Ydinga laikysena
Pasauliniai duomenys rodo, kad net trečdalis visų suaugusiųjų gyvena sėslų gyvenimo būdą, o sėdimą darbą dirbantys asmenys nejudėdami praleidžia apie 80 proc. darbo dienos. Kineziterapeutės Gretos Poškienės teigimu, tokie darbo įpročiai pirmiausiai formuoja ydingą „vėžlio“ laikyseną: „Pečiai gūžiasi, atsiranda kupra, galva važiuoja į priekį, o ilgas, lenktas kaklas išlenda iš savo „kiauto“ – susikūprinusios nugaros. Daugiausiai kenčia stuburas, nes iš prigimties jis nėra pritaikytas ilgoms statiškoms padėtims, jis sukurtas judėti ir laikyti apkrovas. Tad jei žmogus nesportavo vaikystėje, po studijų iš karto gavo darbą prie kompiuterio ir savo kūną šitaip vargina 8–10 valandų per dieną, stuburo problemos pradeda ryškėti jau po metų dvejų metų.“
„Esant netaisyklingai laikysenai, prasideda grandinė problemų, sukeliančių didžiulį diskomfortą. Pavyzdžiui, iškrypus stuburui, juntamas nuovargis, lengvas nugaros skausmas, imama kūprintis, padidėja jautrumas arba sąstingis stubure. Sunkesniais atvejais klientai praneša apie juos kamuojantį dusulį, diskomforto jausmą krūtinėje, skausmą, tirpimą, silpnumą ar dilgčiojimą kojose“, – vardina sveikos gyvensenos trenerė Akvilė Lencevičė.
Problemos „jaunėja“
Pašnekovė tikina, kad nejudraus gyvenimo būdas tampa vis jaunesnių žmonių problema. „Stipriai pajaunėjo amžius žmonių, kurie skundžiasi įvairiais nugaros skausmais, tirpstančiomis rankomis, kojomis, svaigstančia galva. Neseniai pas mane lankėsi jauna moteris, dirbanti daug ir sėsliai. Antsvorio ji neturėjo, tačiau niekada iki tol nebuvo fiziškai aktyvi. Jai be galo skaudėjo nugarą, kankino migrenos priepuoliai, ji visiškai nelaikė pusiausvyros, nebuvo koordinacijos. Moteriai, pradėjus mankštintis individualiuose kineziterapijos užsiėmimuose, po kelių mėnesių skausmai nebesikartojo“, – pasakoja kineziterapeutė.
„Sutinku vis jaunesnių pacientų su stuburo patologijomis, pasidėvėjimais, besiformuojančiomis išvaržomis, nes jų kūnai nejuda, slankstelių diskai dehidratuoja, silpsta raumenys ir neišlaiko stuburo ašies. Taip pat pastebėjau, kad nemažai dirbančių sėdimą darbą žmonių dėl įsitempusių kaklo raumenų ar diafragmos ir prasto kvėpavimo modulio skundžiasi galvos svaigimu, prastesniu regėjimu“, – pritaria G.Poškienė.
Didina mirštamumo riziką
„Mokslinių tyrimų duomenimis, sėdimas gyvenimo būdas susijęs su didesne griaučių ir raumenų sistemos ligų, nutukimo, įvairių vėžio rūšių, metabolinio sindromo, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, diabetu ir mirtingumu apskritai. Be to, mažas fizinis aktyvumas didina tikimybę susirgti depresija, patirti nerimą“, – pasakoja kineziterapeutė Jolita Gelūnaitė.
Anot pašnekovės, ilgai sėdint, formuojasi varikozė. Ji gali pakenkti žmogaus miego kokybei. Skysčiai iš apatinių galūnių keliauja į kaklą, jis gali patinti. Mažėja oro praeinamumas, kvėpavimas miego metu tampa paviršutiniškas, gali atsirasti miego apnėjos simptomų. Sumažėjus judesių amplitudei, raumenys įsitempia, formuojasi trigeriniai taškai. Jie neretai sukelia galvos skausmus.
„Nustatyta, kad fizinis pasyvumas lenkia net rūkymo ar nutukimo daromą žalą žmogaus organizmui ir tai yra dažniausia širdies ir kraujagyslių̨ sistemos ligų̨ atsiradimo priežastis tarp trisdešimtmečių moterų̨“, – įspėja kineziterapeutė.
Pakanka atsistoti
Pernai baigtas mokslininkų tyrimas, kuriame dalyvavo net pusė milijono žmonių, stebėtų 13 metų, atskleidė ryškų mirštamumo – ypač nuo širdies ir kraujagyslių ligų – skirtumą tarp tų, kurie darbo metu visiškai nejuda, ir tų, kurie kas pusvalandį atsistoja trumpam prasieiti ar tiesiog pastovėti.
Sveikatos specialistų teigimu, reikalingi savotiški „pratimų užkandžiai“ – darbo metu pakanka kas 30 minučių ar kas valandą pasivaikščioti po biurą ar namus. Daugiau judėjimo sunkumų turintys asmenys gali atlikti tempimus, pavyzdžiui, pasilenkti į šonus ir pasisukinėti kėdėje. Taip pat veiksmingi kvėpavimo pratimai.
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas suaugusiems asmenims rekomenduojama fiziškai pajudėti apie 300 minučių per savaitę, o mankštinantis intensyviai pakanka 150 minučių fizinės veiklos. „Dirbantys sėdimą darbą taip pat turėtų dvi ar daugiau dienas per savaitę užsiimti raumenų stiprinimo veikla vidutinio ar didesnio intensyvumo treniruotėmis, apimančiomis visas pagrindines raumenų grupes, nes tai suteikia papildomos naudos sveikatai“, – priduria A.Lencevičė.
„Jeigu norite susidraugauti su sportu ir įtraukti jį į savo rutiną, patariu pradėti nuo paprastos mankštos nugarai ir atlikti ją kasdien. Pradėję geriau jaustis, patys pastebėsite, kad krūvio norisi daugiau. Po truputį prijunkite jėgos pratimus visam kūnui. Jeigu trūksta idėjų ir norite išmokti taisyklingai sportuoti, įvairių jėgos treniruočių ir mankštų nugarai stiprinti bei laikysenai gerinti rasite mano treniruočių platformoje“, – sportuoti kartu kviečia G.Poškienė.
Pratimai darbo vietoje
J.Gelūnaitė rekomenduoja:
Pilvo ir nugaros raumenims stiprinti
– Stovėdami abiem rankomis remkitės į stalo kraštą, tolinkite pėdas, kol pilvo raumenys įsitemps. Kulnus laikykite pakeltus, pilvo ir sėdmenų raumenis – įtemptus. Laikykite 10–60 s.
– Pakelkite vieną ranką ir jai priešingą koją. Palaikykite 5 s ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 8–12 kartų kiekviena puse.
Tarpumenčio raumenims suaktyvinti
Sėdėdami ant kėdės, rankas ištieskite į priekį pečių aukštyje. Suglauskite ir atleiskite mentis 8–12 kartų.
Šlaunų ir klubų raumenims ištempti
Kelkite pėdą už savęs, atremkite į kėdės kraštą. Kėdę atsargiai stumkite nuo savęs, kol pajusite šlaunies raumenų tempimą. Palaikykite 30 s. Kartokite 2–3 kartus kiekviena koja.
Priekiniams kaklo raumenims suaktyvinti
Sėdėdami ant kėdės, rodomąjį pirštą pridėkite prie smakro, kitais pirštais remkitės į raktikaulius. Lėtai stumkite smakrą į priekį ir atgal. Kartokite 8–10 kartų.
Krūtininės stuburo srities mobilumui gerinti
Sėdėdami ant kėdės, rankas sukryžiuokite ant krūtinės. Nejudindami dubens, sukite pečius ir galvą į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį, sukite į kairę. Kartokite 8 kartus į kiekvieną pusę.
Plaštakų, pečių ir tarpumenčio raumenims aktyvinti
Rankos sulenktos, plaštakos nykščiais į viršų, mentys truputį pritrauktos. Išskėskite pirštus, atlenkite plaštakas, pasukite jas delnais į viršų. Išlaikydami alkūnes vietoje, sukite dilbius į šonus ir šioje padėtyje išbūkite iki 10 s. Kartokite 8–10 kartų.
