Treniruotė nėra ilga, tačiau intensyvi. Pratimai nesudėtingi, todėl kiekvienas galės juos atlikti.
Visos treniruotės esmė – pratimai atliekami greitai su mažomis pertraukomis. Pratimų serija kartojama tris kartus, pažengę sportininkai gali seriją pakartoti 4 kartus, arba padidinti atliekamų pakartojimų skaičių.
1 pratimas – šuoliukai.
Viena koja šokame į šoną plačiai, kitą koją į kitą šoną vėl plačiai, antrą kartą darome viską taip pat, tik kojas dedame siauriai. Skaičiuojame vienas du, vienas du. Plačiai šokant įkvepiame, siaurai - iškvepiame. Pratimą pradedame nuo 10 pakartojimų, vėliau skaičių didiname iki 25.
2 pratimas – šuoliukai ant žemės.
Pradinė padėtis – delnai ant žemės remiasi į grindis, kojos ir nugara tiesios. Šokant pritraukiame kojas prie rankų, dešinę koją prie dešinės rankos, kairę koją prie kairės rankos. Visas judesys yra šuoliukuose. Pratimą pradedame nuo 12 pakartojimų, vėliau padidiname skaičių iki 20.
3 pratimas skirtas sėdmenims stangrinti.
Atsigulame ant žemės, kojos sulenktos. Ant klubų užsidedame svorį, kokį galime pakelti, tai gali būti 2 kg, 5 kg ar daugiau (galite pasisodinti savo mažą vaiką ir sportuoti kartu ). Sėdmenis keliame į viršų tiek kiek galime, kėlimo metu stipriai įtempiame raumenis, pakėlę klubus šiek tiek užlaikome. Pakėlimo metu iškvepiame, nuleidžiant įkvepiame. Pratimą pradedame nuo 15 pakartojimų, vėliau padidiname iki 25.
4 pratimas – preso stiprinimas.
Reikalingas mažesnis svoris nei prieš tai naudojome. Tai gali būti 1 kg, 1,5 kg ar 2 kg. Atsigulame ant žemės, paimame svorį ir iškeliame rankas virš savęs. Svoris turi būti pakeltas tiek, kad jį matytumėme, maždaug akių lygyje. Keliame tiesią nugarą, atsisėdame, rankų nenuleidžiame. Pasikeliame iškvepiame, leidžiamės įkvepiame. Pratimą pradedame nuo 10-12 pakartojimų ir didiname iki 15-20.
5 pratimas –atsispaudimai.
Atsispaudimus galite daryti ištiestomis kojomis, o jei per sunku, sulenktomis per kelius. Rankos pečių plotyje, nusileidimo metu įkvepiame, pakildami iškvepiame. Pratimą pradedame nuo 10 pakartojimų ir didiname iki 15.
6 pratimas skirtas nugaros raumenims stiprinti.
Atsigulame ant pilvo, rankos sulenktos už galvos, kojos liečia žemę. Nugarą keliame į viršų, keliame tiek, kiek galime. Pasikėlimo metu iškvepiame, nusileisdami įkvepiame. Pratimą pakartojame 12 kartų ir didiname iki 15-20.
Treniruotės leis pasiekti puikių rezultatų, jei sportą derinsite su sveika ir teisinga mityba.
