1. Nieko nevalgykite po 18 val.
Iš tiesų viskas priklauso nuo režimo. Jeigu žmogus gulasi miegoti 21 val., tai šios taisyklės tikrai neverta pažeisti. Tačiau dauguma moterų grįžta po darbo į namus 19 – 20 val., todėl tiesiog nespėja pavakarieniauti iki nurodytos valandos.
„Jeigu atsigulsite miegoti alkanas, tai galite nesusilaikyti ir surengti „šventę pilvui“ naktį, - sako Shondelle Solomonas – Milesas, parašęs knygą „The Ultimate Fat Loss Guide“. – Patariu neatsisakyti vakarienės. Per tris valandas, likusias iki miego, leiskite sau suvalgyti lengvo baltyminio maisto, turinčio ne daugiau kaip 350 kcal“.
2. Valgydami neužsiimkite pašaliniais dalykais.
Iš tiesų svarbu, ką ir kiek valgote. Jeigu prieš jus yra lėkštė su lengvomis salotomis ir vištos krūtinėle, nebus nieko baisaus, jei žiūrėsite mėgstamą serialą ar kalbėsitės su drauge.
„Tiesiog stenkitės kontroliuoti porcijos dydį ir kalorijų kiekį, - aiškina Tenesio Universiteto dietologijos profesorius Michaelis Zimmelis. – Tam reikalui pradėkite rašyti mitybos dienoraštį ir jame pasižymėkite viską, ką suvalgėte per dieną“.
3. Valgykite 5-6 kartus per dieną.
Iš tiesų reikia skaičiuoti bendrą per dieną suvalgomo maisto kalorijų kiekį. Anot vieno tyrimo, kuris buvo paskelbtas žurnale „British Journal of Nutrition“, moterys, kurios valgė tris kartus per dieną, bet atsižvelgdavo į porcijų kaloringumą, po eksperimento svėrė lygiai tiek pat, kiek ir dažniau valgiusios moterys.
„Todėl valgykite tiek kartų, kiek jums reikia, - teigia knygos „The Real You Diet“ autorė, daktarė Madelyn Fernstrom. – Svarbiausia per pusryčius, pietus ir vakarienę suvartoti reikalingą kiekį angliavandenių ir baltymų“.
4. Suvalgykite 5-6 porcijas daržovių ir vaisių.
Iš tiesų norint pasiekti reikiamą daržovių ir vaisių normą, nebūtina valgyti vien tik obuolius ar salotas. Vaisių porcijas galima pakeisti vaisių tyrėmis be cukraus, o daržoves – sriuba ar kitais daržovių patiekalais.
„Daržovių sriubos yra sočios ir turi daug ląstelienos, - sako M. Fernstrom. – Pavyzdžiui, vieną daržovių porciją sudaro 150 g bulvių košės, puodelis trintos brokolių sriubos arba 30 g humuso“.
Neišmeskite iš valgiaraščio bulvių ir kitų daug krakmolo turinčių daržovių (kukurūzų, burokėlių). Tai, kad jie skatina svorio augimą, yra mitas. Iš tiesų mes pilnėjame ne nuo jų, o nuo riebių padažų, su kuriais valgome šias daržoves.
5. Venkite riebaus maisto.
Iš tiesų ne visi riebalai kenkia jūsų figūrai. „Jokiais būdais nevenkite „gerųjų“ riebalų šaltinių – riešutų ir augalinio aliejaus, – aiškina dietologė Suzanne Kleyner iš Funkcinės mitybos centro. – Jų trūkumas gali baigtis antsvoriu“.
Pasak tyrimo, kuris buvo paskelbtas žurnale „The New England Journal of Medicine“, moterys, vartojančios pakankamai riebalų (35 proc. nuo energetinės valgiaraščio vertės), atsikrato daugiau svorio negu tos, kurios laikosi dietos be riebalų.
Iš valgiaraščio reikia išmesti trans-riebalų šaltinius – greitą maistą, gruzdintas bulvytes ir margariną. Grietinėlę ir kitus augalinės kilmės riebalus stenkitės vartoti saikingai – ne daugiau 10 g per dieną.
6. Nepraleiskite pusryčių.
Iš tiesų nereikia savęs versti pusryčiauti. „Kai kurie žmonės (ypač „pelėdos“) tiesiog nenori rytais valgyti. Kai kas pripranta keltis anksti, todėl ir pusryčiauja anksti. Kitas gali apsiriboti tik puodeliu kavos, o po to užkąsti darbe, - sako dietologė Julia Bauer iš Kolumbijos presbiterionų medicinos centro. – Jeigu jūs praleistų pusryčių nekompensuojate pietumis ir vakariene, tai šios taisyklės galima nesilaikyti“.
7. Pirkite dietinius produktus.
Tiesą sakant, žodis „dietinis“ maisto produktų etiketėse nereiškia, kad jie turi mažai kalorijų. Maža to, kai kurie „sveiki“ produktai, gaminami su cukraus pakaitalais, savo kaloringumu niekuo nesiskiria nuo „nesveikų“ analogų.
Atkreipkite dėmesį: daugelis gamintojų etiketėse nurodo, kiek kalorijų turi viena porcija, o tai gali suklaidinti besilaikančius dietos. Juk „porcija“ gali būti ir 20 g, ir 10 g produkto, todėl jos kaloringumas visada atrodys mažesnis. Pavyzdžiui, viena porcija (2-3 g) sūdytų jūros kopūstų turi tik 12 kcal, o 100 g jau turės iki 470 kcal!
