aA
Profesionalūs sportininkai greičiausiai žino, kaip, kada, kiek ir ko valgyti prieš treniruotes ir po jų, o mėgėjai dažnai tik improvizuoja: kliaujasi nuojauta, kaimynų patarimais ar draugo žinių nuotrupomis. Biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta dalinasi bendromis mitybos taisyklėmis, kurios neturėtų pavesti rytais krosą bėgančiojo ar vakarais į ranką raketę paėmusiojo.
Specialistas įvardijo, kokias mitybos klaidas daro sportuojantys: dėl to ir nepasiekia norimo rezultato
© DELFI montažas

Mitybą apleidžia

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta aiškina, kad sportininkais mėgėjais laikomi žmonėmis, kurie nedalyvauja oficialiose federacijų varžybose ir nėra prizininkai. Beje, tyrimai rodo, jog net ir profesionalių sportininkų mitybos raštingumas nėra aukštas, dažnai mityba yra ignoruojama.

„Mėgėjų žinių apie mitybą lygis yra žemas. Žmonės linkę vadovautis patarimais internete, kurie neturi nieko bendro su moksliniu pagrindimu“, – pastebi specialistas.

Jis teigia, jog sportininko mėgėjo maisto medžiagų poreikis yra kitoks nei visiškai nesportuojančio žmogaus. Reikalingas ne tik kitoks kalorijų kiekis, bet ir makro maisto komponentai: angliavandeniai, baltymai, riebalai, tai pat vitaminai ir mineralai bei vanduo.

„Sportuodami sporto klube per valandą sudeginame apie keturis-penkis šimtus kalorijų. Jei po sporto suvalgysite spurgą ir išgersite kavos su cukrumi, išeikvotas kalorijas susigrąžinsite“, – teigia sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta. Kad taip nenutiktų, specialistas rekomenduoja atsižvelgti į savo kūno masę ir apskaičiuoti, kiek gramų baltymų jam būtų į naudą.

„Vidutinio žmogaus raumenų masė sudaro nuo 28 iki 35 kg, iš kurių maždaug 7 kg yra vien baltymai. Per parą juose suyra ir vėl atsinaujina apie 70 g baltymų. Todėl pirmas 6 valandas po krūvio ypač intensyviai vykstant sintezės procesams svarbu per kelis valgymus gauti bent 25–70g baltymų, kuriuos geriausiai pasisavinsime su maistu“, – sako specialistas.

Ryte – tuščiu skrandžiu

Nors mitybos planai kiekvienam sportuojančiam sudaromi individualiai, galioja bendros taisyklės, kiek, ko ir kada valgyti, kad treniruotės metu kūnas neapsunktų, būtų deginami riebaliukai, o po treniruotės suvalgytas maistas nesėstų ant nereikalingų vietų, o tik padėtų susigrąžinti prarastas jėgas ir išryškintų taip norimus raumenis.

Specialistas įvardijo, kokias mitybos klaidas daro sportuojantys: dėl to ir nepasiekia norimo rezultato
© Shutterstock nuotr.

„Angliavandeniai ir baltymai apie šešiasdešimt minučių po krūvio yra puiki strategija norint susistiprinti kūno raumenis. Riebalai krūvio metu deginami, jei žmogus sportuoja bent dvi valandas. Ir visai nesvarbu, ar angliavandenių iki tol suvalgė likus trims valandoms, ar trisdešimt minučių iki treniruotės. Na, o sportuojant lengvu tempu, bet tuščiu skrandžiu šis procesas vyksta kur kas ilgiau“, – teigia specialistas.

Taigi jei ryte bėgate krosą ar einate į treniruotę į skrandį nieko taip ir neįsimetę – kūno formos jums tik padėkos.

„Jei yra galimybė pavalgyti bent pusantros valandos iki starto lengvai, tuomet puiku, jei ne, tada geriau nevalgyti visai“, – pataria A.Sujeta.

Po vakarinės treniruotės ar kroso, pašnekovas siūlo bent šiek tiek užkąsti.

„Vakare po treniruotės puikiai tinka tuno salotos, liesa paukštiena, pupelės, sojos kokteiliai“, – sako mitybos specialistas. Tiesa, tokia vakarienė neturėtų būti valgoma vėliau nei dvi valandos prieš miegą.

Perteklinis baltymų kiekis tai pat nėra rekomenduojamas. Nors sportuojantys dažnai sėda tik ant baltymų, kad augtų raumenys, A.Sujeta aiškina, jog šie sudaro apie 1,4–1,7 g vieno kilogramo sportuojančio žmogaus racione, todėl didinant baltymų kiekį naudos tai neatneš.

Nepamirškite vandens

Vienos galiojančios taisyklės, kiek per parą reikėtų išgerti vandens nėra. Kiekvienas žmogus turėtų individualiai apskaičiuoti, kokį kiekį vandens jam reikia išgerti.

Standartinė 60 kg sverianti moteris, dirbanti nelabai aktyvų darbą, perdien sudegina apie 1500 kalorijų, jos dienos vandens norma yra 1,5 litro. Standartiniam 80 kg sveriančiam vyrui, taip pat dirbančiam vidutiniškai aktyvų darbą, reiktų išgerti 2,5 litro vandens perdien, mat įprastai jis sudegina apie 2500 kalorijų.

Verta žinoti

Kartais net ir sportuojant nepavyksta pasiekti norimo rezultato. Tai gali lemti keli veiksniai:

  • Fizinis krūvis gali būti per mažas arba per didelis – dėl to raumenų masė ir bendra sportinė būklė nesikeičia arba net prastėja.
  • Netinkama mityba, kuri turi per mažai maistinės vertės ir per daug kalorijų.
  • Per mažai arba per daug miegate. Miegas turi būti kokybiškas ir bent 6–9 valandos per parą, priklausomai nuo amžiaus ir darbingumo.
Savaitraštis „Lietuvos sveikata“
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(10 žmonių įvertino)
4.2000

Top naujienos

Kur, kaip ir už kiek galima privačiai išsitirti dėl COVID-19? (31)

Užsiregistruoti koronaviruso tyrimams į mobiliuosius punktus ir po to sulaukti atsakymo gali...

Žmonės patraukė gyventi į naujai statomus kaimus, tačiau galima ir labai skaudžiai suklysti ką būtina įvertinti bėgant iš miesto (56)

Gerėjant pragyvenimo lygiui žmonės iš miestų patraukė gyventi į priemiesčius ir netgi netoli...

Kasiulevičius palaiko mokytojų prašymą: tikslingiausia būtų bent 6 savaitėms pereiti tik į nuotolinį mokymą (326)

Šeimos gydytojas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Vytautas Kasiulevičius...

Siūlo Seime kurti „auksinio balso frakciją“: pretenduotų ir į postus

Tėvynės sąjungos-Lietuvos krikščionių demokratų frakcijai priklausantis parlamentaras...

Eugenija Grižibauskienė | D+ nariams

Jonavoje gimstančios medžiagos žavi ne tik vietinius: hercogienės vilkėta suknelė padės metus baigti be nuostolių

Dešimtį kilometrų besidriekiantys lino audiniai – tokius įspūdingus kiekius baltos lino...

Nėra blogo oro – yra tik netinkama apranga: kaip išsirinkti pūkinę striukę ir nesukti galvos dar bent 5 metus (26)

Pūkinė striukė , pūkinis paltas – kaip pavadinsi, taip nepagadinsi – nors ir ne pats...

JK šokiruota: į laisvę anksčiau laiko paleidžiama motina, po tyčinio padegimo pražudžiusi 6 vaikus (5)

Gaisrą , kurio metu žuvo šeši jos vaikai, sukėlusi moteris buvo paleista iš kalėjimo, atlikusi...

Liepa Šimkutė | D+ nariams

Nustokit man aiškinti, kad privalau susirasti vyrą!

„Kaip sekasi meilėje, tu DAR neturi vyro? Tai bent vaikiną gal? Kodėl? Tau būtinai reikia...

Profesorius Kalibatas paaiškino, kas gali įspėti apie koronavirusą, jeigu specifinių simptomų nėra (171)

Neseniai man šeimos gydytoja papasakojo įdomią istoriją. Jos gydyta pacientė jai paskambino...

|Maža didelių žinių kaina