Nugaros skausmų profilaktika – kaip jų išvengti be didelių pastangų?

Viena dažniausių darbingo amžiaus žmones kasdien kamuojančių problemų yra nugaros skausmai. Vis jaunesnio amžiaus žmonės skundžiasi juosmens ar kaklo dalies skausmais ir dėl to kaltas šiuolaikinis gyvenimo būdas.

Kineziterapeutė Laura Sidaraite-Michailove pranešime spaudai išskiria kelias esmines varginančio palydovo priežastis ir pataria kaip jų atsikratyti.

Pirma, ir ko gero pagrindinė priežastis – darbo ir poilsio režimo nebuvimas. Didelė dalis nugaros maudimą jaučiančių žmonių dirba sėdimą darbą ir dažnai darbo dienos metu nedaro nieko, kad minimalizuotų šio veiksnio žalą. O Būdų ją ženkliai sumažinti yra. Kineziterapeutė Laura pataria bent 5 minutes per valandą skirti poilsiui nuo kėdės: atsistoti, pasukti liemenį į vieną ir kitą pusę, ištiesti rankas į viršų pasistiebiant ir taip įtempiant kojų raumenis, pasilenkti išlaikant kojas tiesias.

Svarbi ir pati kėdė, kurioje praleidžiama tiek valandų kasdien – jos pagrindas turi būti ne per minkštas ir ne per kietas, atlošas šiek tiek išgaubtas pagal nugaros reljefą ir kėdės aukščio santykis su stalu turėtų leisti nesikūprinti bei neįtempti nugaros. Vis populiarėja klūpimosios kėdės, kompanijos savo biuruose įrengia ir stovimas darbo vietas, kad darbuotojai galėtų keisti pozicijas. Kompiuterio – pagrindinės daugelio darbo priemonės – aukštis turėtų būti akių lygyje. Taip būtų užtikrinta kaklo padėtis ir dienos pabaigoje neskaudėtų stuburo viršutinės kaklo srities.

Didelė dalis dirbančiųjų jau ryte, vos pabudę, junta didesnį ar mažesnį maudimą nugaroje. Tai gali būti dėl netinkamos jiems miego pozicijos, tačiau dažniausiai – dėl netinkamo čiužinio. Lietuviškus čiužinius žymimus „Auraplus“ prekiniu ženklu gaminančios įmonės rinkodaros ir pardavimų vadovas Klaudijus Milukas pastebi, kad vis daugėja užklausų iš klientų, turinčių vieną ar kitą nugaros problemą.

„Jei anksčiau dažniausi klausimai buvo susiję su čiužinio tarnavimo laiku ir kaina, dabar apie pusę klausimų vartotojai pradeda nuo „ką galite pasiūlyti, jei turiu tokią ir tokią nugaros bėdą? O tų bėdų yra įvairių – tai išvaržos, protrūzijos, pasislinkę stuburo slanksteliai ir daugybė kitų. Faktas, kad dauguma atvejų tokios problemos neatsiranda pernakt – dažniausiai jos yra gyvenimo būdo pasekmė. Ir mes, patys savo laiku susidūrę su tokiomis pačiomis skausmų priežastimis, stengiamės pasiūlyti mūsų kurtus čiužinius, kurie konkrečiu atveju labiausiai atitiktų žmogaus poreikius bei leistų sumažinti įtampą ar apkrovą kurią patiria jo nugara“.

Laura Sidaraitė, Savicko sporto klubo trenerė kineziterapeutė, priduria, kad tinkamai, pagal žmogaus kūno sudėjimą ir sveikatos būklę, parinktas miego pagrindas tikrai turi įtakos nugaros skausmų profilaktikai ar simptomų ūmėjimo stabdymui.

„Pati didelį dėmesį skiriu čiužiniui, nes žinau, ką reiškia, kai miegi ant tau netinkančio, kai jį renkiesi atsižvelgiant tik į kainą ar prekės ženklo žinomumą. Ir tikrai patariu čiužinį bei antčiužinį rinktis atidžiau. Reikėtų įvertinti savo miego įpročius, esamą nugaros problemą ar jai susidaryti įtakos galintį turėti dienos režimą, išmėginti skirtingos sudėties čiužinius ir pasirinkti tą, ant kurio gulėti jums patogiausia.“

Ypatingą dėmesį kineziterapeutė skiria žmogaus fiziniam krūviui ir jo veiklai ne darbo metu. „Žmogus, kuris nori išvengti ilgalaikes pasekmes turinčių nugaros problemų, turėtų užsiimti jų prevencija, o ne pavėluotu gydymu. O prevencija išties paprasta. Per trumpą laiką susiformavus tinkamus įpročius, jie gali pakeisti gyvenimo būdą bei pagerinti gyvenimo kokybę. Visų pirma – pabodęs, tačiau prasmingas žodis mankšta. Kiekvienas žmogus gali, specialistų padedamas, arba tiesiog stebėdamas savo kūną, susidaryti tinkamų pratimų seką, kuri sutvirtins nugaros raumenis ir stuburą supančius audinius ir leis gerai jaustis net po įtemptos dienos. Pradėti galima dar gulint lovoje – minutę kitą pasirąžę, mes jau paruošiame kūną, išjudiname raumenis iš naktinio sąstingio ir leidžiame kraujui geriau cirkuliuoti.“

Na, o keli pratimai prieš pradedant darbą galėtų būti tokie.

Pirmas pratimas: dar gulint lovoje ant nugaros, tiesti vieną ranką į viršų ir priešingą koją į priekį, laikyti kelias sekundes ir kartoti kita ranka bei priešinga koja.

Antras pratimas: ant lovos arba kilimėlio atsiklaupus susiriesti kiek galima daugiau ir nuleisti nugarą žemyn. Jogoje ši pozicija vadinama „Katė“, pratimą atlikti reikia 5-10 kartų.

Trečias pratimas: atsiklaupus pakelti ranką ir priešingą koją, laikyti tame pačiame aukštyje 5-10 sekundžių ir kartoti kitai pusei.

Po darbo dienos kineziterapeutė pataria neskubėti sėsti į automobilį ar viešąjį transportą, o einant iki automobilio ar stotelės darkart išjudinti sustingusius raumenis. Tam puikiai tinka ėjimas po kelis žingsnius įtempiant ištiestą tai vieną tai kitą koją, lyg spyruokliuojant, nejudinant kūno žemiau liemens, pasisukti keliskart į kairę ir dešinę, pakaitomis pakelti ir sulenkti už nugaros kojas.

„Dažnai girdžiu – „nėra laiko, pamirštu“ ir kitus pasiteisinimus, tačiau nuolat sau primenant, kad sveikam įpročiui įgyti, kaip teigia mokslininkai, pakanka 21 dienos,linkiu surasti kantrybės, o ši maža auka vėliau pasirodys labai gera dovana sau“, - šypsodamasi sako specialistė.