Pasak jo, geriausias būdas vengti svorio augimo ilgalaikėje perspektyvoje – laikytis sveikos mitybos principų ir valgyti šiek tiek mažiau. Taip pat gali tekti permąstyti savo santykį su riebalais, mažiau valgyti mėsos ir cukraus, o tokių produktų kaip daržovės, riešutai ir sėklos – daugiau, rašo businessinsider.com.
Mitybos specialistai sutaria, kad žmonėms išlaikyti normalų svorį darosi vis sunkiau, ir tai visai ne jų kaltė.
„Skanių maisto produktų tiek daug, visko apstu ir visa tai nuolat pasiekiama, – teigia epidemiologas ir mitybos ekspertas Meiras Stampferis iš Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos. – Manau, tikras stebuklas, kad žmonės nėra storesni, nei jie yra.“
M. Stampferis, atlikęs ne vieną ilgalaikį sveikatos tyrimą, įsitikinęs, kad lengviausias būdas numesti svorį – paprasčiausiai riboti kasdien suvalgomo maisto kiekį, tačiau laisvai gyvenantiems žmonėms tai yra nemažas iššūkis.
Vidutinės maisto porcijos JAV per pastaruosius penkis dešimtmečius padidėjo 138 procentais, o cukraus yra bemaž visuose mūsų valgomuose produktuose.
Kardiologė Sara Seidelmann iš Harvardo Medicinos mokyklos į situaciją žiūri labai panašiai. „Mūsų sveikatai nėra nieko svarbiau už tai, ką mes valgome diena iš dienos“, – neseniai ji sakė „Business Insider“.
Žemiau pateikiami keli geriausi M. Stampferio ir S. Seidelmann patarimai, kaip atsikratyti svorio.
Sveika mityba nebūtinai reiškia mažai angliavandenių
S. Seidelmann neseniai publikavo tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 447 tūkstančiai žmonių. Rezultatai parodė, kad per daug ar per mažai angliavandenių valgantys žmonės gyvena trumpiau už saikingai angliavandenius vartojančius žmones.
Jos surinkti duomenys parodė, kad žmonės turėtų rinktis sveiką maistą, tokį kaip daržovės, pilno grūdo produktai, riešutai ar pupos. Net jeigu kai kurios daržovės ir pupos gali turėti daug angliavandenių, jų valgymas siejamas su ilgesniu gyvenimu, jeigu palygintume su mažai angliavandenių turinčia mityba, kai valgoma daug mėsos ir gyvūninės kilmės produktų.
Sutelkite dėmesį į sveikus riebalus
„Riebalų valgymas nedaro žmonių storais, – daugybe tyrimų pagrįstą tiesą pateikia M. Stampferis. – Sveikų riebalų valgymas padeda žmonėms kontroliuoti jų svorį geriau nei mitybos planai, kurie jų atsisako.“
Riebūs maisto produktai suteikia daugiau energijos nei angliavandeniai ar baltymai, be to, jie užikrina sotumo jausmą iki kito valgymo.
Geriausi augalinės kilmės sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, graikiniai riešutai ir šalavijo sėklos. Netgi avižinėje košėje yra nemaža riebalų dozė, dėl ko tai yra puikus patiekalas dienos pradžiai.
Valgykite „vos truputį“ mažiau
Nors kasdienis judėjimas jūsų kūnui ir smegenims suteikia didžiulę naudą, mitybos specialistai sutaria, kad patikimiausias svorio kontroliavimo būdas yra įvertinti suvalgomo maisto kiekį (ir galbūt jį sumažinti).
Tyrimai rodo, kad valgymas mažesniais kiekiais ir kartkartėmis maisto atsisakymas didina ilgaamžiškumo tikimybę. Kai kurie Silicio slėnio biohakeriai nusprendė per dieną praleisti vieną valgymą – tai yra tam tikra „protarpinio pasninkavimo“ versija, leidžianti dienos kalorijų kiekį sumažinti trečdaliu.
Tačiau tai nereiškia, kad žmonės turėtų badauti. Tiesiog prisiminkite, kad standartinė pilno grūdo duonos porcija tėra viena riekė, vienu kartu suvalgomo sūrio kiekis neturėtų viršyti keturių žaidimo kauliukų dydžio, o suvalgomos mėsos gabalas turėtų būti ne didesnis už delną.
Kaip teigia M. Stampferis, „įvaldykite sveiką mitybą ir tiesiog valgykite vos truputį mažiau“.
Neatsisakykite jėgos pratimų
Jūsų smegenys ir jūsų širdis yra didžiausios kalorijų deginimo mašinos besiilsinčiame organizme. Tačiau raumenys gali palaikyti medžiagų apykaitą visą dieną, o tai reiškia, kad kelių jėgos pratimų įtraukimas į dienotvarkę gali tapti puikiu svorio palaikymo būdu. Ir nauda tuo nesibaigia.
„Raumenų formavimas ne tik gali pagerinti jūsų organizmo medžiagų apykaitos greitį, bet ir suteikti išskirtinę naudą sveikatai, kuri dažnai nėra tiek vertinama, kaip aerobinė veikla“, – toliau aiškina M. Stampferis.
Ši nauda apima psichinės sveikatos gerinimą, kovą su depresija ir netgi kai kurių fizinių senėjimo pasekmių panaikinimą. Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo jėgos treniruotes reguliariai daryti du ar tris kartus per savaitę.
Maisto įvairovė nėra būtina, tiesiog rinkitės sveikus produktus, kurie jums patinka
Daug sveikos mitybos principų, kuriuos išmokote vaikystėje, dabar nuvainikuoti. Vienas jų – būtinybė valgyti įvairų ir spalvotą maistą. Štai Amerikos širdies asociacija dabar pataria orientuotis į augalus, baltymus ir sveikus riebalus (pavyzdžiui, riešutus), ir nesivaikyti įvairovės.
Naujausi tyrimai rodo, kad labai įvairų ir spalvingą maistą valgantys žmonės linkę suvalgyti daugiau visokių rūšių produktų, įskaitant ir perdirbtus. O tai reiškia, kad jie suvartoja mažiau sveiko maisto ir turi didesnę liemens apimtį.
„Gerai, jeigu jūsų mityba nėra labai įvairi, tačiau jūs orientuojatės į sveikus maisto produktus ir bandote sumažinti nesveikųjų vartojimą“, – sakė epidemiologė Marcia Otto iš Teksaso universiteto leidiniui „The New York Times“.
