Ir skaičiai neramina – Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 10–20 proc. vaikų visame pasaulyje kenčia nuo psichikos sveikatos problemų, o ji yra esminis aspektas jaunų žmonių vystymuisi ir jų gerovei ateityje.
Todėl mokymų akademijos „LearnED“ organizuotoje konferencijoje „Kaip suvaldyti nerimą? Socio-emocinės inovacijos švietime“ kalbėjusi edukologė, Karalienės Mortos mokyklos ir ikimokyklinio ugdymo įstaigos „Vaikystės sodas“ įkūrėja dr. Austėja Landsbergienė kategoriška – išmokyti vaikus suvaldyti stresą bei ramiai reaguoti į sudėtingas situacijas yra privaloma ir labai naudinga jų sveikatai bei emocinei būsenai.
Gilus kvėpavimas sprendžia net 5 vaikų problemas
„Nors mes visi tai atliekame apie 25 tūkstančius kartų per dieną, labai retai susimąstome apie kvėpavimą. Tai, kaip mes įkvepiame ir iškvepiame, turi didžiulę įtaką tam, kaip mes jaučiamės fiziškai ir emociškai – juk net 20 proc. viso deguonies, kurio mūsų kūnui reikia būtiniems gyvybiniams procesams atlikti, sunaudoja mūsų smegenys.
O ikimokyklinukams, kurie turi bene daugiausiai energijos iš visų amžiaus grupių, išmokti kvėpavimu save „įžeminti“ ir nuraminti yra ypač svarbu.
Juk tai yra tas amžiaus tarpsnis, kai vaikai pažįsta pasaulį – nuolat juda, liečia, ragauja ir patiria įvairiausių emocijų, tačiau šis nuolatinis tyrinėjimas sukelia ir milžiniškas frustracijas, kurios šiame vaiko gyvenimo etape dažnai pasireiškia pykčio priepuoliais. Tai kaip gyventi šiam mažam žmogui pasaulyje, kuriame yra tikrai nemažai iššūkių, kuriame jis patiria labai stiprių emocijų? Su tėvų pagalba reikėtų išmokti giliai kvėpuoti“, – pataria edukologė dr. A. Landsbergienė.
Pasak jos, kai mes mokome vaiką giliai kvėpuoti, padedame jam išmokti penkių gyvenime labai svarbių dalykų: mažinti stresą, emocinės savireguliacijos, sutelkti dėmesį, geriau išsimiegoti ir suvokti savo kūną.
1. Mažina stresą
„Nors suaugusieji linkę manyti, kad vaikai streso patirti negali, be įprastų raidos etapų sukeliamų iššūkių šiuolaikiniai jauni žmonės turi susidoroti ne tik su tarpusavio konkurencijos, nesibaigiančių popamokinių veiklų ir socialinių medijų keliamu stresu, bet ir su padidintais tėvų lūkesčiais jų atžvilgiu. Kadangi vaikai neturi tiek gyvenimiškos patirties ir problemų sprendimo įgūdžių, kaip suaugę, jie neturi išsivystę ir tokio atsparumo stresui, todėl bet koks pasikeitimas jiems gali kelti itin stiprias emocijas.
Ir jeigu manote, kad nuolat čiauškantis jūsų ikimokyklinukas nepatiria streso, galvokite iš naujo. Stresą jis gali patirti dėl to, kad ryte tenka išsiskirti su mama arba tėčiu, dėl to, kad tenka imtis veiklos, kuri nelabai patinka, gali patirti stresą, kad susipyko su draugu ar darželyje nepavyko atlikti užduoties. Gilusis kvėpavimas padeda suvaldyti kylantį stresą, nes giliai įkvepiant ir iškvepiant, sumažinamas „streso“ hormono kortizolio kiekis kraujyje, tad vaikas atsipalaiduoja. Gebėjimas susidoroti su stresinėmis situacijomis yra vienas svarbiausių gebėjimų šiuolaikiniame pasaulyje, tad, kuo anksčiau jo išmokstama, tuo sėkmingiau galima įsitvirtinti visuomenėje, neeikvojant savo fizinių ir emocinių resursų ten, kur to visai nereikia“, – apie poreikį nuo mažens išmokti valdyti stresą pasakoja „Vaikystės sodo“ steigėja.
Pasak jos, vaiko patiriamą ar anksčiau patirtą stresą gali išduoti šie veiksniai: dažna nuotaikų kaita arba prislėgta nuotaika, atsiradę miego sutrikimai, dėmesio koncentracijos sumažėjimas, kankinantys naktiniai košmarai ar naujos fobijos, atsiradęs vaikui nebūdingas uždarumas, polinkis viską kontroliuoti, dažni pilvo ar galvos skausmai ir suprastėjęs imunitetas. Be to, patiriamas stresas gali turėti didelės įtakos ir jo akademiniams rezultatams bei pamokų lankomumui. Bent dalį šių problemų galima išspręsti tiesiog kvėpuojant – giliai, sąmoningai ir, svarbiausia – reguliariai.
2. Vyksta emocinė vaiko savireguliacija
Kitas svarbus dalykas, kad giliai ir iš lėto įkvėpdamas, vaikas išmoksta nusiraminti, nes aktyvuojama jo parasimpatinė sistema – tai taip pat skatina vaikus stabtelėti, reflektuoti, kas įvyko ir moko juos į stresines situacijas reaguoti kitaip. Turbūt visi tėvai yra patyrę, kai jų ikimokyklinio amžiaus vaikas, atrodo, be priežasties kanda, spjauna ar dreskia – taip yra todėl, kad tokio amžiaus vaikų kalba dar nėra išvystyta, todėl jie į aplinkos dirgiklius reaguoja greitai ir impulsyviai. Išmokęs giliai kvėpuoti, vaikas išmoksta stabtelėti ir, kai kyla noras įkasti draugui, giliai įkvėpti ir nusiraminti. Be to, vaikas pajunta vidinę ramybę – aš gebu save kontroliuoti, todėl jaučiuosi tvirtai ir žinau, kad turiu įrankį, kuris padės susidoroti su kylančiomis emocijomis.
3. Padeda sutelkti dėmesį
„Dabar nuolat girdime apie dėmesio stokos „pandemiją“, nes labai daug vaikų pamokų metu itin sunkiai sutelkia dėmesį. Gilusis kvėpavimas yra vienas iš šios „pandemijos“ sprendimo būdų. Žinoma, tai nereiškia, kad pakvėpavęs ikimokyklinukas išlaikys dėmesį tiek laiko, kiek iš jo tikimasi, nes negebėjimas ilgam sutelkti dėmesio yra būdingas šio amžiaus vaikams, tačiau gilusis kvėpavimas vienareikšmiškai pailgins dėmesio sutelkimo laiką. Kai vaikas atkreipia dėmesį į savo kvėpavimą, jis pradeda pastebėti save „čia ir dabar“, o tai padeda susikaupti. Jeigu gilųjį kvėpavimą su savo vaiku praktikuosite reguliariai, jis išmoks susitelkti į tai, ką daro“, – apie dar vieną sąmoningo kvėpavimo naudą pasakoja edukologė.
4. Pagerėja miego kokybė
Kaip teigia dr. A. Landsbergienė, yra įrodyta, kad tie vaikai, kurie reguliariai giliai kvėpuoja, geriau miega, nes giliai pakvėpavę prieš eidami miegoti, jie nusiramina ir atsipalaiduoja. Ir turbūt niekas nedrįs ginčytis, kad kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus vaiko raidai ir jo fiziniams bei emociniams gebėjimams.
5. Geriau suvokia savo kūne vykstančius procesus
„Galiausiai, giliai kvėpuodami mes geriau suvokiame savo kūną – kvėpuodami turime sutelkti dėmesį į tai, kaip mes jaučiamės, kur mes esame, o tai gerina savireguliacijos procesus. Mes daug sąmoningiau reflektuojame, kas su mumis vyksta, kokias emocijas jaučiame ir pradedame atpažinti tam tikrus signalus, kai artėja stipri emocinė reakcija. Išmokę giliai kvėpuoti, išmokstame nusiraminti ir atkuriame pusiausvyrą – kam tai galėtų būti nesvarbu? To mokydami savo vaikus, mokomės ir patys, tad nauda yra dviguba – ne tik vaikams suteikiame svarbų įrankį visam gyvenimui, bet padedame ir sau“, – tokios praktikos privalumus vardija edukologė.
Kaip pradėti ir pusiaukelėje nemesti?
Kaip teigia „Vaikystės sodo“ įkūrėja, gilus kvėpavimas yra puikus būdas ne tik spręsti anksčiau išvardintas problemas, bet ir žaidimo forma sutvirtinti ryšį su vaiku. Mokytis gilaus kvėpavimo yra smagu, nes tai paprasta – kvėpuoti su vaiku galima praktiškai bet kada ir bet kur. Svarbu rasti laiką, kai vaikas nėra susierzinęs – vaikas turi būti ramus ir norėti mokytis.
„Su mažais vaikais galima pradėti nuo paprasto dalyko – išmokyti juos stebėti savo kvėpavimą. Kai kuriems vaikams norisi užmerkti akis, kai kuriems ne, kai kurie nori gulėti, kiti sėdėti, tačiau svarbu, kad vaikas įkvėptų per nosį ir iškvėptų per nosį arba per burną. Todėl ypač svarbu iš pradžių susitelkti į patį kvėpavimą – ką darome, kai įkvepiame ir kai iškvepiame. Kad vaikas lengviau įsivaizduotų ir įsitrauktų, galite pasitelkti piešinius, galima naudoti net vaiko mėgstamus minkštus žaislus: tegul jis užsideda žaisliuką ant pilvuko ir žiūri, kaip aukštai žaisliukas pakyla, kai jis įkvepia ir kaip žemai nusileidžia, kai iškvepia. Dar vienas geras pratimas – įkvepiant skaičiuoti iki keturių, sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant iki keturių, iškvepiant – taip pat skaičiuoti iki keturių.
Ikimokyklinukams turi būti smagu, jie geriausiai mokosi žaisdami, todėl būkite kūrybiški: sakykite, kad kvėpuodami turite tarsi įkvėpti gėlės kvapą arba užpūsti gimtadienio torto žvakutes. Tai gali būti ir pienės pūkas ar kažkas kitas, svarbu, kad vaikas pavyzdį suprastų. Net ir „Vaikystės sodo“ ugdymo programą, išanalizavę daugybę tyrimų, papildėme nauju dalyku – sąmoningu kvėpavimu. Tam sukūrėme net specialias žaismingas korteles, kad vaikai į šį užsiėmimą labiau įsitrauktų: jose yra „bitės“, „slibino“, „baliono“ ir kitos kvėpavimo technikos, per žaidybinius elementus padedančios vaikams išmokti įvairių kvėpavimo pratimų.
Svarbu daryti tai sistemiškai – įpročiai susiformuoja tada, kai jie tampa rutina, todėl jokio efekto nepajusite, jeigu su vaiku gilaus kvėpavimo mokysitės tik kartą per mėnesį. Didžiausias efektas bus tada, kai gilaus kvėpavimo mokysitės kartą per dieną, jeigu tai per intensyvu – bent keletą kartų per savaitę. Jeigu daroma priešokiais, nenuosekliai, rezultato nebus – juk sportuojant kartą per mėnesį, kūnas nebus toks pat, kaip sportuojant tris kartus per savaitę,“ – drąsina dr. A. Landsbergienė.
Kada ir kiek kvėpuoti?
Pasak jos, gilus sąmoningas kvėpavimas gali būti naudojamas, kai:
• vaikas supyksta, susierzina, išsigąsta, kai sunkiai susitaiko su adaptacija;
• visko atrodo per daug, kai užplūsta stiprios emocijos;
• apima nerimas ir jau sunku susikaupti;
• norisi atsipalaiduoti, kai reikia nuraminti savo kūną (pvz., po aktyvios veiklos ar prieš miegą);
• siekia susitelkti, susikaupti;
• nori sumažinti stresą, nusiraminti.
Sąmoningo kvėpavimo trukmė ir dažnis skirtingiems vaikams ir skirtingoms praktikoms gali skirtis, tačiau pediatrai paprastai rekomenduoja šiuos:
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams: kelios minutės per dieną.
• Pirmokams: 3–10 minučių du kartus per dieną.
• Paaugliams ir suaugusiems: 5–45 minutės per dieną ar daugiau, priklausomai nuo poreikio.
„Ir, turbūt, svarbiausias dalykas – visada, kai kalbame apie vaikus, labai svarbu, kad suaugęs žmogus rodytų pavyzdį, būtų kantrus ir palaikantis, nes vaikai mokosi stebėdami ir kartodami, ką daro suaugę. Jeigu tik kalbate ir nieko nedarote, vaikas išmoks imituoti procesą, tačiau jeigu stresinėse situacijose ir patys giliai kvėpuosite, vaikas įvertins tai ir bandys taikyti pats. Jeigu vaikas giliai kvėpuos dažnai, tai taps automatine praktika ir stresinėje situacijoje: kai jį užklups stiprios emocijos, vaikas iškart prisimins kvėpavimo pratimus, o šį įrankį nešis visą savo gyvenimą“, – kaip išmokyti vaiką giliai kvėpuoti ir sutvirtinti su juo ryšį pataria dr. A. Landsbergienė.
