką lavašą ištepkite kečupu su baziliku, ant viršaus išdėliokite 60 gramų pjaustytos virtos kalakuto krūtinėlės, pabarstykite 30 gramų tarkuoto sūrio ir ketvirtadalį stiklinės salotų lapų. Susukite. Desertui galite suvalgyti kriaušę ir mandariną.
Lašišos salotos
Maistinė vertė: 400 kilokalorijų, 16 procentų riebalų (7 gramai, iš jų 2 gramai – sotieji), 58 procentai angliavandenių (58 gramai), 26 procentai baltymų (26 gramai), 9 gramai ląstelienos, 434 miligramai kalcio, 3 miligramai geležies, 951 miligramas natrio.
Sumaišykite 170 gramų konservuotos lašišos, 2 valgomuosius šaukštus neriebaus majonezo, 2 arbatinius šaukštelius acto, 1 arbatinį šaukštelį išspausto česnako, 1 arbatinį šaukštelį smulkintų svogūnų laiškų, ketvirtadalį arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų. Valgykite su grūdų duonele. Desertui suvalgykite vieną apelsiną arba pusę stiklinės vynuogių.
Vištiena su saldžia žalia paprika
Maistinė vertė: 406 kilokalorijos, 30 procentų riebalų (14 gramų, iš jų 2 gramai – sotieji), 37 procentai angliavandenių (38 gramai), 33 procentai baltymų (33 gramai), 4 gramai ląstelienos, 35 miligramai kalcio, 2 miligramai geležies, 76 miligramai natrio.
Keptuvėje įkaitinkite su arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, suberkite vieną smulkintą žaliąją papriką ir pusę vištienos krūtinėlės filė (120 gramai). Valgykite su puse stiklinės virtų rudųjų ryžių ir penkiais šparagų ūgliais, paruoštais mikrobangų krosnelėje.
Skrebučiai su sūriu ir pomidorais
Maistinė vertė: 397 kilokalorijos, 12 procentų riebalų (5 gramai), 59 procentai angliavandenių (58 gramai), 29 procentai baltymų (29 gramai), 16 gramų ląstelienos, 337 miligramai kalcio, 1 miligramas geležies, 1105 miligramai natrio.
Ant riekelės pilno grūdo duonos uždėkite keturis griežinėlius pomidoro, o ant viršaus užberkite ketvirtį stiklinės tarkuoto sūrio. Kepkite orkaitėje. Patiekite su greitai paruošiama žirnelių sriuba.
Meksikietiškos salotos su juodosiomis pupelėmis ir vištiena
Maistinė vertė: 407 kilokalorijos, 10 procentų riebalų (5 gramai, iš jų 1 gramas – sotieji), 48 procentai angliavandenių (49 gramai), 42 procentai baltymų (43 gramai), 17 gramų ląstelienos, 92 miligramai kalcio, 5 miligramai geležies, 78 miligramai natrio.
Vieną skardinę konservuotų juodųjų pupelių sumaišykite su puse stiklinės pjaustytų pomidorų ir dviem valgomaisiais šaukštais citrinų sulčių. Pagardinkite arbatiniu šaukšteliu maltų kmynų ir maltais juodaisiais pipirais. Ant viršaus išdėliokite virtos vištienos gabalėlius.
Daržovių sriuba
Maistinė vertė: 404 kilokalorijos, 3 procentai riebalų (1 gramas), 78 procentai angliavandenių (79 gramai), 19 procentų baltymų (19 gramų), 12 gramų ląstelienos, 88 miligramai kalcio, 5 miligramai geležies, 183 miligramai natrio.
Užvirkite 400 gramų mėsos ar daržovių sultinio, suberkite į jį trečdalį stiklinės spiralės formos makaronų, dvi pjaustytas bulves, vieną smulkiai pjaustytą morką, stiklinę supjaustytų kopūstų ir įmeskite vieną lauro lapelį. Virkite apie 15 minučių. Išimkite lauro lapą, pagal skonį pagardinkite sriubą druska. Prieš verdant į sriubą taip pat galima įdėti 100 gramų tofu, vištienos ar krevečių.
Valginėjimas nereikalauja atsisakyti išėjimų į kavines ar restoranus. Tiesiog laikykitės tenai tam tikrų taisyklių.
Pirma, užsakykite vieną porciją dviem. Pasidalinę salotų porciją ir karšto patiekalo porciją dviem ne tik suvartosite mažiau kalorijų, bet ir sutaupysite pinigų.
Antra, valgykite sriubą. Pradėkite nuo skysčių. Tokiu būdu greičiau pajausite sotumą ir išvengsite persivalgymo.
Trečia, nebijokite pateikti individualių užsakymų. Paprašykite paruošti jums itališkus makaronus be aštraus padažo ar apkeptų daržovių su ryžiais.
