9 nerimą keliantys požymiai, kad jums ar jūsų vaikams trūksta folio rūgšties: kokiuose produktuose jos yra daugiausia

Folio rūgštis – vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas, dar vadinamas B9. Šis vitaminas užtikrina DNR replikacijos procesą, yra atsakingas ne tik už naujų organizmo ląstelių susidarymą, bet ir už senų ląstelių išsaugojimą. B9 dalyvauja ir imuninės sistemos veikloje, padeda sugyti žaizdoms, mažina tikimybę susidaryti homocisteinui (dėl šios medžiagos pertekliaus kyla širdies ir kraujagyslių ligų). Folio rūgštis – pagalbinė priemonė, kuri suveikia, kai organizmui reikia pagaminti didelį kiekį papildomų ląstelių.

Organizmas pats pastoviai negamina folio rūgšties. Neįmanoma prikaupti B9 atsargų, šis vitaminas susidaro natūralios medžiagų apykaitos metu.

Folio rūgšties trūkumą organizme rodo kai kurie nerimą keliantys požymiai: anemija, virškinamojo trakto veiklos sutrikimai, neurologiniai sutrikimai, gleivinių pažeidimai, chroninis nuovargis, miego sutrikimai, prasta nuotaika, dažnos depresyvios nuotaikos ir perdėtas dirglumas.

Visų pirma folio rūgšties reikia besilaukiančioms moterims, vaikams ir paaugliams. Nėštumo metu reikia didesnės B9 dienos normos, šis vitaminas dalyvauja formuojantis vaisiaus smegenims, todėl medikai skiria moterims vitaminų kursus. Juo labiau, kad organizmas sunaudoja B9 didesniais kiekiais, nei išskiria.

Pasaulio sveikatos organizacija patiekia tokias folio rūgšties dienos normas:
nuo 0 iki 12 mėnesių – 50 mkg,
nuo 1 iki 3 m. – 70 mkg,
nuo 4 iki 6 m. – 100 mkg,
nuo 6 iki 11 m. – 150 kg,
nuo 11 m. ir vyresniems – 200 mkg,
nėščiosioms – papildomai 100 mkg,
maitinančioms krūtimi – papildomai 50 mkg.

Gauti folio rūgšties galima ne tik su medikamentais, bet ir maisto produktais. Maistą suvirškinus, folio rūgšties molekulės patenka į organizmo audinius. Kadangi rūgštis patenka netiesiogiai, tik pusė (ar net mažiau) atsiduria audiniuose. Folio rūgšties irimą maiste spartina valgio gaminimo procesas, aukšta temperatūra, šviesa. Įtraukite į mitybos racioną visiems žinomų produktų (svarbu tinkamai juos gaminti), ir organizme bus reikiamas folio rūgšties lygis.

Vištų kepenėlės

Iki šiol ginčijamasi dėl vištų kepenėlių naudos ir žalos, vis dėlto dauguma dietologų mano, kad jos naudingos. Vištų kepenėlėse yra fosforo, magnio ir geležies, kurie atsakingi už hemoglobino formavimąsi, dienos normą. Vištos kepenėlės gerina smegenų funkcionavimą, sugeria bet kokius riebalus. Iš vištos kepenėlių galima pagaminti įvairių patiekalų, parinkti maistingą garnyrą.

Šparaginės pupelės

Šparaginės pupelės – ne pats sočiausias produktas, tačiau jos idealiai tinka subalansuotai dietinei mitybai. Šparaginėse pupelėse yra ląstelienos, kalcio, kalio, geležies ir baltymų, vitaminų ir mineralų jose – su kaupu. Šparaginės pupelės vertingos, sergant anemija, stimuliuoja inkstų veiklą, kraujo kūnelių susiderinimą, stiprina imuninę sistemą.

Lęšiai

Šie ankštinių šeimos produktai – žinomas baltymų šaltinis, kuris aprūpina organizmą vitaminais ir suteikia sotumo. Lęšiuose gausu krakmolo, gliukozės, vitamino C, augalinės ląstelienos, omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių. Lęšiai mažina cholesterolio lygį, didina hemoglobino lygį. Aminorūgštys, kurių lęšiuose daug, skatina serotonino gamybą, kas labai naudinga nervų sistemai.

Špinatai

Špinatai – žalumynai, kurių galima ir reikia dėti į salotas, sriubas, padažus. Juos galite troškinti, apvirti, paįvairinti jais pusryčius. Špinatuose yra ne tik folio rūgšties, bet vitaminų, mineralinių druskų (magnio, kalio, kalcio), jodo.

Brokoliai

Universalus garnyras prie bet kokio patiekalo. Brokoliai troškinami, verdami, kepami, kepami orkaitėje – yra daugybė būdų pagaminti brokolius, o rezultatas visada bus gardus. Brokoliuose yra ne tik folio rūgšties, bet ir ląstelienos, seleno, silicio, geležies, bioaktyvių maistingų medžiagų.

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai turi daugybę vertingų medžiagų. Juose esantys vitaminai C ir E lėtina senėjimą, riebalų rūgštys gerina atmintį, stiprina koncentraciją. Pagal nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį graikinius riešutus lenkia tik žuvis ir ispaninio šalavijo sėklos.

Produktas gerina smegenų funkcionavimą, stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą. Riešutai kaloringi, todėl pakanka suvalgyti saujelę ir pajusite sotumą, o jei kasdien suvalgysite graikinių riešutų, greitai pajusite rezultatą.

Kiaušiniai

Kiaušiniai – nepakeičiamas produktas, be jo daugelis žmonių neįsivaizduoja pusryčių. Tai – vienas maistingiausių mitybos raciono komponentų. Viename virtame kiaušinyje yra visos būtinos maistingos medžiagos (Vitamino A, B grupės vitaminų, fosforo, seleno). Be to, kiaušiniai – naudingų baltymų šaltinis. Kiaušinių reikia, kad organizmas gamintų D vitamino ir hormonus – testosteroną ir estrogeną.