Pasak dietologo, asmeninio trenerio ir knygos apie metabolizmą autoriaus Roberto Reames, medžiagų apykaita priklauso ne tik nuo to, kiek judate, bet ir nuo to, ką valgote ir kiek miegate.
Štai 12 paprastų būdų, padėsiančių išjudinti medžiagų apykaitą.
1. Judėkite
Jei nesimankštinate, jūsų metabolizmas yra kur kas lėtesnis, nei galėtų būti.
Nebūtina eiti į sporto salę ar bėgioti, bet šiek tiek fizinės veiklos yra pageidautina. Kad medžiagų apykaita būtų gera, mes turime reguliariai judėti, todėl nesėdėkite ilgiau nei dvi valandas neatsistoję ir nepajudėję.
Štai keli paprasti patarimai, kurie padės paspartinti metabolizmą.
* Įsigykite žingsniamatį ir stenkitės kasdien nueiti 10 000 žingsnių.
* Pamirškite liftą ir lipkite laiptais.
* Kartą per valandą pasirąžykite, net jei sėdite prie darbo stalo.
Jei norite dar labiau paspartinti savo medžiagų apykaitą, į treniruotę įtraukite didesnio ir mažesnio intensyvumo pratimus.
Intervalinės treniruotės – tai nebūtinai spartus bėgimas ar važiavimas dviračiu. Greitas ėjimas, kurį keičia lėtesnis – irgi puikus būdas pagreitinti metabolizmą.
2. Valgykite pusryčius
Medžiagų apykaitą pagreitins ir subalansuoti pusryčiai.
Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių, kuriems pavyko numesti bent 13 kg svorio ir 5-erius metus jų nepriaugti, kasdien valgė pusryčius.
Pavalgę pusryčius su tinkamomis angliavandenių ir liesų baltymų proporcijomis, jūs pagreitinate savo medžiagų apykaitą, nes:
1) Jūsų kūnas degina kalorijas virškindamas maistą ir jį pasisavindamas.
2) Pusryčiai suteikia energijos, o būdami aktyvesni sudeginate daugiau kalorijų.
3) Aprūpinę savo organizmą sveikais „degalais“ po nakties pasninko, sportuodami neeikvojate energijos raumenų sąskaita.
Patarimai, ką valgyti ryte
- Į pusryčių meniu įtraukite baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių ar riešutų. Baltymai pažadina metabolizmą ir saugo nuo persivalgymo per pietus ir vakarienę.
- Venkite daug cukraus turinčių dribsnių ir bandelių, nes šie produktai padidina, o tada sumažina cukraus lygį kraujyje, ir jūs jaučiatės alkanas dar nesulaukęs priešpiečių.
3. Išsimiegokite
Leiskite sau pamiegoti! Miego trūkumas suaktyvina apetitą stimuliuojančius hormonus ir lėtina metabolizmą. Be to, neišsimiegoję mes esame vangesni. Miego trūkumas didina atsparumą insulinui. Vos trys savaitės neišsimiegojimo gali pakeisti insulino aktyvumą, o tai reiškia, kad sulėtės jūsų medžiagų apykaita.
Rekomenduojama miegoti 7-8 valandas. Miego trūkumas padidina alkio hormono grelino lygius, todėl jūs negalite atsispirti maistui, kuriame daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
4. Atlikite jėgos pratimus
Sportas greitina medžiagų apykaitą ir padeda auginti liesą kūno masę (raumenis). Visos treniruotės mažina kraujo spaudimą, cholesterolį ir stresą, bet jėgos pratimai dar ir spartina metabolizmą. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita.
5. Gerkite arbatą
Pasidarykite puodelį arbatos ir atsipalaiduokite. Arbata ne tik spartina medžiagų apykaitą, bet ir pasižymi kitomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Žalioji arbata gerina imunitetą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, greitina metabolizmą.
Pasak naujų tyrimų, kurių rezultatai buvo išspausdinti žurnale „Journal of Nutrition“, žmonės, kurie tris dienas kasdien gėrė po penkis puodelius žaliosios arbatos, džiaugėsi 3 procentais greitesne medžiagų apykaita nei tie, kurie gėrė vandenį.
Tai reiškia, kad šie žmonės per dieną sudegindavo vidutiniškai 67 kcal daugiau. Toks kalorijų trūkumas leistų per metus numesti maždaug 3 kg riebalų. Tyrėjai mano, kad už pagreitėjusią medžiagų apykaitą reikėtų dėkoti arbatoje esantiems polifenoliams.
Arbata teigiamai veikia ir širdį. Tyrimai, kuriuos atliko Bostono universiteto medicinos mokykla, parodė, kad juodojoje arbatoje esantys flavonoidai neleidžia formuotis apnašoms ant kraujagyslių sienelių. Graikijoje atlikti tyrimai atskleidė, kad išgėrus žaliosios arbatos per 30 min smarkiai prasiplečia kraujagyslės.
6. Naudokite aštrius prieskonius
Aštrus maistas, toks kaip garstyčios, čili pipirai, salsa ir wasabi, pagreitina metabolizmą, ir jis išlieka greitesnis net praėjus kelioms valandoms po valgymo.
Be to, aštrūs prieskoniai padeda praskaidrinti nuotaiką. Aštrus maistas suaktyvina burnoje esančius skausmo receptorius, dėl to organizmas ima gaminti endorfinus, kurie pakelia nuotaiką.
7. Mokėkite valdyti stresą
Stresas padidina širdies bei kraujagyslių ligų riziką ir lėtina metabolizmą. Stresą patiriantis organizmas yra linkęs kaupti kalorijas ir papildomus kilogramus. Priaugti svorio galite netgi tuomet, jei valgote ir mankštinatės tiek pat, kiek anksčiau.
Kuo mažiau streso patiriate, tuo geriau veikia jūsų metabolizmas.
Stresą mažinantys patarimai
- Giliai kvėpuokite.
- Dažniau leiskite laiką su draugais.
- Išeikite pasivaikščioti.
- Pasidarykite masažą.
- Pasiklausykite muzikos.
8. Gerkite daugiau vandens
Jei norite paspartinti metabolizmą, gerkite vandenį. Anot tyrimų, kurie 2003 m. buvo publikuoti leidinyje „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“, vanduo padidina greičiau sudeginti suvartotas kalorijas. Išgėrus 500 ml vandens, tyrimo dalyvių medžiagų apykaita padidėjo 30 proc.
Be to, vanduo ir daug vandens turintys produktai suteikia sotumo jausmą, todėl nepersivalgome.
9. Valgykite maistą, kuriame daug Omega-3
Jei norite apsaugoti širdį ir paspartinti medžiagų apykaitą, įtraukite į valgiaraštį Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Omega-3 atlieka labai svarbų vaidmenį deginant riebalus. Rekomenduojama valgyti daugiau riebios žuvies (lašišos, tuno), graikinių riešutų, tamsiai žalių lapinių daržovių. Jei tai nepavyksta, kasdien gerkite žuvų taukus.
Omega-3 riebiosios rūgštys labai svarbios normaliam ląstelių funkcionavimui. Jos padeda sureguliuoti cukraus lygį kraujyje ir pagreitina metabolizmą.
Omega-3 pasižymi ir kitomis teigiamomis savybėmis:
Mažina kraujo spaudimą.
Mažina trigliceridų kiekį.
Padeda kovoti su ateroskleroze.
Sumažina pavojingų aritmijų tikimybę.
Keli tyrimai rodo, kad Omega-3 riebiosios rūgštys 19-45 proc. sumažina infarkto tikimybę.
10. Rinkitės geruosius angliavandenius
Kad cukraus lygis būtų stabilus, o metabolizmas – greitas, stenkitės vartoti kuo mažiau cukraus ir baltų miltų produktų.
Baltų miltų produktai, balti ryžiai, bulvės ir cukrus staigiai padidina gliukozės lygį. Pavalgius šio maisto staigiai padidėja, o paskui sumažėja cukraus lygis, ir netrukus vėl jaučiamės alkani.
„Bloguosius“ angliavandenius keiskite vaisiais, daržovėmis, neapdorotais grūdais ir ankštiniais augalais. Štai keli patarimai:
Vietoj baltų bulvių rinkitės saldžiąsias.
Vietoj sausainio pasmaližiaukite gabalėliu juodojo šokolado.
Baltus ryžius keiskite rudaisiais.
„Blogieji“ angliavandeniai gali padidinti kraujo spaudimą ir trigliceridų kiekį bei sumažinti gerojo cholesterolio lygius.
11. Valgykite pupeles
Pupos – pigus ir lengvas būdas pagreitinti metabolizmą. Jose daug baltymų, kurie suteikia sotumo jausmą. Tai reiškia, kad vėliau nekils noras persivalgyti. Be to, pupelėse gausu B grupės vitaminų, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir saugo širdį, bei tirpios ląstelienos, kuri mažina cholesterolį.
Pupelės – tai nebrangus būdas pagreitinti metabolizmą. Jų dėkite į troškinius, sriubas, salotas.
Pupomis – augaliniu baltymų šaltiniu – pakeitę gyvūninės kilmės baltymus, gausite mažiau sočiųjų riebalų ir saugosite savo širdį.
12. Rinkitės sveikus aliejus ir kitus riebalus
Kad būtumėte sveiki, rinkitės mononesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių ir rapsų aliejus, avokadai ir riešutai.
Venkite sočiųjų ir trans-riebalų, nes jie sulėtina organizmo veiklą. Jų yra riebioje raudonoje mėsoje, svieste, riebiuose pieno produktuose ir hidrogenuotuose aliejuose.
Nepamirškite, kad visų mūsų metabolizmai yra skirtingi. Nors šie patarimai teigiamai veikia širdį ir padeda sudeginti daugiau kalorijų, jie gali tik truputį padidinti medžiagų apykaitą. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, stenkitės mažiau valgyti ir daugiau judėti.
