Profesorius įspėjo, koks užkandžiavimo įprotis yra pats blogiausias: turime jo nedelsdami atsikratyti

Kiekvienas turime savo užkandžiavimo įpročius – vieni po pusryčių mėgsta pasilepinti torto gabalėliu, kiti skaitydami gliaudo saulėgrąžas, dar kiti mieliau renkasi obuolį, riešutus, o galbūt ledus ir bulvių traškučius. Visi esame skirtingi, tačiau mūsų pasirinkimai įprastai būna dvejopi – arba sveikatai palankūs, arba pavojingi. Jeigu mėgstate užkandžiauti, būtų vertinga įsivertinti, ar nedarote didelių klaidų: net ir mažos nuodėmės gali nulemti mūsų savijautą ir ligas, kuriomis sirgsime.

Svarbu ne tik tai, kuo užkandžiaujame, bet kiek ir kaip

Kaip teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas, užkandžiavimas yra valgymas, į kurį mes negalime nekreipti dėmesio. Mums įprasta skirstyti valgymus į pusryčius, pietus ir vakarienę, o užkandžius tarsi paliekame užribyje.

Vis dėlto, jeigu mes paskaičiuotume, kiek kalorijų žmogus per dieną gavo užkandžiaudamas, tai gali paaiškėti, kad mūsų užkandžiai kalorijomis prilygsta antriems pietums, o gal net ir daugiau.

„Dabar kur yra bėda? Dalis žmonių nuolat užkandžiauja. Čia yra blogai. Pavyzdžiui, pavalgo pusryčius, o iki pietų dirba prie kompiuterio ir visą laiką kažką kramsnoja. Čia yra tikrai negerai, nes turi būti tarpai tarp valgymų, virškinimo sistema turi dirbti normaliai. Jeigu mes nuolat užkandžiaujame, į mūsų organizmą nuolat patenka maistinės medžiagos ir gliukozės kiekis kraujyje kaskart pakyla. Taip virškinimo sistema negali normaliai funkcionuoti“, – teigia R. Stukas.

Pasak profesoriaus, užkandžiams įprastai skiriamas laikas vadinamas priešpiečiais ir pavakariais. Tai reiškia, kad užkandžiams turėtume paskirti tam tikrą fiksuotą laiką, kad tai netaptų nenutrūkstamu procesu.

Užkandžiaudami turime atkreipti dėmesį ne tik į tam skirtą laiką, bet ir į produktus, kuriuos renkamės, o ypač – jų kiekį. Profesorius pastebi, kad kartais žmonės to neįvertina ir galvoja, kad maitinasi sveikai, nors kai kurie sveikais laikomi užkandžiai yra kaloringesni, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, todėl turėtų būti vartojami saikingiau.

„Pavyzdžiui, žmogus nusipirko 100 gramų riešutų maišelį. Atrodo, tai nėra ypatingai didelis kiekis. Tame tarpe tarp pusryčių ir pietų žmogus visus tuos riešutus sukramsnojo. Bet jeigu mes pasižiūrėtume į kaloringumą, pamatytume, kad 100 gramų riešutų, nesvarbu, kokie jie bebūtų, siekia virš 600 kilokalorijų. Riešutai yra labai kaloringi. Palyginimui, moteriai nėštumo metu energijos poreikis padidėja 300 kilokalorijų. Taigi, tas 100 gramų riešutų pakelis patenkintų dviejų nėščiųjų padidėjusius energijos poreikius“, – lygina R. Stukas.

Tai, kad riešutai kaloringi, dar nereiškia, kad jų reikėtų vengti. Profesorius pažymi, kad riešutai yra labai vertingas maisto produktas, kai jų suvartojame ne per daug. Tačiau yra paskaičiuota, kad per dieną reikėtų suvalgyti ne daugiau kaip 20 riešutų.

Per dieną suvalgius vos du braziliškus bertoletijų riešutus, gauname paros seleno dozę, be to, tai yra puikus antioksidantas. Suvalgę 4 migdolų riešutus, gauname vitamino E paros dozę. Todėl riešutų mėgėjams profesorius siūlo turėti keleto rūšių riešutus, tačiau stengtis neviršyti 20 riešutų per dieną normos.

Taip, kaip planuojame savo pagrindinių valgymų racioną, taip turėtume planuoti ir užkandžius. Profesorius kritikuoja įprotį užkandžiauti bet kuo, ką tik pamatome ir valgome neplanuotai, spontaniškai.

Patys geriausi užkandžiai mums dar nėra įprasti

Pačiu geriausiu užkandžiu R. Stukas vadina daržoves. Deja, rinktis jas užkandžiams mums nėra labai įprasta – o vertėtų.

„Užkandžiams visai tinka vaisiai – obuolys, kriaušė, slyvos. Bet pats sveikatai palankiausias užkandis yra daržovės, ypač šakniavaisinės. Tai gali būti žalia morka, ropė – jas galime nuskusti, susipjaustyti griežinėliais ar šiaudeliais, ir tai bus puikiausias užkandis. Tai gali būti ir saliero stiebas, pastarnokas. Pas mus nėra įprasta taip užkandžiauti, bet tai būtų patys sveikiausi užkandžiai“, – pabrėžia R. Stukas.

Dalis žmonių užkandžiams renkasi džiovintus vaisius – slyvas, razinas. Tačiau profesorius atkreipia dėmesį, kad džiovinti vaisiai yra labai gausus angliavandenių šaltinis, todėl per dieną pakanka jų suvalgyti nedidelę saujelę.

„Jei suvalgome daugiau džiovintų vaisių, į organizmą patenka nemažai smulkiamolekulinių angliavandenių – monosacharidų ir disacharidų, kurių perteklius nėra palankus sveikatai, nes dėl jų labai staigiai užkyla ir nukrenta gliukozė. Tai nėra gerai kasos funkcijai. Tai nėra tinkamiausias užkandis“, – įspėja R. Stukas.

Džiovintose slyvose yra daug mineralinės medžiagos kalio, tačiau smulkiamolekuliniai angliavandeniai jose būna itin koncentruoti, kai išgarinamas vanduo.

„Taigi, jei džiovintų slyvų valgysime tokiais kiekiais, kaip ir šviežių, gausime smulkiamolekulinių angliavandenių perteklių, kurių paros norma turi neviršyti 10 proc. nuo bendro kaloringumo. Tyrimai rodo, kad Lietuvos gyventojai surenka dvigubai daugiau – jei dar papildomai užkandžiaujame, tai visai blogai“, – sako R. Stukas.

Taigi, geriausia užkandžiams rinktis daržoves, tačiau įvairovei galime rinktis ir šviežius vaisius – pavyzdžiui, puikus užkandis yra bananas. Tačiau to paties pasakyti apie šokoladinius batonėlius profesorius negalėtų.

„Būna šokoladiniai batonėliai, kad ir riešutų įdėta, bet tai vis tiek bus saldainis, kuris nėra palankus sveikatai. Būna tokie užkandžiai, kurie primena batonėlius, yra supresuoti džiovinti vaisiai, įvairios sėklos. Bet paprastai ten rišamoji medžiaga būna kažkoks cukraus sirupas. Jei tai vienas batonėlis, jis kažkokio didelio kaloringumo neturi, tai nieko blogo – viskas priklauso nuo kiekio“, – sako profesorius.

Tarp blogiausių užkandžių – spurgos, tortai ir zefyrai

Anot R. Stuko, pats nepalankiausias sveikatai maistas yra įvairūs saldainiai, zefyrai. Vis dėlto, jei žmogus retkarčiais suvalgys vieną zefyrą – nieko blogo nenutiks ir reikšmingos įtakos mūsų sveikatai tai neturės. Svarbiausia, kad tai netaptų kasdienės mitybos įpročiu.

„Jei žmogus kasdien užkandžiaus zefyrais, tai bus negerai. Jeigu vieną kartą į savaitę suvalgys tą zefyrą – nieko neatsitiks. Svarbiausia, kad užkandžiavimas netaptų nenutrūkstamu procesu. Būna, žmogus prisistato kažkokių užkandžių ir nuolat kramsnoja, tada ateina pietų metas ir žmogus nelabai net nori kažką rimto valgyti, sveikatai palankaus maisto jis jau gali mažiau suvalgyti. O juk pagrindiniai mūsų valgymai yra pusryčiai, pietūs ir vakarienė – per juos gauname pagrindines maisto medžiagas, valgome mėsą, žuvį, daug daržovių. Užkandžiai nėra privalomi“, – pabrėžia R. Stukas.

Blogiausias pasirinkimas užkandžiams, anot profesoriaus, yra riebūs pyragaičiai ir spurgos. Nors šiuose gardumynuose apstu riebalų, valgydamas žmogus jų beveik nejaučia.

„Blogiausi užkandžiai yra įvairūs saldainiai, šokoladiniai skanėstai, pyragaičiai, torto gabalėliai, zefyrai. Visi saldumynai yra blogi užkandžiai. Džiovinti vaisiai dideliais kiekiais taip pat nerekomenduotini, mažais kiekiais – viskas tvarkoje. Blogiausi užkandžiai yra tie, kurie yra turtingi cukrumi, yra labai saldūs ir riebūs“, – įspėja R. Stukas.

Saulėgrąžos taip pat nėra toks nekaltas užkandis, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Profesoriaus teigimu, saulėgrąžos yra aliejinė kultūra, 100 gramų tiekia apie 610 kilokalorijų. Jeigu saulėgrąžos yra nuolat „lesamos“, 100 gramų pakuotę įveikti netrunka.

„Kai užkandžiaudami į organizmą vienu kartu įvedame 600 kilokalorijų – nėra gerai. Tai ir antsvorio priežastis, ir cholesterolio koncentracija kraujyje gali didėti, ir skatinamos įvairios ligos, susijusios su pertekliniu kalorijų kiekiu. Kai mes kalbame apie maistą, iš karto jį siekime su sveikata. Nuo mitybos mūsų sveikata tiesiogiai priklauso 30 proc. Tai jau geriau būtų, kad tie 30 proc. sveikatą stiprintų, o ne ją žalotų“, – pabrėžia R. Stukas.

Sveikesni užkandžiai pirmauja: vaisių paklausa lenkia konditerijos paklausą

Kad gyventojai vis daugiau dėmesio skiria sveikam gyvenimo būdui, pastebi ir prekybos tinklai. Kaip teigia „Rimi Lietuva“ ryšių su visuomene ir korporatyvinės atsakomybės vadovė Eglė Krasauskienė, pirkėjams tampa vis aktualiau, kokiuose produktuose yra mažiau druskos, cukraus ar riebalų.

„Išties, pastebime, kad pirkėjams vis labiau rūpi sveikas gyvenimo būdas, kuris apima ir sveiką mitybą. Vis daugiau žmonių renkasi sveikesnes alternatyvas – produktus, kuriuose yra mažiau druskos, cukraus ar riebalų, dažniau atkreipia dėmesį į etiketes, produktų sudėtį, prioritetą vis labiau skiria natūralesnei produkcijai ar turinčiai ekologiškumą patvirtinantį sertifikatą“, – sako ji.

Kalbant apie užkandžių kategoriją, E. Krasauskienė pažymi, kad joje populiariausi yra, žinoma, vaisiai, nes tai kasdienės mitybos dalis.

„Populiariausi vaisiai yra obuoliai, bananai, braškės, arbūzai. Žinoma, sezoniniai vaisiai – kurie būdingi tam tikram periodams. Jei kalbame apie paklausą, tai vaisių ir daržovių paklausa ženkliai lenkia riešutų paklausą, tačiau riešutai taip pat mėgstami pirkėjų. Populiariausi kategorijoje – pistacijos. Tai susiję su vis didesniu visuomenės informuotumu apie sveikatai palankią mitybą. Jei kalbėtume apie kitokius užkandžius – klientai mėgsta pasilepinti bandelėmis ar kitais saldumynais, be tai nelenkia vaisių paklausos“, – pastebi E. Krasauskienė.