Tad, ką rinktis, kad džiugintų ir kaina, ir skonis? Prekybos tinklo „Iki“ daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė pranešime žiniasklaidai pataria daugiau dėmesio šį mėnesį skirti penkioms daržovėms. Būtent rugsėjis laikomas jų piko metu, tad jos yra pigios, gardžios ir naudingos.
Pasak J. Sabaitienės, tai viena iš labiausiai neįvertintų daržovių. Į jas nekreipiama dėmesio, ar jos net demonizuojamos, nors iš tikrųjų bulvė nustebins tuo, kiek daug sveikų ingredientų jose yra. Tik poveikis sveikatai priklauso nuo paruošimo.
„Visų pirma, bulvės yra geras kalio ir skaidulų šaltinis. Kalis turi įtakos kraujospūdžio kontrolei, todėl gali sumažinti širdies priepuolio riziką. O štai skaidulos teigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą, taip pat suteikia sotumo jausmą. Todėl tinkamai paruoštos jos gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir taip padėti numesti svorio. Šiose daržovėse taip pat yra krakmolo, kuris nesuvirškinamas ir veikia kaip probiotikas, maitinantis gerąsias žarnyno bakterijas. Be to, daugelis nežino, kiek daug vitamino C yra bulvėse. Vienoje bulvėje yra apie 20 proc. rekomenduojamos šio antioksidanto paros dozės“, – pasakoja daržovių žinovė.
1 kg bulvių,
2 šaukštų ištirpinto sviesto,
2 šaukštų alyvuogių aliejaus,
čiobrelių,
rozmarino,
¾ arbatinio šaukštelio druskos,
½ arbatinio šaukštelio maltų pipirų,
1 puodelio daržovių arba vištienos sultinio,
5 skiltelių česnako.
* Bulves nulupkite ir supjaustykite 2,5 cm griežinėliais.
* Česnako skilteles išspauskite, čiobrelį ir rozmariną susmulkinkite.
* Orkaitės lentyną pakelkite į viršutinį trečdalį ir įkaitinkite ją iki 260 laipsnių temperatūros. Tikrai tiek – būtent aukšta temperatūra sukurs kreminę tekstūrą, kuri tirpsta burnoje, o išorėje bulvės plutelė bus traški ir aromatinga.
* Dubenyje sumaišykite bulves, sviestą, aliejų, čiobrelius, rozmarinus, druską ir pipirus. Išdėliokite bulves vienu sluoksniu metalinėje kepimo formoje. Stiklinis indas netiks, nes jis gali įskilti.
* Kepkite bulves vieną kartą apversdami, kol paruduos, apie 30 minučių.
Morkos yra ne tik pigi, skani, bet ir labai sveika daržovė, kuri dėl savo sveikatai naudingų savybių turėtų dažnai atsirasti valgiaraštyje.
Morkose yra labai mažai angliavandenių – 100 g morkų yra tik 11 g, o tai labai mažai daržovėms. Jose yra vertingų skaidulų, kurios leidžia mums tinkamai virškinti ir skatina kepenų darbą. Be to, morkos yra kalio, natrio, kalcio ir magnio šaltinis, taip pat gausu vitamino K, o daugiausia – alfa ir beta karoteno, kurie reikalingi regėjimui ir gražiai bei jaunai odai. Jose taip pat yra vertingų antioksidantų, saugančių mus nuo kancerogeninių laisvųjų radikalų.
Reikės:
1 kg morkų,
1 svogūno,
2 skiltelių česnako,
½ šaukštelio kario miltelių,
žiupsnelio aitriosios paprikos miltelių,
100 g mėgstamų smulkintų riešutų ar jų mišinio, druskos ir pipirų pagal skonį.
* Sutarkuokite morką stambia tarka arba virtuviniu kombainu.
* Svogūną, česnaką susmulkinkite ir pakepinkite keptuvėje su prieskoniais. Tuomet į ją sudėkite morkas ir viską troškinkite, kol jos suminkštės.
* Nuimkite nuo ugnies ir suberkite riešutus. Palaukite, kol viskas šiek tiek atvės, tada sudėkite į trintuvą ir pulsavimo režimu sumaišykite. Dar kartą paragaukite, ir jeigu reikia, įdėkite dar prieskonių. Užtepėlė puikiai derės ant duonos riekės pusryčiams.
Paprikos
Pasak daržovių žinovės, ne visi prisimena, kad paprikos yra puikus vitamino C šaltinis – netgi geresnis nei citrina. Be to, jose gausu vitaminų ir mineralų, kurie gražina odą. O beta karotinas ir vitaminas C veikia prieš senėjimą, saugo nuo laisvųjų radikalų ir gerina odos tonusą.
„Paprika gali pasirodyti ir esanti didžiausia jūsų sąjungininkė norint nepriaugti svorio. Ji sotina, turi daug skaidulų ir mažai kalorijų. Daug laiko leidžiant prie ekranų, svarbu ir rūpintis savo regėjimu. Dėl to į mitybą reikėtų įtraukti produktų, kuriuose gausu vitamino A ir liuteino. Abiejų jų dideliais kiekiais galima rasti paprikose“, – paprikas giria J. Sabaitienė.
Reikės:
6 pomidorų,
žaliosios, raudonosios ir geltonosios paprikos (po 1),
1 agurko,
1 morkos,
2 svogūnų,
1 Chalapos paprikos,
smulkintų šviežių kalendrų,
petražolių,
krapų ir mėtų,
¼ puodelio citrinos sulčių,
2 šaukštų alyvuogių aliejaus,
3 česnako skiltelių,
½ šaukštelio druskos,
¼ šaukštelio pipirų.
Gaminimas:
* Iš daržovių pašalinkite sėklas ir jas supjaustykite, žalumynus susmulkinkite.
* Dubenyje sumaišykite pomidorus, paprikas, agurkus, morkas, svogūnus ir žoleles.
* Kitame inde paruoškite padažą – sumaišykite likusius ingredientus. Supilkite ant daržovių ir išmaišykite. Uždenkite ir laikykite šaldytuve bent 1 valandą – tuomet skoniai gražiai susipins.
Brokoliai
Jie, nors ir nemėgstami vaikų, yra daržovė, kurią suaugusieji vertina dėl didelio kiekio vitaminų ir maistinės vertės.
„Priežasčių jų valgyti dažniau netrūksta. Brokoliuose yra daug vitamino C, kuris yra stiprus antioksidantas ir palaiko imuninės sistemos veiklą. 100 g brokolių yra beveik 90 g vitamino C – tai sudaro net 99 proc. paros poreikio. Šiose daržovėse taip pat yra vitamino K, kuris padeda palaikyti kaulų ir kraujotakos sveikatą. Juos valgydami organizmui suteiksite ir folio rūgšties, kalio, mangano, magnio ir fosforo. Tiesa, juos atsargiau reikėtų vartoti tiems, kurie turi skydliaukės problemų, taip pat sergantiems dirgliosios žarnos sindromu“, – pataria J. Sabaitienė.
Tai puikus būdas neišmesti brokolio stiebų, taip pat nustebinti sveikesne alternatyva įprastam majonezui.
Reikės:
1 brokolio stiebo,
120 ml alyvuogių aliejaus,
25 ml avinžirnių vandens,
1 šaukštelio citrinos sulčių,
1 šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės,
druskos.
* Avinžirnių vanduo, dar vadinamas akvafaba, – tai tiesiog skystis nuo jų. Galite nusausinti skardinę avinžirnių ir pasilikite skystį. Arba tiesiog išvirti avinžirnius ir nupilti virimo skystį. Tiesa, šiuo atveju jis gali būti ne toks sodrus.
* O „majonezą“ pasigaminti bus labai lengva. Supjaustykite brokolius ir išvirkite juos pasūdytame vandenyje. Kai atvės, sudėkite į trintuvą, įpilkite alyvuogių aliejaus ir sutrinkite iki vientisos masės. Įpilkite akvafabos ir vėl sumaišykite, o galiausiai įpilkite citrinos sulčių ir suberkite žievelę. Jeigu reikia, dar pagardinkite druska.
Cukinijos
Cukinija yra ypatinga savo maistinėmis savybėmis ir nauda sveikatai: 100 gramų šviežios cukinijos (su oda) turi 17 kcal, 94,79 g vandens, 3,11 g angliavandenių, 2,50 g cukraus, 1,2 g baltymų, 1,0 g skaidulų, 0,32 g riebalų.
Tai puikus antioksidantų šaltinis, kuris padeda mūsų organizme neutralizuoti laisvuosius radikalus ir taip apsaugoti nuo įvairių ligų.
Receptu dalijasi Italijos „Foreign Press“ asociacijos nariai, knygos „Restorane pas Jurgą ir Paulių“ autoriai Paulius Jurkevičius ir Jurga Jurkevičienė.
½ nedidelės cukinijos
½ stiklinės vandens (galima pilti mažiau ar daugiau, priklausomai, kokio tirštumo sriubos Šlakelio citrinos sulčių
norėsite)
50 g avių pieno sūrio
Keleto ančiuvių
Žiupsnelio juodųjų pipirų
1 šaukšto kokybiško ir ekologiško ypač tyro alyvuogių aliejaus (delikataus skonio)
Šlakelio ančiuvių ekstrakto „Colatura di Alici“
Brusketos riekelių (patiekimui)
1. Cukiniją supjaustykite kubeliais. Suberkite ją į dubenį, pilkite vandens.
2. Sutrinkite su virtuviniu trintuvu iki vientisos masės.
3. Supilkite cukinijų masę į patiekimo indą, įlašinkite citrinos sulčių,
pabarstykite tarkuoto sūrio, dėkite ančiuvių, berkite pipirų, pilkite alyvuogių aliejaus ir ančiuvių ekstrakto.
4. Galite patiekti su kepintomis brusketos riekelėmis.
