aA
Nors už lango nėra visai įprasta vasara, tai netrukdo sportuoti gryname ore. Dabar puikus metas, kuomet uždaras patalpas su treniruokliais gali atstoti nuosavas kiemas arba parkas. Gryname ore galima atlikti produktyvią treniruotę visoms raumenų grupėms. Pateikiame pavyzdinę treniruotę moterims.
Treniruotė
© Asmeninio archyvo nuotr.

Mankšta trunka apie 45 minutes. Pirmąją savaitę galite atlikti kiekvieną pratimą po vieną kartą kas antrą dieną. Taip organizmas pripras prie krūvio. Antrą savaitę galima daryti po du pratimus kas antrą dieną, trečią – po tris. Po to, kai kūnas pripras prie krūvio, galite didinti treniruočių skaičių per savaitę. Pavyzdžiui, dvi dienas sportuojate, trečią – ilsitės, ketvirtą, penktą – sportuojate, šeštą – ilsitės.

1. Susirietimai. Gulite ant žemės, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, smakras truputį pakeltas, lyg tarp krūtinės ir smakro laikytumėte obuolį. Susiriečiate, pakeldamos tik pečių juostą ir lėtai grįžtate atgal, nepadėdamos pečių ant žemės. Iškvepiate pro burną susiriesdamos ir įkvepiate atsitiesdamos. Atlikite 20 susirietimų.
Labiausiai apkraunamas tiesusis pilvo raumuo.

2. Pritūpimai. Kojos pečių plotyje, pėdos truputį pasuktos į išorę, tupiate iki kol kelio sąnarys sudaro 90 laipsnių kampą. Tupiant keliai krypsta kojos pirštų kryptimi. Nugarą stenkitės išlaikyti kuo tiesesnę, rankas galite laikyti prieš save, jeigu sunku išlaikyti pusiausvyrą. Jei turite problemų su kelio sąnariais, tuomet pritūpkite mažiau. Atlikite 15-20 pritūpimų.
Labiausiai apkraunami sėdmenų, šlaunies keturgalvis ir pritraukiamieji raumenys.

3. Įtūpstai. Ženkite žingsnį į priekį, pėdos tiesiai, tūpkite žemyn per savo kūno ašį, kad abu kelio sąnariai sudarytų 90 laipsnių kampą. Keliai neturi „išeiti“ už kojų pirštų. Pradžioje pritūpkite ir išsitieskite, nekeisdami kojos, po 15 pritūpimų kiekvienai kojai. Vėliau galite pritūpti, atsistoti, pristatyti koją ir pritūpti su kita, taip sudeginsite daugiau kalorijų.
Labiausiai apkraunami sėdmenų raumenys ir šlaunies keturgalvis raumuo ištempiamas.

4. Rankų atvedimai palinkus. Palinkstate į priekį, išriečiate sėdmenis, juosmens raumenis įtempiate, kad pratimo atlikimo metu jaustumėte įtampą. Tiesios rankos prieš save, jas atvedate atgal maksimaliai suvesdami mentes ir šiek tiek sulenkiant alkūnes. Jei nejaučiate krūvio, galite pasiimti pagalbines priemones, pavyzdžiui, svorius. Atliekate 15 atvedimų. Labiausiai apkraunami raumenys: nugaros platusis, trapecinis ir deltinis užpakalinis.

5. Dubens kėlimas. Gulite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos šalia liemens. Pilvo ir sėdmenų raumenys įtempti, keliate dubenį į nuožulnią padėtį ir užlaikote 3 sekundes, tada leidžiate žemyn, bet nepadedate ant žemės. Kartojate 15 kartų.
Labiausiai apkraunami juosmens, sėdmenų ir pilvo raumenys.

6. Atsispaudimai. Atrama delnais ir kojų pirštais ant žemės, kūnas vienoje linijoje, pilvo raumenys įtempti. Nuo ištiestų rankų lenkiatės tol, kol alkūnės sąnarys sudarys 90 laipsnių kampą ir grįžtate atgal. Jei sunku išlaikyti kūną vienoje linijoje ir nugara išsiriečia, tuomet atsispaudimus atlikite nuo sulenktų kojų, t.y. nuo kelių. Atliekate 12-15 atsispaudimų. Labiausiai apkraunami krūtinės ir trigalvio žasto raumenys.

7. „Lenta“. Atrama ant dilbių – kojų pirštų. Reikia įtempti pilvo ir sėdmens raumenis, išlaikyti kūną vienoje linijoje, nugara turi būti tiesi, negali būti išlinkusi į vidų. Išlaikyti padėtį 30 sekundžių. Labiausiai apkraunami gilieji raumenys nugaros (multifidiniai) ir pilvo.

8. Šokdynė. Pabaigoje treniruotės atlikite vadinamą kardio treniruotę. Ji degina riebalus, gerina širdies darbą bei medžiagų apykaitą. Šokinėkite vidutiniu tempu, nesulaikydami kvėpavimo. Šokinėkite nuo 5 iki 10 minučių.

Neskubėkite atlikti pratimų, nes sportuojant iš inercijos pratimų nauda yra labai maža. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, kvėpavimo sulaikyti nereikia. Tarp pakartojimų darykite 20 - 30 sekundžių pertraukas, tarp pratimų 90 – 120 sekundžių. Sekite savo kvėpavimą ir širdies darbą. Pertraukos individualus dalykas, tai priklauso nuo to, kaip jūsų organizmas reaguoja į krūvį.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Kremliaus Trojos arklys Europoje: pavojingas susitarimas su rusais – tik pradžia (487)

Dar 2017-ųjų lapkritį Ispanija kaltino Rusiją dėl kišimosi į referendumą Katalonijoje....

Gali užtekti vienintelio kriterijaus, kad vaikas būtų paimamas iš šeimos (431)

Alkoholis ir vaikų priežiūra - įstatymiškai neuždrausta, tačiau sunkiai suderinama....

Ketvertuko šeimoje po kaltinimų vyrui – skaudūs išbandymai: motina ryžosi prabilti atvirai (205)

Ašaros, pakilęs kraujo spaudimas ir dingstantis pienas – pirmojo Panevėžyje ir šešto Lietuvoje...

Sinoptikai perspėja: šaltukas primins, kad artėja žiema (7)

Pirmadienį Baltijos regiono link savo poveikio sferą plės Skandinaviškas anticiklonas, Lietuva...

Carolinos Herreros patarimai vyresnio amžiaus moterims: ko niekada neturėtumėte vilkėti (67)

Niekas taip nesendina moters, kaip apsimetinėjimas, kad ji vis dar jauna, įsitikinusi Carolina...

Monika Šedžiuvienė – atvirai apie išgalvotas „sužadėtuves“, būsimas vestuves bažnyčioje ir vaikus su naujuoju draugu (162)

Nepaisant keletą metų trukančių viešų skyrybų, šiandien Monika Šedžiuvienė sako esanti...

Turistų spąstai Barselonoje – kosminės eilės ir kišenvagiai nuo šios vietos neatbaido (15)

Jei Barselona būtų draugė, tai būtų draugelka , kuriai nesigėdyčiau 4 valandą ryto...

Po triuškinančios pergalės – Jasikevičiaus juokai apie „snaiperį“ Kavaliauską (31)

„Betsafe – LKL “ čempionate Kauno „Žalgiris“ (10/1) Šiaulių „Šiaulius“ (0/11)...

Karjeros pergalė: Zverevas emocingai triumfavo finaliniame ATP turnyre (28)

Londone (Didžioji Britanija) pasibaigusiame Teniso profesionalų asociacijos (ATP) sezono turnyre...