Dažnai girdime pasakymą „sveiki pusryčiai“. Ką tai reiškia? Kokie pusryčiai gali būti sveiki, o kurie ne?
Aš pati labai vengiu tokių kategoriškų pasisakymų – kaip sveikas maistas ar nesveikas maistas, geras ar blogas maistas – neskirstau jo į tokius lygius. Tiesiog yra daugiau maistingų medžiagų turintis maistas ir mažiau.
Pusryčiai turėtų būti geras mūsų dienos startas, gera pradžia. Jie turėtų mums suteikti energijos, mus pakrauti, duoti sotumo jausmą, duoti smegenims impulsą ir gerai mus nuteikti ateinančiai dienai.
Tikriausiai, tokią savijautą labiausiai gali suteikti angliavandeniai, cukrūs, tai yra mūsų kuras, mūsų smegenų darbas. Tai turėtų būti lėtai virškinami, dar kitaip vadinami sudėtingieji arba tiesiog lėtieji angliavandeniai. Tai yra visos neapdorotos kruopos – pvz., neskrudinti grikiai, perlinės kruopos, bolivinė balanda, pilno grūdo avižiniai dribsniai, soros – visos kruopos, kurios nėra daug apdorotos mechaniniu būdu.
Dažniausiai mes kruopas renkamės košės pavidalu, tačiau sveikatai palankiausia būtų – vakare kruopas užpilti šaltu vandeniu ir palikti užmerktas per naktį, kad prasidėtų dygimo procesas ir atsiskleistų tos maistingosios medžiagos ir jos įgautų dar didesnę maistinę vertę, o ryte – jas tiesiog pasišildžius suvalgyti.
Kruopos gali būti valgomos su lengvai pakeptomis, su raugintomis arba šviežiomis daržovėmis, su įvairiomis užtepėlėmis, tarkuotu parmezanu ar šaukšteliu sviesto. Košės neturėtų būti valgomos saldžios ar su kokiais nors vaisiais, nes tai vis tiek yra fruktozė, tai yra cukrus.
Lygiai taip pat galėtų būti pilno grūdo duonos sumuštinis. Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 gramų. Tinkamas pasirinkimas – sumuštinis su avokadu, su pomidoru, su sūdyta lašiša ir ridikėliais ar skirtingomis daržovėmis. Tai mums suteiktų sotumo jausmą ir duotų energijos, nes lėtieji angliavandeniai virškinami sunkiau – jų skaidymui žarnyne reikia daugiau laiko, todėl taip energija užtikrinama po truputį, ilgesniam laikui.
Ar kiaušinius pusryčiams valgyti sveika? Kiek kiaušinių turėtume suvalgyti vienu metu?
Lygiai taip pat kiaušiniai pusryčiams yra geras ir sveikas pasirinkimas. Tai gali būti kepti kiaušiniai, virti, virti be lukšto ar omletas su daržovėmis.
Niekada nenoriu viešai kalbėti apie porcijų dydžius, nes tai yra labai individualu. Visada skatinu žmones įsiklausyti į savo alkio, sotumo jausmą ir grįžti prie intuityvaus, prie prigimtinio valgymo.
Vaikas, ko gero, turėtų suvalgyti vieną kiaušinį, suaugęs vyras gal ir tris.
Ką manote apie sausus pusryčius? Jei jau juos perkame, kuriuos geriausia būtų rinktis: kukurūzų, ryžių, avižų ar sėlenų dribsnius? Taip pat galime rasti ir pūstų kviečių, kaip nepasiklysti ir kurie būtų geriausias pasirinkimas?
Jei renkatės dribsnius, tai rinkitės pilno grūdo. Žinoma, kad geriausia būtų sėlenų dribsniai, nes juose yra daugiau skaidulų ir ląstelienos. Ryžiai, kaip aš sakau, menkavertė kruopa, kukurūzai – lygiai taip pat, bet kartais su saiku – galima, nes jie iš tiesų labai skanūs. Tikriausiai, kad daug kas yra sveika, bet aš rinkčiausi sėlenų dribsnius.
Jei pusryčiams valgome varškę, kuri geriau – liesa ar riebi?
Žmogus norintis mesti svorį turėtų rinktis liesesnę, na, o žmogus nemetantis svorio turėtų rinktis riebesnę varškę. Faktas, kad riebi varškė daug kam yra skaniau, ypatingai, jei valgome su kokia uogiene.
Aš pati varškę rinkčiausi vakarais arba kaip užkandį tarp pietų ir vakarienės. Varškėje yra mums reikalingi ir baltymai, ir vitaminai, ir mineralinės medžiagos – kalcis, fosforas. Tad pusryčiams geresnis pasirinkimas yra angliavandeniai.
Košės yra angliavandeniai ir vakare košių valgyti nereikėtų, nes energijos – cukraus mums nebereikės. Mes eisime miegoti, mes eisime ilsėtis, kuro organizmui nebereikia. Tai toks maistas lieka pusryčiams.
Ką manote apie tuos, kurie pusryčiams valgo sumuštinius?
Manau, labai teigiamai. Priklauso, koks tai sumuštinis. Jei tai pilno grūdo duona su daržovėmis, sūrio gabalėliu ar lašiša – viskas yra super, jei tai yra baltas įprastas batonas iš rafinuotų įprastų miltų su kokiu margarinu ar rūkytu gaminiu – tai nieko gero. Sumuštinis sumuštiniui nelygus, bet tokia forma kaip sumuštinis yra puikus pasirinkimas, tik labai svarbu jo ingredientai.
Vaisiai. Ar gerai jais pradėti rytą? Kurie vaisiai mums daugiausia suteiks energijos visai dienai?
Vaisiai nėra pats tinkamiausias pasirinkimas pusryčiams. Vaisius turėtų būti kaip užkandis tarp pusryčių ir pietų, nes tai yra fruktozė – natūralus cukrus. Jie susivirškina plonojoje žarnoje, jie net nepasiekia storojo žarnyno, duoda mums energijos trumpam. Susižadina apetitas ir cukraus kiekis kraujyje šoka, krenta ir mes vėl labai greitai praalkstame. Tad pusryčiams nederėtų rinktis vaisių. Jeigu valgote košę, tad geriau rinktis košę su vaisiais, jei jau labai labai norisi. Bet tokių kaip vaisių kasdieniniams pusryčiams nepatarčiau, geriau juos turėti kaip užkandžius pirmoje dienos pusėje.
Savaitgalio rytais daug kas mėgsta kepti blynus. Ar nedarome didelės nuodėmės skanaudami jais? Kaip reiktų juos gaminti, kad blynai išliktų kuo sveikesni?
Blynai yra sielos maistas, o mūsų mityba turėtų būti 80 procentų skirta kūnui, o 20 procentų – sielai. Tad pasimėgauti jais savaitgalį – viskas yra tvarkoje. Juk yra begalės sveikesnių receptų, kurie sveikatai palankesni nei įprasti. Jei renkamės miltus kepimui – tai pilno grūdo arba speltos. Galime kepti blynus ir be miltų. Aš labai mėgstu juos daryti daržovinius su tarkuota cukinija: tarkuota morka, kiaušinis ir malti linų sėmenys, kad viską surištų į bendrą masę. Tikrai yra begalė alternatyvų ir be kiaušinių, jei yra žmonių, kurie turi alergiją. Ir mano vaikų labai mėgstami bananų blynai – tiesiog bananas sutrintas su šakute ir kiaušinis.
Kaip aš sakau, jei žmogus mėgsta blynus tuos tradicinius, keptus gausiai ant aliejaus, ir tokius, kaip per Užgavėnes valgome, tai nėra nieko blogo jais pasimėgauti kartą savaitėje ar kartą per mėnesį. Aišku, tai neturėtų būti kasdienis patiekalas ant mūsų stalo. Bet kuo toliau, tuo labiau aš įsitikinu ir eksperimentuoju, kad kiekvienas, stereotipiškai neva tai nesveikas, maistas turi alternatyvas, tad mes jį galime paversti sveikatai palankesniu. Kaip pvz., pica, blynai ar mėsainiai, visi jie gali turėti daug palankesnių sveikatai variacijų.
Angliški pusryčiai, kur yra visko – ir dešrelės, ir kiaušiniai, ir pupelės, ir kumpis, ir pomidorai... Atrodo, kad anglai valgo ir problemos nemato. Kiek dažnai galime pasimėgauti tokiais pusryčiais?
Kurį laiką, kol mokiausi, man teko gyventi Didžiojoje Britanijoje. Tikrai nėra taip, kad kiekvienas britas valgytų tą maistą kasdieną. Tradicijos yra tradicijos ir maistas yra dalis mūsų kultūros, dalis mūsų istorijos ir dalis mūsų paveldo. Ar tai sveikatai palanku? Tai tikrai nėra pats geriausias pasirinkimas, bet angliški pusryčiai yra populiarūs, vadinami tarpkontinentiniai, juos galima rasti bet kurioje pasaulio dalyje, bet kuriame viešbutyje. Tad kiek dažnai galime pasimėgauti tokiais pusryčiais – priklauso nuo maisto kiekio, o ne sudėties. Kas juose tikrai nėra gerai – tai ta kepta šoninė, nes mūsų organizmui reikia vengti visų transriebalų. Ypatingai mėsos, kai čirškinama ant keptuvės, skrudinama ir gruzdinama, kai išsiskiria tie transriebalai, kurie yra mums pavojingi. Mano nuomone, angliški pusryčiai savo maistine verte tikrai pralenkia net ir amerikietiškus blynelius.
