aA
Bėgimo renginių maratonas – tarsi neatsiejamas vasaros atributas. Nors atrodo, kad bėgimų dalyviai pasiruošimo pamokas jau turėtų būti išmokę, atsiranda tokių, kurie net ir trumpiausias 5 km distancijas pasiryžta įveikti prieš tai nesiruošę.
© Shutterstock nuotr.

Profesionali trenerė Jūratė Strumskytė-Razgūnė primena, kad net ir trumpo atstumo distancijoms reikia ruoštis iš anksto ir ypač atkreipia moterų dėmesį, kurios netrukus bėgs didžiausiame moterų bėgime.

„Esu girdėjusi atvejų, kai nebėgiojantys ir nesportuojantys pirmiausia sudalyvauja varžybose, o tik po to pradeda treniruotis. Džiugu, kad tokie eksperimentai baigiasi gerai, tačiau neteisingai bėgant, tikėtinos traumos, prabėgus vos kelis metrus gali apimti dusulys, sutraukti mėšlungis, gresia net ir nualpti, gali sustoti širdis. Tikrai nerekomenduoju bėgti nepasiruošus, – sako J. Strumskytė-Razgūnė. – Treniruotės reikalingos tam, kad organizmas būtų ruošiamas tam tikro krūvio gavimui, kitaip tariant „šokui“.

Treniruotės metu mes pradedame pažinti savo organizmą, atrasti trūkumus, privalumus – aktyviau nei įprastai pradeda dirbti raumenys, atskiros kūno dalys. Pasitreniravę jau žino savo galimybes, todėl įveikti distanciją ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai yra lengviau“.

Likus 10 dienų iki tūkstančius moterų pritraukiančio naktinio „Nike“ moterų bėgimo, profesionali trenerė dalijasi treniruočių programa, kuri kiekvienai, nusprendusiai dalyvauti, padės įveikti 5 km distanciją be didelių pastangų. J. Strumskytė-Razgūnė pastebi, kad šis treniruočių planas tinka ir pradedantiesiems bėgikams vyrams, tuo tarpu tie, kurie anksčiau judėjo ir jaučiasi tvirtai, gali didinti tiek treniruočių skaičių, tiek distancijos ilgį.

Pirma diena: lengvas 10 min. bėgimas (jeigu labai sunku, galima 1 min. palengva bėgti ir 1 min. greitu tempu eiti), po bėgimo apie 10-15 min. turi būti atliekama mankšta (įvairūs tempimo pratimai, sukamieji judesiai rankų, kojų, liemens sritims), tada keli specialūs bėgimo pratimai (išsimatuoti apie 20 žingsnių atstumą ir atlikti 4-5 pratimus po 2 kartus (bėgimas aukštai keliant kelius, bėgimas kojas mojant atgal, bėgimas ištiestas kojas mojant priekyje, lengvi atsispyrimai nuo žemės į viršų) ir pabaigai – lengvas 3-5 min. bėgimas bei keli pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Antra diena: poilsis.

Trečia diena: lengvas 10 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5 min. bėgimas, pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Ketvirta diena: poilsis.

Penkta diena: lengvas 20 min. bėgimas, apie 20 min. trukmės mankšta, pabaigai pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Šešta diena: lengvas 10 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5 min. bėgimas, pabaigai – pratimai kojoms (gali būti įvairūs pritūpimai, pratimai ant kilimėlio, įtūpstai).

Septinta diena: poilsis (jeigu yra galimybė – būtų gerai paplaukioti baseine, ežere, pasikaitinti pirtyje ar pasidaryti masažą).

Aštunta diena: lengvas 15 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5-7 min. bėgimas, pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Devinta diena: lengvas 5-7 min. bėgimas, apie 15 min. mankšta (kuo daugiau tempimo pratimų).

Dešimta diena: moterų naktinis bėgimas – 5 km.

„Svarbu nepersistengti, bėgti savo tempu, jaučiant malonumą ir negalvojant apie laiką. Nepamirškite geros nuotaikos! Likus 1 km iki finišo, jaučiant, kad dar yra energijos ir neišeikvotų resursų, tempą galima palengva didinti“, – patarimais dalijasi trenerė. Prieš bėgimą trenerė pataria dieną praleisti kaip įprastai, be didelių fizinių krūvių, galima sau leisti ilgiau pamiegoti ar net prigulti pogulio.

Karštą dieną nerekomenduojama degintis saulėje, reikėtų stengtis nepersivalgyti. Paskutinis valgymas turėtų būti 3 val. iki starto pradžios. Vakarienei rinkitės lengvą maistą – tai gali būti makaronai, salotos, tačiau karštą dieną nerekomenduojami pieno produktai, nes gali supykinti.

Norintys išgirsti dar daugiau profesionalios trenerės patarimų, tai gali padaryti nemokamose grupinėse „Nike + bėgimo klubo“ treniruotėse, vykstančiose kiekvieną antradienį, trečiadienį, ketvirtadienį, 19 val., Vilniaus Vingio parke. Trečiadieniais treniruotės skirtos tik moterims, kurios lygiai po 10 dienų „Nike“ moterų bėgimu užvaldys naktinį Vilnių.

Naktiniai „Nike“ moterų bėgimai jau keletą metų vyksta didžiausiuose pasaulio miestuose – jų sąraše tokie megapoliai kaip Londonas, Paryžius, Amsterdamas, Berlynas, Stambulas, Maskva ir kt. Pernai Vilniuje šiame bėgime dalyvavo daugiau nei 2 tūkst. moterų.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Kalėdinės mugės pasaulyje – kur geriausia ieškoti šventinės nuotaikos? (11)

Rankas šildantis karšto gėrimo puodelis magiškomis švieselėmis blyksinčioje...

„Ryanair“ siūlo išskirtinę paslaugą: kaina – beveik 5 tūkst. eurų už valandą (17)

Užsisakę privatų skrydį oro transporto bendrovės „Ryanair“ lėktuvu, galėtumėte mėgautis...

Kelionė iš Vilniaus oro uosto į namus: vis daugiau keleivių renkasi pigiausią būdą (30)

Oro uostas Vilniuje natūraliai yra didžiulio judėjimo centras, iš kurio ir į kurį kasdien...

Į aukščiausią krioklį Baltijos šalyse veda nauji laiptai: nuo jų atsiveria nenusakomo grožio vaizdai (21)

Po aštuonerių metų pertraukos vėl bus galima laiptais užkopti iki aukščiausio Baltijos šalyse...

Prabangiuose viešbučiuose svečius stebina neįprastos paslaugos (4)

Norėdami kuo labiau įtikti savo klientams prabangiausi viešbučiai kaip išmanydami stengiasi juos...

Top naujienos

Pažintis socialiniame tinkle: kaip vos iš kelių žinučių suprasti, kad viskas baigsis blogai (36)

„Tinder“, „Facebook“ ir kiti socialiniai jau kurį laiką yra kone populiariausia platforma...

Vieta, apie kurią lietuviai galėjo tik pasvajoti: paslaptingas kino teatras, kur leidžiama daugiau nei įprastai (2)

Sostinėje įsikūrė nauja vieta, apie kurią anksčiau net nesvajojote, kad tokia gali būti. Po...

Nepaklausė medikų ir šiandien džiaugiasi dešimtmečiu sūnumi: nuvykus į klinikas, nėštumą siūlė nutraukti (8)

Ką reiškia rankose laikyti nė kilogramo nesveriantį kūdikį, niekaip nesupras tie, kas to...

Laukiantiems didžiųjų metų švenčių – puikios žinios: galite turėti 11 laisvadienių (4)

Kalėdos ir Naujųjų metų sutikimas šįmet gali tapti itin įsimintinas. Ypač tiems, kurie yra...

Gėrimo, šildžiusio Pirmojo pasaulinio karo karius, paskutinė stotelė – Indijoje (1)

Gerą šimtmetį šeimos savo vaikus Indijoje girdė salyklo skonio pieno gėrimais, kurie, kaip kad...

Reforma iš vidaus: prabilo apie ligoninėse apgyvendinamus paimtus vaikus, dėl kursų metamus darbus ir pareigūnų patyčias (422)

Iš nesaugios aplinkos paimtų vaikų apgyvendinimas ligoninėse, budinčių globotojų trūkumas,...

Buto pirkimas miesto centre: ekspertė išvardijo didžiausius privalumus (15)

Mes gyvename amžiuje, kai informacijos srautai kasdien tik didėja ir tam, kad neatsiliktume, turime...

Po 30 metų į Lietuvą grįžusi moteris atvira: nuskurusiame sovietiniame mieste esama šio to nauja (170)

„Iš Lietuvos su meile“. Taip savo straipsnį, publikuotą svetainėje „Roads &Kingdoms“,...

Iš emigracijos grįžusi Rasa pirmą Lietuvoje uždirbtą algą išleido maistui (144)

Jau aštuntus metus Norvegijoje gyvenanti Simona Šiemienė planuoja grįžti į Lietuvą ir...

Ingai Stumbrienei - karūna Lietuvoje: esu įkvėpta jos drąsos (84)

Šį penktadienį renginių ištroškusius ir nuo darganos pavargusius Vilniečius studija "I'M...