Akivaizdu, kad mes nenorime numetę atliekamus kilogramus juos vėl priaugti. Nesistengiame atgauti formos tam, kad vėl ją prarastume. Nenorime pasijutę gerai vėl imti jaustis nekaip. Tad kodėl imamės vis naujos radikalios dietos, jei žinome, kad galiausiai nusivilsime?
Nenusiminkite, yra puikus sprendimas: 80/20 sveikos mitybos taisyklė. Tai net ne dieta, tai mitybos sistema, kurios laikysitės visą gyvenimą, rašo shape.com.
Kas yra 80/20 mitybos taisyklė?
Esmė: valgyti sveiką ir švarų maistą, kai 80 proc. dienos kalorijų gaunama iš neperdirbtų produktų, o 20 proc. kalorijų gali sudaryti įvairūs skanėstai savęs palepinimui. Tokią mitybos sistemą siūlo dietologai ir mitybos ekspertai, tokie kaip Jillian Michaelsen, kaip būdą išmokti valgyti saikingai.
„80/20 taisyklė gali būti fantastiškas būdas mėgautis mėgstamais produktais nepriaugant svorio“, – sako dietologė Sarah Berndt.
80/20 taisyklės privalumai ir trūkumai
- Ją galima taikyti visą gyvenimą
„Tai racionali mitybos sistema, kuri leidžia mėgautis keliais skanėstais nejaučiant kaltės“, – sako dietologė Sharon Palmer, parašiusi knygą „The Plant-Powered Life“. Kaltė, kai suvalgome produktą, nepriskiriamą „sveiko maisto“ kategorijai, gali sužlugdyti visą pasiryžimą ir nusiteikimą sveikai gyventi, taip pat gali paskatinti netinkamą požiūrį į kūno įvaizdį.
- Ne visada padeda lieknėti
Net jei valgote sveiką maistą, tokį kaip visagrūdžiai produktai, vaisiai, riešutai, sveikieji riebalai, liesi baltymai, bet didelėmis porcijomis, galite viršyti kūno energijos poreikius (tai yra, kalorijų kiekį) – tokiu atveju svoris didėja. Net ir sveikai maitinantis, kalorijos yra svarbu.
„80/20 taisyklė yra labai neįpareigojančios gairės, ją geriausia taikyti žmonėms, kurie jau susireguliavę sveiką kalorijų poreikį“, – sako Sh. Palmer. Pasak jos, tokia taisyklė labiausiai tinka norintiems palaikyti sveiką svorį, o ne tiems, kurie nori atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Kaip teisingai taikyti 80/20 taisyklę
„Net besilaikant 80/20 taisyklės, svarbu išlaikyti saiką ir kontroliuoti porcijų dydį, – sako S. Berndt. – Porcijos turi būti racionalaus dydžio, negalima valgyti tiek, kiek telpa, ir dar daugiau.“
Net jei 20 proc. skirti „savęs palepinimui", tai nereiškia, kad galima kimšti kumpį su sausainiais ir bulvių traškučiais. „Tai tik bendro pobūdžio rekomendacija, – sako Sh. Palmer, – o ne konkretus skaičius, kurį reikia realizuoti kasdien“.
Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas – 2 tūkst. kalorijų per dieną, tada pagal šią taisyklę jūs turite 400 kalorijų, kurias galite gauti iš skanėstų. Tai, kad galite sau leisti „nuodėmingus malonumus“ (taurę vyno pietums, gabalėlį torto per bendradarbio gimtadienį), nereiškia, kad šias kalorijas reikia išnaudoti kasdien valgant produktus, neturinčius jokios maistinės vertės. Jokiu būdu nereikia kasdien išnaudoti visų 20 procentų.
Tiesą sakant, ko gero geriausia būtų nelabai sveikiems produktams skirti mažiau nei 20 proc., nes, pasak Sh. Palmer, „žmonėms labai blogai sekasi įvertinti, kiek maisto jie suvalgo, nuosekliai skaičiuoti kalorijas ir racionaliai vertinti porcijas“.
Turėkite omenyje:
„Kiekvienas valgymas yra proga užtikrinti organizmui maistinių medžiagų, – sako Sh. Palmer. – Daugumai mūsų reikia stengtis, kad kiekviename kąsnyje būtų apstu ląstelienos, baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų (augalinių medžiagų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis).“
Jei įprasite ir pamėgsite 80 proc. – pajusite, kad norite ne torto, o žemės riešutų sviesto, arba ne traškučių, o orkaitėje keptų briuselinių kopūstų – nebemirsite dėl tų 20 proc.
20 proc. nereikėtų vertinti kaip atlygio, vertinkite juos kaip erdvę gyventi normalų gyvenimą. Nes tinkama pusiausvyra yra gyvenimo esmė ir svarbiausias dalykas kasdienėje sveikos mitybos ir fizinio krūvio rutinoje.
