aA
Bėgimo renginių maratonas – tarsi neatsiejamas vasaros atributas. Nors atrodo, kad bėgimų dalyviai pasiruošimo pamokas jau turėtų būti išmokę, atsiranda tokių, kurie net ir trumpiausias 5 km distancijas pasiryžta įveikti prieš tai nesiruošę.
Kaip pasiruošti 5 km bėgimo distancijai per 10 dienų?
© Shutterstock nuotr.

Profesionali trenerė Jūratė Strumskytė-Razgūnė primena, kad net ir trumpo atstumo distancijoms reikia ruoštis iš anksto ir ypač atkreipia moterų dėmesį, kurios netrukus bėgs didžiausiame moterų bėgime.

„Esu girdėjusi atvejų, kai nebėgiojantys ir nesportuojantys pirmiausia sudalyvauja varžybose, o tik po to pradeda treniruotis. Džiugu, kad tokie eksperimentai baigiasi gerai, tačiau neteisingai bėgant, tikėtinos traumos, prabėgus vos kelis metrus gali apimti dusulys, sutraukti mėšlungis, gresia net ir nualpti, gali sustoti širdis. Tikrai nerekomenduoju bėgti nepasiruošus, – sako J. Strumskytė-Razgūnė. – Treniruotės reikalingos tam, kad organizmas būtų ruošiamas tam tikro krūvio gavimui, kitaip tariant „šokui“.

Treniruotės metu mes pradedame pažinti savo organizmą, atrasti trūkumus, privalumus – aktyviau nei įprastai pradeda dirbti raumenys, atskiros kūno dalys. Pasitreniravę jau žino savo galimybes, todėl įveikti distanciją ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai yra lengviau“.

Likus 10 dienų iki tūkstančius moterų pritraukiančio naktinio „Nike“ moterų bėgimo, profesionali trenerė dalijasi treniruočių programa, kuri kiekvienai, nusprendusiai dalyvauti, padės įveikti 5 km distanciją be didelių pastangų. J. Strumskytė-Razgūnė pastebi, kad šis treniruočių planas tinka ir pradedantiesiems bėgikams vyrams, tuo tarpu tie, kurie anksčiau judėjo ir jaučiasi tvirtai, gali didinti tiek treniruočių skaičių, tiek distancijos ilgį.

Pirma diena: lengvas 10 min. bėgimas (jeigu labai sunku, galima 1 min. palengva bėgti ir 1 min. greitu tempu eiti), po bėgimo apie 10-15 min. turi būti atliekama mankšta (įvairūs tempimo pratimai, sukamieji judesiai rankų, kojų, liemens sritims), tada keli specialūs bėgimo pratimai (išsimatuoti apie 20 žingsnių atstumą ir atlikti 4-5 pratimus po 2 kartus (bėgimas aukštai keliant kelius, bėgimas kojas mojant atgal, bėgimas ištiestas kojas mojant priekyje, lengvi atsispyrimai nuo žemės į viršų) ir pabaigai – lengvas 3-5 min. bėgimas bei keli pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Antra diena: poilsis.

Trečia diena: lengvas 10 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5 min. bėgimas, pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Ketvirta diena: poilsis.

Penkta diena: lengvas 20 min. bėgimas, apie 20 min. trukmės mankšta, pabaigai pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Šešta diena: lengvas 10 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5 min. bėgimas, pabaigai – pratimai kojoms (gali būti įvairūs pritūpimai, pratimai ant kilimėlio, įtūpstai).

Septinta diena: poilsis (jeigu yra galimybė – būtų gerai paplaukioti baseine, ežere, pasikaitinti pirtyje ar pasidaryti masažą).

Aštunta diena: lengvas 15 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5-7 min. bėgimas, pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Devinta diena: lengvas 5-7 min. bėgimas, apie 15 min. mankšta (kuo daugiau tempimo pratimų).

Dešimta diena: moterų naktinis bėgimas – 5 km.

„Svarbu nepersistengti, bėgti savo tempu, jaučiant malonumą ir negalvojant apie laiką. Nepamirškite geros nuotaikos! Likus 1 km iki finišo, jaučiant, kad dar yra energijos ir neišeikvotų resursų, tempą galima palengva didinti“, – patarimais dalijasi trenerė. Prieš bėgimą trenerė pataria dieną praleisti kaip įprastai, be didelių fizinių krūvių, galima sau leisti ilgiau pamiegoti ar net prigulti pogulio.

Karštą dieną nerekomenduojama degintis saulėje, reikėtų stengtis nepersivalgyti. Paskutinis valgymas turėtų būti 3 val. iki starto pradžios. Vakarienei rinkitės lengvą maistą – tai gali būti makaronai, salotos, tačiau karštą dieną nerekomenduojami pieno produktai, nes gali supykinti.

Norintys išgirsti dar daugiau profesionalios trenerės patarimų, tai gali padaryti nemokamose grupinėse „Nike + bėgimo klubo“ treniruotėse, vykstančiose kiekvieną antradienį, trečiadienį, ketvirtadienį, 19 val., Vilniaus Vingio parke. Trečiadieniais treniruotės skirtos tik moterims, kurios lygiai po 10 dienų „Nike“ moterų bėgimu užvaldys naktinį Vilnių.

Naktiniai „Nike“ moterų bėgimai jau keletą metų vyksta didžiausiuose pasaulio miestuose – jų sąraše tokie megapoliai kaip Londonas, Paryžius, Amsterdamas, Berlynas, Stambulas, Maskva ir kt. Pernai Vilniuje šiame bėgime dalyvavo daugiau nei 2 tūkst. moterų.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Populiarią pramogą Vilniuje pamėgo ne tik užsieniečiai: kaip gidai suvilioja lietuvius? (4)

Ne tik svečiai iš užsienio, bet ir lietuviai vis dažniau iš naujo atranda sostinę, todėl čia...

Įdomūs faktai: ką lėktuvais siunčia lietuviai ir kada danguje daugiausiai orlaivių? (1)

Ar žinote, koks krovininis lėktuvas gali pelnytai didžiuotis didžiausio pasaulyje titulu? Kokiomis...

Pratęsiamas didelio susidomėjimo sulaukęs projektas „Surink Lietuvą“: ne visi geri dalykai turi greitai baigtis

„Ar tikrai viskas baigsis liepos 12 dieną?“, „Ar verta pradėti?“ tokie ir panašūs...

20 šalių per metus aplankęs ir pasaulį apkeliauti ketinantis lietuvis pasidalijo patarimais, kaip žvejoti pigius skrydžius (20)

Praėjusiais metais prodiuseris ir aistringas keliautojas Mantas Bertulis užsienyje praleido 120...

Romantiškas skrydis Valentino dienos proga: kokios kryptys siūlomos iš Lietuvos (12)

Išsiilgusiems romantikos ir mėgstantiems keliauti, Valentino dienos savaitgalis gali tapti puikia...

Top naujienos

Pati išgyvenusi pragarą, perspėja kitus: į mokyklas įsileido sektą, sąraše – ir prestižinės ugdymo įstaigos (113)

Iš pradžių viskas prasideda nuo nekaltai atrodančių kvėpavimo, jogos ir meditacijos pratimų....

Lietuviai dėl atostogpinigių nepersistengia: gerai gyvename, kai nebereikia galvoti apie 10 eurų (19)

Tinkamai pasirinkus atostogų laiką, galima gauti didesnį atlyginimą, nes atostoginiai pinigai...

Koronavirusui sparčiai plintant už Kinijos ribų, mirčių skaičius toliau auga Italijoje uždaromi miesteliai (32)

Kinijoje mirusiųjų nuo naujojo koronoviruso infekcijos pirmadienį padaugėjo iki 2 592,...

Orai: ciklonai apsiraminti nežada (7)

Pirmadienį vėjas rims. Tik kai kuriuose rajonuose vakarinių krypčių vėjo gūsiai užsiliks iki...

Susirgus įprastos mitybos taisyklės negalioja: dietistė įvardijo, kokios klaidos tik apsunkins savijautą (6)

Sergančiųjų gripu vis daugėja, o peršalimo simptomai – itin dažni palydovai visą žiemą....

Kinų bendrovės: mes neišgalime mokėti darbuotojams (17)

Vis daugiau privačių kinų bendrovių mažina atlyginimus, vėluoja sumokėti algas arba apskritai...

Vyrą Vidą palaidojusios Rimos Antonovienės gyvenime netrūksta permainų (8)

Neseniai vyro Vido Antonovo netekusi Rima Antonovienė sako, kad pokyčių jos gyvenime netrūksta....

Fatima Bhojani

Sėkmės istorija valstybėje, kurioje sėkmės istorijų reta

Kaip atgijo Talibano nuniokotas Svato slėnis.

Sabonio dvigubas dublis nepradžiugino skaudžiausią nesėkmę per 30 metų patyrusių „Pacers“ (3)

Košmarišką vakarą NBA pirmenybėse išgyveno Indianos „Pacers“ (33-23) ekipa. Indianapolio...

Dėl „Samsung“ ir „Apple“ karo – tiesiog absurdiškos kainos: be keturženklės sumos neturėsite telefono (8)

Praėjusį antradienį (vasario 11 dieną San Franciske „Galaxy Unpacked“ renginį) „ Samsung...

|Maža didelių žinių kaina